فرارو– شنای سوئدی (Pushups) یک تمرین محبوب برای تقویت عضلات مرکزی بدن (هسته بدن) و یا بالا تنه بدن است. از مزایای تمرین شنای سوئدی در هر روز می‌توان به تقویت و افزایش توده عضلانی و سلامت قلب و عروق اشاره کرد. از همین رو بسیاری از افراد این تمرین را در برنامه ورزشی روزانه خود گنجانده اند.
شنای سوئدی نوعی ورزش برای تقویت عضلات بالا تنه و توان کلی بدن است. این تمرین ورزشی به طور عمده عضلات بازو‌ها و شانه‌ها را فعال می‌کند، اگرچه در حین انجام آن عضلات پا‌ها نیز درگیر می‌شود. در نتیجه، برای افزایش قدرت بدن بسیار مفید است.
در این مقاله به تأثیر شنای سوئدی روی بدن می‌پردازیم. همچنین از مزایا و خطرات احتمالی بیشتر خواهیم گفت و بیان خواهیم کرد که آیا درست است در برنامه ورزشی روزانه خود، انجام شنای سوئدی را بگنجانید.
تقویت عضلات و مفاصل
انجام شنای سوئدی برای دست به ویژه تقویت ماهیچه‌های مفاصل شانه مفید است. ماهیچه‌ها و تاندون‌های ناحیه بالا بازو وظیفه حمایت از سوکت شانه‌ها را دارند.
اگرچه، مهم است که تعداد انجام حرکت را در سِت‌های پیوسته و به تدریج افزایش دهید تا قدرت عضلات به آهستگی بالا برود. انجام بیش از حد تمرین در صورتی که ماهیچه‌های ضعیفی دارید می‌تواند منجر به آسیب دیدگی عضلات و تاندون‌ها شود.
بیشتر بخوانید: ۱۳ اشتباه رایج درباره افزایش حجم عضلات
افزایش قدرت ماهیچه‌ای
حرکت شنای سوئدی انواع مختلفی دارد که هر کدام، عضلات را به روش‌های متفاوتی فعال می‌کند.
یک مطالعه در سال ۲۰۱۵ که بر روی ۸ داوطلب انجام شد؛ نشان داد که انجام انواع شنای سوئدی می‌تواند نتایج گوناگونی در افراد با شرایط جسمانی متفاوت داشته باشد. انواع شنای سوئدی شامل موارد زیر می‌شوند که عبارتند از:
• شنای سوئدی استاندارد Standard pushup (SP): دست‌ها از عرض شانه از هم جدا و دقیقا زیر شانه‌ها قرار می‌گیرند. قسمت بالای بدن یا بالا تنه با پا‌ها در یک راستا است (مانند حرکت پلانک) و بدن در کل سفت و سخت می‌ماند.
• شنای دست باز Wide pushup: فاصله بین دست‌ها دو برابر شنای سوئدی استاندارد باز است.
• شنای دست جمع Narrow pushup (NP): دست‌ها در زیر قفسه سینه یا جناق سینه قرار دارند که انگشت شست هر دست بتواند انگشت شست دست دیگر را لمس کند.
• شنای جلو Forward pushup (FP): دست‌ها به اندازه عرض شانه با هم فاصله دارند، اما نزدیک به ۲۰ سانتی متر جلوتر از شانه‌ها قرار می‌گیرند.
• شنای عقب Backward pushup (BP): دست‌ها به اندازه عرض شانه از هم فاصله دارند، اما ۲۰ سانتی متر عقب‌تر از شانه‌ها هستند.
نتایج این مطالعه شامل موارد زیر می‌شود:
• شنای سوئدی دست جمع بیشتر از انواع دیگر شنا منجر به فعال شدن عضلات سه سر و سینه می‌شود.
• شنای سوئدی جلو و عقب بیشتر منجر به فعال شدن و تقویت عضلات شکم و پشت می‌شود.
• و به طور کلی فعال کردن بیشترین تعداد گروه‌های عضلانی توسط شنای عقب امکان پذیر است.
نویسندگان این پژوهش نتیجه می‌گیرند، شنای عقب می‌تواند مفیدترین تغییرات را به همراه داشته باشد و موجب تقویت همچنین بهبود وضعیت و قدرت بالا تنه بدن شود.
شنای سوئدی دست جمع نیز بهترین گزینه مناسب برای افرادی است که سعی در افزایش قدرت عضلانی سه سر و سینه‌ای دارند.
تقویت سلامت قلب و عروق
نتایج مطالعات متعددی حاکی از آن هستند که افزایش قدرت عضلانی با
کاهش خطر بیماری قلبی عروقی مرتبط است.
یک پژوهش در سال ۲۰۱۹ به بررسی ارتباط بین تعداد شنای سوئدی که یک فرد می‌تواند انجام دهد و خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی و عروقی طی ۱۰ سال بعد پرداخته است. در مجموع ۱۱۱۰۴ مرد فعال میانسال در این تحقیق شرکت کردند.
محققان تفاوت معنا داری بین دو گروه از مردان مشاهده کردند. کسانی که قادر به انجام بیش از ۴۰ شنای سوئدی بودند، و کسانی که قادر به انجام کمتر از ۱۰ شنای سوئدی بودند.
افرادی که در گروه ۴۰ شنا قرار داشتند نسبت به مردان گروه ۱۰ شنا، احتمال ابتلا به بیماری قلبی عروقی را تا ۹۶ % کاهش دادند.
با این حال، یادآوری این نکته حائز اهمیت است که این مطالعه فقط شامل مرد‌های فعال و میانسال بود. مطالعات بیشتر لازم است تا مشخص شود آیا این تمرین برای زنان و افراد مسن‌تر یا غیر فعال نتایج یکسان و مشابهی دارد.
خطرات احتمالی
مانند اکثر تمرینات ورزشی، شنای سوئدی نیز ممکن است خطر صدمات خاصی را افزایش دهد.
بسیاری از صدمات ناشی از استفاده از تکنیک‌های نادرست است. اگر مطمئن نیستید که انواع گوناگون شنای سوئدی را درست انجام می‌دهید یا خیر، باید با یک مربی بدن سازی مشورت کنید.
به طور کلی، فواید این ورزش بیشتر از خطرات احتمالی است. با این حال، برخی از خطرات بالقوه برای تمرین روزانه شامل:
• رسیدن به فلات تناسب اندام (fitness plateau)
افرادی که روزانه همان تمرین را تکرار می‌کنند، متوجه می‌شوند که با گذشت زمان، چالش بر انگیزی آن کمتر می‌شود و حتی انجامش ساده‌تر از قبل می‌شود. اکثر افراد به این فرایند عنوان فلات تناسب اندام می‌دهند. این امر نشان می‌دهد که ماهیچه‌ها دیگر در حال توسعه و تقویت نیستند.
برای جلوگیری از رسیدن به یک فلات تناسب اندام، افراد باید طیف گسترده‌ای از تمرینات را در برنامه تناسب اندام خود بگنجانند. با انجام این کار بسیاری از مجموعه‌های مختلف ماهیچه‌ها فعال می‌شوند.
افرادی که علاقه‌مند به حفظ عضلات خود هستند می‌توانند ورزش هوازی انجام دهند. یک مطالعه در سال ۲۰۱۳ نشان داد افرادی که ورزش هوازی انجام می‌دهند باعث می‌شوند قدرت عضلات در دراز مدت حفظ شود.
در حالت ایده آل، یک روال کامل تمرین باید شامل انواع ورزش‌های زیر شود:
۱. تمرینات برای تقویت عضلات مرکزی یا (هسته بدن)
۲. تمرینات تعادلی
۳. حرکات کششی
• کمردرد
برخی از انواع شنا‌های سوئدی مانند شنای عقب BP و شنای جلو FP باعث افزایش فعالیت عضلات کمر می‌شوند. این ممکن است منجر به کمردرد و ناراحتی در این ناحیه شود.
همچنین انجام پوسته آن باعث فشرده سازی موقتی اتصالات بین مهره‌ای در ستون فقرات می‌شود. مفصل بین مهره‌ای قسمتی است که در آن دو بخش ستون فقرات به هم می‌رسند.
بخشی که بافتی شبیه به یک بالشتک به نام دیسک بین مهره‌ای دارد و هر بخش از ستون فقرات را از هم جدا می‌کند. تمرینات و تحمل وزن بدن بیش از حد ممکن است سبب سایش و پارگی این دیسک‌ها شود و در نهایت با درد در ناحیه کمر همراه باشد.
در نتیجه، افرادی که مستعد کمر درد هستند باید قبل از انجام تمرینات شنای سوئدی و اضافه کردن شان به برنامه روزانه، در ابتدا با پزشک مشورت کنند.
• درد مچ دست
برخی از افراد هنگام انجام تمرینات تحمل وزن بدن مانند شنای سوئدی، درد مچ دست را تجربه می‌کنند. بیشتر درد در قسمت پشت مچ دست وقتی فرد دست را به عقب خم می‌کند رخ می‌دهد.
یک مطالعه در سال ۲۰۱۷ نشان داد که ۸۴ ٪ افرادی که در پاسخ به تحمل وزن دچار درد در پشت مچ دست می‌شوند، دارای ناهنجاری جسمی در مچ دست بودند. حدود ۷۶ ٪ از این موارد ناشی از یک کیست گانگلیون کوچک بوده است. دومین علت شایع درد، پارگی جزئی رباط بود.
هنوز مشخص نیست که آیا این ناهنجاری‌ها نتیجه انجام تمرینات مکرر بوده است.
با این وجود، افرادی که درد مچ دست را در حین انجام شنای سوئدی تجربه می‌کنند، باید به پزشک مراجعه کنند. آن‌ها می‌توانند مشاوره‌ای در مورد نحوه درمان و تسکین درد مچ در حین ورزش بگیرند. از طرف دیگر، پزشک ممکن است یک روش ورزش متفاوت را توصیه کند.
• آسیب آرنج
مطالعه‌ای در سال ۲۰۱۱، تأثیر سرعت انجام شنای سوئدی در مفاصل آرنج را بررسی کرد. محققان سه سرعت مختلف را تحت بررسی قرار دادند: سریع، متوسط و آهسته.
این مطالعه نشان داد که سرعت شنای سوئدی سریع منجر به افزایش فشار بیشتری در مفاصل آرنج، رباط‌ها و سایر بافت‌های اطراف می‌شود. آن‌ها نتیجه گرفتند که شنا با سرعت می‌تواند خطر آسیب دیدگی به این قسمت‌ها را افزایش دهد.
این مطالعه همچنین نشان داد که سرعت متوسط شنای سوئدی منجر به فعال شدن بیشتر عضلات می‌شود.
به طور کلی، این یافته‌ها نشان می‌دهد که انجام شنای سوئدی آهسته‌تر می‌تواند در تقویت عضلات نقش اساسی داشته باشد.
کلام آخرانجام تمرینات شنای سوئدی روزانه می‌تواند به افزایش قدرت عضلات در قسمت بالا تنه بدن کمک کند. از دیگر مزایای احتمالی آن می‌توان به تقویت سلامت قلب و عروق و پشتیبانی بهتر از مفاصل شانه اشاره کرد.
با این حال، تمرین روزانه شنای سوئدی با خطرات بالقوه‌ای همراه است. این موارد شامل درد کمر، درد مچ دست و آسیب دیدگی آرنج می‌شود. افراد می‌توانند با یادگیری تکنیک مناسب برای شنای سوئدی این خطرات را کاهش دهند.
افرادی که هر روز انجام شنای سوئدی را انتخاب می‌کنند، باید سعی کنند سایر شکل‌های ورزشی را نیز در برنامه خود جای دهند.
منبع: medicalnewstoday