فرارو-مصطفی جرفی. اغلب افراد وقتی ورزش کردن را با هر هدفی شروع می‌کنند، خود را در برابر این سوال مهم می‌بینند که آیا باید قبل از غذا خوردن ورزش خود را به انجام برسانند یا برعکس، ورزش خود را به بعد از صرف یک وعده غذایی موکول کنند؟ در واقع همه ما و به ویژه افرادی که ورزش کردن را آغاز می‌کنند به اهمیت جایگاه تغذیه در کنار ورزش آگاه هستند و می‌دانند که این دو مقوله باید در کنار یکدیگر باشند تا کارآیی لازم حاصل شود. اما گاه دنبال کردن اهداف متفاوت در ورزش همچون کاهش وزن و یا تلاش برای عضله سازی، سبب می‌شود تا افراد نسبت موضوع تغذیه در کنار ورزش سردرگم شوند و ندانند که پیش از غذا خوردن ورزش کنند و یا پس از آن. اگر شما هم جزو این دسته از افراد هستید که نمی‌دانید پیش از غذا خوردن باید ورزش کنید و پس از آن، با ما همراه شوید تا اطلاعات مناسبی را در این زمینه در اختیار شما قرار دهیم.
بدن ما به چه مواد غذایی نیاز دارد؟
پیش از این بحث غذا خوردن پیش یا پس از ورزش را شروع کنیم بهتر است کمی در مورد مواد غذایی که بدن ما به آن‌ها احتیاج دارد، سخن بگوییم. تمام افرادی که ورزش کردن را شروع می‌کنند معمولاً اهداف خاصی را دنبال می‌کنند؛ برخی می‌خواهند وزن خود را کاهش دهند، برخی برعکس به دنبال افزایش وزن هستند، دیگری با هدف قهرمانی ورزش را آغاز می‌کند و بسیاری نیز هستند که ورزش کردن را به عنوان یک تفریح در نظر می‌گیرند، اما به هر دلیلی که ورزش را انتخاب کرده باشید احتمالاً با جایگاه مهم تغذیه در کنار آن هم تا حدودی آشنا شده اید. در واقع به هر دلیلی که ورزش را انتخاب کرده اید، باید بدانید که تغذیه نقش مهم و مکملی در کنار ورزش ایفا می‌کند و ندانستن این موضوع و جزئیات آن، شما را از رسیدن به هداف ورزشی تان باز می‌دارد.
پس ورزش و تغذیه دو رکن مکمل یکدیگر هستند و افرادی که ورزش را آغاز کرده اند باید بدانند که بدون تغذیه مناسب و صحیح، نباید انتظار داشته باشند که نتایج دلخواه را از ورزش مورد نظر خود بگیرند. با این مقدمه کوتاه، حال به مواد غذایی که بدن ما بدان نیاز دارد خواهیم پرداخت. بدن ما برای رشد و پیشرفت در ورزش، علاوه بر آب، نیاز به ۳ ماده غذایی اصلی دارد؛ این سه ماده عبارتند از کربوهیدرات ها، پروتئین‌ها و چربی‌ها هستند که برای تغذیه در کنار ورزش باید آن‌ها را بشناسیم.
۱. کربوهیدارت ها: کربوهیدرات‌ها سوخت اصلی عضلات بدن هستند. مخصوصا به دلیل زود هضمی و زود جذب شدن آن ها، به سرعت سوخت مورد نیاز فعالیت عضله توسط آن‌ها تامین می‌شود. حدود ۵۰-۶۰% سوختی که در طی فعالیت با شدت متوسط و شدید مصرف می‌شود از کربوهیدرات‌ها تامین می‌شود. منابع کربوهیدراتی شامل نان، برنج، ماکارونی، سیب زمینی، میوه‌ها و… هستند.
۲. پروتئین ها: پروتئین‌ها در رشد توده عضلانی نقش به سزایی دارند و اهمیت آن‌ها در ساخت عضله بسیار پر رنگ می‌باشد. گوشت، مرغ، ماهی، شیر، سویا، حبوبات، تخم مرغ و .. منبع غنی پروتئین هستند.
۳. چربی ها: چربی‌ها نیز از جمله موادی هستند که برای ورزشکاران نقش حیاتی دارند، اما در وعده‌های پیرامون تمرین میزان مصرف آن‌ها محدود می‌شود. اما در طول روز حتما باید از چربی‌های مفید و غیر اشباع به میزان نیاز بدن هر شخصی مصرف شود. چربی‌ها پیش ساز هورمون‌های بدن می‌باشند و برخی ویتامین‌های بدن نیز در چربی‌ها حل می‌شوند و در صورت کاهش افراطی چربی‌ها شخص دچار مشکلاتی خواهد شد. هر چند میزان مصرف به اندازه چربی‌ها باید به تشخیص متخصص و پزشک باشد و از منابع مفیدی مانند ماهی و آجیل‌ها استفاده کرد.
قبل از ورزش غذا بخوریم یا بعد از ورزش؟
واقعیت این است که پاسخ دادن به این سوال به شرایط مختلفی بستگی دارد. یکی از این شرایط زمانی است که شما ورزش کردن را آغاز می‌کنید. به عبارت دیگر شما ممکن است علاقمند به ورزش صبحگاهی باشید در حالی که افرادی دیگر ترجیح می‌دهند بعداز ظهر به ورزش بپردازند. اما این امر چه تأثیری در اصل ماجرا دارد؟ تحقیقات مشترک چند دانشگاه بریتانیایی نشان می‌دهد که افرادی که عادت به انجام ورزش صبحگاهی برای حفظ وزن مناسب بدن را دارند، اگر بدون صبحانه (به صورت ناشتا) ورزش بکنند، در زمینه کاهش وزن موفق‌تر بوده اند، با این حال زودتر از افرادی که صبحانه می‌خورند انرزی خود را از دست می‌دهند. این امر بدان صورت است که وقتی با معده خالی فعالیت می‌کنید بدن به مواد مغذی موجود در غذا برای صرف انرژی دسترسی ندارد بنابراین از منابع دیگر مانند چربی‌های ذخیره شده در بدن استفاده می‌کند. این امر سبب می‌شود تا چربی‌ها سوزانده شده و کاهش وزن اتفاق بیفتد. علاوه بر این ورزش در حالت ناشتا سطح انسولین را پایین نگه می‌دارد و به بدن اجازه می‌دهد تا هورمون رشد بیشتری تولید کرده و چربی‌ها سوزانده شوند. هنگامی که سطح انسولین بالا رود همانند زمانی که غذا می‌خورید، بدن به جای سوزاندن چربی‌ها تمایل به ذخیره آن‌ها دارد و بنابراین حتی اگر به شدت ورزش کنید تا زمانی که سطح انسولین کاهش نیابد نمی‌توانید چربی بسوزانید و معمولا این امر ممکن است تا ۲-۳ ساعت طول بکشد. البته باید توجه داشته باشید که همین تحقیقات نیز نشان می‌دهد که افرادی که صبحانه خورده اند، در ابتدای فعالیت خود کربوهیدرات بیشتری را سوزانده و متابولیسم خود را برای روز بعد افزایش داده اند. اما برای ورزش در ساعاتی بجز ساعات صبح باید بدانید که تحقیقات نشان داده خوردن غذای سبک قبل از ورزش کردن سبب می‌شود شما بهتر وزن کم کنید، زیرا بدن کالری بیشتری می‌سوزاند.
آیا ورزش کردن بعد از غذا ضرر دارد؟
همیشه تصور می‌شود که ورزش کردن پس از خوردن غذا موجب دل پیچه و حتی سکته قلبی می‌شود، اما جالب است بدانید، اکثر افراد در اثر ورزش کردن پس از غذا دچار دل درد نمی‌شوند مگر اینکه زیاد غذا خورده باشند یا ورزش شدیدی انجام دهند. معده یک کیسه عضلانی است. پس از خوردن غذا دریچه پایینی معده محکم بسته شده و اجازه عبور غذا را نمی‌دهد. غذای موجود در معده موجب انقباض دیواره و در نتیجه مخلوط شدن غذا با شیره‌های گوارشی می‌شود. تا زمانی که عضلات این دریچه، اکسیژن کافی دریافت کنند عمل خود را به درستی انجام می‌دهند، اما زمانی که ورزش‌های خیلی سنگن انجام شود یا غذا زیادی خورده شده باشد، ممکن است قلب توانایی نداشته باشد که همزمان خون کافی به عضلات اسکلتی و عضلات دریچه معده برساند و در اثر خون رسانی کمتر، عضلات اکسیژن مورد نیاز را دریافت نکرده، منقبض شوند که این مسئله در فرد ایجاد ناراحتی می‌کند. غذا خوردن پیش از ورزش، باعث می‌شود شما سریع‌تر وزن کم کنید، زیرا در این حالت کالری بیشتری سوزانده می‌شود. پس از غذا، بدن تا حدود ۴ ساعت کالری بیشتری مصرف می‌کند. پس چنانچه بعد از غذا، ورزش کنید بدن شما نسبت به زمانی که غذا خوردن و ورزش را با فاصله انجام می‌دهید، انرژی بیشتری می‌سوزاند. پس اگر عادت دارید قبل از ورزش غذا بخورید توصیه می‌شود، ۳ تا ۴ ساعت قبل از شروع هرنوع فعالیت ورزشی غذای خود را میل کرده باشید.
چند ساعت بعد از ورزش کردن غذا بخوریم؟
پس از یک فعالیت ورزشی استاندارد، به طور معمول بدن شما انرژی زیادی را مصرف کرده و تاحدودی نیازمند جبران برخی از مواد غذایی از دست رفته است. یک تا ۲ ساعت بعد از هر بار تمرین ورزشی، یک وعده غذایی که حاوی کربوهیدرات، پروتئین و مایعات فراوان است را مصرف کنید. وعده غذایی بعد از تمرین، مواد مغذی لازم برای ترمیم و بازیافت عضلات بدن ورزشکار را تامین می‌کند. تحقیقات نشان می‌دهد یک تا ۲ ساعت بعد از تمرین، بدن آماده دریافت مواد غذایی است. در این زمان باید مایعات، کربوهیدرات و پروتئین کافی به بدن فرد برسد تا ذخایر گلیکوژنی عضلات پر شود و فرآیند سنتز پروتئین برای ساخت عضلات شروع شود.
در حین ورزش هم می‌توان تغذیه داشت؟
در حین ورزش مهم‌ترین تغذیه برای بدن مصرف آب است. بدن شما در حین فعالیت به میزان آب بیشتری نیاز دارد، برای فعالیت‌های حیاتی، تعادل دمایی، رشد عضلات و حتی چربی سوزی. پس سعی کنید هر ۱۵-۲۰ دقیقه یک لیوان آب مصرف کنید البته به شرطی که موجب سنگینی و ناراحتی شما نشود. در مورد نوشیدنی ورزشی و سوخت رسانی به عضلات در حین تمرین نیز ۶-۸% نوشیدنی می‌تواند حاوی کربوهیدرات باشد، به خصوص اگر هدف افزایش حجم عضلانی باشد. کربوهیدرات مصرفی در حین تمرین به دلیل اینکه باید فوری در اختیار سلول‌ها قرار گیرند ترجیحا کربوهیدرات ساده مانند شکر باشد. نوشیدنی ورزشی بخصوص پس از یک ساعت از تمرین اهمیت زیادی پیدا می‌کند. می‌توانید مقداری نمک و شکر (میزان به دستور متخصص یا مربی بر اساس شرایط شخص تعیین می‌شود) را به عنوان نوشیدنی ورزشی مصرف کنید و از آبلیمو برای طعم دهی استفاده کنید.