کلسیم، فراوان‌ترین ماده معدنی در بدن است. بدن ما برای ساخت و حفظ استخوان‌های قوی و انجام بسیاری از وظایف مهم به کلسیم نیاز دارد. تقریباً تمام کلسیم بدن در استخوان‌ها و دندان‌ها ذخیره می‌شود و باعث شکل گرفتن و سختی آنها می‌شود.
به گزارش «تابناک»، عضلات ما برای حرکت و اعصاب ما برای انتقال پیام بین مغز و قسمت‌های مختلف بدن به کلسیم نیاز دارند. کلسیم به رگ‌ها کمک می‌کند تا خون را در سراسر بدن به جریان بیاندازند. همچنین، به ترشح هورمون‌هایی که بر بسیاری از عملکردهای بدن تأثیرگذارند هم کمک می‌کند.
بدن ما برای گردش خون، حرکت ماهیچه‌ها و ترشح هورمون‌ها به کلسیم نیازمند است. جالب است بدانید بدن به طور طبیعی کلسیم تولید نمی‌کند و برای تامین کلسیم موردنیاز بدن خود، باید از منابع غذایی استفاده کنید.
در ادامه به معرفی این خوراکی‌ها می‌پردازیم:
محصولات لبنی (شیر، پنیر و ماست)
سبزیجات به رنگ سبز (کلم‌پیچ، اسفناج و کلم‌بروکلی)
لوبیا سفید، لوبیا چیتی
تبلیغاتفارابی
ماهی ساردین، قزل آلا، میگوبامیه، لوبیا سبز، نخودسبز
بادام، گردو، کنجد، دانه چیا
انجیر
آب پرتقال
کفیر
ویتامین D هم یکی دیگر از ویتامین‌های مهم برای سلامتی شماست. و جالب است بدانید که بدن شما برای جذب کلسیم، به این ویتامین نیاز دارد. نکته جالب اینجاست که ویتامین D باعث جذب کلسیم از روده می‌شود. و به این معناست که اگر به اندازه کافی ویتامین D در بدن شما وجود نداشته باشد، نمی‌توانید از کلسیم موجود در موادغذایی بهره ببرید. ویتامین D در شیر، زرده تخم مرغ، قارچ و ماهی قزل آلا وجود دارد.
اما آفتاب بهترین منبع این ویتامین است. پوست شما زمانی که در معرض نور مستقیم آفتاب قرار می‌گیرد، به طور طبیعی ویتامین D تولید می‌کند. اما اگر پزشک شما، برایتان مکمل ویتامین D تجویز کرده، طبق دوز توصیه شده توسط پزشک، آن را مصرف کنید.
چه مکمل‌های حاوی کلسیم در بازار وجود دارد؟
کلسیم در بسیاری از محصولات مولتی‌ویتامین-مینرال، در بعضی مکمل‌ها به تنهایی و در مکمل‌های حاوی کلسیم و سایر مواد مغذی مانند ویتامین D یافت می‌شود.
دو شکل اصلی کلسیم در مکمل‌های خوراکی عبارتند از: کربنات کلسیم و سیترات کلسیم. کربنات کلسیم وقتی همراه با غذا مصرف شود، جذب بهتری دارد. سیترات کلسیم هم با معده‌ی خالی و هم با معده‌ی پر به خوبی جذب می‌شود. افرادی که سطح اسید معده پایینی دارند ( این وضعیت در افراد مسن شایع‌تر است)، سیترات کلسیم را راحت‌تر از کربنات کلسیم جذب می‌کنند.
سایر اشکال کلسیم در مکمل‌ها و غذاهای غنی شده عبارتند از: سولفات کلسیم، آسکوربات کلسیم، هیدروکسی آپاتیت میکروکریستالی کلسیم، گلوکونات کلسیم، لاکتات کلسیم و فسفات کلسیم.
زمانی که در هر نوبت ۵۰۰ میلی‌گرم یا کمتر کلسیم مصرف کنیم، جذب کلسیم بهتر است. به عنوان مثال، اگر در حال حاضر از طریق مصرف مکمل، ۱۰۰۰ میلی‌گرم در روز کلسیم دریافت می‌کنیم، بهتر است دوز کمتری را دو بار در روز مصرف کنیم تا به یکباره آن را مصرف نماییم.
مکمل‌های کلسیم ممکن است در بعضی افراد باعث ایجاد نفخ و یبوست شوند. اگر هر یک از این علائم را داشتیم، می‌توانیم کلسیم را در دوزهای تقسیم شده در طی روز مصرف کنیم یا مکمل را همراه با وعده‌های غذایی استفاده کنیم یا شکل کلسیم مصرفی خود را تغییر دهیم.
آیا به میزان کافی کلسیم دریافت می‌کنیم؟
بسیاری از مردم کلسیم را کمتر از مقدار توصیه شده، از غذا و مکمل‌ها دریافت می‌کنند، به ویژه:
گروه‌های خاصی از مردم، بیشتر از سایرین در دریافت کلسیم کافی مشکل دارند، از جمله:
زنان در دوران یائسگی: بدن بعد از یائسگی کلسیم کمتری جذب و حفظ می‌کند. با گذشت زمان، این موضوع می‌تواند باعث شکنندگی استخوان‌ها شود.
افرادی که شیر یا سایر محصولات لبنی مصرف نمی‌کنند: محصولات لبنی، منابع غنی کلسیم هستند، اما افراد مبتلا به عدم تحمل لاکتوز، مبتلایان به آلرژی به شیر و وگان‌ها (افرادی که هیچ محصول حیوانی مصرف نمی‌کنند) باید کلسیم مورد نیاز خود را از منابع دیگری دریافت کنند.
برای افرادی که دچار عدم تحمل لاکتوز هستند، استفاده از محصولات لبنی بدون لاکتوز یا با لاکتوز کاهش یافته گزینه مناسبی است. کنسرو ماهی با استخوان، برخی از سبزیها مانند کلم پیچ و کلم بروکلی و جایگزین‌های شیر مانند نوشیدنی‌های سویا و بادام و مکمل‌های خوراکی حاوی کلسیم از دیگر منابع کلسیم هستند.
اگر به اندازه کافی کلسیم مصرف نکنم، چه اتفاقی می‌افتد؟
دریافت مقادیر خیلی کم کلسیم می‌تواند باعث ایجاد چندین بیماری، از جمله موارد زیر شود:
پوکی استخوان: که باعث ضعف و شکننده شدن استخوان‌ها و بالا رفتن خطر زمین خوردن می‌شود.
راشیتیسم: بیماری در کودکان که باعث نرمی و ضعف استخوان‌ها می‌شود.
استئومالاسی: که باعث نرمی استخوان در کودکان و بزرگسالان می‌شود.
علائم کمبود شدید کلسیم
البته این علائم فقط در افرادی با کمبود جدی کلسیم و دارای بیماری‌های زمینه‌ای اتفاق می‌افتد.