فرارو– احتمالا با خواص فوق العاده لوبیا سبز آشنایی نداشته باشید. با توجه به تحقیقات مختلف مشخص شده است لوبیا سبز خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی و سرطان روده را کاهش می‌دهد، به کنترل دیابت کمک می‌کنند، باعث تقویت سیستم ایمنی بدن و در از بین بردن رادیکال‌های آزاد موثر است.
لوبیا سبز کالری کمی دارد و سرشار مواد مغذی فوق العاده‌ای است و برای افرادی که پیگیر رژیم‌های غذایی هستند، بسیار مناسب می‌باشند.
لوبیا سبز با نام علمی Phaseolus vulgaris، گیاهی است از خانواده باقلائیان، که بسیار کم کالری بوده و فاقد چربی اشباع می‌باشد. لوبیا سبز منبع خوبی از ویتامین ها، مواد معدنی و ریز مغذی‌ها است. لوبیا سبز در مقایسه با لوبیا خشک کالری بسیار کمی دارد و بخش محبوب رژیم‌های غذایی در سراسر جهان به حساب می‌آیند. تفاوت‌های اندکی میان انواع لوبیا کمی وجود دارد - بسته به منطقه و شرایط آب و هوایی می‌تواند به شکل‌های مختلف، رنگ (حتی بنفش) و با نام‌های مختلف از جمله لوبیا فرانسوی، لوبیای ریز، لوبیا‌های رشته‌ای یا حتی لوبیای کرکی مشاهده شوند. تقریباً ۱۵۰ نوع لوبیای سبز در سراسر جهان وجود دارد! با وجود ظاهر متغیر لوبیا، محتوای غذایی و فواید سلامتی آن‌ها تقریبا یکسان است.
لوبیای سبز یک سبزی همه کاره است وهمانطور که گفته شد در بسیاری از اقلیم‌های مختلف قابل پرورش است. این امر آن‌ها را به یک غذای محبوب و جهانی تبدیل کرده است. اگرچه در بسیاری از غذا‌های آمریکایی و اروپایی مورد استفاده قرار می‌گیرد، اما آن‌ها به طور گسترده در آسیا و آفریقا کشت می‌شوند. آن‌ها در طیف گسترده‌ای از غذا‌های فرهنگی دیده می‌شوند و مزایای سلامتی فراوانی را برای مردم در سراسر جهان ارائه می‌دهند.
اکثر "لوبیا ها" ویژگی‌های مشابهی دارند، اما منحصر به فرد هستند و با توجه به خصوصیات فردی که هر یک از لوبیا‌ها ارائه می‌دهند، انتخاب می‌شوند. لوبیا سبز برای انواع ویتامین‌ها، مواد مغذی و خواص مفیدی که در آن وجود دارد در بسیاری از فرهنگ‌ها گزینه محبوب و مورد علاقه است.
ارزش غذایی لوبیا سبز
براساس بانک اطلاعات ملی مواد مغذی USDA، این لوبیا‌های خوشمزه و ترد دارای کالری و چربی کم و بدون کلسترول هستند. با توجه به میزان بالای فیبر موجود در این لوبیا برخی از نیاز‌های روزانه پروتئین را می‌تواند تأمین کند. آن‌ها همچنین به عنوان منبع آسان برای دستیابی به ویتامین‌هایی مانند ویتامین A.، C.، K.، B۶ و اسیدفولیک عمل می‌کنند. از نظر مواد معدنی، لوبیا سبز منبع خوبی از کلسیم، سیلیکون، آهن، منگنز، پتاسیم و مس به شمار می‌رود.
لوبیا سبز علاوه بر اینکه در بسیاری از دستور العمل های آشپزی بسیار متنوع کاربرد دارد و خوشمزه است، مقادیر زیادی از مواد مغذی مورد نیاز بدن را نیز تأمین می‌کند. در این مطلب جزئیات گسترده‌ای از مزایا لوبیا سبز را بررسی خواهیم کرد.
۱. کاهش بیماری‌های قلبی و عروقی
لوبیای سبز به دلیل حاوی بودن مقادیر بالای فلاونوئید‌ها ممکن است به کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی کمک کند. فلاونوئید‌ها آنتی اکسیدان‌های پلی فنولیک هستند که معمولاً در میوه‌ها و سبزیجات یافت می‌شوند. لوبیا سبز فلاونوئید‌های بالایی دارند که حاوی برخی خاصیت ضد التهابی هستند. آزمایش‌های انجام شده بر روی افراد با سطح بالای فلاونوئید، نتایج ضد ترومبوتیکی مشاهده شد و از لخته شدن خون در شریان‌ها و رگ‌ها جلوگیری به عمل آمد. بیماری‌های قلبی عروقی، سکته‌های قلبی و سکته‌های مغزی معمولاً در اثر فعالیت ترومبوتیکی ایجاد می‌شوند، بنابراین ترکیب لوبیا سبز در رژیم غذایی شما ممکن است به کاهش برخی از این شرایط کمک کند.
۲. پتانسیل ضد سرطان
توصیه شده است که افزایش مصرف (میوه و سبزیجات) با کاهش خطر ابتلا به سرطان روده بزرگ همراه است. یک مطالعه اخیر نشان داده است که مصرف لوبیای سبز ممکن است برای جلوگیری از پولیپ‌های پیش سرطانی که معمولاً منجر به سرطان روده بزرگ می‌شوند مفید باشد. بسیاری از مطالعات سعی کرده اند که مصرف لوبیا خشک را با نتایج محدود پیوند دهند. با این حال، شواهد جدید نشان می‌دهد که افزایش مصرف لوبیا سبز در رژیم غذایی می‌تواند خطر عود آدنوم سرطانی و سرطان روده بزرگ را کاهش دهد. قبل از نتیجه گیری قطعی‌تر، تحقیقات بیشتری در مورد این موضوع مورد نیاز است.
محتوای بالای فیبر لوبیا سبز همچنین می‌تواند بر دستگاه گوارش تأثیر بگذارد، روند هضم را تسکین دهد و حرکات روده را تشدید کند و این باعث کاهش استرس در دیواره‌های روده می‌شود. مطالعات خاص ارتباط مثبت بین افزایش مصرف فیبر و کاهش سرطان روده بزرگ را نشان داده اند. اما باز هم، مطالعات تحقیقات عمیق دیگری هنوز در حال انجام است.
علاوه بر این، وجود کلروفیل در لوبیا سبز نیز ممکن است در پیشگیری از سرطان مفید باشد. یک مطالعه پژوهشی که در دانشگاه ایالتی اورگان در ایالات متحده انجام شده، خاطرنشان می‌کند که یک ترکیب در کلروفیل دارای خواص شیمی درمانی پیشگیری از سرطان است.
۳. کنترل دیابت
نتایج یک مطالعه در مورد غذا‌های گیاهی در پژوهشکده مرکزی تحقیقات فناوری مواد غذایی هند، ادعا می‌کند که لوبیای سبز یکی از سبزیجاتی است که به نظر می‌رسد تأثیر قطعی بر قند خون در بیماران مبتلا به دیابت دارد. دیابت شرایطی است که نیاز به کنترل مداوم قند خون در سطح عادی دارد تا بدن بتواند عملکرد مناسبی داشته باشد. تنظیم کننده‌های طبیعی دیابت بسیار محدود هستند، بنابراین ارتباط لوبیا سبز و گیاهان مشابه به کنترل یا پیشگیری اولیه از دیابت خبر بسیار خوبی برای مدیریت و پیشگیری از بیماری است.
۴. تقویت سیستم ایمنی
وجود انواع آنتی اکسیدان‌های تقویت کننده سیستم ایمنی در لوبیا سبز کاملاً مشخص شده است. با این حال، هرچه تحقیقات بیشتری در مورد فواید آن‌ها انجام شود، حتی بیشتر، خواص آنتی اکسیدانی آشکار می‌شوند. آنتی اکسیدان‌ها ترکیبات مفیدی در بدن هستند که در جستجوی رادیکال‌های آزاد خطرناک هستند، با هدف از بین بردن آن‌ها از سیستم ایمنی در مقابل بیماری یا آسیب به بافت‌ها محافظت می‌کند.
لوبیای سبز منبع خوبی از کاروتنوئید‌ها و فلاونوئید‌ها است، به طوری که کاروتنوئید‌های موجود در لوبیا سبز حاوی آنتی اکسیدان‌هایی مانند بتا کاروتن و لوتئین هستند. فلاونوئید‌ها حاوی آنتی اکسیدان‌های اساسی مانند کورستین و کائمپرفرول می‌باشند، همچنین فنول‌های مفید و ایده آلی مانند کاتچین و اپیکاتچین را دارا می‌باشد. کاتچین به کاهش شدت سکته مغزی بسیار کمک می‌کند.
۵. مراقبت از چشم
برخی کاروتنوئید‌های خاص که در لوبیا سبز یافت می‌شوند - همانطور که در بالا ذکر شد - می‌توانند از دژنراسیون ماکولا جلوگیری کنند که این از کاهش بینایی و عملکرد چشم جلوگیری می‌کند. لوتئین و زاکزانتین در ماکولا روی چشم متمرکز شده و در جلوگیری از ایجاد هر گونه فشار در عملکرد داخلی چشم نقش اساسی دارند. این سطح کاروتنوئید برای جلوگیری از زوال بینایی، یکی از مزایای بی شمار لوبیای سبز است که به عنوان بخشی از رژیم غذایی است.
۶. تقویت سلامت استخوان
لوبیای سبز منبع ویتامین K. است. تحقیقات گسترده در مورد تأثیر ویتامین K. بر روی بدن نشان می‌دهد که این ویتامین برای سالم ماندن استخوان‌ها مهم است.
کلسیم موجود در لوبیا سبز نیز در جلوگیری از زوال و پوکی استخوان مفید است.
سیلیکون یک ماده معدنی کمتر رایج است که می‌توانید در مورد لوبیا در مقادیر قابل توجهی پیدا کنید که در بیشتر غذا‌ها نسبتاً کمیاب هستند. با این حال، لوبیا سبز منبع بسیار خوبی از سیلیکون است که یک عنصر اصلی در بازسازی استخوان و سلامت کلی استخوان‌ها است.
۷. تقویت سلامت دستگاه گوارش
لوبیای سبز متعلق به دسته غذا‌های کم کالری و FODMAP (الیگوساکارید‌های قابل تخمیر، دی سکارید‌ها، مونوساکارید‌ها و پلیول ها) است. برخی از متخصصان رژیم‌های غذایی FODMAP را به افرادی که دارای سندرم روده تحریک پذیر (IBS) و سایر اختلالات گوارشی با علائمی مانند نفخ، گرفتگی و روده هستند، توصیه می‌کنند.
همانطور که گفته شد، لوبیا‌های سبز سرشار از فیبر هستند که یک ترکیب بسیار مفید در بدن می‌باشند. با نگه داشتن مقدار کافی فیبر در رژیم‌های غذایی، می‌توانیم برخی از مشکلات گوارشی مانند یبوست، بواسیر، زخم و بیماری رفلاکس اسید را کاهش دهیم. این شرایط از مواد تحریک کننده خفیف تا تهدید کننده بالقوه زندگی متغیر هستند و فیبر مصرفی یک عنصر اساسی در پیشگیری از آن‌ها به حساب می‌آیند. در یک وعده مناسب لوبیای سبز که ۱۱۰ گرم کالری دارد، می‌توانید ۱۵ درصد از مقدار فیبر توصیه شده روزانه را به شما ارائه دهد. آن‌ها یکی از بهترین سبزیجات برای کنترل عملکرد درست معده شما هستند.
۸. تقویت باروری و بارداری
در یکی از مقالات دانشکده پزشکی هاروارد با عنوان "رژیم غذایی در دوران باروری" تأکید بر مصرف غذا‌های سالم مانند لوبیا سبز و کدو تنبل برای افزایش باروری بسیار دیده می‌شد، با توجه به اینکه این مواد غذایی منبع تغذیه‌ای از مواد مغذی مختلف هستند.
لوبیای سبز منبع بسیار خوبی از اسید فولیک است که در تعدادی از فرآیند‌های داخلی نقش اساسی دارد. سطح اسیدفولیک در بدن یک زن برای رشد طبیعی و سالم جنین در رحم، به ویژه در جلوگیری از نقص لوله عصبی بسیار حیاتی است. لوبیای سبز روشی آسان و خوشمزه برای بالا نگه داشتن سطح اسید فولیک و اطمینان از داشتن یک کودک سالم و شاد را فراهم می‌آورد.
لوبیای سبز و اثرات جانبی
لوبیای سبز یکی از غذا‌هایی است که عوامل خطرساز بسیار کمی دارد. چند عامل خطر شامل موارد زیر است:
• Phytates: اسید فیتریک در لوبیا سبز موجود است و در صورت مصرف بیش از حد می‌تواند به کمبود‌های مواد مغذی کمک کند. اسید فیتریک با کلسیم، روی و سایر مواد معدنی مهم ارتباط دارد و از جذب آن‌ها توسط بدن جلوگیری می‌کند. اگرچه میزان فیتات موجود در لوبیا سبز نسبتاً پایین است، اگر از سایر شرایطی که باعث کمبود مواد معدنی می‌شود رنج می‌برید، افزودن اسید فیتریک بیشتر ممکن است انتخاب مناسبی برای شما نباشد. همچنین، پخت و پز یا خیساندن لوبیا می‌تاوند مقادیر اسید فیتریک را به میزان قابل توجهی کاهش دهد، بنابراین در صورت نگرانی از میزان فیتات فقط از خوردن آن‌ها به صورت خام خودداری کنید.
• Lectins: لکتین‌ها پروتئین‌های اتصال دهنده کربوهیدرات هستند که در غذا‌های متنوعی یافت می‌شوند، که به مقدار بسیار در لوبیا وجود دارند. به نظر می‌رسد که حبوبات سبز سطح پایین تری نسبت به سایرین دارند، اما هنوز هم وجود دارد و لکتین بیش از حد می‌تواند باعث شود پروتئین‌ها به سیستم روده متصل شوند و مشکلات گوارشی زیادی ایجاد کنند. مشابه اسید فیتیک، پخت و پز در دما‌های بالا یا خیساندن طولانی مدت در آب می‌تواند میزان لکتین بیشتر غذا‌ها را کاهش دهد.
• آلرژی: مانند هر غذایی، برخی افراد نسبت به لوبیا سبز و سایر حبوبات حساسیت دارند، بنابراین حتما در مورد نحوه درمان آلرژی غذایی خود با پزشک مشورت کنید.