هر فردی در روز‌هایی احساس خستگی می‌کند؟ اکثر ما به اندازه کافی انرژی نداریم، و در این شرایط به سراغ مواد غذایی با کربوهیدرات بالاو نوشیدنی‌های سرشار از قند می‌روید. این موارد باعث افزایش موقتی انرژی می‌شوند، اما فرد در اکثر مواقع افت ناگهانی قند را تجربه می‌کند؛ بنابراین برای افزایش انرژی چه باید خورد؟ گزینه‌های بسیاری وجود دارند و لیست شما احتمالاً شامل تنوع غذایی بسیاری است که دوست دارید، اما نمی‌دانید که می‌توانید در صبح یا در طی روز هنگامی که انرژی تان در سطح پایینی قرار دارد، این مواد غذایی را مورد مصرف قرار دهید.
مواد غذایی برای مقابله با خستگی
برای احساس سلامتی و پر انرژی بودن به مواد مغذی خاصی نیاز دارید. این بدان دلیل نیست که آن‌ها حاوی محرکی مانند کافئین هستند، بلکه به این دلیل است که بدن از آن‌ها برای تولید انرژی در سطح سلولی استفاده می‌کند. این چیزی است که به شما کمک می‌کند تا صرفاً در مدت کوتاهی انرژی تان افزایش پیدا کند.
برخی از این مواد مغذی تولید کننده انرژی عبارتند از:
• ویتامین‌های گروه B
• کارنیتین
• کوآنزیم کیو ۱۰
• کراتین
• اهن
• منیزیم
• پروتئین
• پتاسیم
هنگامی که مواد غذایی برای مقابله با خستگی را ارزیابی می‌کنید، باید به کربوهیدرات‌ها و پروتئین نیز توجه ویژه‌ای کنید. کربوهیدرات‌ها - از غذا‌های شیرین و غلات حاصل می‌شوند - به شما انرژی فوری می‌دهند، اما پس از آن مدت زمان کوتاهی انرژی شما دوباره تحلیل می‌رود.
از طرف دیگر پروتئین و سایر مواد مغذی ذکر شده در بالا برای تامین انرژی در مدت طولانی بهتر و ماندگارتر هستند؛ بنابراین بهترین کار ترکیب کربوهیدرات‌ها با این مواد مغذی است. به این ترتیب، شما انرژی فوری دریافت می‌کنید و می‌توانید به جای اینکه مجدداً با سوزاندن کربوهیدرات‌ها خسته شوید، برای مدت زمان بیشتری انرژی را حفظ خواهید کرد.
گروه‌های اصلی غذایی را که در مدرسه آموخته اید به خاطر دارید؟ بیایید به هر یک نگاهی بیندازیم و ببینیم کدام مواد غذایی دارای ویتامین‌ها و مواد معدنی زیادی هستند که به شما انرژی می‌دهند بنابراین می‌دانید بهترین گزینه‌ها برای جلوگیری از کاهش ناگهانی انرژی شما چه هستند.
پروتئین: مبتنی بر حیوانات
گوشت، ماهی، تخم مرغ و لبنیات همه منابع خوبی برای پروتئین هستند. غذا‌های مختلف حاوی ترکیبات متفاوتی از سایر مواد مغذی برای افزایش انرژی هستند.
تمام غذا‌های این گروه حاوی پروتئین هستند. در اینجا برخی از مواد مغذی دیگر که می‌توانید از گوشت دریافت کنید:
• گوشت گاو (گوشت قرمز): کوآنزیم کیو ۱۰، آهن، کارنیتین، ویتامین‌های گروه B، منیزیم، کراتین (بدون چربی)
• مرغ (گوشت سفید): کوآنزیم کیو ۱۰، کارنیتین، ویتامین‌های گروه B، منیزیم
آنچه در ماهی و غذا‌های دریایی وجود دارد عبارتند از:
• لوزی ماهی (Halibut): منیزیم، پتاسیم
• شاه ماهی: کوآنزیم کیو ۱۰، کراتین
• ماهی خال خالی: کوآنزیم کیو ۱۰
• ماهی سالمون آلا: منیزیم، کراتین
• ساردین: کوآنزیم کیو ۱۰
• ماهی سلفیش: ویتامین‌های گروه B
• قزل آلا: کوآنزیم کیو ۱۰
• ماهی تن: کراتین
سایر مواد غذایی انرژی زا مبتنی بر پروتئین حیوانی عبارتند از:
• تخم مرغ: ویتامین‌های کوآنزیم کیو ۱۰، B
• شیر و سایر لبنیات: ویتامین‌های گروه B، منیزیم
اگر باردار هستید، بیماری قلبی دارید یا در معرض بیماری قلبی هستید، حتما با پزشک خود در ابتدا مشورت کنید که بهترین نوع گوشت و ماهی را در رژیم غذایی خود بگنجانید. ممکن است شما نیازمند نظارت بر رژیم غذایی برای جلوگیری احتمالی از آلودگی جیوه در ماهی یا چربی سالم از محصولات حیوانی داشته باشید.
پروتئین: غیر حیوانیاگر رژیم غذایی تان گوشت زیادی یا سایر محصولات حیوانی را شامل نمی‌شود، برای جلوگیری از خستگی نیاز است که مصرف پروتئین‌های گیاهی را افزایش دهید.
منابع پروتئینی که از حیوانات حاصل نمی‌شوند شامل آجیل، دانه و لوبیا هستند. آن‌ها به ویژه برای گیاهخواران و همچنین افرادی که در رژیم‌های غذایی خاصی را رعایت می‌کنند دارای اهمیت هستند که میزان گوشت آن‌ها را محدود می‌کند.
مانند گوشت، بسیاری از آجیل‌ها و دانه‌ها دارای مواد مغذی غیر از پروتئین هستند که می‌توانند به شما انرژی بیشتری بدهند. این شامل:
• بادام: آهن، منیزیم، پتاسیم
• آمارانت (دانه‌ای مانند غلات): ویتامین‌های گروه B، منیزیم، پتاسیم، پروتئین
• بادام هندی: منیزیم، پتاسیم
• دانه‌های چیا: منیزیم، پتاسیم
• بادام زمینی: کوآنزیم کیو ۱۰، منیزیم
• آجیل پسته: کوآنزیم کیو ۱۰، آهن، منیزیم، پتاسیم
• تخم کدو تنبل: منیزیم، پتاسیم
• کینوآ (دانه‌ای مانند دانه): آهن، منیزیم، پتاسیم
• دانه کنجد: کوآنزیم کیو ۱۰، آهن، منیزیم، پتاسیم
• گردو: آهن، منیزیم، پتاسیم
حبوباتی که برای افزایش انرژی مفید است شامل موارد زیر است:
• لوبیای سیاه: آهن، منیزیم، پتاسیم
•ادمام (سویای نارس): کوآنزیم کیو ۱۰، پتاسیم
•سویا: کوآنزیم کیو ۱۰، آهن، منیزیم، پتاسیم
به یاد داشته باشید که پروتئین به تامین انرژی پایدار کمک می‌کند و مصرف آن به همراه کربوهیدرات‌ها می‌تواند انرژی فوری و پایداری به شما بدهد.
میوههامیوه می‌توانند منبع بسیار خوبی از ویتامین‌ها و مواد معدنی باشند، از جمله آن‌هایی که موجب افزایش انرژی مورد نیاز بدن می‌شوند. میوه تازه و کامل بهترین است، زیرا می‌تواند با پلاسیده و یا خشک شدن، مواد مغذی حیاتی را از دست بدهد. (میوه‌ها و آب میوه‌های خشک قند خیلی بیشتری از میوه‌های تازه دارند.)
برخی از گزینه‌های مناسب برای مقابله با خشتگی، شامل موارد زیر می‌شود:
• سیب: کوآنزیم کیو ۱۰، منیزیم
• موز: منیزیم، پتاسیم
• بلوبری: منیزیم، پتاسیم
• خرما: پتاسیم
• انواع توت‌های گوجی بری: آهن، پتاسیم
• طالبی: منیزیم، پتاسیم
• لیمو: منیزیم، پتاسیم
• پرتقال: کوآنزیم کیو ۱۰، منیزیم، پتاسیم
• کشمش: آهن، منیزیم، پتاسیم
• توت فرنگی: کوآنزیم کیو ۱۰، منیزیم، پتاسیم
میوه‌ها همچنین حاوی قند طبیعی (کربوهیدرات) هستند، بنابراین انتخاب موارد فوق می‌تواند به شما در رسیدن به انرژی کوتاه مدت و بلند مدت کمک کند.
سبزیجاتسبزیجات حاوی چندین ماده مغذی تامین کننده انرژی هستند و برخی از آن‌ها حتی پروتئین کمی را حاوی می‌شوند (اگرچه تقریباً به اندازه منابعی مانند گوشت، تخم مرغ، لبنیات، آجیل و حبوبات نیستند).
در اینجا چندین مورد وجود دارد که می‌توانند به رفع خستگی شما کمک کنند:
• مارچوبه: منیزیم، پتاسیم، پروتئین
• آواکوادو: پتاسیم، منیزیم، پروتئین
• کلم بروکلی: کوآنزیم کیو ۱۰، منیزیم، پتاسیم، پروتئین
• هویج: منیزیم، پتاسیم
• گل کلم: کوآنزیم کیو ۱۰، منیزیم، پتاسیم
• اسفناج: آهن، منیزیم، پتاسیم، پروتئین
• کدو سبز: منیزیم، پتاسیم، پروتئین
• سیب زمینی شیرین: منیزیم، پتاسیم، پروتئین
سبزیجات هم مانند میوه، حاوی کربوهیدرات هستند، اما به طور کلی کمتر از میوه است.
غلاتغلات منبع کربوهیدرات برای تامین انرژی فوری و همچنین برخی مواد مغذی برای انرژی پایدار هستند. برخی از گزینه‌های خوب عبارتند از:
• برنج قهوه ای: آهن، منیزیم، پتاسیم، پروتئین
• جو دوسر: آهن، منیزیم، پتاسیم، پروتئین
• گندم کامل: آهن، منیزیم، پتاسیم، پروتئین
• برنج سفید: آهن، منیزیم، پتاسیم، پروتئین
بسیاری از غلات صبحانه حاوی این مواد هستند و همچنین سرشار از ویتامین‌ها و مواد معدنی غنی شده هستند، بنابراین می‌توانند منبع خوبی برای مقابله با خستگی باشند.
جایگزین‌های شیرجایگزینهای محبوب شیر حاوی برخی مواد مغذی تامین کننده انرژی، بطور طبیعی هستند.
با این حال، ممکن است این نوشیدنی‌ها کمتر از آنچه فکر می‌کنید به عناصر اصلی آن‌ها شباهت داشته باشند. این به دلیل از بین رفتن مواد در هنگام پردازش یا به دلیل اضافه شدن آب یا مواد دیگر است. در اینجا برخی از نمونه‌های جایگزین آن‌ها آورده شده است:
• شیر بادام: مقادیر زیادی پتاسیم، اما مقادیر کمی آهن، منیزیم و پروتئین دارد
• شیر برنج: مقادیر کمی ویتامین B و پروتئین
• شیر سویا: مقادیر متوسط ریبوفلاوین (یک ویتامین B)، منیزیم و پروتئین، مقادیر بالای پتاسیم
مقادیر دقیق این مواد مغذی با توجه به برند تولید کننده و دستور العمل متفاوت است، و ممکن است برخی از انواع غنی شده و در نتیجه بیشتر از سایر محصولات موجود در بازار‌ها باشد. بهترین راه برای دانستن اینکه دقیقاً چه چیزی را با نوشیدن آن‌ها دریافت می‌کنید، خواندن برچسب‌ها است.
نکته ای در مورد کافئینکافئین انرژی فوری به فرد مصرف کننده می‌دهد، اما یک ماده محرک است، به این معنی که به جای تغذیه سلول‌های شما، فرایند‌های بدن را سرعت می‌بخشد. این ذاتاً بد نیست - در واقع، قهوه و چای هر دو فواید زیادی برای سلامتی دارند.
با این حال، کافئین می‌تواند برخی از مشکلات را ایجاد کند. احتمالاً می‌دانید که می‌تواند خواب تان را مختل کند، به خصوص اگر مقدار زیادی مصرف کرده باشید یا آن را در اواخر روز مصرف کنید.
مهم‌تر از همه، این مسئله برای افرادی که شرایط خاصی دارند و دارای اختلال در تولید انرژی هستند، مانند فیبرومیالژیا و سندرم خستگی مزمن، می‌تواند به ویژه بد باشد. برخی از متخصصان این بیماری‌ها، قهوه و سایر محرک‌ها "را مانند یک چک می‌دانند که بدن نمی‌تواند آن‌ها را نقد کند"، زیرا آن‌ها انرژی کاذب را تأمین می‌کنند و بعداً بدن حتی بیشتر از حد معمول بی حال می‌شود.
اگر دچار شرتیط بخصوصی هستید که انرژی کم و خستگی قابل توجهی دارید، حتماً در مورد عواقب منفی احتمالی کافئین و سایر محرک‌ها از پزشک خود سؤال کنید.