فرارو– میزان بالای آهن یا بیش از حد کم در رژیم غذایی می‌تواند منجر به بروز مشکلات سلامتی مانند مشکلات کبدی، کم خونی ناشی از فقر آهن و اختلال ضربان قلب شود.
به طور طبیعی، ممکن است تعجب کنید که آهن یک مقدار ایده آل دارد. اینجا جایی است که کار را کمی مشکل می‌کند. در حالی که نیاز‌های روزانه آهن تحت تأثیر عوامل بسیاری از جمله سن، جنس و رژیم غذایی هستند. در این مقاله به بررسی میزان آهن مورد نیاز، عوامل مؤثر بر آن و تاثیر آن در صورت عدم دریافت مقدار مناسب، پرداخته می‌شود.
آهن - چیست و چرا اهمیت دارد؟
آهن ماده مغذی است که در انتقال اکسیژن به سایر ارگان‌های بدن نقش اساسی دارد. این ماده به هموگلوبین، یک پروتئین ویژه متصل می‌شود و به آن کمک می‌کند تا گلبول‌های قرمز خون را از ریه‌ها به بافت‌های دیگر بدن منتقل کنند.
آهن به طور طبیعی در مواد غذایی که مصرف می‌کنید در دسترس است و دو نوع اصلی دارد - آهن heme و آهن nonheme.
اصطلاح "heme" از یک کلمه یونانی گرفته شده است که به معنای "خون" تعبیر می‌شود. این نوع آهن از پروتئین حیوانی مانند مرغ، ماهی و گوشت گاو به دست می‌آید.
از طرف دیگر، آهن nonheme از منابع گیاهی از جمله حبوبات، سبزیجات برگ دار و آجیل حاصل می‌شود.
آهن heme برای جذب آسان‌تر در بدن است و در رژیم‌های گوناگون ۱۴ تا ۱۸ ٪ قابل دسترس است. آهن Nonheme، منبع آهن در رژیم‌های گیاهی، قابلیت دسترسی زیستی ۵ تا ۱۲ ٪ را دارد.
آهن یک ماده مغذی اساسی است. دو نوع آهن در رژیم غذایی انسان یافت می‌شود - آهن heme از پروتئین حیوانات دریافت می‌شود، در حالی که آهن nonheme از گیاهان بدست می‌آید. با این تفاوت که بدن می‌تواند آهن heme را با سرعت بیشتری جذب کند.
تأثیر جنسیت و سن بر نیاز‌های آهن
نیاز‌های آهن بسته به جنس و سن متفاوت است.
نوزادان و کودکان (تا سن ۱۳ سالگی)
نیاز‌های آهن پسران و دختران از نوزادی و تا اواخر کودکی یکسان است. دلیل اصلی این است که دوران قاعدگی به طور معمول قبل از ۱۳ سالگی آغاز نمی‌شود.
نوزادان تازه متولد شده به کمترین میزان آهن از رژیم غذایی خود نیاز دارند. آن‌ها با یک منبع آهن متولد شده اند و از خون مادرشان زمانی که در رحم بوده اند، آن را جذب می‌کردند.
مصرف کافی (AI) برای نوزادان از بدو تولد و تا ۶ ماه اول ۰.۲۷ میلی گرم در روز امری حیاتی است. میزان کافی (AI) به طور متوسط میانگین مواردی است که معمولاً توسط نوزادان سالم و شیر مادر تغذیه می‌شود؛ بنابراین نیاز‌های آن‌ها فقط از طریق شیردهی تأمین می‌شود.
نوزادانی که زمان کمتری را در رحم گذرانده اند، مانند نوزادان نارس، نسبت به شیرخواران دیگر به آهن بیشتری احتیاج دارند. همین مسئله در مورد نوزادانی که وزن کمی دارند نیز صادق است.
با این حال، درباره مقدار مناسب آهن برای نوزادان نارس و کم وزن متولد شده بهتر است با پزشک معالج کودک صحبت کنید.
نوزاد در ۶ ماهه دوم زندگی، شیرخوارگان ۷ تا ۱۲ ماهه باید به میزان ۱۱ میلی گرم روزانه آهن دریافت کنند، مقدار ۱۱ میلی گرم در روز، طبق توصیه رژیم غذایی RDA)) است.
این به دلیل رشد سریع مغز و نیاز خون بدن آن‌ها است. آهن برای رشد مناسب مغز بسیار مهم است.
با افزایش سن کودکان بین ۱ تا ۳ سالگی، نیاز آهن کودک به ۷ میلی گرم در روز می‌رسد. سپس، از سن ۴ تا ۸ سالگی، دختران و پسران باید هر روز ۱۰ میلی گرم آهن را از رژیم غذایی خود دریافت کنند.
در دوران پیش از نوجوانی، از ۹ تا ۱۳ سال، بچه‌ها روزانه به ۸ میلی گرم آهن در رژیم غذایی نیاز دارند.
نوجوانان (۱۴-۱۸)
در سنین ۱۴ تا ۱۸ سالگی، سازمان RDA میزان آهن برای پسران را ۱۱ میلی گرم عنوان می‌کند. این مقدار می‌تواند از ایجاد اختلال در رشد جلوگیری کند.
دختران نوجوان نسبت به پسران هم سنشان به آهن بیشتری احتیاج دارند - روزانه ۱۵ میلی گرم. این امر به این دلیل است که آهن بدن آن‌ها نه تنها باید از رشد حمایت کنند بلکه باید مقدار آهن از دست رفته در قاعدگی را جبران کند.
مردان بالغ
رشد قابل ملاحظه جسمی و مغزی تا سن ۱۹ سالگی به تدریج کند می‌شود؛ بنابراین، نیاز‌های آهن مردان در بزرگسالی تثبیت می‌شود.
یک مرد ۱۹ و یا ۹۹ ساله، مردان جوان و مسن‌تر به طور روزانه برای حفظ سلامتی خود به ۸ میلی گرم آهن نیاز دارند.
مردان بسیار فعال مانند ورزشکاران استقامتی ممکن است بیش از این مقدار نیاز داشته باشند، زیرا بدن آن‌ها از طریق تعریق آهن از دست می‌دهد.
زنان بالغ
بزرگسالان به طور معمول - زن و مرد - بین ۱-۳ گرم آهن در بدن خود ذخیره می‌کنند. هم زمان، به دلایل گوناگون روزانه هر فرد ممکن است حدود ۱ میلی گرم آهن از دست بدهد.
زنان در دوران قاعدگی به آهن بیشتری احتیاج دارند. این بدان دلیل است که خون حدود ۷۰ ٪ آهن بدن را شامل می‌شود. در آغاز چرخه قاعدگی، بدن حدود ۲ میلی گرم آهن روزانه از دست می‌دهد، زیرا خون از داخل رحم خارج می‌شود.
بین ۱۹ تا ۵۰ سالگی، زنان به ۱۸ میلی گرم آهن در روز نیاز دارند. ورزشکاران زن نیاز به مقدار بیشتری از آهن از دست رفته در اثر تعریق دارند.
زنان مسن، در سنین ۵۱ سال و بالاتر، به ۸ میلی گرم آهن در روز نیاز دارند. این مقدار از زمان آغاز دوران یائسگی تا پایان قاعدگی مشخص می‌شود.
آهن مورد نیاز در دوران بارداری و شیردهی
در دوران بارداری، آهن مورد نیاز برای تأمین نیاز‌های جنین به ۲۷ میلی گرم افزایش می‌یابد.
اگر نوزاد به طور عمده شیر مادر را تغذیه کند، آهن بدن مادر ممکن است به میزان قابل توجهی در دوران بارداری افت پیدا کند. در این شرایط، زنان بسته به سن خود روزانه به ۹-۱۰ میلی گرم آهن نیاز دارند. این سطوح از آهن نیاز‌های زن و همچنین کودک را برآورده می‌کند.
در دوران شیردهی، هورمونی به نام پرولاکتین تولید می‌شود که ممکن است قاعدگی را مهار کند؛ بنابراین، توصیه‌های زیر فرض را بر این می‌گذارد که آهن در دوران قاعدگی از دست نمی‌دهید و شامل موارد زیر می‌شود:
• از تولد تا ۶ ماهگی، پسر‌ها ۰.۲۷ – دختران ۰.۲۷ میلی گرم
• ۷–۱۲ ماهگی، پسر‌ها ۱۱- دختر‌ها ۱۱ میلی گرم
• ۱-۳ سال، پسر‌ها ۷ – دختر‌ها ۷ میلی گرم
• ۴-۸ سال، پسر‌ها ۱۰ – دختر‌ها ۱۰ میلی گرم
• ۹–۱۳ سال، پسر‌ها ۸ – دختر‌ها ۸ میلی گرم
• ۱۴-۱۸ سال، مردان ۱۱ – زنان ۱۵ میلی گرم
• ۱۹-۳۰ سال، مردان ۸ – زنان ۱۸ میلی گرم
• ۳۱-۵۰ سال، مردان ۸ – زنان ۱۸ میلی گرم
• ۵۱+ سال، مردان ۸ - زنان ۸ میلی گرم
• دوران بارداری ۲۷ میلی گرم
• دوران شیردهی (کمتر از ۱۸ سال) - ۱۰ میلی گرم
• دوران شیردهی (۱۹-۵۰ سال) – ۹ میلی گرم
نیاز آهن بسته به سن و جنس متفاوت است. نوزادان، کودکان و نوجوانان طیف گسترده‌ای از نیاز‌های آهن را دارند. نیاز مردان بزرگسال با ثبات‌تر است، در حالی که نوسانات زنان با توجه به سن و حاملگی یا شیردهی بسیار تغییر می‌کند.
مقدار مناسب آهن
جالب است بدانید، متابولیسم بدن تان چگونه است، در این صورت بی نظیر خواهد بود، زیرا در صورت اینکه متوجه دفع این ماده معدنی شوید فورا در صدد جبران آن بر می‌آیید؛ بنابراین، مقدار خیلی زیاد یا خیلی کم آهن می‌تواند باعث ایجاد یک نگرانی شود.
دریافت آهن بیش از حد چه اثراتی دارد؟
آهن در خون انسان یافت می‌شود. به همین دلیل ممکن است افرادی که به طور منظم خون دریافت می‌کنند، مانند افرادی که در دوران درمان سرطان به سر می‌برند، در معرض خطر قرار گرفتن دریافت بیش از حد آهن باشند.
این وضعیت به عنوان اضافه بار آهن شناخته می‌شود. این اتفاق زمانی می‌افتد که بدن شما نمی‌تواند قبل از تزریق خون مقدار مناسب آهن خود را ذخیره یا دفع کند.
اگرچه آهن عنصری لازم و حیاتی است، اما مقدار بیش از حد آن می‌تواند سمی باشد و به کبد، قلب و سایر ارگان‌های حیاتی آسیب برساند.
اگرچه، دریافت آهن بیش از حد از رژیم غذایی ناشی از اضافه وزن مورد نظر نیست - مگر اینکه شرایطی مانند هموکروماتوز داشته باشید که باعث افزایش جذب آهن در دستگاه گوارش می‌شود.
به یاد داشته باشید که سطح بالای قابل تحمل (UL) - بالاترین میزان مصرف با خیال راحت - بسته به جنس و سن شما ۱۱-۴۰ میلی گرم در روز برای آهن است.
فقر آهن یعنی چه؟
زنان باردار، نوزادان، ورزشکاران استقامتی و دختران نوجوان بیشتر در معرض خطر کمبود آهن قرار دارند.
کودکانی که به اندازه کافی آهن دریافت نمی‌کنند، می‌توانند وزن کمی داشته باشند. همچنین ممکن است رنگ پریده، خسته، کم اشتها به نظر برسند و بیشتر بیمار شوند.
فقر آهن همچنین می‌تواند باعث کم خونی شود، شایع‌ترین کمبود تغذیه‌ای که در جهان می‌توان اشاره کرد.
اگر این بیماری را داشته باشید، بدن شما آهن کافی برای تشکیل گلبول‌های قرمز جدید ندارد. این معمولاً ناشی از رژیم غذایی کم آهن و یا از دست دادن مزمن خون می‌شود.
فقر آهن چه علائمی دارد؟
اگر به اندازه کافی آهن دریافت نکنید، ممکن است به سادگی دچار ضعف، خستگی و بی حالی شوید. ممکن است رنگ پریدگی داشته باشید، احساس اضطراب کنید و یا شاهد رشد ناخن‌های شکننده دست و پا باشید. همچنین ممکن است هوس به خوردن مواد غیر طبیعی و خوارکی داشته باشید، مانند تمایل به خوردن خاک - شرایطی که به عنوان pica شناخته می‌شود.
از طرف دیگر، اگر درد مفاصل یا تغییر رنگ در پوست را تجربه می‌کنید، یا به راحتی بیمار می‌شوید، ممکن است ناشی از دریافت آهن زیادی باشد. اگر به طور منظم به سازمان انتقال خون بروید و اهدای خون کنید، این خطر را از خود دور می‌کنید.
اگر نگران این هستید که از فقر آهن رنج می‌برید یا بالعکس، حتما با ارائه دهندگان خدمات بهداشتی خود مشورت کنید.
دریافت بیش از حد آهن ممکن است برای افرادی که به طور مرتب خون دریافت می‌کنند، نگران کننده باشد و منجر به سمی شدن بدن شان شود. از طرفی کمبود آهن نیز می‌تواند منجر به کم خونی و فقر آهن شود.
سایر شرایط پزشکی
سایر شرایط ممکن است نیاز‌های آهن را تحت تأثیر قرار دهد، از جمله محدودیت‌های غذایی، دارو‌ها و شرایط بهداشتی.
• محدودیت‌های غذایی
در حالی که رژیم غذایی به طور معمول حاوی ۷ میلی گرم آهن برای هر ۱۰۰۰ کالری است، فقط ۱ تا ۲ میلی گرم آهن توسط بدن شما جذب می‌شود.
افرادی که رژیم غذایی وگان را رعایت می‌کنند، در مقایسه با افرادی که گوشت می‌خورند، ۱.۸ برابر بیشتر به آهن احتیاج دارند. این امر به این دلیل است که آهن nonheme به آسانی آهن heme در دسترس بدن قرار ندارد.
به عنوان مثال، یک زن بالغ سالم بین ۱۹ تا ۵۰ سال که به طور مرتب پروتئین حیوانی می‌خورد، ممکن است روزانه به ۱۸ میلی گرم آهن نیاز داشته باشد. اگر او پیرو رژیم وگان‌ها باشد، به ۳۲ میلی گرم نیاز خواهد داشت.
• دارو‌های خاص
برخی از دارو‌ها ممکن است آهن را کاهش دهند یا در وضعیت ایده آل نگه دارند. این می‌تواند نیاز‌های آهن را تغییر دهد.
به عنوان مثال، مکمل‌های آهن با اثربخشی Levodopa، یک داروی متداول برای درمان بیماری پارکینسون، و همچنین لووتیروکسین، برای درمان سرطان تیروئید و گواتر استفاده می‌شود.
مهار کننده‌های مانند Proton pump inhibitors مواردی که برای درمان رفلاکس معده استفاده می‌شود، بر روی جذب آهن تأثیر منفی می‌گذارد. مصرف این مواد برای چندین سال به طور مداوم ممکن است نیاز‌های آهن فرد را افزایش دهد.
اگر هر یک از این دارو‌ها را مصرف می‌کنید، برای تعیین نیاز‌های بهینه آهن خود با ارائه دهندگان خدمات پزشکی صحبت کنید.
• شرایط بهداشتی
برخی از شرایط سلامتی ممکن است نیاز‌های آهن را تحت تأثیر قرار دهد.
به عنوان مثال، اگر خونریزی دستگاه گوارش، زخم یا سرطان را تجربه می‌کنید، کاهش هموگلوبین ممکن است به معنای نیاز به آهن اضافی باشد. انجام دیالیز کلیه نیز به طور مرتب نیاز‌های آهن را افزایش می‌دهد.
علاوه بر این، کمبود ویتامین A. ممکن است در توانایی شما در جذب موثر آهن اختلال ایجاد کند. این ممکن است نیاز‌های آهن را در فرد افزایش دهد.
اگر احساس می‌کنید که آهن کافی از رژیم خود دریافت نکرده اید با یک کارشناس یا متخصص ارائه دهنده خدمات بهداشتی صحبت کنید.
دارو‌ها، شرایط بهداشتی و هر گونه محدودیت در رژیم غذایی می‌توانند بر میزان آهن روزانه تأثیر بگذارد. به عنوان مثال، گیاهخواران بنا به توصیه سازمان RDA، باید ۱.۸ برابر بیشتر آهن در هر روز دریافت کنند.
چگونه آهن کافی را از رژیم غذایی دریافت کنیم؟
آهن Heme غنی‌ترین و کار آمدترین نوع جذب شده آهن است. بیشترین میزان آن در صدف، گوشت قرمز، مرغ و تخم مرغ یافت می‌شود.
منابع غنی گیاهی آهن شامل نخود، کینوآ، دانه، لوبیا، غلات غنی شده و سبزیجات برگ دار می‌شود.
علاوه بر این، شکلات تلخ نیز حاوی مقدار غافلگیر کننده از آهن است، در ۱۹ ٪ از مقدار روزانه به ازای هر ۱ اونس (۲۸ گرم) وجود دارد.
علاوه بر این، آنچه که در کنار غذا‌های غنی از آهن می‌خورید اهمیت دارد. غذا‌های غنی از آهن با غذا‌های سرشار از ویتامین C. مانند میوه و سبزیجات باعث جذب آهن می‌شود.
به عنوان مثال، نوشیدن آب پرتقال در کنار خوردن یک عدد تخم مرغ آبپز باعث افزایش جذب آهن در بدن می‌شود.
برعکس، همراه داشتن غذا‌های سرشار از آهن با غذا‌های غنی از کلسیم، مانند نوشیدن شیر با یک عدد تخم مرغ آبپز، جذب آهن را کنترل می‌کند؛ بنابراین، بهتر است در یک زمان جداگانه غذا‌های غنی از کلسیم مصرف کنید.
مکمل‌های آهن
اگر فکر می‌کنید نیاز به یک مکمل رژیم غذایی دارید، مکمل‌های تجاری آهن را به صورت فومات آهنی، سولفات آهنی و گلوکونات آهنی تهیه کنید.
این‌ها حاوی مقادیر مختلفی از عنصر آهن هستند. عنصر آهن به مقدار آهن موجود در مکمل‌هایی که بدن می‌تواند جذب کند اشاره دارد. فومات آهنی بیشترین میزان، ۳۳ ٪ و کمترین گلوکونات آهنی را با ۱۲ ٪ شامل می‌شود.
مکمل آهن ممکن است باعث یبوست و ناراحتی روده شود، بنابراین بهتر است آهن را از غذا‌ها دریافت کنید.
به طور معمول توصیه می‌شود کودکان یا نوزادان مکمل آهن مصرف نکنند و در عوض از رژیم غذایی خود آهن دریافت کنند. اگر فرزند تان به طور زودرس یا با وزن کم به دنیا آمده است، در مورد نیاز‌های آهن عزیزتان با پزشک معالج صحبت کنید.
مولتی ویتامین‌ها معمولاً ۱۸ میلی گرم آهن یا ۱۰۰ ٪ DV را شامل می‌شوند. مکمل‌های حاوی تنها آهن ممکن است حدود ۳۶۰ ٪ DV را شامل شوند. دریافت بیش از ۴۵ میلی گرم آهن روزانه باعث بروز اختلال در روده و یبوست در بزرگسالان می‌شود.
مصرف منظم غذا‌های سرشار از آهن به سالم نگه داشتن سطح آهن کمک می‌کند و در کنار آن‌ها با در نظر داشتن غذا‌های سرشار از ویتامین C. باعث افزایش جذب آهن می‌شود. اگر احساس می‌کنید آهن بیش از حد یا فقر آهن دارید، با یک متخصص بهداشت مشورت کنید.
بیشتر بخوانید: علائم هشداردهنده وجود لخته خون در بدن
کلام آخر
نیاز آهن در مردان مقداری پایدار و ثابت است. نیاز‌های زنان با توجه به سن و حاملگی یا شیرده بودن در نوسان است.
مصرف ایده آل آهن نیز تحت تأثیر عوامل دیگری مانند محدودیت در رژیم غذایی، مشکلات بهداشتی مداوم و اینکه آیا دارو‌های خاصی مصرف می‌کنید، می‌شود.
آهن Heme به راحتی جذب بدن می‌شود و از پروتئین حیوانی بدست می‌آید. دریافت آهن در کنار ویتامین C. به بدن کمک می‌کند تا به بهترین وجه آن را جذب کند.
به یاد داشته باشید که اگر فقط به آهن nonheme (گیاه محور) متکی هستید، باید به طور کلی آهن بیشتری مصرف کنید.
دریافت بیش از حد آهن می‌تواند منجر به افزایش مقدار آهن در بدن شود، در حالی که عدم دریافت مقدار کافی می‌تواند منجر به کم خونی و فقر آهن شود.
اگر نگرانی در مورد میزان دریافت آهن دارید با ارائه دهنده خدمات بهداشتی صحبت کنید.