فرارو- مطالب زیادی در مورد تغذیه در شبکه‌های اجتماعی وجود دارد، احتمالا این که روزانه مواد مغذی مورد نیاز خود را دریافت می‌کنید یا خیر، برای تان کمی چالش برانگیز است.
با این وجود، دریافت تمامی مواد مغذی مورد نیاز روزانه کار پیچیده‌ای نیست. در حقیقت، تنها با توجه به چند ماده مغذی خاص، رعایت یک رژیم غذایی سالم و سرشار از مواد ضروری بدون چربی می‌تواند کار بسیار ساده‌ای باشد.
بیایید نگاهی بیندازیم به چگونگی دریافت ۱۱ ماده مغذی اساسی که بدن هر فرد به آن نیاز دارد.
مواد مغذی چه موادی هستند؟
تعریف رسمی مواد مغذی، "ماده‌ای است که برای حفظ رشد و سلامت هر فرد، ضروری است. " همچنین شامل طیف گسترده‌ای از ریز مغذی‌ها، چربی‌های سالم، اسید‌های آمینه و سایر مواد لازم برای عملکرد صحیح و سلامت بدن است. بسیاری از این موارد از طریق خوراکی‌هایی که می‌خورید، نوشیدنی یا مکمل‌هایی که مصرف می‌کنید، دریافت می‌شود.
در حالی که هزاران ماده مغذی در انواع خوراکی‌ها وجود دارد که هرکدام مزایا و عملکرد‌های منحصر به فرد خود را دارند، چند ماده مغذی خاص هستند که باید ترکیبات شان روزانه دریافت شود. اگرچه از نظر علمی شش ماده مغذی اساسی وجود دارد از جمله چربی‌های سالم، ویتامین‌ها و مواد معدنی که حتماً باید در رژیم غذایی هر فرد وجود داشته باشد.
دقیقا چه چیزی یک ماده مغذی اساسی را از یک ماده مغذی غیرضروری متمایز می‌کند؟
شش ماده مغذی اساسی در بدن وجود دارد کربوهیدرات‌ها، چربی‌ها، پروتئین‌ها، آب، ویتامین‌ها و مواد معدنی - پروتئین‌ها، کربوهیدرات‌ها و چربی‌ها به عنوان ریز مغذی‌ها طبقه بندی می‌شوند. این‌ها طبقه بندی‌های اصلی مواد مغذی هستند که می‌توانند بیشتر به عناصر ریز مغذی خاص که برای سلامتی از اهمیت ویژه‌ای برخوردارند تقسیم شوند.
مواد مغذی ضروری توسط بدن قابل تولید نیستند و باید از طریق روش‌های دیگر بدست آیند. در حالی که بسیاری از مواد مغذی غیرضروری سنتز شده و از مواد غذایی جذب می‌شوند.
به عنوان مثال کلسترول برای تولید هورمون‌ها و حفظ غشای سلولی لازم است، اما می‌تواند از طریق غذا بدست آید یا در بدن تولید شود.
تأمین نیاز‌های غذایی اساسی می‌تواند از نظر سلامتی دارای مزایای فراوانی باشد.
در واقع، این مواد مغذی به یک دلیلی "ضروری" خوانده می‌شوند. بدون این مواد مغذی مهم، ویتامین‌ها و مواد معدنی، بدن قادر عملکرد صحیحی نخواهد داشت.
به عنوان مثال، رفع نیاز‌های پتاسیم، به قلب کمک می‌کند تا خون را در تمام بدن پمپاژ کند، در حالی که کلسیم و ویتامین D. چارچوب اسکلتی و استخوان‌ها را پشتیبانی می‌کند.
دیگر مزایای که با دریافت مقدار کافی روزانه مواد مغذی تامین می‌شوند عبارتند از: تقویت سیستم ایمنی بدن، عضله سازی، سلامت قلب و آبرسانی بدن - و همچنین حفظ سلامت و عملکرد صحیح بدن.
۱۱ ماده مغذی ضروری
۱. کربوهیدرات‌ها
کربوهیدرات‌ها با وجود اینکه به عنوان عنصری "ناسالم" یا "عاملی برای افزایش وزن" شناخته می‌شوند، برای عملکرد بدن بسیار مهم هستند. کربوهیدرات‌ها به گلوکز تقسیم می‌شوند که منبع اصلی سوخت بدن و مغز است.
آن‌ها نه تنها انرژی لازم را برای بدن فراهم می‌آورند بلکه به تثبیت سطح قند خون و حفظ توده عضلانی نیز با جلوگیری از بین رفتن پروتئین‌ها برای انرژی کمک می‌کنند.
علاوه بر این، برخی از غذا‌های سالم جهان نیز در گروه کربوهیدرات‌ها قرار می‌گیرند. به عنوان مثال، میوه‌ها و سبزیجات بسیار مغذی هستند و دارای ویتامین‌ها، مواد معدنی و آنتی اکسیدان‌های مهم هستند.
حتی با رژیم کم کربوهیدرات یا کتوژنیک، شما هنوز هم چند گرم کربوهیدرات سالم را به بخش مهمی از هر رژیم تبدیل می‌کنید.
کربوهیدرات‌های پیچیده برای تجزیه به مدت زمان بیشتری نیازمندند، که می‌تواند به شما کمک کند تا احساس سیری کنید و باعث شود سطح قند خون منظم باشد.
غلات، سبزیجات و میوه‌ها حاوی چند نمونه از کربوهیدرات‌های پیچیده سالم هستند که می‌توانند متبولیسم را افزایش دهند و یک مگادوز از مواد مغذی را برای تان فراهم بیاورند.
۲. پروتئین
اکثر افراد می‌دانند که پروتئین برای سلامتی بسیار مهم است. برای تشکیل ماهیچه‌ها، ایجاد آنزیم‌ها و هورمون‌های جدید دریافت مقدار کافی پروتئین در رژیم غذایی بسیار حائز اهمیت است.
پروتئین‌ها از بلوک‌های ساختمانی به نام اسید‌های آمینه تشکیل شده اند که از واحد‌های حتی کوچکتری به نام پپتید‌ها تشکیل شده اند.
تقریبا ۲۰ نوع اسید آمینه وجود دارد که همه آن‌ها برای بدن مهم هستند. اگرچه ۹ مورد از این اسید‌های آمینه، اساسی به حساب می‌آیند، زیرا توسط بدن تولید نمی‌شوند.
۹ اسید آمینه اساسی شامل موارد زیر است:
• هیستیدین (Histidine)
• ایزولوسین (Isoleucine)
• لوسین (Leucine)
• لیزین (Lysine)
• متیونین (Methionine)
• فنیل آلانین (Phenylalanine)
• ترئونین (Threonine)
• تریپتوفان (Tryptophan)
• والین (Valine)
در حالی که پروتئین‌های حیوانی مقادیر کافی از تمام اسید‌های آمینه ضروری را تامین نمی‌کنند، پروتئین‌های گیاهی نیز به طور معمول فاقد یک یا چند مورد هستند. بهترین راه برای اطمینان از مصرف کافی پروتئین، گنجاندن انواع غذا‌های پروتئینی در رژیم غذایی است، مانند گوشت، تخم مرغ، لبنیات، آجیل و لوبیا.
۳. چربی‌ها
تقریباً مانند کربوهیدرات‌ها، چربی‌های موجود در رژیم غذایی بخاطر ارتباط با چربی بدن، شهرت نامطلوبی در بین عموم افراد کسب کرده اند.
چربی یک ماده مغذی اساسی است که انرژی لازم بدن را فراهم می‌کند، جذب ویتامین‌های خاصی را تقویت کرده و به محافظت از اندام‌های شما در برابر آسیب‌ها کمک می‌کند. با این حال، برخی از انواع چربی‌ها بهتر از سایرین هستند. به عنوان مثال چربی‌های ترانس نوعی چربی است که در غذا‌های فرآوری شده و سرخ شده یافت می‌شود. مشخص شده است که این نوع چربی خطر بیماری قلبی را به میزان قابل توجهی افزایش می‌دهد و باید از مصرف آن اجتناب کرد.
از طرف دیگر چربی‌های اشباع نشده در حقیقت می‌توانند در محافظت از قلب و کمک به پیشگیری از بیماری‌های قلبی موثر باشند.
منابع سالم چربی‌ها شامل آجیل، آووکادو، ماهی، روغن زیتون، دانه کتان و گردو می‌شود.
مصرف چند وعده از این غذا‌ها در روز می‌تواند به تأمین چربی‌های مورد نیاز بدن و محافظت در برابر بیماری‌ها کمک کند.
۴- آب
بدن انسان می‌تواند برای مدت طولانی بدون غذا زنده بماند. در حقیقت، مطالعات موردی در این باره وجود دارد که در مورد برخی موارد شدید گزارش شده است که بدن طی چندین روز، بدون کنترل و یا نظارت پزشکی و بدون عوارض جانبی منفی همراه بوده اند. البته، چنین کاری هرگز توصیه نمی‌شود - البته فقط به این نکته اشاره شد تا اهمیت آب بیشتر مورد توجه قرار بگیرد.
در حالی که ممکن است شما برای مدت طولانی بدون غذا زنده بمانید، اما حتی فقط چند روز عذم تامین آب مورد نیاز بدن می‌تواند بسیار مضر باشد.
تقریبا بین ۵۵ تا ۷۵ درصد از بدن از آب تشکیل شده است. این ماده نقش مهمی در دفع سموم، هضم و تنظیم دما بدن دارد و یک جزء اصلی هر سلول در بدن را تشکیل می‌دهد. کمبود آب بدن می‌تواند منجر به علائمی مانند خشکی پوست، سرگیجه، خستگی، افزایش ضربان قلب و حتی مرگ در صورت عدم درمان شود.
علاوه بر سایر نوشیدنی‌هایی که می‌نوشید و غذا‌هایی که می‌خورید، روزانه باید به اندازه کافی نیز آب بنوشید. میوه‌ها و سبزیجات هم می‌توانند به شما در هیدراته نگه داشتن بدن کمک کنند.
۵- ویتامین‌ها
به احتمال زیاد در مورد اهمیت ویتامین‌ها مانند فولات، ویتامین C. و ویتامین A. از جمله موارد دیگر چیز‌هایی شنیده اید، بنابراین جای تعجب ندارد که ویتامین‌ها در لیست مواد مغذی اساسی باشند.
انواع مختلفی از ویتامین‌ها وجود دارند که هرکدام عملکرد و نقش خاص خود را در بدن دارند، و همگی برای حفظ سلامت مطلوب بسیار مهم هستند.
به عنوان مثال ویتامین A. برای سلامتی چشم و پوست بسیار حیاتی است، ویتامین K. سلامت استخوان‌ها را تامین می‌کند. ممکن است اختلاف کمی در میزان مصرف ویتامین‌های خاص برای مردان در مقایسه با زنان وجود داشته باشد. اما به طور کلی ویتامین‌های اساسی مورد نیاز بدن عبارتند از:
• ویتامین A. • ویتامین C. • ویتامین D. • ویتامین E. • ویتامین K. • ویتامین‌های گروه B. از جمله تیامین، ریبوفلاوین، اسیدفولیک و ویتامین B۱۲
بهترین راه برای دریافت همه این ویتامین‌ها داشتن یک رژیم غذایی سالم و متعادل به همراه سبزیجات و میوه‌های فراوان است. در صورت داشتن رژیم غذایی محدود، یک مولتی ویتامین نیز برای جبران کمبود‌های ویتامینی مفید است.
۶. مواد معدنی
تقریباً مانند ویتامین‌ها، مواد معدنی نیز در عملکرد صحیح بدن و سالم ماندن بدن نقش کلیدی را ایفا می‌کنند و هرکدام نقش خاص خود را دارند.
به عنوان مثال آهن برای تولید گلبول‌های قرمز مهم است، فسفر استخوان‌ها و دندان‌ها را تقویت می‌کند. مواد معدنی مورد نیاز بدن شامل موارد زیر است:
• سدیم
• اهن
• پتاسیم
• کلسیم
• کلرید
• منیزیم
• فسفر
تمامی این مواد معدنی از طریق غذا بدست می‌آیند، بنابراین داشتن یک رژیم غذایی مغذی متعادل می‌تواند مواد معدنی مورد نیاز بدن را تامین کند.
۷. کلسیم
احتمالاً کلسیم را به عنوان مهم‌ترین ماده مغذی برای سلامت استخوان‌ها می‌شناسید. اگرچه چندین ماده مغذی دیگر برای حمایت از سلامت استخوان‌ها وجود دارند، بیش از ۹۹ درصد کلسیم بدن در استخوان‌ها و دندان‌ها یافت می‌شود.
کلسیم در انقباضات عضلانی، عملکرد عصب و جریان خون در بدن نقش اساسی دارد. به طور طبیعی در محصولات لبنی، برگ سبزیجات، لوبیای سفید و انواع خاصی از ماهی مانند ساردین و ماهی قزل آلا یافت می‌شود. از جمله این غذا‌ها در رژیم غذایی ساده‌ترین راه برای اطمینان از برآورده کردن نیاز روزانه به کلسیم است.
۸. سدیم
اگرچه سدیم به دلیل ارتباط تنگاتنگی که با فشار خون دارد توجه نامطلوب زیادی را به خود جلب کرده است، اما در واقع برای سلامتی مفید است.
سدیم حجم خون را تنظیم می‌کند و در عین حال باعث عملکرد صحیح اعصاب و ماهیچه‌ها می‌شود. البته، سدیم باید در حد تعادل مصرف شود، زیرا مقادیر بیش از حد می‌تواند منجر به فشار خون بالا در بعضی از افراد شود.
جدید‌ترین دستورالعمل‌های غذایی برای آمریکایی‌ها توصیه می‌کند که میزان سدیم را به کمتر از ۲۳۰۰ میلی گرم در روز محدود کنند، که معادل حدود یک قاشق چایخوری نمک است.
سدیم به طور طبیعی در بسیاری از غذا‌ها از جمله غلات، آجیل، سبزیجات، گوشت و حبوبات یافت می‌شود. مصرف غذا‌های غنی از سدیم مانند غذا‌های یخ زده و فوق فرآوری شده، میان وعده‌های شور و گوشت کنسرو شده با نمک اضافه شده باید به حداقل برسد.
۹. پتاسیم
پتاسیم یک الکترولیت ضروری است که به حفظ تعادل مایعات و فشار خون کمک می‌کند. همچنین برای انقباضات ماهیچه‌ها، سلامتی قلب و تنظیم سطح pH خون لازم است تا از اسیدی شدن جلوگیری کند.
در حالی که اکثر مردم دریافت پتاسیم را با موز‌ها مرتبط می‌دانند باید بدانید که پتاسیم در واقع در طیف گسترده‌ای از سایر سبزیجات و میوه‌ها نیز یافت می‌شود. اسفناج، گوجه فرنگی، سیب زمینی، آووکادو، ماهی سالمون و سیب زمینی شیرین از دیگر منابع عالی پتاسیم هستند.
۱۰. اسید‌های چرب امگا ۳
از تقویت سلامت مغز گرفته تا جلوگیری از بیماری‌های قلبی، اسید‌های چرب امگا ۳ عنصر حیاتی بذای بسیاری از جنبه‌های سلامتی هستند.
اسید‌های چرب امگا ۳ نوعی چربی اشباع نشده هستند که یک اسید چرب اساسی محسوب می‌شوند. این بدان معناست که برخلاف انواع دیگر اسید‌های چرب، بدن نمی‌تواند چربی‌های امگا ۳ را سنتز کند و نیاز به دریافت آن‌ها از مواد غذایی دارد.
انواع ماهی‌های چرب مانند ماهی سالمون، ماهی خال مخالی و ساردین بهترین منبع اسید‌های چرب امگا ۳ هستند و حاوی اشکال فعال چربی‌های امگا ۳ می‌باشند که به راحتی توسط بدن جذب می‌شوند.
برخی غذا‌های گیاهی مانند دانه‌های چیا، کتان و گردو نیز حاوی امگا ۳ هستند. با این حال، آن‌ها حاوی نوعی اسید چرب امگا ۳ هستند که فقط در مقادیر کمی به اشکال فعال‌تر تبدیل می‌شوند.
شما باید هر هفته یک یا دو وعده ماهی را در رژیم غذایی خود بگنجانید تا به نیاز‌های اسید چرب امگا ۳ خود پاسخ دهید. در غیر این صورت، یک مکمل‌های آن را در نظر بگیرید تا مقداری امگا ۳ در روز دریافت کنید.
ویتامین D. که به عنوان ویتامین آفتاب نیز شناخته می‌شود. یک ویتامین محلول در چربی است که برای جذب کلسیم مفید است و می‌تواند باعث تقویت سلامتی استخوان‌ها شود، این ویتامین برای خانم‌ها به ویژه در جلوگیری از پوکی استخوان مهم است.
علاوه بر این، برخی تحقیقات نشان می‌دهند که ویتامین D. می‌تواند سیستم ایمنی بدن را تقویت کند و بر عملکرد عضلات تأثیر بگذارد. این ویتامین در نتیجه قرار گرفتن در معرض آفتاب در پوست ایجاد می‌شود و از طریق مواد غذایی مانند قارچ، تخم مرغ و ماهی به مقدار اندک دریافت می‌شود.
افرادی که پوست تیره دارند، چاق هستند یا به ندرت در معرض نور خورشید هستند، بیشتر در معرض خطر کمبود ویتامین D. قرار دارند. برای این افراد، مصرف مکمل آن می‌تواند برای جبران کمبود این ویتامین مفید باشد.
به نظر می‌رسد که وارد کردن تمام این مواد مغذی ضروری به رژیم غذایی، زمان، تلاش و انرژی زیادی را می‌طلبد. خوشبختانه، این در واقع بسیار ساده‌تر از چیزی است که به نظر می‌رسد آنچه را که شما هر روز با حداقل تلاش لازم می‌خواهید دریافت کنید.
انواع منابع مواد مغذی در مطلب فوق ذکر شده است، نیازی به پیروی از لیست‌های خاص یک رژیم غذایی سالم نیست. در حقیقت، با پیروی از یک رژیم غذایی سرشار از مواد غذایی کامل به همراه میوه ها، سبزیجات، غلات کامل، پروتئین بدون چربی و چند وعده ماهی در هر هفته، یک دوز دلچسب از مواد مغذی ضروری روزانه مورد نیاز را دریافت کنید.
این غذا‌ها دارای مواد مغذی متراکم هستند و در هر وعده می‌توانند ریز مغذی‌ها مورد نیاز را تأمین کنند. اگرچه بیشتر افراد می‌توانند تمام مواد مغذی مورد نیاز خود را از مواد غذایی دریافت کنند، اما در صورتی که رژیم غذایی محدودی دارید، می‌توانید یک مولتی ویتامین یا مکمل برای کمک به رفع نیاز‌های روزانه خود در نظر بگیرید.
خطرات و اقدامات احتیاطی
همیشه دریافت مواد مغذی ضروری از طریق منابع غذایی کامل صورت می‌گیرد، اما ممکن است مواردی وجود داشته باشد که به مصرف مکمل‌ها نیاز باشد. با این حال، همیشه بهتر است قبل از شروع به مصرف یک مکمل جدید با پزشک خود مشورت کنید، به خصوص اگر شرایط بهداشتی و درمانی خاصی دارید.
علاوه بر این، به خاطر داشته باشید که تامین این مواد اساسی لزوماً به معنای این نیست که دریافت مقدار زیادی از آن‌ها همیشه بهتر است.
به عنوان مثال دریافت کربوهیدرات بیش از حد می‌تواند منجر به افزایش قند خون شود، یا نوشیدن آب بیش از حد می‌تواند به وضعیتی بنام مسمومیت آب منجر شود که خطرناک است. دریافت بیش از حد سایر ویتامین‌ها و مواد معدنی مانند آهن، پتاسیم و ویتامین A. نیز می‌تواند خطرناک باشند.
با تامین مقادیر متعادل از تمامی مواد مغذی ضروری برای دستیابی به سلامتی و بهزیستی بهتر بهره‌مند شوید.
مواد مغذی ضروری برای سلامتی حیاتی هستند. ممکن است فواید سلامتی زیادی داشته باشند، اما از همه مهم‌تر، آن‌ها به حفظ سلامت بدن نیز کمک می‌کنند.
با رعایت یک رژیم غذایی سالم و متعادل سرشار از میوه، سبزیجات، غلات سبوس دار و پروتئین‌ها می‌توانید از دریافت تمامی مواد مغذی، ویتامین‌ها و مواد معدنی مورد نیاز کافی روزانه اطمینان حاصل نمایید.
منبع: draxe