بیوتین یک ویتامین محلول در آب است که عضوی از مجموعه ویتامین B. به حساب می آید. همچنین به عنوان ویتامین H. نیز شناخته می‌شود. بدن برای تبدیل برخی مواد مغذی به انرژی به بیوتین نیاز دارد. این ویتامین نقش مهمی در سلامت مو، پوست و ناخن دارد.
اگر به اندازه کافی بیوتین مصرف نمی‌کنید، احتمالا ریزش مو، ورم یا قرمزی پوست را تجربه می کنید. با این حال، کمبود این ویتامین به ندرت در فردی اتفاق می‌افتد. در اکثر موارد، بیوتینی که از رژیم غذایی خود دریافت می‌کنید برای بهره وری از مزایای سلامتی آن کافی است.
هنوز هم بسیاری از افراد به امید دریافت خواص بیشتر، میزان مصرف بیوتین خود را افزایش می‌دهند. در ادامه مطلب خواهید دید که چگونه بیوتین را به رژیم غذایی خود اضافه کنید، در چه زمانی باید مکمل بیوتین مصرف کنید و عوارض جانبی احتمالی آن چیست.
بیوتین و رشد مو کراتین یک پروتئین اساسی است که مو، پوست و ناخن‌ها را تشکیل می‌دهد. واضح است که بیوتین زیرساخت کراتین بدن را بهبود می‌بخشد. اما فراتر از آن، محققان کاملا مطمئن نیستند که نقش بیوتین در مو یا پوست صورت چیست.
تحقیقات در مورد تأثیر بیوتین بر رشد مو بسیار اندک است. تا به امروز، تنها شواهد محدودی وجود دارد که نشان می‌دهد افزایش مصرف بیوتین ممکن است به رشد مو کمک کند.
به عنوان مثال، در یک مطالعه سال ۲۰۱۵، به زنانی که مو‌های نازک داشتند، یک مکمل پروتئین دریایی خوراکی (MPS) حاوی بیوتین دو بار در روز به مدت ۹۰ روز داده شد. در آغاز و پایان مطالعه، تصاویر دیجیتالی از مناطق آسیب دیده در پوست سر گرفته شد. مو‌های هر شرکت کننده هر بار که شسته می‌شد، تعداد تار مو‌های ریخته شده شمارش شد. این محققان در نهایت دریافتند که زنانی که MPS مصرف کرده اند، در مناطق آسیب دیده از ریزش مو، میزان قابل توجهی از رشد مو را تجربه کردند. آن‌ها همچنین ریزش مو کمتری داشتند.
یک منبع معتبر دیگر در سال ۲۰۱۲ که توسط همان محققان انجام شده بود، نتایج مشابهی را ارائه داد. شرکت کنندگان پس از ۹۰ و ۱۸۰ روز بهبود رشد و کیفیت مو را تجربه کردند.
میزان مصرف توصیه شده روزانهکمبود بیوتین بسیار نادر است، بنابراین سازمان غذا و داروی ایالات متحده یک رژیم غذایی توصیه شده (RDA) را پیشنهاد نمی‌کند. RDAها بر اساس سن، جنس و سلامت کلی فرد می‌توانند متفاوت باشند.
درعوض، متخصصان دستورالعمل دوز مصرف زیر را توصیه می‌کنند. افراد بالای ۱۰ سال و بزرگسالان باید بین ۳۰ تا ۱۰۰ میکروگرم در روز بیوتین دریافت کنند. میزان مجاز برای کودکان و نوزادان نیز از این قرار خواهد بود:
• نوزادان تا ۳ سالگی: ۱۰ تا ۲۰ میکروگرم (میلی گرم)
• ۴ تا ۶ سال: ۲۵ میلی گرم
• سنین ۷ تا ۱۰ سال: ۳۰ میلی گرم
زنانی که باردار هستند و یا شیر می‌خورند ممکن است به سطوح بالاتری از بیوتین نیاز داشته باشند.
با پزشک خود در مورد میزان مناسب روزانه مصرف مشورت کنید. پزشک تان می‌تواند راهنمایی خوبی در مورد چگونگی افزایش مناسب دوز مصرفی را ارائه ارائه دهد. همچنین می‌توانید میزان کمبود بیوتین توصیه شده را از طریق رژیم غذایی یا با مصرف مکمل بیوتین جبران کنید.
مواد غذایی سرشار از بیوتین احتمالاً مقدار مناسبی از بیوتین را از مواد غذایی که می‌خورید دریافت کرده اید. اما اگر دوست دارید میزان مصرف خود را افزایش دهید، می‌توانید غذا‌های غنی از بیوتین بیشتری به رژیم غذایی خود اضافه کنید. این شامل:
• گوشت ارگان‌هایی مانند جگر سیاه
• زرده تخم مرغ
• آجیل‌ها مانند بادام، بادام زمینی و گردو
• سویا و حبوبات دیگر
• غلات کامل
• موز
• گل کلم
• قارچ
گرما می‌تواند اثر بیوتین را کاهش دهد، بنابراین غذا‌های خام یا حداقل پردازش شده را انتخاب کنید. مقدار بیوتین می‌تواند در مواد غذایی نیز متفاوت باشد، بنابراین حتماً اطلاعات غذایی درج شده بر روی برچسب خوراکی‌ها قبل از مصرف نگاهی بیندازید. این می‌تواند به شما در انتخاب موارد با بیشترین بیوتین کمک کند.
مکمل‌های بیوتیناگر فکر می‌کنید که به میزان کافی بیوتین از رژیم غذایی خود دریافت نمی‌کنید، یا اگر فقط به دنبال افزایش دوز مصرفی هستید، مکمل‌ها می‌توانند گزینه‌ای مناسبی باشند.
مکمل‌های بیوتین به شکل کپسول یا قرص در دسترس هستند. اگرچه مکمل‌های غذایی توسط سازمان غذا و داروی ایالات متحده کنترل می‌شوند، اما همچنان مهم است که نوشته‌های بسته بندی‌ها را با دقت بخوانید و فقط از داروخانه مورد اعتماد خود خریداری کنید.
اکثر افراد می‌توانند مکمل‌های بیوتین مصرف کنند بدون اینکه عوارض جانبی را متحمل شوند، اما عوارض جانبی جزئی و خفیفی نیز ممکن است بروز کنند. این شامل:
• حالت تهوع
• کرامپ
• اسهال
شاید با مصرف مکمل غذایی، احتمال بروز عوارض جانبی را کاهش دهید. مکمل‌ها برای همه افراد مناسب نیستند، بنابراین قبل از مصرف با پزشک خود مشورت کنید. آن‌ها می‌توانند در مورد خطرات و مزایای احتمالی و همچنین دوز مناسب با شما صحبت کنند. همیشه باید دستورالعمل دوز مصرفی روی برچسب را مطالعه کنید، مگر اینکه پزشک معالج دستور دیگری دهد.
سایر مزایای بیوتیناگرچه برای ارزیابی اثرات آن بر رشد مو تحقیقات بیشتری لازم است، اما بیوتین دارای چندین مزیت اثبات شده است.
به عنوان مثال، بیوتین یکی از چندین ویتامین B. است که از یک متابولیسم سالم حمایت می‌کند. بیوتین گلوکز را از کربوهیدرات‌ها به انرژی بدن تبدیل کرده و در انجام عملکرد‌های طبیعی بدن به اسید‌های آمینه کمک می‌کند.
همچنین تصور می‌شود بیوتین:
• التهاب را کاهش می‌دهد.
• عملکرد شناختی را بهبود بخشید.
• به کاهش قند خون در مبتلایان به دیابت کمک می‌کند.
• کلسترول HDL "خوب" را افزایش داده و کلسترول LDL "بد" را کاهش می‌دهد.
خطرات و هشدارهااضافه کردن مواد غذایی غنی از بیوتین به رژیم غذایی هیچ خطری را به همراه نخواهد داشت. با این وجود، همیشه باید قبل از افزودن یک مکمل جدید به برنامه غذایی، با پزشک خود مشورت کنید. بیوتین هیچگونه تعامل شناخته شده‌ای ندارد، اما پزشک شما باید مصرف مکمل را در کنار هر داروی دیگری که ممکن است مصرف کنید تأیید کند. پزشک شما همچنین می‌تواند اطلاعات فردی بیشتری در مورد دوز و عوارض جانبی احتمالی ارائه دهد.
بیوتین یک ویتامین محلول در آب است، بنابراین هرگونه بیوتین اضافی در بدن شما از طریق ادرار خارج می‌شود. این باعث می‌شود مصرف بیش از حد بالقوه بعید باشد. اگر بعد از افزایش مصرف بیوتین دچار یک عارضه پوستی غیرمعمول یا غیر منتظره شدید، به پزشک مراجعه کنید. در موارد نادر، این نشانه مصرف بیش از حد بیوتین است.
برای تأیید مصرف بیش از حد، پزشک می‌تواند موارد زیر را بررسی می‌کند:
• کمبود سطح ویتامین C.
• کمبود سطح ویتامین B-۶
• قند خون بالا
• کاهش تولید انسولین
اگر پزشک شما تأیید کند که بیش از حد بیوتین مصرف می‌کنید، میزان مصرف توصیه شده را کاهش می‌دهد.
چه مدت زمانی برای دریافت نتایج مطلوب نیاز است؟بیشتر افراد تا زمانی که میزان مصرف بیوتین را برای چند ماه افزایش ندهند، هیچ مزایای قابل توجهی را مشاهده نخواهند کرد. برای دریافت بهترین نتیجه، باید در رابطه با میزان مصرف خود در طول دوره درمان پایبند باشید. اگر میزان مصرف خود را از طریق غذا افزایش می‌دهید، باید روزانه چندین غذای غنی از بیوتین بخورید تا در واقع به اندازه کافی بیوتین دریافت کنید تا تغییری ایجاد کند. اگر مکمل مصرف می‌کنید، مهم است که آن را روزانه مطابق دستور پزشک مصرف کنید.
اگرچه تحقیقات محدود هستند، اما مطالعات معتبر سال ۲۰۱۲ و ۲۰۱۵ نشان می‌دهد که نتایج ممکن است در حداقل ۹۰ روز مشاهده شود. این شامل افزایش رشد و درخشش پوست و مو است. تصور می‌شود که هرچه دوز بیشتری مصرف کنید، نتایج مطلوب‌تر می‌شود.
کلام آخراگر مو‌های نازک یا ریزش مو دارید، بیوتین ممکن است به رشد مجدد مو‌های تان کمک کند. برخی تحقیقات حاکی از آن هستند که افزایش مصرف بیوتین می‌تواند کیفیت کلی مو، از جمله ضخامت و درخشش را بهبود ببخشد.
ممکن است در حال حاضر از طریق رژیم غذایی خود مقدار کافی از بیوتین مورد نیاز خود را دریافت کرده باشید، بنابراین بهترین گزینه برای شما مشورت با پزشک تان است. آن‌ها ممکن است تغییرات رژیم غذایی خاصی یا مکمل بیوتین را توصیه کنند. حتماً از راهنمایی‌های دوز مصرفی پیروی کنید.
اگر هنگام مصرف مکمل بیوتین علائم غیر معمول را مشاهده کردید، مصرف آن را قطع کنید و به پزشک خود مراجعه کنید.
منبع: healthline