آیا اولین واکنش شما به لحظات تلخ یا آزاردهنده زندگی تان، باز کردن در یخچال است؟ مطالعات نشان می دهد که شما تنها نیستید و 70 درصد آدم ها، گرفتار پرخوری عصبی هستند.
به گزارش ماهنامه همشهری تندرستی، آیا اولین واکنش شما به لحظات تلخ یا آزاردهنده زندگی تان، باز کردن در یخچال است؟ مطالعات نشان می دهد که شما تنها نیستید و 70 درصد آدم ها، گرفتار پرخوری عصبی هستند. همچنین محققان می گویند 90 درصد افرادی که رژیم می گیرند، به خاطر همین پرخوری عصبی، رژیم شان را می شکنند. اگر می خواهید بدانید که به چه نوع پرخوری عصبی دچار هستید و باید چه راهی را برای نجات خودتان بروید، این صفحه را بخوانید.
اول این سوال ها را جواب بدهید
روی یک کاغذ، تعداد پاسخ های A، B، C و D خود را بنویسید و در بخش توضیحات، از حال خودتان باخبر شوید.
1. در کدام یک از شرایط، سراغ غذا یا هله هوله می روید؟
A. وقتی از خودم یا دیگران عصبانی ام.
B. وقتی استرس دارم یا احساس می کنم نمی توانم شرایط از کنترل خارج شده را درست کنم.
C. وقتی فکر می کنم به اندازه کافی توانایی انجام امور مختلف را ندارم.
D. وقتی اتفاق ناراحت کننده یا دردناکی مثل مرگ یک عزیز یا ... برایم یادآوری می شود.
2. وقتی نادیده گرفته می شوید یا احساس ضعیف بودن را به شما منتقل می کنند، چه واکنشی نشان می دهید؟
A. از عمق وجودم به خاطر چنین رفتارهایی عصبانی می شوم.
B. از خودم می پرسم که چرا چنین رفتاری با من شده و دچار استرس می شوم.
C. نمی توانم در ساعات باقی مانده روز احساس خوبی داشته باشم.
D. مثل همیشه فکر می کنم که زندگی به من سخت می گیرد.
3. اگر یک چیز را در مورد خلق و خوی خودتان می توانستید تغییر دهید، کدام مورد را عوض می کردید؟
A. دیگر این قدر عصبانی نباشم.
B. این قدر با استرس درگیر نباشم.
C. احساس ناامنی دست از سرم بردارد.
D. احساسات دردناک مربوط به گذشته از ذهنم پاک شود.
4. وقتی قرار است با کسی در مورد موضوعی بحث کنید، چه حالی پیدا می کنید؟
A. نمی توانم از کوره در نروم.
B. نگرانی در مورد اینکه باید چگونه شرایط را اداره کنم، کلافه ام می کند.
C. عقب نشینی می کنم چون توان انجام این کار را ندارم.
D. مواجهه با این افراد برایم بسیار دردناک می شود.
5. وقتی که پرخوری عصبی سراغ تان می آید، چه فکری در ذهن تان چرخ می زند؟
A. از این که این قدر ضعیف هستم عصبانی می شوم.
B. اگر این قدر استرس نداشتم، هله هوله نمی خوردم.
C. چقدر نیاز دارم که کسی حتی برای چند لحظه کنارم باشد تا آرامش را به من برگرداند.
D. در آن لحظه به این که قرار است باز هم چاق تر شوم اهمیتی نمی دهم.
اگر بیشتر پاسخ های تان A است؛ خشم شما را هله هوله خور کرده
از خودتان، دیگران یا شرایطی که در آن قرار گرفته اید، عصبانی هستید؟ همین کافی است تا به این مشکل دچار شوید.
بپذیرید که آدم آهنی نیستید و احساس دارید.وقتی این اصل را پذیرفتید، پذیرش احساسی مثل عصبانیت هم برای تان آسان می شود. این عصبانیت به شما می گوید که مشکلی وجود دارد و باید با از میان برداشتن آن، اوضاع را سروسامان دهید.
افکار سرشار از خشم تان را با تلفن همراه تان یا یک دستگاه ضبط صدا، ضبط کنید. دوباره به صدای سرشار از خشم خودتان گوش دهید تا بتوانید احساس دقیق تان را درک کنید و سپس از پسِ مقابله با افکار و احساساتی که حالتان را این قدر خراب کرده، بربیایید.
حالا یک قدم به جلو بردارید و دلیل عصبانیت تان را از بین ببرید.
با این فکر منفی که همیشه چیزی یا کسی برای سرزنش کردن وجود دارد، بجنگید. انگشت اتهام گرفتن به سوی دیگران، راه خوبی برای بیرون آمدن شما از این شرایط نیست.
به رویکرد «پیش می آید دیگر» متوسل شوید.
وقتی عصبانی هستید، فکرتان را روی کاغذ ببرید و روی کاغذ با فرد یا چیزی که عصبانی تان کرده، بجنگید.
این شعار را تکرار کنید من اجازه نمی دهم عصبانیت من را بخورد، چون در این صورت به خاطر عصبانیت، همه خوراکی های دمِ دستم را می خورم.
وقتی عصبانی هستید بلند شوید و راه بروید. اگر در خانه هستید، به کوچه بروید و اگر در محل کارتان هستید، چند بار از پله ها پایین و بالا بروید. همین فرصت کوتاه به شما یادآوری می کند موضوع آن قدرها هم مهم نبوده است.
اگر بیشتر پاسخ های تان B است؛ استرس شما را هله هوله خور کرده
وقتی از پسِ مهار کردن استرستان بر نمی آیید، احتمالا بیشتر از هر زمانی، ولع خوردن پیدا می کنید. این راه های جایگزین را امتحان کنید:
به مسئولیت های اضافه «نه» بگویید. اگر با یک دست چند هندوانه بر ندارید، حال تان بهتر می شود.
تا جایی که می توانید کارهایی را که انجام دادن شان به شما استرس وارد می کند، به کسانی که توان کمک کردن به شما دارند واگذار کنید.
با افکار استرس آلودتان رو در رو شوید. آیا وقتی بار دیگر مرورشان می کنید، باز هم فکر می کنید که ارزش تجربه کردن استرس را دارند؟
استرس باعث بالا رفتن ضربان قلب یا حتی لرزیدن دست های تان می شود. شما با انجام حرکات کششی آرامش بخش و ورزش کردن، می توانید نشانه های جسمی ناشی از استرس را از بین ببرید. ورزش کردن، درست مثل خندیدن در بدن شما هورمون شادی آور اوکسی توسین (Oxytocin) را تولید می کند و حال تان را بهتر می سازد.
اشتباهی را که بسیاری از آدم های درگیر با استرس انجام می دهند انجام بدهید. خود را در تنهایی غرق نکنید و سعی کنید با لحظات خوشایند، شادی آور و آرامش بخش حال تان را بهتر کنید.
از رخ دادن اتفاقاتی که فکر می کنید می تواند استرس تان را بیشتر کند، جلوگیری کنید.
مثلا اگر باید کار مهمی را در زمان خاصی انجام دهید، قبل از آن، خرید نروید تا مبادا به خاطر گرفته شدن وقت تان در فروشگاه ها، از کار اصلی تان باز بمانید.
آلبوم تان را بردارید و عکس های لحظات خوب تان را ببینید. به دوستی که حالتان را خوب می کند، زنگ بزنید. چشم های تان را ببندید و در حالی که موسیقی آرامش بخشی را می شنوید، کمی دراز بکشید.
اگر بیشتر پاسخ های تان c است؛ احساس تزلزل هله هوله خورتان کرده
احساس تزلزل و تکرار این فکر که «من مفید و توانا نیستم» می تواند شما را ویران کند. اگر شما در گروه این آدم ها قرار می گیرید، این راه ها را برای خروج از بحران امتحان کنید.
از تلاش برای راضی کردن دیگران دست بردارید. اگر هدف شما راضی نگه داشتن دیگران و جلب توجه شان باشد، هیچ وقت به آرامش نمی رسید.
سه توانایی بزرگ و ارزشمندتان را روی کاغذ بنویسید و کاغذ را روی درِ یخچال بچسبانید تا مدام با آن روبرو شوید.
فکر نکنید تنها شما با احساس ناخوشایند «من نمی توانم!» درگیر هستید. بسیاری از آدم ها تنها وانمود می کنند که اعتماد به نفس دارند. شما هم مثل آنها وانمود کنید تا آرام آرام باورتان شود که می توانید.
آدم های متزلزل همیشه آخرین شکست شان را به خود یادآوری می کنند. شما از این دسته آدم ها نباشید. یادآوری شکست برای جبران است، نه برای تاکید بر ناتوانی ها.
اگر نگرانید که حرف مناسب را در زمان لازم نزنید، از قبل به حرف تان فکر کنید و حتی در تنهایی خودتان، گفتنش را تمرین کنید. وقتی بارها کاری را که فکر می کنید درست است انجام دهید، در انجام دادنش حرفه ای می شوید.
صدایی را که درون تان شما را «بی مصرف» می خواند، خاموش کنید.
وقتی احساس ناتوانی و بی مصرفی به شما هجوم می آورد به جای پناه بردن به یخچال، تلفن را بردارید و شماره کسی را که گفتگو با او به شما آرامش می دهد، بگیرید. بعید است که بعد از قطع کردن تلفن، باز هم میل به هله هوله خوری در شما باقی بماند.
اگر بیشتر پاسخ های تان D است؛ ضربه عاطفی هله هوله خورتان کرده
پاسخ های شما نشان می دهد که از پس مرهم گذاشتن روی زخم های گذشته برنیامده اید و پرونده ضربه های عاطفی را که پیش از این به شما وارد شده است، نبسته اید. ما برای بستن این پرونده ها، این چند راه را به شما پیشنهاد می کنیم.
اگر فکر می کنید اتفاقات آزار دهنده ای که از ذهن تان پاک نشده دلیلِ حال خراب تان است، حتما از روانشناس کمک بگیرید. هیچ وقت برای کمک گرفتن دیر نیست.
اگر فعلا آمادگی مراجعه به روانشناس را ندارید، با کسانی که مشکل مشابه شما را دارند، صحبت کنید. اینکه بدانید تنها نیستید و خیلی ها درد شما را کشیده اند، حال تان را بهتر می کند.
با آدم هایی که به آنها اعتماد دارید در مورد حال و هوای تان صحبت کنید. یک گپ دوستانه عاری از قضاوت قطعا آرام ترتان می سازد.
به دلیل اتفاق هایی که در گذشته رخ داده، روی آدم ها و شرایط برچسب نزنید و از تجربه های تازه پرهیز نکنید.
گذشته را فراموش نکنید اما آینده شما از گذشته تان کپی نمی شود. هر شب با به زبان آوردن این شعار چشم های تان را روی هم بگذارید؛ «فردا روزی دیگر است!»