فرارو– مصرف مواد غذایی با فیبر بالا بسیار با اهمیت است. معده فیبر‌ها را هضم نمی‌کند و در نتیجه آن‌ها وارد روده می‌شوند و باکتری‌های مفید روده از فیبر تغذیه می‌کنند که مزایا و خواص بی شماری برای سلامتی فرد دارند.
انواع متفاوتی از فیبر‌ها وجود دارد که می‌توانند باعث کاهش وزن، کاهش قند خون و درمان یبوست شوند.
میزان مصرف توصیه شده روزانه فیبر برای زنان ۲۵ گرم و ۳۸ گرم برای آقایان است. با این وجود، اکثر افراد تنها نصف این مقدار توصیه شده یعنی ۱۵ تا ۱۷ گرم فیبر در روز مصرف می‌کنند.
خوشبختانه، افزایش مصرف فیبر امری بسیار آسان است و به سادگی می‌تواند به رژیم‌های غذایی اضافه شود. در این مطلب ۲۲ خوراکی سرشار از فیبر بیان شده است که هم سالم و هم مغذی هستند.
۱. گلابی (۳.۱ %)
گلابی میوه محبوبی است که علاوه بر عطر و طعم خوبی که دارد بسیار هم مغذی است. گلابی یکی از بهترین منابع فیبر به شمار می‌رود.
مقدار فیبر: ۵.۵ گرم فیبر در یک گلابی متوسط، هر ۱۰۰ گرم حاوی ۳.۱ گرم فیبر
۲. توت فرنگی (۲ %)
توت فرنگی طعم منحصر به فردی دارد و یک گزینه فوق العاده سالم در مقایسه با مواد غذایی با ارزش کمتر است. در این میوه انواع ویتامین‌ها از جمله
ویتامین C، منگنز و انواع آنتی اکسیدان‌ها وجود دارد.
مقدار فیبر: ۳ گرم در یک فنجان، هر ۱۰۰ گرم ۲ گرم فیبر دارد. با این وجود کالری کمی دارند.
۳. آووکادو (۶.۷ %)
آووکادو بسیار متمایز از سایر میوه‌ها است. به جای داشتن کربوهیدرات فراوان، سرشار از چربی‌های مفید و سالم است. این میوه همچنین حاوی مقادیر زیادی ویتامین C، پتاسیم، منیزیم،
ویتامین E. و ویتامین‌های مختلف B. است که فواید درمانی زیادی دارند.
مقدار فیبر: ۱۰ گرم در یک فنجان، در هر ۱۰۰ گرم ۶.۷ گرم فیبر.
۴. سیب (۲.۴ %)
سیب یکی از خوشمزه‌ترین میوه‌هایی است که می‌توانید با خوردن آن ویتامین و فیبر‌های فراوانی را دریافت کنید.
مقدار فیبر: ۴.۴ گرم در یک سیب متوسط. در هر ۱۰۰ گرم ۲.۴ گرم فیبر وجود دارد.
۵. تمشک (۶.۵ %)
تمشک با طعم منحصر به فردی که دارد.
مقدار فیبر: ۸ گرم در یک فنجان، یا در هر ۱۰۰ گرم ۶.۵ گرم فیبر
۶. موز (۲.۶ %)
موز منبع خوبی برای بسیاری از مواد مغذی از جمله
ویتامین C.، ویتامین B۶ و پتاسیم است.
یک موز سبز یا نارس نیز حاوی مقدار قابل توجهی نشاسته مقاوم است، نوعی کربوهیدرات غیر قابل هضم که مانند فیبر عمل می‌کند.
مقدار فیبر: ۳.۱ گرم در یک موز متوسط یا ۲.۶ گرم در ۱۰۰ گرم
سایر میوه‌های سرشار از فیبر
زغال اخته (۲.۴ ٪) و تمشک (۵.۳ ٪)
۷. هویج (۲.۸ ٪)
هویج یک سبزی ریشه‌ای است که درعین حال خوشمزه، ترد و بسیار مغذی است.
این سبزی حاوی ویتامین K.،
ویتامین B۶، منیزیم، بتاکاروتن و همینطور سرشار از آنتی اکسیدان است که در بدن به ویتامین A. تبدیل می‌شوند.
مقدار فیبر: ۳.۶ گرم در یک فنجان، یا ۲.۸ گرم در ۱۰۰ گرم
۸. چغندر (۲.۸ ٪)
چغندر گیاهی ریشه‌ای است که سرشاز از مواد غذایی مهم مانند اسید فولیک، آهن، مس، منگنز، و پتاسیم است.
چغندر همچنین دارای میزان قابل توجهی نیترات معدنی است که دارای مزایای گوناگونی است که به عنوان نمونه می‌توان به تنظیم کردن فشار خون و افزایش عملکرد در حرکات فیزیکی بدن، اشاره کرد.
مقدار فیبر: ۳.۸ گرم در هر فنجان، یا ۲.۸ گرم در ۱۰۰ گرم
۹. کلم بروکلی (۲.۶ ٪)
کلم بروکلی نوعی از سبزیجات است و یکی از مواد مغذی سرشار از فیبر موجود در کره زمین است.
این سبزی دارای ویتامین C.، ویتامین K.، فولات، ویتامین‌های گروه B.، پتاسیم، آهن و منگنز است و حاوی آنتی اکسیدان‌ها و مواد مغذی قوی ضد سرطان است. کلم بروکلی در مقایسه با سایر سبزیجات، پروتئین نسبتا بیشتری دارد.
مقدار فیبر: ۲.۴ گرم در هر فنجان، یا ۲.۶ گرم در ۱۰۰ گرم
۱۰. کنگر فرنگی (۸.۶ ٪)
کنگر فرنگی اغلب مواقع خیلی به خواصش اشاره نشده است. با این حال، این سبزی دارای بسیاری از مواد مغذی و یکی از بهترین منابع فیبر در جهان است.
مقدار فیبر: ۱۰.۳ گرم در یک عدد کنگر فرنگی، یا ۸.۶ گرم در ۱۰۰ گرم
۱۱. کلم بروکسل (۲.۶%)
کلم بروکسل نوعی سبزی است که جزوی از خانواده کلم بروکلی می‌باشد. این سبزی حاوی ویتامین K.، پتاسیم، فولات و آنتی اکسیدان‌های ضد سرطانی بسیاری است.
مقدار فیبر: ۴ گرم در هر فنجان، یا ۲.۶ گرم در ۱۰۰ گرم.
سایر سبزیجات با فیبر بالا
تقریباً همه سبزیجات حاوی مقادیر قابل توجهی فیبر هستند. سایر نمونه‌های قابل توجه شامل کلم (۳.۶ ٪)، اسفناج (۲.۲ ٪) و
گوجه فرنگی (۱.۲ ٪) می‌شود.
۱۲. عدس (۷.۹ ٪)
عدس بسیار ارزان و در زمره مغذی‌ترین مواد غذایی موجود در زمین است. دارای پروتئین بسیار و سرشار از مواد مغذی مهم است.
مقدار فیبر: ۱۵.۶ گرم در هر فنجان عدس پخته شده، یا ۷.۹ در ۱۰۰ گرم
۱۳.
لوبیا قرمز (۶.۴ ٪)
لوبیا قرمز یک نمونه از حبوبات محبوب است. مانند سایر حبوبات، آن‌ها حاوی پروتئین گیاهی و مواد مغذی مختلفی هستند.
مقدار فیبر: ۱۱.۳ گرم در هر فنجان لوبیای پخته شده، یا ۶.۴ در ۱۰۰ گرم
۱۴. لپه (۸.۳ ٪)
لپه، از دانه‌های خشک، خرد شده و پوست کنده شده نخود فرنگی بدست می‌آید.
مقدار فیبر: ۳/۱۶ گرم در هر فنجان لپه پخته شده، یا ۸.۳ در ۱۰۰ گرم
۱۵. نخود (۷.۶ ٪)
نخود نوع دیگری از حبوبات است که سرشار از مواد مغذی از جمله مواد معدنی و پروتئین است.
مقدار فیبر: ۱۲.۵ گرم در هر فنجان نخود پخته شده، یا ۷.۶ در ۱۰۰ گرم
بیشتر حبوبات سرشار از پروتئین، فیبر و مواد مغذی مختلف هستند. در واقع این حبوبات جزو ارزان‌ترین منابع غذایی با کیفیت به حساب می‌آیند. سایر حبوبات پر فیبر شامل لوبیای سیاه (۷.۷ ٪)، لوبیای سفید (۵.۲ ٪)، لوبیا ادامامه (۵.۳ ٪) و لوبیا پخته (۵.۵ ٪) می‌شود.
۱۶. کینوآ (۲.۸ ٪)
کینوآ یک شبه غلات است که در چند سال گذشته در بین افرادی که به سلامتی شان خیلی اهمیت می‌دهند از محبوبیت بالایی بر خوردار شده است. کینوآ حاوی مواد مغذی از جمله پروتئین، منیزیم، آهن، روی، پتاسیم و آنتی اکسیدان‌ها است.
مقدار فیبر: ۵.۲ گرم در هر فنجان کوینوا پخته شده، یا ۲.۸ در ۱۰۰ گرم
۱۷. جو (۱۰.۶ ٪)
جو یکی از سالم‌ترین غلات است. دارای ویتامین‌ها، مواد معدنی و آنتی اکسیدان‌های فراوانی است. آن‌ها همچنین حاوی فیبر محلول قدرتمند بنام جو دوسر بتا گلوکان هستند که تأثیرات مفیدی بر قند خون و کلسترول خون دارند.
مقدار فیبر: ۵/۱۶ گرم در هر فنجان جو خام یا ۱۰/۶ گرم در ۱۰۰ گرم
۱۸. پاپ کورن (۱۴.۵ ٪)
اگر هدف شما افزایش مصرف فیبر است، پاپ کورن ممکن است بهترین میان وعده‌ای باشد که می‌توانید بخورید.
پاپ کورن دارای فیبر بسیار بالایی است، اما کالری زیادی دارد. اگر مقدار زیادی چربی برای تهیه آن به پاپ کورن اضافه کنید، نسبت فیبر در مقایسه با کالری به میزان قابل توجهی کاهش می‌یابد.
مقدار فیبر: ۱.۲ گرم در هر فنجان پاپ کورن هوا، یا ۱۴.۵ گرم در ۱۰۰ گرم
سایر غلات با فیبر بالا
تمامی غلات حاوی فیبر فراوانی هستند.
۱۹. بادام (۱۲.۵ ٪)
بادام نوعی از آجیل‌های محبوب درختی است. آن‌ها حاوی مواد مغذی فراوانی از جمله چربی‌های سالم، ویتامین E.، منگنز و منیزیم هستند.
مقدار فیبر: ۳.۴ گرم در هر اونس (۲۸ گرم) یا ۱۲.۵ گرم در ۱۰۰ گرم
۲۰. دانه چیا (۳۴.۴ ٪)
دانه‌های چیا بذر‌های سیاه ریز هستند که در جوامع بهداشت بسیار محبوب هستند. این مواد مغذی حاوی مقادیر زیادی منیزیم، فسفر و کلسیم می‌باشند.
دانه‌های چیا همچنین ممکن است یکی از بهترین منابع فیبر باشند.
مقدار فیبر: ۱۰.۶ گرم در هر اونس (۲۸ گرم) از دانه‌های چیا خشک شده، یا ۳۴.۴ گرم در ۱۰۰ گرم
سایر آجیل‌ها و دانه‌های غنی از فیبر
بیشتر آجیل‌ها و دانه ها، حاوی مقادیر قابل توجهی فیبر هستند. برخی از این نمونه‌ها شامل نارگیل (۹ ٪)،
پسته (۱۰ ٪)، گردو (۷ ٪)، تخمه آفتابگردان (۸.۶ ٪) و تخمه کدو می‌شود.
۲۱. سیب زمینی شیرین (۲.۵ ٪)
سیب زمینی شیرین یک خوراکی محبوب است که بسیار سیر کننده با طعم شیرین و دلنشین است. حاوی بتا کاروتن، ویتامین‌های گروه B. و مواد معدنی متنوعی است.
مقدار فیبر: یک سیب زمینی شیرین متوسط (بدون پوست) دارای ۳.۸ گرم فیبر یا ۲.۵ گرم فیبر در ۱۰۰ گرم
۲۲. شکلات تلخ (۱۰.۹ ٪)
شکلات تلخ احتمالاً یکی از خوشمزه‌ترین خوراکی‌ها است. علاوه بر این به طرز شگفت انگیزی حاوی مواد مغذی و غنی از آنتی اکسیدان‌ها است.
فقط حتماً شکلات تلخ را انتخاب کنید که حاوی کاکائو ۷۰-۹۵ ٪ یا بالاتر باشد.
مقدار فیبر: ۳.۱ گرم در یک اونس (۲۸ گرم) یا ۱۰.۹ گرم در ۱۰۰ گرم
کلام آخرفیبر یک ماده مغذی مهم است که می‌تواند باعث کاهش وزن، کاهش قند خون و مقابله با یبوست شود.
میزان توصیه شده روزانه برای مصرف خانم‌ها ۲۵ گرم و ۳۸ گرم برای آقایان برآورد شده است.
سعی کنید برخی از غذا‌ها را از لیست فوق به رژیم غذایی خود اضافه کنید تا به سادگی مصرف فیبر شما نیز افزایش پیدا کند.
منبع: healthline