رسیدن به سطح بالایی از موفقیت مستلزم تمرکز ذهنی بر تمام جنبه‌های عملکرد یک کشتی گیر است. تغذیه مناسب می‌تواند زمینه‌ای باشد که واقعاً می‌تواند به یک کشتی‌گیر در رسیدن به اهداف خود کمک کند. کشتی‌گیران برای کاهش وزن یا افزایش وزن همیشه به رژیم غذایی مناسب نیاز دارند. جودی نلسون، مسئول تغذیه کمیته المپیک ایالات متحده به ورزشکاران نخبه آمریکا از جمله کشتی گیران کمک می‌کند و کادر مربیگری تیم ملی کشتی آمریکا به تخصص او متکی هستند.
پیشنهادات او از اولویت بالایی برای کشتی گیران و مربیان آمریکایی برخوردار است. آیا می‌خواهید یک ورزشکار یا کشتی گیر موفق شوید؟ با خوردن درست می‌توانید اولین گام را بردارید. همه چیز به روی تشک خلاصه نمی‌شود.
گابریل مونی، متخصص تغذیه که در کمپ‌های کشتی درباره موضوع تغذیه ورزشی صحبت می‌کند، می‌گوید: به خوردن غذا به عنوان بخشی از تمرین خود نگاه کنید، زیرا بسیار مهم است. این سوخت است که شما را به حرکت در می‌آورد و بدن شما را ترمیم می‌کند.
یک برنامه غذایی سالم ایجاد کنید
میوه و سبزی فراوان همراه غذا: مطمئن شوید که حدود نیمی از بشقاب شما را میوه و سبزیجات تشکیل می‌دهد.
غذا‌های خانگی بخورید: سعی کنید غذا‌های خانگی بخورید تا اطمینان حاصل کنید که غذا‌های حاوی چربی‌های تصفیه شده و سدیم کمتری مصرف می‌کنید. توزیع کنندگان فست فود، چربی، نمک و شکر را به غذا‌ها اضافه می‌کنند تا طعم بهتری داشته باشند، اما این برای افرادی که می‌خواهند غذای سالم بخورند و روی بدن خود سرمایه گذاری کنند ایده آل نیست.
در مورد آنچه می‌نوشید تجدید نظر کنید: آب یا شیر به جای نوشابه بهترین گزینه برای ورزشکاران است. نوشیدنی‌های انرژی زا را کنار بگذارید. مونی می‌گوید: «به نوشیدن آب به عنوان نوشیدنی اصلی عادت کنید. این به ایجاد عادات خوب برای آب رسانی به بدن کمک می‌کند. بیشتر نوشیدنی‌های ورزشی سالم نیستند و برای کمک به بازاریابی، نوشیدنی‌های شیرین را با کمی نمک و پتاسیم همراه می‌کنند.
صبحانه بخورید: حتماً صبحانه بخورید و غذا‌های کم فرآوری شده حاوی فیبر را انتخاب کنید. فیبر برای ثابت نگه داشتن سطح قند خون و حفظ سلامت روده و باکتری‌های روده مهم است. روده سالم برای سلامتی مطلوب و پیشگیری از بیماری‌ها نیز مهم است.
پروتئین بدون چربی: دریافت پروتئین کافی برای رشد ضروری است، اما باید عمدتا از منابع کم چرب مانند ماهی، مرغ، لوبیا و حبوبات و گوشت کم چرب تهیه شود.
ویتامین‌ها و مکمل‌ها: مکمل‌های ویتامینی برای افراد مهم هستند، اما می‌تواند خطرناک باشد. اگر یک ورزشکار استفاده از مکمل را انتخاب کند، باید مکملی با طیف وسیع باشد که بیش از ۱۰۰ درصد نیاز روزانه را تامین نکند. استفاده از یک ویتامین یا مکمل نیز نباید بهانه‌ای برای بد خوردن باشد.
نولز یک متخصص تغذیه می‌گوید: مربی نباید انتظار داشته باشد که مکمل‌ها نقش مهمی در بهبود مستقیم عملکرد یک کشتی‌گیر داشته باشند. جایی که مکمل‌ها کمک می‌کنند توانایی برای بازیابی و بهبود پس از تمرین است. مکمل‌ها جایگزین یک رژیم غذایی سالم نیستند. اما زمانی که تغذیه کم می‌شود مکمل‌ها می‌توانند کمک کنند.
برنامه غذایی جنیفر گیبسون، متخصص تغذیه ورزشی کمیته المپیک ایالات متحده برای ورزشکاران:
۱-۲ فنجان چای سبز، به علاوه ۲-۴ میوه کامل در روز (آنتی اکسیدان برای بهبودی و سلامت سیستم ایمنی)
منابع پروتئین بدون چربی در هر وعده غذایی اصلی و میان وعده (شیر/غذا‌های سویا، مرغ، تخم مرغ، ماهی، گوشت بدون چربی)
کربوهیدرات‌های سالم (جو دوسر، برنج قهوه ای، سیب زمینی، کینوا و محصولات گندم تصفیه نشده) برای انرژی.
یک مشت بادام/گردو، روغن زیتون برای چربی‌های امگا ۳ عالی است.
به حداقل رساندن غذا‌های ناسالم به کمتر از ۱۰ درصد از کل رژیم غذایی.
کلسیم مهم است: همه پسران و دختران برای سلامت طولانی مدت استخوان نیاز به دریافت کافی کلسیم دارند. مهم است که اطمینان حاصل شود که نوجوانان به نوشیدن شیر ادامه دهند تا کلسیم و پروتئین مورد نیاز آن‌ها برای رشد و سلامتی مطلوب تأمین شود. اگر کودک نمی‌تواند از لبنیات استفاده کند، باید جایگزین مناسبی برای این مواد مغذی استفاده شود.
راب اسکینر متخصص تغذیه ورزشی در کمیته المپیک ایالات متحده که از نزدیک با کشتی گیران سطح بالا در ایالات متحده کار می‌کند، می‌گوید: کشتی گیران باید بر کمیت و کیفیت غذا‌های خود تمرکز کنند. کیفیت غذا‌ها به بهینه سازی عملکرد کمک می‌کند. انواع غذا‌های غنی از مواد مغذی مانند غلات کامل، میوه‌ها و سبزیجات تازه، پروتئین‌های بدون چربی و چربی‌های سالم پایه یک برنامه غذایی خوب هستند.
اسکینر می‌گوید غذا‌های سالم شامل کربوهیدرات‌های نشاسته‌ای باکیفیت مانند غلات کامل، سیب‌زمینی شیرین، برنج قهوه‌ای و ماکارونی غلات کامل هستند. ماهی، مرغ، گوشت گاو و محصولات لبنی همگی پروتئین با کیفیتی را ارائه می‌دهند. کربوهیدرات‌های با فیبر بالا در میوه‌ها و سبزیجات و چربی‌های با کیفیت در آجیل، دانه‌ها، آووکادو، زیتون، روغن زیتون و روغن‌های گیاهی یافت می‌شوند.
برنامه ریزی غذا
واقعیت این است که بسیاری از ورزشکاران جوان و خانواده‌ها همیشه به غذا‌های سالم دسترسی ندارند یا زمانی برای اطمینان از سالم بودن هر وعده غذایی ندارند. برنامه ریزی از قبل، در صورت امکان، کلیدی است.
مونی کارشناس تغذیه کشتی آمریکا می‌گوید: برای اطمینان از داشتن غذای سالم نیاز به برنامه‌ریزی است. همانطور که یک تمرین باید برنامه داشته باشد، در مورد وعده‌های غذایی و میان وعده هم همینطور است. برای تغذیه سالم از قبل برنامه ریزی کنید.
توصیه‌های غذایی جردن باروز
داشتن یک رژیم غذایی متعادل و سرشار از ویتامین‌ها و مواد معدنی بخش اساسی در برنامه تمرینی جردن باروز کشتی‌گیر نامدار آمریکایی است. باروز از آشپزخانه‌اش در لینکلن می‌گوید: کشتی یکی از معدود ورزش‌هایی است که در آن باید وزن خاصی را حفظ کنید. تغذیه در کشتی ضروری است. باروز می‌گوید: هر چه سوخت بهتر باشد، عملکرد بهتری رخ می‌دهد. هر چیزی که وارد بدن می‌شود تاثیر خود را دارد و در واقع این سوختی است که وارد بدن خودمان می‌کنیم؛ بنابراین معمولاً روز باروز چگونه شروع می‌شود؟ " از ساعت ۶:۳۰ صبح بیدار می‌شوم تا اسموتی سبز خود را درست کنم. مواد تشکیل دهنده: مقداری اسفناج، آووکادو، شیر بادام، دانه‌های مقوی، زردچوبه، کره بادام زمینی و مقداری پودر پروتئین گیاهی و این همه قبل از رفتن او به جلسه بدنسازی ساعت ۹ صبح است. "
او می‌گوید: "سعی می‌کنم یک یا دو ساعت قبل از تمرین غذا بخورم. من دوست دارم بدنم نسبتاً گرسنه باشد، نه سیر باشم نه سنگین. "
حدود ساعت ۱۳، این کشتی‌گیر برای ناهار آماده می‌شود که معمولاً شامل یک املت پر پروتئین با سبزیجات سرخ شده و سالاد میوه در کنار آن است. ممکن است غذای زیادی به نظر برسد، اما همه این‌ها به او کمک می‌کند تا قبل از بازگشت به باشگاه برای یک جلسه دیگر بهبود یابد.
شام باروز نسبتاً ساده است. او که از کودکی عاشق غذا‌های دریایی است، اغلب مقداری ماهی قزل آلا را با ترکیب اسفناج/قارچ تفت داده شده و یک سیب زمینی شیرین مصرف می‌کند که همه در یک کاسه هم زده شده اند.
مرحله اول: مصرف بدون چربی
مصرف شیر بدون چربی در مقایسه با شیر‌های دیگر می‌تواند تفاوت چشمگیری در میزان کالری و چربی دریافتی برای هر فردی ایجاد کند. کشتی‌گیری که به شیر بدون چربی روی می‌آورد، ۸۶ کالری و.۴ گرم چربی در هر لیوان دریافت می‌کند. واضح است که روی آوردن به شیر بدون چربی مزایای زیادی دارد.
مرحله دوم: مقدار زیادی میوه
در صحبت با خانم نلسون در مورد اهمیت میوه در رژیم غذایی، او مزایای متفاوتی را از میوه‌ها می‌بیند. موز و پرتقال به دلیل داشتن ویتامین C بسیار مهم هستند. خربزه سرشار از ویتامین A است و زغال اخته نیز عالی است؛ بنابراین برای افزودن میوه به رژیم غذایی باید این فاکتور‌ها را در نظر گرفت.
مرحله سوم: آبمیوه به جای نوشیدنی گازدار
یک کشتی گیر باید حتماً بداند در یک لیوان آبمیوه یا نوشیدنی گازدار چه میزان کالری وجود دارد. نوشیدنی‌های گازدار ارزش غذایی ندارند و مربیان و کشتی‌گیران باید بدانند که آب میوه می‌تواند جایگزین کاملی برای آن باشد.
مرحله چهارم: سیب زمینی پخته
سیب زمینی پخته غذایی است که به راحتی تهیه می‌شود و باید جزء اصلی رژیم غذایی کشتی گیران باشد. فراموش نکنید که سیب زمینی پخته تقریباً فاقد چربی و مقدار کمی سدیم است که منبع خوبی از کربوهیدرات دارد. البته اگر سیب زمینی با چاشنی‌هایی مانند کره پر شود شرایط متفاوت خواهد شد. کشتی‌گیران می‌دانند که سیب زمینی پخته خشک است و به جای خامه، بهتر است آب را وارد آن کرد.
مرحله پنجم: تنوع را حفظ کنید
نکته تغذیه جودی نلسون که بسیار ساده است: "هیچ غذایی همه چیز مورد نیاز یک کشتی گیر را ندارد. " تنوع در غذا مهم است. برای تامین تمام ویتامین‌ها به یک غذا تکیه نکنید. مواد زائد را از رژیم غذایی حذف کنید، اما تنوع را حفظ کنید.
مرحله ششم: آب زیاد
نلسون پیشنهاد می‌کند که نیاز به مایعات ۱ میلی لیتر در هر کالری است؛ بنابراین در یک رژیم غذایی با ۳۰۰۰ کالری در روز، یک فرد به سه لیتر مایعات نیاز دارد. به طور کلی آب به عنوان بخش مهمی از تغذیه خوب نادیده گرفته می‌شود. واضح است که کشتی گیران سخت کار می‌کنند و به طور قابل توجهی عرق می‌کنند، بنابراین کشتی گیران باید برای جایگزینی مایع از دست رفته آب زیادی بنوشند. آب بخش مهمی از برنامه غذایی یک کشتی گیر است.
مرحله هفتم: راز سفیده تخم مرغ
کشتی گیران باید بفهمند که درد گرسنگی از کجا می‌آید. مثلاً غذا‌هایی که قند بالایی دارند پس از مصرف به سرعت تجزیه می‌شود؛ بنابراین در حالی که یک شیرینی ممکن است طعم خوبی داشته باشد رضایت سیری آن محدود است، زیرا قبل از سایر غذا‌هایی که حاوی مقادیر بیشتری پروتئین هستند تجزیه می‌شود.
اگر کشتی گیران می‌خواهند احساس سیری بیشتری برای مدت طولانی تری داشته باشند، باید به دنبال داشتن یک رژیم غذایی خوب باشند. پروتئین سفیده تخم مرغ منبع رایج پروتئین با کیفیت است. علاوه بر این، سفیده تخم مرغ فاقد چربی است.
مرحله هشتم: فیبر بالا بسیار مهم است
باز هم تنوع قطعا برای کشتی گیرانی که روی تغذیه مناسب تمرکز می‌کنند مهم است. فیبر بخشی از یک رژیم غذایی خوب است. جودی نلسون کشتی گیران را تشویق می‌کند تا غلات با فیبر بالا را بخشی از غذای روزانه خود کنند.
غلات مانند نان‌ها می‌توانند منابع خوبی از فیبر باشند. سعی کنید محصولی را پیدا کنید که در هر وعده حداقل سه گرم فیبر داشته باشد. البته فیبر بسته بندی را نخورید.
مرحله نهم: به گوشت تکیه نکنید
پروتئین یک عنصر بسیار مهم برای تغذیه خوب برای ورزشکاران است. اما یک فرد مجبور نیست فقط به آن تکیه کند. بسیاری از محصولات مبتنی بر سویا و محصولات لبنی وجود دارند که می‌توانند موثر باشند. همانطور که گوشت قرمز برای پروتئین مفید است. کشتی گیران باید حبوباتی مانند لوبیا سیاه و لوبیا چیتی را به عنوان منابع پروتئینی استفاده کنند.
مرحله دهم: برای بعد از وزن کشی برنامه ریزی کنید
کشتی گیران پس از وزن کشی باید روی غذا‌هایی تمرکز کنند که به بهبودی کمک می‌کند و تأثیر نامطلوبی ندارد. غذا‌های حاوی چربی قطعا دیر هضم می‌شوند. کربوهیدرات می‌تواند برای کشتی گیر آسان‌تر باشد. معده غذا‌هایی مانند پوره سیب، کراکر و غلات را به راحتی هضم می‌کند و به بهبودی کمک کنند.