فرارو- درست است که
خواب کافی در طول شبانه روز برای سلامت کلی انسان ضروری است، اما یک اختلال مرتبط با خواب نیز وجود دارد که آن با نام "خواب زیاد" شناخته می‌شود. خواب زیاد خود می‌تواند در بلند مدت سبب بروز اختلالات جدی در سلامت فرد شود، به همین منظور بهتر است در اسرع وقت یک پزشک را ملاقات کنید.
بهتر است بدانید که خواب زیاد تنها به خواب شبانه فرد اطلاق داده نمی‌شود. دراز کشیدن‌های پیوسته در تختخواب و احساس بی حالی و خستگی در هر ساعاتی از شبانه روز نیز در بازه زمانی جای می‌گیرند که برای سنجش زمان خواب مد نظر قرار دارند. پیروی از الگو‌های نا منظم برای خوابیدن و برخی اختلالات مرتبط با سلامتی از جمله دلایلی هستند که موجب پرخوابی و احساس خستگی مفرط می‌شوند.
احتمالا شنیده اید یکی از کلیدی‌ترین عوامل موثر بر سلامتی،
داشتن خواب شبانه کافی است و در غیر این صورت، این امکان وجود دارد که فرد با مجموعه‌ای از اختلالات و بیماری‌های مرتبط با سلامتی درگیر شود.
فکر میکنید دقیقا چند ساعت را باید برای خوابیدن مد نظر بگیرید تا از بروز اختلالات ناخوشایند و مشکلات جلوگیری کنید؟ میزان نیاز به خوابیدن به طور کلی می‌تواند با سن و سال افراد ارتباط مستقیمی داشته باشد، اگرچه با توجه به شرایط و ویژگی‌های هر فرد ممکن است متفاوت باشد. همچنین عوامل دیگری نیز وجود دارند که بر این جریان تأثیر می‌گذارند عواملی نظیر بارداری، بالا رفتن سن، کمبود خواب و کیفیت خواب.
در صورتی که نمی‌توانید به اندازه کافی بخوابید بهتر است کمی تغییرات در شیوه زندگی خود به وجود آورید و در صورتی که جواب مورد نظر را نگرفتید، حتما با پزشک متخصص مشورت کنید.
همانطور که عدم خواب کافی ممکن است موجب بروز مشکلاتی شود، خوابیدن زیاد و بیش از اندازه نیز می‌تواند عوارض و اثرات نامطلوبی داشته باشد. این امکان وجود دارد که علت خواب زیاد هم اختلالی مرتبط با سلامتی باشد.
دستورالعمل میزان خواب کافی برای رده‌های سنی متفاوت
در زیر اطلاعات دستور العملی National Sleep Foundation را مشاهده کنید که برای میزان خواب کافی رده‌های مختلف سنی افراد می‌باشد:
• کودکان تازه متولد شده – ۱۴ تا ۱۷ ساعت (با در نظر داشتن خواب نیمروز)
• نوزادان – ۱۲ تا ۱۵ ساعت (با در نظر داشتن خواب نیمروز)
• کودکان نوپا – ۱۱ تا ۱۴ ساعت (با در نظر داشتن خواب نیمروز)
• کودکان پیش دبستانی (پیش از رسیدن به سن مدرسه) – ۱۰ تا ۱۳ ساعت
• کودکان در سن مدرسه – ۹ تا ۱۱ ساعت
• نوجوانان – ۸ تا ۱۰ ساعت
• بزرگسالان – ۷ تا ۹ ساعت
• افراد سالخورده - ۷ تا ۸ ساعت
دلایل احتمالی خواب زیاد
واژه تخصصی که برای خواب زیاد به کار می‌رود "پرخوابی" (به انگلیسی hypersomnia) است. تقریبا حدود ۲% افراد دچار پر خوابی هستند و برای داشتن حالت ایده آل خود در دیگر ساعات شبانه روز به ۱۰ تا ۱۲ ساعت خواب شبانه نیاز دارند.
زندگی روزمره ممکن است شامل مسئولیت‌های باشد، این مسئله می‌تواند مدت زمان برای خوابیدن را محدود کند، افرادی که بیشتر می‌خوابند باید زمان بیشتری از دیگران در ساعات بیداری فعالیت داشته باشند و از همین رو بیشتر احساس خستگی می‌کنند، به همین دلیل در روز‌های تعطیل خود زمان بیشتری را می‌خوابند که برای برخی افراد حتی به ۱۵ ساعت خواب شبانه هم می‌رسد.
این احتمال وجود دارد که به دلیل از خواب پریدن‌های پیوسته به هنگام خواب شبانه، خواب زیاد (پرخوابی) در شب را تجربه کنید. البته ممکن است تمامی این بیدار شدن‌ها را به یاد نیاورید، اما این مسئله در نهایت سبب می‌شود خواب عمیقی نداشته باشید و انرژی تان به طور کامل بازیابی نشود.
به طور معمول پر خوابی فرد ممکن است ریشه در دوران کودکی اش داشته باشد. در صورتی که اخیرا به این اختلال مبتلا شده اید و همیشه این چنین نبوده اید، شاید مشکل از جای دیگری باشد. دلیل دیگر پرخوابی می‌تواند به سبک زندگی افراد ارتباط داشته باشد. اگر خواب شبانه فرد منظم نباشد، بدن سعی می‌کند با خواب زیاد این کمبود‌ها را جبران کند.
همچنین تعدادی از اختلالات مرتبط با سلامتی و بیماری‌هایی نیز وجود دارند که هر یک از آن‌ها می‌تواند سبب خواب زیاد فرد شود؛ که تعدادی از آن‌ها عبارتند از:
• مشکلات تیروئید
کم کاری تیروئید یکی از دلایل خواب زیاد است. غده تیروئید مسئولیت کنترل سرعت یکسری فرایند‌ها را بر عهده دارد که طی آن بدن فرد سوخت را تبدیل به انرژی می‌کند. در نتیجه زمانی که این غده در حالت نرمال خود نباشد یا کم کار باشد، فرد احساس خستگی خواهد کرد.
• بیماری قلبی
در صورتی که در انجام فعالیت‌های روزانه خود مشکل دارید و یا توان و انرژی کافی برای انجام آن‌ها را ندارید، بهتر است با پزشک متخصص مشاوره کنید، زیرا ممکن است خستگی مرتبط با
بیماری قلبی باشد.
• آپنه خواب
آپنه خواب زمانی اتفاق می‌افتد که در زمان خواب مرتبا در تنفس فرد اختلال ایجاد شود (ا به معنایی تنفس دچار وقفه شود). این امر بر چگونگی استراحت کردن فرد و بازیابی انرژی می‌تواند تأثیری منفی بگذارد. یکی از علائم تشخیص آپنه خواب، احساس بی حالی و خستگی پس از خواب کامل شبانه است.
•
افسردگی، اعتیاد و مصرف دارو‌های خاص می‌تواند سبب خستگی و کاهش انرژی شوند و در حقیقت همین خستگی است که تبدیل به علت خواب زیاد فرد می‌شود.
عوارض جانبی خواب زیاد
پرخوابی ممکن است عوارضی را به همراه داشته باشد که تعدادی از ان‌ها عبارتند از:
•
تشویش و نگرانی• کمبود انرژی
• اختلالات مربوط به
حافظه حتی اگر اختلال خواب ندارید پرخوابی یا خواب زیاد در بلند مدت می‌تواند برای تان عوارضی به همراه داشته باشد که تعدادی از آن‌ها شامل موارد زیر می‌شوند:
•
سر درد• چاقی
•
دیابت• کمردرد
•
افسردگی• بیماری قلبی
• افزایش خطر مرگ
افرادی که بیش از حد می‌خوابند ممکن است بیشتر از سایرین در معرض حوادث ناخوشایند قرار بگیرند. در نتیجه در صورتی که جزو آن دسته از افرادی هستید که زیاد می‌خوابند بهتر است تا حد امکان از کار کردن با دستگاه‌ها و وسایل سنگین یا خطرناک اجتناب کنید.
بیشتر بخوانید: چه میزان خواب برای بدن کافی است؟
علت خواب زیاد چگونه تشخیص داده می‌شود؟
در صورتی که برای بیش از شش هفته این علائم را دارید یعنی بیش از حد می‌خوابید، شاید بهتر باشد درباره علائم این امر با پزشک متخصص مشورت کنید. به محض فیکس کردن قرار ملاقات، احتمالا پزشک متخصص درباره چگونگی خواب و عادات مرتبط با سبک زندگی، سابقه بیماری و دارو‌هایی که مصرف میکنید پرسش‌هایی را مطرح کند. علاوه بر این ممکن است انجام آزمایش‌هایی توصیه شود یا مطالعه دقیق تری بر چگونگی خواب شما صورت بگیرد.
در صورتی که پزشک متخصص تشخیص بدهد که علت خواب زیاد به سایر بیماری‌ها و اختلالات مربوط نمی‌شود، احتمالا یکی از موارد زیر را پیشنهاد کند:
• میزان خواب آلودگی و مشکلات مرتبط به خواب به کمک مقیاس Epworth ارزیابی و مشخص می‌شود، پزشک با بررسی کردن میزان خواب آلودگی هر فرد می‌تواند بهتر متوجه عوامل این مشکل شود و این امر را مشخص سازد که پر خوابی و عوارض آن چگونه زندگی روزمره یک شخص را تحت تاثیر قرار می‌دهند.
• ساعات خوابیدن و بیدار شدن را روزانه به طور مرتب یادداشت کنید، برای این کار کافی است دفترچه یادداشتی تهیه کنید و عادات مرتبط با خواب خود را در آن یادداشت کنید. به عنوان مثال بنویسید که چه ساعتی به خواب می‌روید، چه زمانی بیدار می‌شوید، و اینکه آیا در حین خوابیدن بیدار می‌شوید یا خیر. پزشک متخصص با در اختیار داشتن این اطلاعات می‌تواند درک بهتری از میزان و الگوی خواب شخص پیدا کند. قبل از مراجعه به پزشک و استفاده از این روش کافی است از یک هفته قبل از ملاقات پزشک این اطلاعات را ثبت کنید.
• شرکت در آزمایش چندگانه خواب یا پلی سومنوگرافی (
polysomnogram)، به منظور شرکت در این آزمایش به آزمایشگاه مخصوص خواب مراجعه میکنید و شبی را در آنجا در وضعیتی که دستگاه‌های بخصوصی به شما متصل شده است و فعالیت مغز، حرکات چشم، حرکات پا، ضربان قلب و دیگر فعالیت‌های بدن به هنگام خواب را مورد سنجش قرار می‌دهد به سر می‌برید. سپس با استفاده از نتایج حاصل شده می‌توانید درک بهتری از علت خواب زیاد و یا حتی کم خود پیدا کنید.
چشم اندازاگر خواب زیاد شما ناشی از اختلال یا بیماری در رابطه با سلامتی باشد، مطمئنا با بر طرف شدن آن مشکل، خواب شما نیز به وضعیت طبیعی قبلی خود باز خواهد گشت و سیستم خوابیتان تنظیم می‌شود. علاوه بر این با ایجاد کردن تغییراتی در سبک زندگی روزانه می‌تواند به تجربه خواب سالم کمک کند.
همچنین بهتر است درباره استفاده از دارو‌های تاثیر گذار با پزشک متخصص مشورت کنید. برای مثال مدافینیل (Provigil) یک داروی محرک بیداری است که ممکن است نتیجه بخش باشد. طی پژوهشی به تعدادی از افراد مبتلا به پرخوابی و افرادی که
دچار حمله خواب یا خواب تازش یا نارکولپسی یکی از اختلالات مرتبط با خواب می‌شدند از این دارو داده شد و نتایج حاکی از بهبود سطح هشیاری و کارایی این افراد بود.
۵ نکته برای تجربه خواب بهتر
با دنبال کردن توصیه‌هایی که در این قسمت بیان شده اند، می‌توانید خواب شبانه بهتری را تجربه کنید.
۱. ایجاد برنامه‌ای مشخص برای خواب
بهتر است هر روز، حتی در تعطیلات آخر هفته در ساعت مشخصی به رختخواب بروید و ساعت مشخصی را هم برای بیدار شدن در نظر بگیرید. با پیروی از این روند در دراز مدت بدن شما به خودی خود فعالیت هایش را برای خوابیدن و بیدار شدن در آن ساعات مشخص تنظیم می‌کند. در نتیجه سیستم خواب شما ریتم مشخصی پیدا می‌کند و در نهایت شب‌ها راحت‌تر به خواب خواهید رفت.
۲. ایجاد محیطی ایده آل برای خوابیدن
راحت بودن بدن به شما کمک می‌کند تا راحت‌تر بخوابید. اطمینان حاصل کنید که اتاق خواب تان خنک، تاریک و عاری از هر گونه سر و صدایی است. ممکن است با استفاده از وسایلی نظیر پرده‌هایی که اتاق را تاریک می‌کنند و یا گوش گیر‌های مخصوص بتوانید ساده‌تر به خواب بروید.
علاوه بر این سعی کنید در زمان خواب شبانه کودک و حیوان خانگی خود را در تختخواب تان راه ندهید و یا در جلوی تلویزیون روشن به خواب نروید؛ حتی در صورتی که صدای آن قطع است. اگر بالش یا تشک مناسبی ندارید، شاید بهتر باشد عوض شان کنید.
۳. دستگاه‌های الکترونیکی را خاموش کنید
صفحه نمایش کامپیوتر و تلفن‌های همراه نوری ساطع می‌کنند که آن را با نام
نور آبی می‌شناسند. دیدن این نور به هنگام شب ممکن است موجب ایجاد اختلال در ریتم شبانه روزی بدن و چگونگی خواب شود، در نتیجه پیشنهاد می‌شود این گونه دستگاه‌ها را به هنگام خواب خاموش کنید، و تا دو الی سه ساعت قبل از خوابیدن
به صفحات نمایشگر ابزار‌های الکترونیکی نگاه نکنید.
۴. به عادات رفتاری روزمره خود توجه کنید
با توجه بیشتر به رفتار خود در ساعات بیداری می‌توانید به بهبود کیفیت خواب خود کمک کنید. به عنوان مثال به خوراکی‌ها و نوشیدنی‌هایی که در طول روز مصرف میکنید توجه بیشتری نشان دهید. مصرف نوشیدنی‌های کافئین دار در شب می‌تواند سبب بی خوابی شود. مصرف نوشیدنی‌های الکلی به خواب رفتن را آسان‌تر می‌کند، اگرچه کیفیت خواب را به شدت کاهش می‌دهد. می‌توانید از چای سبز یا شیر گرم به عنوان یک جایگزین مناسب برای نوشیدنی‌های یاد شده استفاده نمایید. نکته حائز اهمیت دیگر این است که ورزش کردن درست است برای سلامت بدن مفید می‌باشد، اما انجام فعالیت‌های ورزشی پیش از خوابیدن می‌تواند کیفیت خواب را پایین بیاورد.
۵. یاد داشت هر چیزی که به سیستم خواب شما مربوط است
در صورتی که درباره چگونگی خواب خود نگرانی دارید، پیشنهاد می‌شود راجع به خواب خود یاد داشت‌هایی را تهیه نمایید. در این یادداشت‌ها عادات و برنامه رفتاری روزانه خود را ثبت کنید تا در صورت مراجعه به پزشک متخصص، این مسائل را با او در میان بگذارید. به یاد داشته باشید تا جای ممکن این موارد را در یادداشت‌های خود لحاظ کرده باشید: هر شب چه ساعتی می‌خوابید، چقدر زمان می‌برد تا به خواب بروید، خواب نیمروزی دارید یا خیر و هر مسئله دیگری که می‌تواند به چگونگی استراحت کردن و خواب شما ارتباط داشته باشد و تصور میکنید حائز اهمیت است. مطمئنا پزشک متخصص با داشتن این اطلاعات درک بهتری در مورد شرایط شما پیدا می‌کند و در تشخیص علت خواب زیاد احتمالی شما تشخیص بهتر و مؤثرتری خواهد داشت.