فرارو- مشغله‌ها و گرفتاری‌های امروزی سبب شده تا بسیاری از افراد زمان و وقت کافی برای ورزش کردن و حتی تحرک ساده را نداشته باشند و همین امر باعث شده تا عوارض این عدم تحرک گریبان اغلب افراد جامعه را بگیرد. از سوی دیگر برنامه ریزی برای ورزش کردن هم نیازمند تخصیص زمان است و هم گاه باید هزینه‌های بالایی را برای آن صرف کنیم که همین عوامل ساده افراد را از برنامه ریزی منظم برای ورزش باز می‌دارد.
به گزارش فرارو، اما خوشبختانه همیشه راه‌های ساده و کم هزینه‌ای نیز وجود دارند که می‌توانند در این زمینه به ما کمک کنند. یکی از این راه‌های ساده، استفاده از نرم افزار‌های رایگان گوشی‌های تلفن همراه است که با ارائه برنامه‌های فشرده منظم و اغلب بدون نیاز به تجهیزات، می‌توانند به سادگی ما را در حفظ تناسب اندام و سلامتی جسمانی یاری دهند. به عبارت دیگر چه یک ورزشکار باتجربه باشید و چه مبتدی، تعداد زیادی از برنامه‌های تناسب اندام رایگان برای رفع نیاز‌های شما وجود دارد. در ادامه قصد داریم تا شما را با بهترین برنامه‌های رایگان گوشی‌های تلفن همراه، برای ورزش در خانه آشنا سازیم که ما آن‌ها را در سه گروه دسته بندی کرده ایم. نکته دیگر اینکه همه این نرم افزار‌ها را می‌توان در هر دو سیستم عامل اندروید و iOS دانلود و نصب کرد.
در این قسمت چهار نرم افزار معرفی می‌شود که به شما این امکان را می‌دهد که مسیر، مسافت، کالری و موارد دیگر را هنگام پیاده روی یا دویدن در بیرون از خانه یا روی تردمیل ردیابی کنید. توجه داشته باشید در اغلب این نرم افزار‌ها ممکن است از شما خواسته شود تا مکان خود را برای ردیابی آسان‌تر فعالیت‌های شما، به اشتراک بگذارید.
هنگامی که برای اولین بار نرم افزار Nike Run Club را باز می‌کنید، از شما خواسته می‌شود که یکی از دو گزینه «ورود» یا «عضویت» را انتخاب کنید. برای شروع ردیابی دویدن می‌توانید ویژگی «شروع سریع» را انتخاب کنید یا از میان مجموعه‌ای از دو‌های هدایت‌شده، یکی را انتخاب کنید. این گزینه‌ها شامل مجموعه «شروع به کار»، دو‌های کوتاه و بلند، دو‌های سرعتی، دویدن روی تردمیل، برنامه هدایت نیمه ماراتن و موارد دیگر است. علاوه بر دویدن‌های هدایت شده، می‌توانید روی گزینه «مربی من» نیز کلیک کنید تا یک برنامه تمرینی چهار تا هشت هفته‌ای به شما ارائه دهد. همچنین می‌توانید در چالش‌های جمعی شرکت کنید، دستاورد‌های خود را مشاهده کنید، پیشرفت خود را پیگیری کنید و از طریق برنامه از محصولات شرکت نایک خرید کنید که البته این قابلیت بستگی به کشور مورد استفاده دارد.
این برنامه که متعلق به شرکت تولید کنند پوشاک ورزشی Under Armour است، به شما امکان می‌دهد دویدن‌های خود را ردیابی کنید و پیشرفت هفتگی خود را مشاهده کنید. شما همچنین می‌توانید در چالش‌های جمعی با سایر دوندگان شرکت کنید، تمرینات خود را ضبط کنید و تمرین‌های از پیش بارگذاری شده را دنبال کنید. هنگامی که برنامه را دانلود کردید، برای شروع باید یک حساب کاربری رایگان ایجاد کنید. همچنین می‌توانید یک دوره آزمایشی رایگان ۱۴ روزه از MVP را شروع کنید که شامل ردیابی زنده، برنامه‌های آموزشی، مربیگری صوتی و موارد دیگر می‌شود. برنامه‌های تمرینی پیشرفته آن هرچند رایگان نیست، اما ویژگی‌های رایگان برنامه برای دوندگان معمولی کاملاً مناسب است.
نرم افزار Zombies, Run شبیه هیچ برنامه دیگری در این لیست نیست. این برنامه علاوه بر ارائه برنامه‌های آموزشی و ردیابی دویدن‌های شما، یک بازی داستانی را در روال تمرینی شما می‌گنجاند. وقتی برنامه را دانلود می‌کنید، با خط داستانی با مضمون زامبی آشنا می‌شوید که از شما می‌خواهد «ماموریت‌هایی» را انجام دهید که معادل پیاده‌روی، دویدن یا دویدن سریع در دنیای واقعی است. جدای از داستان، برنامه تمرینات آموزشی ۵K حرفه ای، ۱۰K مبتدی، ۱۰K متوسط، نیمه ماراتن مبتدی و ماراتن را ارائه می‌دهد. آموزش فاصله زمانی، گزارش اجرا و آمار نیز در این برنامه ارائه می‌شود.
این برنامه برای دوندگانی که به تازگی ورزش را شروع کرده اند یا به انگیزه‌ای برای یافتن یک برنامه منظم نیاز دارند، عالی است. در این برنامه از شما خواسته نمی‌شود که یک نظرسنجی اولیه که اهداف شما را نشان می‌دهد پر کنید، و یا فهرستی از تمرینات را پیدا نخواهید کرد. در عوض، برنامه شما را از طریق تمرینات قلبی مختلف هدایت می‌کند که هر هفته تغییر می‌کنند. اگر روال برنامه را دنبال کنید، یک سری تمرینات قلبی ۳۰ دقیقه‌ای را سه بار در هفته و به مدت هشت هفته انجام خواهید داد.
چه یک تمرین‌کننده باتجربه یوگا باشید یا کاملاً تازه وارد هستید، یک اپلیکیشن می‌تواند راهی عالی برای کشف توالی‌های مختلف، یادگیری ژست‌ها و ایجاد یک روال معمول باشد. اگر آنچه را که به دنبال آن هستید در یک برنامه پیدا نکردید، به خاطر داشته باشید که هزاران ویدیوی رایگان یوگا در YouTube وجود دارد که می‌توانید از خانه به آن‌ها دسترسی داشته باشید.
هنگامی که این برنامه را باز می‌کنید، بلافاصله با مجموعه‌ای از روال‌های یوگا از جمله یوگا قبل از خواب، یوگا مبتدی، تقویت کننده انرژی، چربی سوز، آرامش درونی، یوگا برای عضلات شکم و ... روبرو خواهید شد. این کلاس‌ها از ۷ تا ۱۴ دقیقه متغیر است، که آن را برای یک تمرین سریع برای کسانی که تازه به تمرین یوگا می‌پردازند، عالی می‌کند. علاوه بر ۱۶ کلاس رایگان یوگا، این برنامه همچنین به شما امکان می‌دهد تمرینات قبلی و وزن روزانه خود را نیز ردیابی کنید.
این برنامه آرشیوی از ژست‌ها و تمرینات یوگا را برای طیف مختلفی از کاربران فراهم می‌کند. همچنین مجموعه‌ای از کلاس‌های مرتب شده بر اساس موضوع، تمرکز و سطح را به صورت رایگان در دسترس قرار می‌دهد. عضویت حرفه‌ای پولی دسترسی به تمام تمرینات موجود را باز می‌کند. این برنامه همچنین شامل برنامه‌های یوگا است که از یک تا پنج هفته متغیر است. همانطور که تمرینات و برنامه‌ها را کامل می‌کنید، پیشرفت شما ردیابی و با تقویم شما همگام می‌شود. شما همچنین در طول تمرینات به صورت سرگرم کننده‌ای قفل مرحله‌های بعدی را باز خواهید کرد.
همانطور که ممکن است از نام آن انتظار داشته باشید، این برنامه ساده‌ترین نرم افزار در این لیست است. وقتی آن را باز می‌کنید، به سادگی یک دکمه بازی را می‌بینید که شما را مستقیماً به یک روال یوگای مبتدی ۲۰ دقیقه‌ای هدایت می‌کند. ژست‌ها نیز در طول تمرین برچسب گذاری می‌شوند که می‌تواند برای مبتدیان مفید باشد. علاوه بر تمرین اولیه، برنامه، یک جلسه یوگا ۴۰ دقیقه‌ای و یک جلسه ۶۰ دقیقه‌ای برای سطح مبتدی را نیز ارائه می‌کند. برای سطح دوم تمرینات یا ایجاد روال‌های سفارشی، باید نسخه پولی برنامه را خریداری کنید. هزینه آن ۱۴.۹۹ دلار است، اما هیچ هزینه اشتراک مکرری وجود ندارد.
اگر به تقویت، عضله سازی و عرق کردن واقعی علاقه دارید، برخی از برنامه‌های زیر ممکن است بهترین گزینه برای شما باشند. انواع تمرینات، برنامه‌های مربیگری، پیگیری پیشرفت و موارد دیگر را در این نرم افزار‌ها خواهید یافت که می‌توانید با یا بدون تجهیزات انجام دهید.
در حالی که بسیاری از روال‌های تمرینی از پیش تعیین شده در این برنامه برای مشترکین رزرو شده است، ویژگی‌های رایگان آن نیز قطعاً قابل توجه است. می‌توانید روال‌های سفارشی ایجاد کنید، آمار خود را مشاهده کنید و دوستان خود را به چالش بکشید تا تمرینات را با شما دنبال کنند. تعدادی از برنامه‌های تمرینی موجود در آرشیو برنامه رایگان هستند و شما همیشه به یک برنامه «استایل آزاد» دائماً در حال تغییر در برگه تمرین، دسترسی خواهید داشت. وقتی آن را باز می‌کنید، تمرینی به شما ارائه می‌شود که تقریباً هشت دقیقه طول می‌کشد. این برنامه شامل ۱۲ تمرین مختلف از جمله جک‌های پرش، کرانچ، شیب عضله سه سر، پلانک و ... می‌شود.
این برنامه شامل ۳۰ تمرین رایگان برای تمام سطوح از پنج دقیقه تا یک ساعت و نیم است. همچنین به چهار برنامه آموزشی رایگان دسترسی خواهید داشت. علاوه بر این ویژگی ها، کاربران می‌توانند در چالش‌های فعال جمعی شرکت کنند، پیشرفت خود را پیگیری کنند و پست‌های وبلاگ را در برنامه بخوانند.
مانند سایر برنامه ها، برای شروع این برنامه نیز باید یک حساب کاربری رایگان ایجاد کنید. هنگامی که برای اولین بار وارد سیستم شدید، از شما خواسته می‌شود سن، قد، وزن و اهداف خود را وارد کنید. همچنین تعداد تمرین‌هایی را که می‌خواهید هر هفته انجام دهید و مدت زمانی را که می‌خواهید برای آن تمرین‌ها صرف کنید، وارد می‌کنید. همراه با چند سوال اضافی، نرم افزار یک برنامه تمرینی شخصی برای شما ایجاد می‌کند. متناوباً، می‌توانید تمرین‌های رایگان موجود را بر اساس هدف، زمان یا شدت جستجو کنید تا فوراً ورزش خود را شروع کنید یا آن را برای زمان و تاریخ آینده برنامه‌ریزی کنید. شما همچنین می‌توانید از منوی وعده‌های غذایی، برای پیگیری تغذیه خود نیز استفاده کنید و پیشرفت خود را با دوستان به اشتراک بگذارید.
تقریباً مشابه Map My Run، این برنامه Under Armor نیز به شما امکان می‌دهد فعالیت‌های مختلفی از جمله تمرینات قلبی، تمرینات بدنسازی، پیاده‌روی با سگ، پیاده‌روی، ورزش، کل بدن، یوگا و موارد دیگر را دنبال کنید. پس از انتخاب فعالیت، روی «شروع تمرین» کلیک کنید تا مدت زمان، مسافت، کالری و موارد دیگر را ردیابی کنید. این برنامه علاوه بر پیگیری پیشرفت شما، به برنامه‌های آموزشی دسترسی دارد که می‌توانید در طول سال در آن‌ها شرکت کنید. همچنین می‌توانید در چالش‌های جمعی شرکت کنید، با سایر کاربران برنامه ارتباط برقرار کنید، مسیر‌ها را دنبال کنید و اهداف جدید تعیین کنید.
باشگاه آموزشی نایک دارای ۳۵۶ تمرین است که اکثر آن‌ها رایگان هستند. می‌توانید کل فهرست تمرین‌های موجود را مرور کنید، آنچه را که به دنبال آن هستید جستجو کنید، روال‌های توصیه‌شده را بررسی کنید یا مجموعه‌ها را مرور کنید. در اینجا تمریناتی را برای همه اهداف، سطوح و تجهیزات موجود خواهید یافت. این برنامه پیشرفت شما را ردیابی می‌کند و با تکمیل تمرینات بیشتر و رسیدن به نقاط عطف جدید، به شما جوایزی اهدا می‌کند. فید خبری این برنامه همچنین شامل بخش‌هایی در مورد تناسب اندام، تغذیه، سبک زندگی و موارد دیگر است.
وقتی برای اولین بار حساب کاربری خود را ایجاد می‌کنید، JEFIT از شما می‌پرسد که آیا معمولاً در یک باشگاه ورزشی با تجهیزات ورزش می‌کنید یا در خانه. همچنین باید اهداف، سطح تجربه و سطح فعالیت خود را مشخص کنید. پس از تکمیل، می‌توانید یادآوری‌هایی را تنظیم کنید تا در زمان‌ها و روز‌های خاص کار کند. از آنجا، می‌توانید برنامه‌های تمرینی پیشنهادی از جمله گزینه «بدون تجهیزات در خانه» را به صورت رایگان انتخاب کنید. این برنامه همچنین شامل کاتالوگی از تمرینات مرتب شده بر اساس منطقه تمرکز است که زمان تمرین و عضلات هدف و مسابقات تمرینی فصلی را ردیابی می‌کند. البته برخی از تمرین‌ها و ویژگی‌ها برای کاربران بدون اشتراک پولی، قفل هستند.
این یک برنامه تناسب اندام ساده و روان است که به شما امکان می‌دهد ویدیو‌های تمرینی را پخش کنید یا یک منطقه تمرکز و بازه زمانی را برای تمرین انتخاب کنید. دسته بندی‌ها شامل شکم، بازوها، باسن، کاردیو، پا‌ها و کل بدن است. مدت زمان تمرین از ۱۰ تا ۳۰ دقیقه است. سطح اول و دوم تمرینات برای اکثر دسته‌ها رایگان است. برای باز کردن قفل سطح سوم یا ایجاد روال‌های سفارشی، باید نسخه پولی برنامه را خریداری کنید. هزینه آن ۱۳.۹۹ دلار است، اما این هزینه یک بار برای همیشه است.
این برنامه به شما امکان می‌دهد روال‌های سفارشی ایجاد کنید، در برنامه‌های بلند مدت حضور داشته باشید و تمرینات فردی را مرور کنید. در حالی که بیشتر ویژگی‌های این برنامه به اشتراک پولی نیاز دارد، همه تمرین‌های مربوط به کودکان آن کاملاً رایگان هستند. در این دسته، روال‌های تمرینی مناسب برای بچه‌ها برای قدرت، چابکی، انعطاف‌پذیری، گرم کردن، سرد کردن و حرکت را خواهید یافت. اگر فرزند شما از تمرینات SworkIt لذت می‌برد و می‌خواهید نسخه کامل آن را برای خود امتحان کنید، می‌توانید آن را به صورت آزمایشی و به مدت یک هفته دریافت کنید.
فعال و سالم ماندن لزوماً به معنای پرداخت هزینه عضویت در یک باشگاه ورزشی یا خرید تجهیزات گران قیمت برای خانه نیست. با بسیاری از این برنامه‌ها، می‌توانید به صورت کاملاً رایگان یک برنامه ورزشی سالم و مناسب را به دلخواه خود دنبال کنید. اگر هنوز مطمئن نیستید که دقیقاً از کدامیک از این نرم افزار‌ها باید شروع کنید، می‌توانید C۲۵K ۵K Trainer را برای تمرینات هوازی یک مبتدی در نظر بگیرید. برای یوگا، برنامه Yoga for Beginners می‌تواند عالی باشد و برای تناسب اندام نیز برنامه Adidas Training by Runtastic گزینه بسیار کارآمدی خواهد بود.
منبع: clark
ترجمه: مصطفی جرفی-فرارو