بیشتر کربوهیدرات‌هایی که مصرف می‌کنید مانند غلات، ماکارونی و سیب زمینی حاوی نشاسته هستند.
برخی از انواع نشاسته در برابر هضم مقاوم هستند، از این رو به آن نشاسته مقاوم می‌گویند.
با این حال، فقط چند ماده غذایی حاوی مقادیر زیادی نشاسته مقاوم هستند. علاوه بر این، نشاسته مقاوم غذا‌ها اغلب در حین پختن از بین می‌رود.
چرا نشاسته مقاوم مفید است؟
نشاسته مقاوم به طور مشابه فیبر محلول و قابل تخمیر عمل می‌کند. این ماده به تغذیه باکتری‌های دوستدار روده کمک می‌کند و تولید اسید‌های چرب با زنجیره کوتاه مانند بوتیرات را افزایش می‌دهد.
اسید‌های چرب با زنجیره کوتاه نقش اساسی در سلامت دستگاه گوارش دارند. به عنوان مثال، برخی تحقیقات نشان می‌دهد که آن‌ها به پیشگیری و درمان سرطان روده بزرگ کمک می‌کنند.
مطالعات نشان داده است که نشاسته مقاوم می‌تواند به کاهش وزن و حمایت از سلامت قلب کمک کند. همچنین می‌تواند موجب کنترل قند خون شود، حساسیت به انسولین و سلامت دستگاه گوارش را نیز بهبود بخشد.
جالب اینجاست که نحوه تهیه غذا‌های حاوی نشاسته مقاوم روی محتوای نشاسته آن‌ها تأثیر می‌گذارد، زیرا پخت و پز یا حرارت دادن می‌تواند نشاسته مقاوم را از بین ببرد.
با این حال، می‌توانید مقدار نشاسته مقاوم در برخی از غذا‌ها را پس از پخت، با خنک شدن دوباره آن‌ها بدست بیاورید.
در زیر ۹ ماده غذایی حاوی مقادیر بالای نشاسته مقاوم وجود دارد.
۱. جو دوسرجو دوسر یکی از راحت‌ترین روش‌ها برای افزودن نشاسته مقاوم به رژیم غذایی است.
سه و نیم اونس (۱۰۰ گرم) پوسته بلغور جو دوسر پخته شده ممکن است حاوی حدود ۳.۶ گرم نشاسته مقاوم باشد. جو دوسر، یک غلات کامل، همچنین حاوی آنتی اکسیدان زیادی است.
اجازه دهید جو دوسر پخته شده پس از چند ساعت خنک شود - یا با گذشت یک شب - نشاسته مقاوم آن حتی می‌تواند بیشتر شود.
نکته: جو دوسر منبع خوبی از نشاسته مقاوم است و حدود ۳.۶ گرم در هر ۳.۵ اونس (۱۰۰ گرم) پوسته بلغور جو دوسر را فراهم می‌کند.
۲. برنج پخته و خنک شدهبرنج یکی دیگر از روش‌های کم هزینه و مناسب برای افزودن نشاسته مقاوم به رژیم غذایی است.
یک روش آماده سازی محبوب، دم کردن برنج برای طول هفته است.
این نه تنها باعث صرفه جویی در زمان می‌شود، بلکه محتوای مقاوم نشاسته نیز هنگامی که برنج به مرور زمان خنک می‌شود افزایش می‌یابد.
برنج قهوه‌ای ممکن است به دلیل محتوای فیبر بیشتر نسبت به برنج سفید اولویت داشته باشد. برنج قهوه‌ای همچنین عناصر ریز مغذی بیشتری مانند فسفر و منیزیم را برای بدن فراهم می‌کند.
نکته: برنج منبع خوبی از نشاسته مقاوم است، به ویژه هنگامی که بعد از پختن خنک می‌شود.
۳. برخی از غلات چندین دانه سالم، مانند خوشه ذرت و جو، مقادیر زیادی نشاسته مقاوم را فراهم می‌کنند.
اگرچه گاهی اوقات به اشتباه تصور می‌شود که غلات ناسالم هستند، غلات کامل طبیعی می‌توانند یک افزودنی معقول به رژیم غذایی باشند.
آن‌ها نه تنها منبع بزرگی از فیبر هستند، بلکه حاوی ویتامین‌ها و مواد معدنی مهمی مانند ویتامین B۶ و سلنیوم هستند.
نکته: غلات کامل طبیعی می‌توانند منابع عالی فیبر غذایی و نشاسته مقاوم در کنار سایر مواد مغذی باشند.
۴. لوبیا و حبوباتلوبیا و حبوبات مقدار زیادی فیبر و نشاسته مقاوم را برای بدن فراهم می‌کنند.
برای از بین بردن لکتین‌ها و سایر مواد مغذی باید هردو خیس و کاملاً گرم شوند.
حبوبات یا حبوبات پس از پخته شدن حاوی حدود ۱.۵ گرم نشاسته مقاوم در ازای هر ۳.۵ اونس (۱۰۰ گرم) هستند.
منابع خوب حبوبات عبارتند از:
• لوبیا چیتی
• لوبیای سیاه
• دانه‌های سویا
• نخود فرنگی باغ
لوبیا فاوا منبع عالی نشاسته مقاوم است. هنگام سرخ شدن یا برشته شدن، آن‌ها ۷.۷۲–۱۲.۷ گرم نشاسته مقاوم در ازای هر وعده ۳.۵ اونس (۱۰۰ گرم) فراهم می‌کنند.
نکته: لوبیا یا حبوبات منابع عالی فیبر و نشاسته مقاوم هستند. اکثر نمونه‌های ممکن است در هر وعده حدود ۱-۵ گرم نشاسته مقاوم دارند.
۵. سیب زمینی خامنشاسته سیب زمینی یک پودر سفید رنگ است که شبیه آرد معمولی است. سیب زمینی یکی از غنی‌ترین منابع نشاسته مقاوم است که حدود ۸۰ ٪ نشاسته موجود در آن مقاوم است.
به همین دلیل، فقط به ۱-۲ قاشق غذاخوری آن در روز نیاز دارید. نشاسته سیب زمینی اغلب به عنوان غلیظ کننده استفاده می‌شود یا به موارد زیر اضافه می‌شود:
• اسموتی
• ماست
نشاسته سیب زمینی نیز مانند مابقی موارد در حین حرارت دیدن، نشاسته مقاوم خود را از دست می‌دهد. در عوض، کافی است غذا را آماده کنید و سپس نشاسته سیب زمینی را بعد از سرد شدن به ظرف مورد نظر خود اضافه کنید.
بسیاری از افراد از نشاسته سیب زمینی خام به عنوان مکمل برای افزایش محتوای نشاسته مقاوم در رژیم غذایی خود استفاده می‌کنند.
نکته: نشاسته سیب زمینی متراکم‌ترین نوع نشاسته مقاوم موجود در بین مواد غذایی است. سعی کنید روزانه ۱-۲ قاشق غذاخوری از آن را به ماست یا اسموتی خود اضافه کنید.
۶. سیب زمینی پخته و خنک شدهاگر سیب زمینی به درستی آماده شود و بگذارید خنک شود، همچنان منبع خوبی از نشاسته مقاوم است.
بهتر است آن‌ها را به صورت فله‌ای بپزید و اجازه دهید حداقل برای چند ساعت خنک شوند. وقتی کاملاً خنک شد، سیب زمینی پخته شده حاوی مقدار قابل توجهی نشاسته مقاوم خواهد بود.
سیب زمینی علاوه بر اینکه منبع خوبی از کربوهیدرات و نشاسته مقاوم است، حاوی مواد مغذی مانند پتاسیم و ویتامین C است.
فراموش نکنید که سیب زمینی‌ها را برای ۲ بار گرم نکنید. در عوض، آن‌ها را به عنوان بخشی از سالاد سیب زمینی خانگی یا سایر غذا‌های مشابه به صورت سرد میل کنید.
نکته: پختن سیب زمینی و سپس اجازه دادن به خنک شدن آن به میزان قابل توجهی محتوای نشاسته را افزایش می‌دهد.
۷. موز سبزموز سبز یکی دیگر از منابع عالی نشاسته مقاوم است.
علاوه بر این، موز‌های سبز و زرد هر دو نوع حاوی کربوهیدرات هستند و مواد مغذی دیگری مانند ویتامین B۶، ویتامین C و فیبر را تأمین می‌کنند.
با رسیدن موز، نشاسته مقاوم به قند‌های ساده تبدیل می‌شود مانند:
• فروکتوز
• گلوکز
• ساکارز
بنابراین اگر می‌خواهید مصرف نشاسته مقاوم خود را به حداکثر برسانید، باید موز سبز را به رژیم غذایی خود بیفزایید.
نکته: موز سبز نشاسته مقاوم زیادی دارد که با رسیدن موز با قند‌های ساده جایگزین می‌شود.
۸. نشاسته مقاوم در گندم و ذرتاز نشاسته مقاوم در ذرت به عنوان Hi-maize نیز یاد می‌شود.
همانند نشاسته سیب زمینی، نشاسته مقاوم در آرد نیز نوع بسیار غلیظ نشاسته مقاوم است. می‌توان آن را به راحتی به ماست یا مواد غذایی حاوی بلغور جو دوسر اضافه کرد.
اکثر انواع تجاری این محصول ممکن است از نشاسته مقاوم ۴۰-۶۰ ٪ تشکیل شده باشد. باقیمانده آن بیشتر شامل نشاسته قابل هضم است.
نکته: نشاسته مقاوم ذرت از ذرت بدست می‌آید که منبع بسیار غنی از نشاسته مقاوم است. سعی کنید یک قاشق غذاخوری به وعده‌های غذایی یا میان وعده‌هایی مانند ماست اضافه کنید.
۹. سایر کربوهیدراتهاپختن و خنک کردن سایر نشاسته‌ها باعث افزایش مقاومت نشاسته آن‌ها می‌شود.
همانند منابع غذایی که در بالا ذکر شد، بهتر است آن‌ها را گرم کنید و سپس اجازه دهید تا کاملا خنک شوند.
این را می‌توان برای اکثر منابع غذایی مورد بحث در این مقاله (مانند برنج و سیب زمینی) و همچنین ماکارونی و سیب زمینی در نظر گرفت.
یک روش صرفه جویی در وقت این است که در آخر هفته یک دسته بزرگ ماکارونی، برنج یا سیب زمینی تهیه کنید، سپس آن‌ها را خنک کنید و همراه با سبزیجات و پروتئین‌ها برای وعده‌های غذایی کامل در طول هفته مصرف کنید.
نکته: طبخ و خنک سازی غذا‌های حاوی نشاسته باعث افزایش محتوای نشاسته‌ای مقاوم آن‌ها می‌شود. این مورد در مورد غذا‌هایی که از قبل دارای نشاسته مقاوم هستند و همچنین غذا‌هایی مانند ماکارونی و سیب زمینی شیرین صادق است.
کلام آخرنشاسته مقاوم نوع منحصر به فردی از نشاسته با فواید چشمگیر برای سلامتی است.
هیچ توصیه رسمی برای مصرف نشاسته مقاوم وجود ندارد.
شرکت کنندگان در یک مطالعه تحقیقاتی معمولاً ۱۰-۶۰ گرم در روز نشاسته مقاوم دریافت می‌کردند. مزایای سلامتی با مصرف روزانه حداقل ۲۰ گرم مشاهده شد، اما مصرف ۴۵ گرم در روز نیز بی خطر تلقی می‌شود.
بسیاری از آمریکایی‌ها هر روز حدود ۵ گرم، برخی از اروپایی‌ها ممکن است ۳-۶ گرم نشاسته مقاوم دریافت کنند و میزان مصرف روزانه استرالیایی‌ها بین ۳ تا ۹ گرم است.
از طرف دیگر، متوسط مصرف روزانه مردم چین تقریباً ۱۵ گرم است. براساس یک مطالعه کوچک، برخی از روستاییان آفریقای جنوبی ممکن است روزانه ۳۸ گرم نشاسته مقاوم در زییم غذایی خود داشته باشند.
با مصرف غذا‌های حاوی مقدار زیادی ماده مغذی یا پخت سایر مواد نشاسته‌ای و خنک شدن آن‌ها قبل از خوردن شان، مقدار دریافت نشاسته مقاوم در رژیم خود را افزایش دهید.
منبع: healthline