تمرکز بر روی هر کاری می‌تواند دشوار باشد، اما هنگامی که با حواس پرتی دائم احاطه شده باشید مطمئنا چالش برانگیزتر است. در دنیای امروزه، انحرافات چیزی بیش از صدای یک کلیک در دوردست نیستند.
حتی در لحظات آرام، حواس پرتی به معنای واقعی کلمه در نوک انگشتان شماست، زیرا در هر صورت خود را در حال بررسی اینستاگرام یا آخرین به روزرسانی‌های خبری پیدا می‌کنید.
توانایی تمرکز بر روی چیزی در محیط اطراف و هدایت، تلاش ذهنی به سمت آن برای یادگیری چیز‌های جدید، دستیابی به اهداف و عملکرد خوب در شرایط متنوع بسیار مهم است.
این که شما سعی می‌کنید گزارشی را در محل کار خود به پایان برسانید یا در مسابقه ماراتن شرکت کنید، بستگی به توانایی تمرکز شما دارد اینکه آیا می‌توانید تفاوت معنای موفقیت و عدم موفقیت را کامل درک کنید.
خوشبختانه تمرکز بسیار شبیه به یک عضله ذهنی است. هرچه بیشتر در دقت و افزایش آن کار کنید، قوی‌تر می‌شود.
افزایش تمرکز ذهنی قابل دستیابی است، اما این بدان معنی نیست که همیشه سریع و آسان است. اگر ساده بود، همه ما تند و تیز به یک ورزشکار نخبه تبدیل می‌شدیم.
این کار از طرف شما تلاش واقعی می‌خواهد و ممکن است نیاز باشد در برخی از عادات روزانه خود تغییراتی ایجاد کنید. در اینجا چند نکته و ترفند از روانشناسی وجود دارد که می‌تواند به افزایش تمرکز ذهنی کمک کند.
۱. با ارزیابی تمرکز ذهنی خود شروع کنید
قبل از شروع کار در جهت بهبود تمرکز ذهنی، ممکن است بخواهید با ارزیابی میزان تمرکز ذهنی در لحظه کنونی شروع کنید.
تمرکز شما خوب است اگر ...
• به راحتی هوشیار می‌شوید
• اهداف را تعیین کرده اید و وظایف خود را به قسمت‌های کوچکتر تقسیم می‌کنید
• استراحت‌های کوتاهی را در نظر می‌گیرید و سپس به کار خود باز می‌گردید
باید بر روی نیاز‌های تمرکز تان کار کنید، اگر...
• به طور منظم رویاپردازی می‌کنید
• حواس پرتی‌های خود را کنترل نمی‌کنید
• مسیر هدف گذاری شده خود را دنبال نمی‌کنید
اگر مجموعه اول اظهارات شبیه به سبک زندگی شما به نظر می‌رسد، احتمالاً از قبل مهارت تمرکز نسبتاً خوبی دارید، اما می‌توانید با کمی تمرین آ. را افزایش دهید.
اگر شیوه زندگی تان را شبیه به مجموعه دوم اظهارات شناختید، احتمالاً باید کمی روی تمرکز ذهنی خود کار کنید. ممکن است مدتی طول بکشد، اما تمرین برخی از عادت‌های خوب و توجه به حواس پرتی‌ها روزمره می‌تواند کمک تان کند.
۲. عوامل حواس پرتی را از بین ببرید
اکثر افراد غالباً عوامل حواس پرتی را از تمرکز بر روی بر روی کار مورد نظر، دست کم می‌گیرند. چنین عواملی ممکن است به شکل نویز یا صدای رادیویی در پس زمینه باشد یا شاید همکار مزخرفی باشد که دائماً در اتاق کار شما در حال گپ زدن است.
به حداقل رساندن این عوامل حواس پرتی همیشه آسان به نظر نمی‌رسد. در حالی که ممکن است به سادگی خاموش کردن تلویزیون یا رادیو باشد، می‌تواند برخورد با یک همکار، همسر، کودک یا هم اتاقی کمی چالش برانگیزتر باشد.
یکی از راه‌های مقابله با این کار این است که زمان و مکان خاصی را کنار بگذارید و درخواست کنید که برای آن دوره زمانی تنها بمانید. جایگزین دیگر این است که به دنبال مکانی آرام باشید که بدانید در آنجا قادر خواهید بود بدون هیچ عامل پرت کننده حواس کار کنید. کتابخانه، یک اتاق خصوصی در خانه، یا حتی یک کافی شاپ ساکت ممکن است فضای خوبی برای امتحان کردن باشد.
همه حواس پرتی‌ها ناشی از عوامل خارجی نیستند. خستگی، نگرانی، اضطراب، انگیزه ضعیف و سایر اختلالات ذهنی می‌تواند علت عدم تمرکز باشد.
چند استراتژی که ممکن است بخواهید به حداقل یا از بین بردن چنین حواس پرتی‌های بپردازید این است که قبل از انجام کار به خوبی استراحت کرده باشید و از افکار و تصاویر مثبت برای مقابله با اضطراب و نگرانی استفاده کنید. اگر فهمیدید که ذهن تان به سمت منحرف کردن افکار سرگردان است، آگاهانه تمرکز خود را به وظیفه مورد نظر برگردانید.
۳. در یک زمان بر روی یک مسئله تمرکز کنید
اگرچه پذیرفتن چند وظیفه به طور همزمان می‌تواند به عنوان یک اهرم فشار عالی برای انجام سریع کار‌ها باشد، اما مشخص شده است که افراد در چنین موقعیتی نسبتاً بد نیستند. انجام چندین کار به طور هم زمان می‌تواند به میزان چشمگیری بهره وری را کاهش دهد و جزییات بسیار مهم را تغییر دهد.
به خودتان به عنوان یک کانون توجه مانند درخشش نور نگاه کنید. اگر آن مرکز توجه در یک منطقه خاص بدرخشد، می‌تواند باعث شود چیز‌های کاملاً واضح و روشنی را ببینید. اگر می‌خواهید همان نور را در داخل یک اتاق تاریک بزرگ پخش کنید، ممکن است در عوض فقط به خطوط سایه توجه کنید.
بخشی از افزایش تمرکز ذهنی شما در مورد استفاده بیشتر از منابعی است که در دسترس دارید. چند وظیفه‌ای بودن را متوقف کنید و درعوض تمام وقت را متوجه یک چیز کامل کنید.
۴. در لحظه زندگی کنید
وقتی در حال یادآوری خاطرات درباره گذشته هستید، از طرفی نگران آینده هستید یا به دلایلی تفکز به لحظه فعلی پیش رو، تمرکز ذهنی کاری بسیار دشوار است.
احتمالاً شنیده اید که مردم درباره اهمیت "حضور در لحظه" صحبت می‌کنند. همه چیز در مورد دور کردن حواس پرتی‌ها، چه جسمی (تلفن همراه) و چه روانشناختی (اضطراب) و درگیر کردن کامل ذهنی در لحظه فعلی است.
این مفهوم حضور نیز برای بازیابی تمرکز ذهنی ضروری است. اکنون توجه شما و منابع ذهنی تان راجع به جزئیاتی که در یک زمان خاص اهمیت دارند، مورد توجه قرار می‌گیرند.
ممکن است مدتی طول بکشد، اما برای یادگیری زندگی واقعی در لحظه کار کنید. شما نمی‌توانید گذشته را تغییر دهید و آینده هنوز اتفاق نیفتاده است، اما آنچه امروز می‌کنید می‌تواند به شما کمک کند از تکرار اشتباهات گذشته خودداری کنید و مسیری را برای آینده‌ای موفق‌تر هموار کنید.
۵. آگاهی ذهن را تمرین کنید
آگاهی ذهن در حال حاضر یک موضوع داغ و بحث بر انگیز است. با وجود این واقعیت که هزاران سال است که مردم اشکال گوناگون مراقبه برای آگاهی ذهن را تجربه کرده اند، بسیاری از مزایای سلامتی آن اخیراً درک شده اند.
در یک مطالعه، محققان و متخصصان منابع انسانی مشغول شبیه سازی نوع کار‌های پیچیده‌ای بودند که هر روز در محل کار خود انجام می‌دادند.
این کار‌ها باید در ۲۰ دقیقه انجام می‌شدند و شامل پاسخگویی به تلفن‌ها، برنامه ریزی جلسات و نوشتن یادداشت‌هایی در رابطه با اطلاعاتی است که از منابع مختلفی از جمله تماس تلفنی، ایمیل و پیامک ارسال می‌شدند.
برخی از شرکت کنندگان پس از ۸ هفته آموزش در استفاده از مراقبه، آگاهی ذهن را تجربه کردند و نتایج نشان داد که فقط افرادی که این آموزش را دریافت کرده اند، از نظر تمرکز بهبود پیدا کرده اند.
اعضای گروه مراقبه توانستند طولانی‌تر در وظیفه شان بمانند و کار را با کارآیی بیشتری نسبت به سایر گروه‌های شرکت کنندگان انجام دهند.
تمرین ذهن آگاه می‌تواند شامل یادگیری چگونگی مدیتیشن باشد، اما می‌تواند به سادگی انجام تمرین تنفس عمیق سریع و آسان باشد.
نکته: برای بازیابی مجدد تمرکز
در حالی که واقعاً روی هر نفس تمرکز می‌کنید، کار را با گرفتن چندین نفس عمیق شروع کنید. هنگامی که احساس می‌کنید ذهنتان به طور طبیعی سرگردان است، به شکلی آرام و منطقی تمرکز خود را به نفس عمیق خود هدایت کنید.
اگرچه ممکن است این کار به طرز فریبنده‌ای ساده به نظر برسد، ممکن است دریابید که در واقع بسیار دشوارتر از آنچه تصور می‌شود باشد. خوشبختانه، این تمرین تنفسی کاری است که می‌توانید در هر کجا و در هر زمانی انجام دهید. درنهایت، احتمالاً خواهید فهمید که جدا شدن از افکار مزاحم و بازیابی تمرکز به جایی که متعلق است، رفته رفته آسان‌تر می‌شود.
۶. استراحت‌های کوتاه را امتحان کنید
آیا تا به حال سعی کرده اید برای مدت طولانی روی یک چیز تمرکز کنید؟ بعد از مدتی تمرکز شما شروع به تجزیه می‌کند و به منابع ذهنی تان، کار بیشتر و سخت‌تر اختصاص پیدا می‌کند. در نهایت، عملکرد شما تحت تاثیر قرار می‌گیرد.
توضیحات مرسوم در روانشناسی نشان می‌دهد که این امر به دلیل کمبود منابع توجیهی است، اما برخی محققان معتقدند که این ارتباط بیشتر با گرایش مغز به نادیده گرفتن منابع تحریک کننده مداوم ارتباط دارد.
محققان دریافته اند که حتی داشتن استراحت‌های بسیار کوتاه با جلب توجه فرد در جای دیگر می‌تواند تمرکز ذهنی را به طرز چشمگیری بهبود بخشد؛ بنابراین دفعه بعد که روی یک کار طولانی مدت کار می‌کنید، مثل مطالعه برای امتحان، حتماً یک استراحت ذهنی کوتاه به خود اختصاص دهید.
توجه خود را به چیزی غیر مرتبط با کار مورد نظر تغییر دهید، حتی اگر فقط برای چند لحظه باشد. این لحظات کوتاه استراحت ممکن است به این معنی باشد که شما قادر هستید تمرکز ذهنی خود را تقویت و عملکرد خود را افزایش دهید.
۷. برای تقویت تمرکز خود تمرین کنید
ایجاد تمرکز ذهنی چیزی نیست که یک شبه اتفاق بیفتد. حتی ورزشکاران حرفه‌ای برای تقویت مهارت‌های تمرکز خود به زمان و تمرین زیادی نیاز دارند.
یکی از اولین اقدامات برای شناخت تأثیر حواس پرتی بر زندگی است. اگر در تلاش هستید تا اهداف خود را تحقق بخشید، باید جزییات بی اهمیت را کنار بگذارید و زمان ارزشمند خود را بر روی تمرکز بهتر در زمان حال اختصاص دهید.
با ایجاد تمرکز ذهنی، متوجه خواهید شد که می‌توانید بیشتر کار کنید و روی چیز‌هایی در زندگی متمرکز شوید که واقعاً موفقیت، شادی و رضایت شما را به ارمغان می‌آورند.
منبع: verywellmind