فرارو- برای هزاران سال است که عدس یکی از اصلی‌ترین غذا‌های خاورمیانه و هند بوده است. در حقیقت، مصرف عدس به دوران نوسنگی برمی گردند و اعتقاد بر این است که یکی از قدیمی‌ترین محصولات موجود است.
سوابق آن نشان می‌دهد که در خاور نزدیک، از ۶۰۰۰ تا ۱۳۰۰۰ سال قبل مورد مصرف بوده اند!
چرا عدس مفید است؟ از مزایای عدس می‌توان به توانایی بهبود و حفظ سلامت قلب، کمک به کاهش وزن به روشی سالم، حمایت از سطح قند خون سالم و همچنین بهبود سلامت دستگاه گوارش اشاره کرد.
امروزه، آن‌ها در سراسر جهان در انواع مختلف دستور العمل‌ها مورد استفاده قرار می‌گیرند. عدس‌ها یکی از بهترین جایگزین‌های طبیعی گوشت هستند و گیاهخواران آن‌ها را دوست دارند، زیرا یک غذای پروتئینی عالی هستند، سرشار از مواد مغذی و دارای بافتی دلچسب و متراکم هستند.
انواععدس (نام علمی Lens culinaris) از خانواده گیاهان حبوبات است و در دسته خوراکی‌ها قرار می‌گیرد.
عدس روی گیاهان بوته‌ای و یک ساله رشد می‌کند که بذر‌های خوراکی و عدسی شکل را در غلاف تولید می‌کنند. از نظر اندازه، شکل و رنگ متفاوت هستند. بعضی از آن‌ها بزرگ و مسطح هستند، در حالی که برخی دیگر کوچک‌تر و گرد هستند.
آیا عدس حاوی کربوهیدرات است یا پروتئین؟ آن‌ها در واقع منبع هر دو هستند، برخی پروتئین‌های گیاهی و همچنین مقداری نشاسته و فیبر را تأمین می‌کنند.
امروزه کشور‌هایی مانند کانادا، هند، ترکیه، استرالیا و ایالات متحده بیشترین مقدار عدس صادراتی به دنیا را به خود اختصاص داده اند. انواع مختلف عدس‌ها از قهوه‌ای تا سبز، سیاه و قرمز در بازار‌ها وجود دارد.
اندازه و شکل ظاهری آن‌ها نیز متفاوت است، به عواملی از قبیل پوسته (یا "پوسته پوسته شدن") و تقسیم آن‌ها بستگی دارد.
می‌توانید آن‌ها را با پوشش دانه‌ای یا بدون آن‌ها، کامل یا تقسیم شده پیدا کنید. این تکنیک‌های فرآوری می‌تواند بر نحوه طبخ آن‌ها تأثیر بگذارد.
برخی از محبوب‌ترین انواع عدس عبارتند از:
• عدس قهوه‌ای و سبز محبوب‌ترین نوع در بسیاری از کشور‌ها هستند
• عدس قرمز / عدس مصری (معمولاً خرد شده و بیشترین طعم خاکی را دارد)
• عدس قهوه‌ای / اسپانیایی
• عدس سبز فرانسوی (که دارای یک رنگ تیره، لکه دار، سبز آبی)
• عدس سیاه (که عدس بلوگا نیز نامیده می‌شود)
• عدس زرد / عدس برنزه (که داخل آن قرمز است و بیشتر در هند استفاده می‌شود)
• بسیاری از انواع دیگر (بسته به کشور)
عطر و طعم عدس را مغزدار و خاکی توصیف می‌کنند. در کل طعمی ملایم هسدارندتند و به راحتی با دستور العمل‌ها ترکیب می‌شوند.
ارزش غذاییعدس به دلیل ارزش غذایی بالا، پلی فنول‌ها، مواد معدنی، فیبر و سایر ترکیبات فعال زیستی جز "غذا‌های کاربردی" محسوب می‌شود. در حالی که آن‌ها به دلیل تأمین پروتئین و فیبر شناخته شده اند، اما محتوای پلی فنول آن‌ها مورد بررسی قرار گرفته است، زیرا پلی فنول‌ها می‌توانند نقش مهمی در پیشگیری از بیماری‌های تحلیل برنده داشته باشند.
یک فنجان (تقریباً ۱۹۸ گرم) عدس پخته شده حدوداً:
• ۲۳۰ کالری
• ۳۹.۹ گرم کربوهیدرات
• ۹/۱۷ گرم پروتئین
• ۰.۸ گرم چربی
• ۱۵.۶ گرم فیبر
• ۳۵۸ میکروگرم فولات (۹۰ درصد)
• ۱ میلی گرم منگنز (۴۹ درصد)
• ۶.۶ میلی گرم آهن (۳۷ درصد)
• ۳۵۶ میلی گرم فسفر (۳۶ درصد)
• ۰.۵ میلی گرم مس (۲۵ درصد)
• ۰.۳ میلی گرم تیامین (۲۲ درصد)
• ۷۳۱ میلی گرم پتاسیم (۲۱ درصد)
• ۰.۴ میلی گرم ویتامین B۶ (۱۸ درصد)
• ۷۱.۳ میلی گرم منیزیم (۱۸ درصد)
• ۲.۵ میلی گرم روی (۱۷ درصد)
• ۱.۳ میلی گرم اسید پانتوتنیک (۱۳ درصد)
• ۲.۱ میلی گرم نیاسین (۱۰ درصد)
• ریبوفلاوین ۰.۱ میلی گرم (۹ درصد)
• ۵.۵ میکروگرم سلنیوم (۸ درصد)
• ۳ میلی گرم ویتامین C (۵ درصد)
همانطور که از داده‌های ارزش غذایی عدس در بالا مشاهده می‌کنید، طیف وسیعی از مواد مغذی مهم را فقط در یک وعده فنجان، به ویژه فولات، منگنز، آهن و فسفر ارائه می‌دهد.
بسیاری از مردم در واقع برخی از مواد معدنی اصلی را که از طریق تغذیه عدس تأمین می‌شوند، از دست می‌دهند، و در نتیجه کمبود آهن و کمبود منیزیم دارند. به همین دلیل است که خوردن عدس اغلب راهی مناسب برای جلوگیری از کمبود‌های ویتامین‌ها و مواد مغذی است، به ویژه اگر گیاهخوار باشید.
فواید سلامتی۱. منبع عالی سرشار از فیبر
پیروی از یک رژیم غذایی با فیبر بالا که شامل انواع غذا‌های کامل گیاهی است یکی از مطمئن‌ترین راه‌ها برای بهره وری از فیبر برای کل بدن است. تغذیه عدس هم فیبر نامحلول و هم فیبر محلول دارد. این بدان معناست که آن‌ها با منبسط شدن در معده و جذب آب، شما را سیر می‌کنند.
علاوه بر این، مطالعات نشان می‌دهد که فیبر موجود در غذا‌هایی مانند حبوبات می‌تواند با حمل و خروج مواد زائد، چربی و سموم اضافی به بدن، به بهبود عملکرد قلب، متابولیسم، هضم و سیستم ایمنی بدن کمک کند.
تحقیقات جدید حاکی از آن است که برخی از سالم‌ترین جمعیت‌های کره زمین - مانند افراد ساکن در مناطق آبی مانند ایتالیا و یونان، و بخش‌هایی که افراد بیشتری از رژیم غذایی مدیترانه‌ای استفاده می‌کنند - به طور منظم حبوبات می‌خورند و به دلیل آن مزایای کلی سلامتی را تجربه می‌کنند.
۲. به محافظت از سلامت قلب کمک کنید
وقتی صحبت از سلامت قلب می‌شود، مطالعات نشان می‌دهد که حبوبات یکی از بهترین غذا‌های سرشار از فیبر بالا برای سلامت قلب است.
در مطالعات حیوانی، آن‌ها برای کاهش کلسترول و جلوگیری از بیماری‌های قلبی مفید هستند. مطالعه‌ای که در سال ۲۰۱۷ در مجله بین المللی علوم مولکولی منتشر شد، نشان داد که عدس غنی از پلی فنول است.
چندین مطالعه نشان داده است که مصرف عدس به کاهش خطر بیماری‌های مزمن، مانند دیابت، چاقی، سرطان‌ها و بیماری‌های قلبی عروقی مرتبط است.
محققان دریافته اند رژیم‌های غذایی حاوی عدس زیاد از پرفشاری خون جلوگیری کرده و تمایل به افزایش کلسترول مطلوب تری نسبت به رژیم‌های غذایی کم عدس دارند. حفظ سطح کلسترول سالم آسیب وارد شده به عروق را کاهش می‌دهد و از تجمع پلاک در عرو جلوگیری می‌کند، که خطر ابتلا به حمله قلبی یا سکته را تا حد زیادی کاهش می‌دهد.
در مقایسه با انواع دیگر گوشت‌های چرب یا فرآوری شده، هم از نظر چربی و هم سدیم، سایر فاکتور‌های اصلی تشکیل دهنده یک رژیم غذایی سالم برای قلب بسیار مفید است. رژیم‌های غذایی کم سدیم مانند بسیاری از مواد مغذی عدس مانند فولات، پتاسیم و منیزیم، باعث تقویت فشار خون سالم می‌شوند.
فولات می‌تواند به کاهش سطح هموسیستئین کمک کند، که به عنوان یک عامل خطر جدی برای بیماری‌های قلبی شناخته شده است، در حالی که منیزیم و پتاسیم به بهبود گردش خون و انتقال اکسیژن و مواد مغذی کافی به بدن کمک می‌کند.
۳. می‌تواند سلامت گوارش را بهبود ببخشد
با وجود چنین مقادیر زیادی فیبر غذایی، عدس باید در لیست اکثر دستور العمل‌ها باشد تا حرکات منظم روده را تقویت کند. میزان بالای فیبر نامحلول موجود در آن‌ها باعث جذب آب در دستگاه گوارش، حمل مواد زائد از دستگاه گوارش می‌شود.
عدس‌ها به عنوان یک تنظیم کننده هضم عالی عمل می‌کنند و به طور بالقوه به جلوگیری از یبوست، علائم مرتبط با IBS، بیماری‌های التهابی روده، دیورتیکولیت و حتی اسهال کمک می‌کنند. برای اینکه بیشترین مزایای گوارشی را از طریق تغذیه عدس بدست آورید، مقدار زیادی آب بنوشید تا دریافت فیبر کافی، مایعات زیادی جذب کند.
۴- به قلیایی سازی بدن کمک کرده و سطح pH را متعادل می‌کند
عدس یکی از قلیایی‌ترین منابع پروتئینی است که برای متعادل سازی سطح pH بدن و ایجاد یک محیط سالم در روده مهم است. هنگامی که سیستم گوارش بیش از حد اسیدی می‌شود - به عنوان مثال پس از مصرف غذا‌های فرآوری شده با مقدار زیادی قند یا غذا‌های سرخ شده - عدم تعادل در باکتری‌ها ایجاد می‌شود که می‌تواند منجر به مشکلات سلامتی بی شماری شود.
عدس با محیط اسیدی روده مقابله و رشد سالم باکتری‌ها را حمایت می‌کند. این امر برای جذب مواد مغذی و جلوگیری از ابتلا به سندروم روده تحریک پذیر (IBS)، سو هاضمه، یبوست و بسیاری از بیماری‌ها نیز مهم است.
پیروی از یک رژیم غذایی قلیایی حاوی مواد غذایی گیاهی ممکن است به کاهش خطر برای مشکلاتی مانند سنگ کلیه، زخم و پوکی استخوان کمک کند.
۵. به کنترل سطح قند خون کمک کنید
تحقیقات نشان می‌دهند که میزان بالای فیبر محلول موجود در حبوبات، گلوکز موجود در کربوهیدرات‌ها را به دام می‌اندازد و از سرعت هضم می‌کاهد. این بدان معنی است که آن‌ها می‌توانند به ثبات سطح قند خون کمک کنند.
این امر برای جلوگیری از افت انرژی، تغییرات خلقی و شرایط جدی مانند دیابت، مقاومت به انسولین یا افت قند خون حائز اهمیت است.
یکی از ویژگی‌های اصلی تغذیه عدس، محتوای اندک نشاسته است. آن‌ها فقط حدود ۳۵ درصد نشاسته قابل هضم دارند و ۶۵ درصد باقیمانده به عنوان نشاسته مقاوم دسته بندی می‌شوند، نوعی که اساساً از هضم و جذب در روده‌های کوچک فرار می‌کند، زیرا مقدار زیادی کربوهیدرات عدس و گلوکز در بدن هضم نمی‌شود.
آن‌ها در مقایسه با غلات تصفیه شده و کربوهیدرات‌های بسته بندی شده تأثیر بسیار کمی بر قند خون دارند.
در یک مطالعه ۲۰۱۸، جایگزینی نیمی از غذا‌های حاوی قند در شرکت کنندگان مبتلا به مشکل قند خون با عدس منجر به بهبود قابل توجهی در کنترل قند خون شد، زیرا اثر طبیعی کاهش قند خون در آن‌ها به خوبی مشاهده شد. مطالعه دیگری نشان داد که غذا‌های مختلف عدس تهیه شده با روش‌های مختلف فرآوری (جوشاندن، پوره کردن، فریز کردن، بو دادن، خشک کردن با اسپری) همگی در مقایسه با محصولات اولیه‌ای مانند سیب زمینی تأثیرات مثبتی در پاسخ گلوکز خون پس از غذا داشتند.
۶. منبع بالای پروتئین گیاهی
عدس یکی از بهترین منابع پروتئین گیاهی محسوب می‌شود. آن‌ها از نظر وزن حبوبات یا آجیل‌ها دارای سومین سطح پروتئین هستند که دقیقاً بعد از دانه‌های سویا قرار می‌گیرند.
عدس‌ها به عنوان یک ماده غذایی با پروتئین بالا، حاوی حدود ۱۸ گرم پروتئین در هر وعده به اندازه یک فنجان هستند - معادل خوردن حدود سه تخم مرغ کامل.
برای گیاهخواران، لوبیا و عدس از مدت‌ها پیش منابع مهم تغذیه‌ای محسوب می‌شدند. آن‌ها پروتئین، کربوهیدرات‌های پیچیده، فیبر و ویتامین‌ها را در تمام طول سال دریافت می‌کنند.
چه گوشت بخورید و چه نخورید می‌توانید در بسیاری از دستور العمل‌ها به جای گوشت از آن‌ها استفاده کنید تا فیبر و مواد مغذی را افزایش دهید. حتی ممکن است دانه‌های عدس را در محصولاتی مانند پودر‌های پروتئینی گیاهی پیدا کنید، زیرا مطالعات نشان می‌دهد که آن‌ها منبع عالی اسید‌های آمینه ضروری و هم تراز با پروتئین‌های حیوانی و سویا هستند.
همچنین منبع مهمی از پروتئین برای افرادی هستند که از خوردن فرآورده‌های دامی پرهیز می‌کنند، زیرا علاوه بر اینکه باعث می‌شود فردی دچار کمبود پروتئین نشود، مواد معدنی زیادی را تأمین می‌کنند. مواد معدنی ضروری که معمولاً در گوشت یافت می‌شوند، مانند آهن و ویتامین‌های گروه B که ممکن است در رژیم گیاهخواری وجود نداشته باشد و منجر به ایجاد احساس خستگی، تغییرات خلقی و سایر علائم شود.
آن‌ها همچنین قیمت مناسبی دارند و بسیار متنوع هستند. از این رو باعث می‌شود راهی اقتصادی و عالی برای افزودن منبع سالم مواد معدنی ضروری، پروتئین و فیبر غذایی به بسیاری از وعده‌های غذایی باشد.
۷. می‌تواند به کاهش وزن کمک کند
عدس با داشتن ۱۵ گرم فیبر در هر وعده یک فنجانی، یکی از غذا‌های سیرکننده هستند.
کالری کمی دارند، اما پروتئین و فیبر زیادی دارند. این به فرد کمک می‌کند احساس سیری داشته باشید بنابراین به احتمال کمتری در طول روز پرخوری کنید.
در واقع، مطالعات مشاهده‌ای منتشر شده در Advances in Nutrition همبستگی بین مصرف زیاد عدس و وزن بدن سالم و کاهش خطر چاقی را نشان می‌دهد.
۸. ایمنی و سلامت روده را بهبود می‌بخشد
علاوه بر جلوگیری از یبوست، مطالعات نشان می‌دهند که فیبر غذایی با تقویت ایمنی و سلامت دستگاه گوارش ارتباط دارد. رژیم‌های غذایی سرشار از فیبر با موارد کمتری از بیماری‌های قلبی، سرطان، دیابت، آرتروز و اختلالات مختلف گوارشی در ارتباط هستند.
فیبر موجود در پالس‌ها مانند یک پروبیوتیک عمل می‌کند که به بهبود سلامت روده کمک می‌کند و یک محیط سالم میکرو فلورا را حفظ می‌کند. این بدان معناست که سیستم گوارشی کمتر در معرض آسیب اکسیداتیو و سموم است، به علاوه در سم زدایی از بدن و جذب و استفاده از مواد مغذی موجود از مواد غذایی بهتر است.
تحقیقات جدید همچنین نشان می‌دهد که رژیم‌های غذایی با پالس‌های مثبت می‌توانند بر سلامت روده بزرگ تأثیر بگذارند و منجر به تغییرات مثبتی مانند کاهش وزن بدن، درصد چربی بدن و تری اسیل گلیسرول‌های پلاسما شوند. در یک مطالعه که بر روی موش‌ها انجام شد، عدس قرمز ریز محیط کولون را تغییر می‌دهد (ترکیب و فعالیت میکروبیوتا و یکپارچگی و عملکرد سد اپیتلیال).
علاوه بر این، عدس به جلوگیری از کمبود مواد معدنی حیاتی مانند آهن، فولات، روی و منگنز برای حفظ سیستم ایمنی قوی کمک می‌کند.
خطرات و عوارض جانبییکی از بزرگترین مسائلی که در مورد همه حبوبات وجود دارد این است که آن‌ها به طور طبیعی حاوی عوامل ضد مغذی مانند مهارکننده‌های تریپسین و محتوای فیتات هستند.
تریپسین آنزیمی است که در هضم غذا نقش دارد و فیتات فراهم زیستی مواد معدنی رژیم غذایی را کاهش می‌دهد.
یکی دیگر از مواردی که هنگام خوردن عدس باید مورد توجه قرار گیرد این است که حاوی لکتین است که همچنین باعث اختلال در هضم غذا می‌شود و برای برخی از افراد که به سندروم روده تحریک پذیر مبتلا هستند، مشکل ایجاد می‌کند. در مقادیر متوسط، این نباید مسئله ساز باشد.
نتیجه گیریعدس از خانواده گیاهان حبوبات است و یک ماده مغذی خوراکی محسوب می‌شود. انواع عدس شامل عدس سبز، قهوه‌ای، قرمز و سیاه است.
تغذیه عدس منبع خوبی از پلی فنول، فولات، منگنز، آهن، مس، تیامین، فسفر و ... را در اختیار بدن قرار می‌دهد.
مزایای تغذیه عدس شامل تأمین فیبر و پروتئین، محافظت از سلامت قلب، بهبود هضم، مدیریت سطح قند خون، متعادل سازی pH بدن، حمایت از کاهش وزن و تقویت ایمنی / روده است.
پختن آن‌ها از ابتدا (خشک) بسته به نوع آن حدود ۱۰ تا ۴۰ دقیقه طول می‌کشد. همچنین می‌توانید از عدس کنسرو شده یا منجمد در سایر دستور العمل‌های غذایی، سالاد‌ها، برگر‌های گیاهی، سوپ‌ها و خورش‌ها و ... استفاده کنید.
منبع: draxe