فرارو- مصرف ملاتونین در سال‌های اخیر به‌شدت افزایش‌یافته است و بسیاری از افراد دزهای بالایی از این مکمل را مصرف و از آن به‌عنوان یک قرص خواب استفاده می‌کنند.
درحالی‌که استفاده کوتاه‌مدت از این هورمون بی‌خطر تلقی می‌شود، خطرات مرتبط با مصرف دزهای بالا طی مدت طولانی هنوز مشخص نیست.کارشناسان توصیه می‌کنند قبل از مصرف ملاتونین با پزشک مشورت کنید، فقط در کوتاه‌مدت از آن استفاده کرده و بر ایجاد عادات خواب سالم تمرکز کنید.
به گزارش فرارو، برخی افراد فکر می‌کنند ملاتونین یک خواب‌آور طبیعی است و دزهای بسیار بالایی از این مکمل را به‌صورت شبانه مصرف می‌کنند؛ اما متخصصان می‌گویند ملاتونین قرار نیست مانند قرص خواب استفاده شود و مصرف بیش‌ازحد آن می‌تواند خطراتی برای سلامتی داشته باشد.
مصرف کلی ملاتونین در بین بزرگ‌سالان نسبتاً کم است. بااین‌حال طبق یک مطالعه اخیر در امریکا، از سال 2017 تا 2018، درصد بزرگ‌سالانی که بیش از 5 میلی‌گرم ملاتونین در روز مصرف می‌کردند، در مقایسه با یک دهه قبل بیش از سه برابر شده است.
بر اساس گزارش مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری‌ها، تعداد کودکانی که ملاتونین را به‌طور تصادفی یا عمدی مصرف می‌کنند، از سال 2012 تا 2021 با بیش از 260000 مصرف، 530 درصد افزایش‌یافته است.
به دلیل افزایش مصرف ناخواسته ملاتونین در کودکان زیر پنج سال، میزان بستری شدن در بیمارستان و پیامدهای خطرناک جدی بیشتری گزارش‌شده است. حداقل 27795 کودک در طول این دهه به مراقبت‌های پزشکی نیاز پیداکرده‌اند و دو کودک نیز جان خود را ازدست‌داده‌اند.
ملاتونین چگونه عمل می‌کند؟
ملاتونین هورمونی است که به ما کمک می‌کند سریع‌تر به خواب برویم. به گفته جف گلد، پزشک متخصص، این ماده به‌طور طبیعی توسط غده صنوبری مغز تولید می‌شود و از اسیدآمینه تریپتوفان و انتقال‌دهنده عصبی سروتونین ساخته‌شده است.
وقتی در معرض نور روز قرار می‌گیریم، سطح ملاتونین در بدن کاهش می‌یابد و با نزدیک شدن به شب و کاهش میزان نور، مقدار آن افزایش می‌یابد. این هورمون نقش مهمی در تنظیم چرخه خواب‌وبیداری ایفا می‌کند (همچنین به‌عنوان ریتم شبانه‌روزی ما نیز شناخته می‌شود.)
مکمل‌های ملاتونین بدون نسخه در آمریکا در دزهای پایین 0.3 میلی‌گرم تا 60 میلی‌گرم فروخته می‌شوند. گفته می‌شود که این مکمل‌ها در ایجاد شرایط خاصی مانند جت لگ، اختلال تأخیری در فاز خواب‌وبیداری و اضطراب قبل و بعد از عمل تأثیر دارند، اگرچه بسیاری از آمریکایی‌ها هر شب از آن برای درمان بی‌خوابی مزمن استفاده می‌کنند.
این در حالی است که آکادمی پزشکی خواب آمریکا به این نتیجه رسیده که شواهد کافی در مورد اثربخشی یا بی‌خطر بودن ملاتونین برای بی‌خوابی مزمن وجود ندارد تا استفاده از آن را توصیه کند.
یکی از متخصصان می‌گوید تصور طبیعی بودن ملاتونین می‌تواند یک احساس کاذب ایمنی ایجاد کند، به این معنی که افراد درنهایت آن را به‌اشتباه به‌عنوان یک قرص خواب مصرف می‌کنند. ملاتونین درواقع یک خواب‌آور خیلی قوی نیست و ممکن است فقط به برخی از اختلالات خواب کمک کند.
اگرچه ملاتونین خالص یک هورمون طبیعی است، اما دزهای خوراکی که افراد مصرف می‌کنند گاهی به میزان قابل‌توجهی بیشتر از آن چیزی است که بدن تولید می‌کند و یک محصول ملاتونین بی‌کیفیت می‌تواند حاوی ناخالصی‌هایی باشد که طبیعی نیستند.
OTC در مقابل ملاتونین تجویزی
برخلاف بسیاری از کشورهای اروپایی، ژاپن، استرالیا و بریتانیا که برای دسترسی به محصول نیاز به نسخه پزشک است، ملاتونین به‌عنوان مکمل OTC در ایالات‌متحده فروخته می‌شود.
ازآنجاکه مکمل‌ها توسط سازمان غذا و دارو (FDA) به‌عنوان غذا طبقه‌بندی می‌شوند، مشمول مقررات سخت‌گیرانه فدرال مانند داروهای تجویزی نیستند و معنایش این است که احتمالاً حاوی مواد افزودنی هستند.
FDA در آمریکا تنها زمانی محصولی را به‌عنوان OTC علامت‌گذاری می‌کند که سطح مشخصی از شواهدی وجود داشته باشد که نشان می‌دهد محصول مؤثر است، دارای حاشیه ایمنی قابل قبولی است، پتانسیل سوءاستفاده پایینی دارد و می‌تواند توسط خود مردم مدیریت شود. البته با افزایش چشمگیر استفاده از ملاتونین، این طبقه‌بندی OTC می‌تواند تغییر کند.
ملاتونین بدون خطر نیست
ملاتونین برای استفاده کوتاه‌مدت نسبتاً بی‌خطر در نظر گرفته می‌شود، اما برای افراد باردار یا شیرده یا افراد مبتلا به زوال عقل توصیه نمی‌شود. به گفته کارشناسان، کسانی که به‌طور منظم ملاتونین مصرف می‌کنند برخی از عوارض جانبی خفیف ازجمله سرگیجه، سردرد، حالت تهوع و خواب‌آلودگی را گزارش کرده‌اند.
آن‌ها می‌افزایند داده‌های حاکی از ایمن بودن مصرف درازمدت دزهای بالای ملاتونین - به‌ویژه برای کودکان و نوجوانان - وجود ندارد و نیاز به بررسی بیشتر است.
مقدار زیاد ملاتونین ممکن است خطر عوارض جانبی ازجمله سردرد، رؤیاهای واقع‌نما، اختلالات خلقی و ناراحتی معده را افزایش دهد. خواب‌آلودگی در طول روز نیز ممکن است و می‌تواند منجر به اختلال در ریتم شبانه‌روزی شود که برعکس آن چیزی است که ما به دنبالش هستیم.
ازآنجاکه هیچ مطالعه بالینی وجود ندارد تا نشان دهد مصرف چه مقدار مکمل ملاتونین ایمن است، توصیه می‌گردد مصرف آن را به کوتاه‌مدت محدود کنید.
مانند هر مکمل یا دارویی، مهم است که افراد قبل از شروع ملاتونین با پزشک خود مشورت کنند تا مطمئن شوند که مکمل برای آن‌ها مناسب است و برنامه‌ای برای تمرین روی سایر جنبه‌های خواب باکیفیت ایجاد کنند تا اطمینان حاصل شود که از استفاده از ملاتونین موقت است.
چگونه بهتر بخوابیم
برای جلوگیری از اتکا طولانی‌مدت به داروهای خواب‌آور مانند ملاتونین، متخصصان توصیه می‌کنند انواع روش‌های بهداشت خواب را در برنامه روزانه خود بگنجانید.
اولین مورد این است که زمان خواب‌وبیداری منظمی داشته باشید و پیشنهاد می‌گردد که یک ساعت خواب روزانه و زنگ صبح را به‌عنوان اولین قدم تنظیم کنید. ورزش همچنین می‌تواند ابزار مفیدی برای بهبود خواب در افراد سالم و همچنین مبتلایان به اختلالات خواب باشد.
نور تولید ملاتونین را مختل می‌کند، بنابراین اتاق‌خواب خود را تا حد امکان تاریک نگه‌دارید، از چشم‌بند خواب استفاده کنید و پرده‌های تیره برای اتاق‌خواب در نظر بگیرید. همچنین قرار گرفتن در معرض نور آبی وسایل الکترونیکی در شب را محدود کنید.
سعی کنید سه ساعت قبل خواب از کامپیوتر، تلویزیون، تلفن یا تبلت خود استفاده نکنید. اگر اتاق‌خواب شما در شب پرسروصدا است راهکاری برای پوشش صدای بیرون مانند دستگاه صدای سفید یا پنکه در نظر بگیرید. در نهایت، اگر امکان دارد طی شب خیلی گرمتان شود، قبل از رفتن به رختخواب دوش بگیرید یا پاهای خود را برای بهینه‌سازی دما و راحتی پوست با آب ملایم بشویید.
منبع: verywellhealth