صبح‌ها كه از خواب پا می‌شم، تمام بدنم خسته است، انگار نه انگار كه چند ساعت خوابیده‌ام خستگی من از بین نمیره، مهم نیست كه چند ساعت بخوابم، همه بدنم خسته است.
چند بار این جمله‌ها را شنیده‌اید و گفته‌اید؟ این مشكل بسیار شایع است، می‌خوابیم تا خستگی‌هایمان از بین برود و شاد و سرحال دوباره بیدار شویم، اما این اتفاق نمی‌افتد و برای همین طی روز چرت می‌زنیم و تمركز نداریم و... . اما علت این مشكل چیست؟در زیر علل شایع این موضوع را بررسی می‌كنیم.
مشكل اصلی این است كه ساعت‌هایی كه در تختخواب می‌مانید شما را سرحال و سرزنده نمی‌كند. این مشكلات مواردی است كه به دلیل آنها شما ممكن است بدون اینكه بدانید مشكل خواب پیدا كنید، یعنی فكر كنید خوابیده‌اید اما در واقع در خواب عمیق نبوده‌اید.
خروپف هم همسرتان را بدخواب می‌كند و هم خودتان را
ممكن است طی خواب با دهان خشك یا تنفس سریع، از خواب بیدار شوید
علائم: تنفس كاملا از دهان و نیز خروپف و حالت خرخر همگی می‌توانند روی كیفیت و میزان خواب تاثیر بگذارند. برای آنكه بفهمید دچار این مشكل هستید یا نه به بالش یا گوشه‌های دهان خودتان پس از بیدار شدن توجه كنید یا از همسرتان بخواهید كه به خرخر كردن، خروپف یا نوع نفس كشیدن شما توجه كند.
این مشكل چطور روی خواب شما تاثیر می‌گذارد: تنفس دهانی، خروپف و خرخر كردن باعث بدتر شدن كیفیت خواب می‌شود، زیرا مانع از رسیدن اكسیژن كافی به بدن و عدم ریلكس شدن كافی عضلات می‌شود، گاهی اوقات هم خروپف می‌تواند نشانه مشكل مهمی باشد.
اما چه كنیم؟
سعی كنید با تمرین بتوانید از راه بینی نفس بكشید. می‌توانید از برخی چسب‌ها و گایدهای مناسب برای نفس كشیدن از بینی استفاده كنید. برخی اسپری‌ها هم هست كه می‌تواند وضعیت نفس كشیدن شما را بهتر كند.
اما در مورد وضعیت تنفس: بسیاری از افراد وقتی به پشت می‌خوابند بیشتر از دهان نفس می‌كشند، برای همین می‌توانید با گذاشتن بالش‌ها، حالتی را ایجاد كنید كه به پهلو بخوابید. كاری هم كه به برخی افراد توصیه می‌شود، این است كه یك توپ كوچك را در جیب شلوار خواب خود بگذارند و به پهلو بخوابند. در این صورت در حالت تغییر یافتن حالت خواب فرد از خواب بیدار می‌شود و می‌تواند دوباره به حالت پهلو برگردد. قرص‌های خواب و آرام‌بخش‌ها به دلیل شل كردن عضلات باعث تشدید حالت تنفس دهان می‌شود، كاهش وزن هم می‌تواند تا حدود زیادی به بهبود این حالت كمك كند.
اگر مرتب مجبور می‌شوید بیدار شوید
بیدار شدن برای رفتن به دستشویی
علائم: خیلی از افراد برای رفتن به دستشویی از خواب بیدار میشوند. بر اساس مطالعه موسسه ملی طب سالمندان كانادا ۶۵درصد افراد مسن كه دچار مشكل خواب هستند، طی شب چند بار با احساس دستشویی رفتن بیدار میشوند و نمی‌توانند برای چند ساعت در مرحله عمیق خواب باشند.
این مشكل چطور روی خواب تاثیر می‌گذارد؟ احتمالا همه انسان‌ها این حالت را حداقل یك‌بار تجربه كرده‌اند و می‌دانند كه چطور این مشكل كیفیت خواب آنها را تحت‌تاثیر قرار می‌دهد. بسیاری از افراد قبل از آنكه برای رفتن به دستشویی بیدار شوند طی وقفه‌های زمانی بیدار شده‌اند و سپس خوابیده‌اند.
اما چه كنیم؟
مشكل را با كارهای ساده حل كنید، حداقل ۳ ساعت قبل از خوابیدن هیچ نوشیدنی‌ای نخورید، بهتر است از غذاهای حاوی آب زیاد هم پرهیز كنید (مثل سوپ‌ها و میوه‌ها) میزان قهوه و چای مصرفی‌تان را هم كاهش دهید، زیرا اسیدهای موجود در چای و قهوه باعث تحریك مثانه می‌شود. بیماری دیابت هم یكی از علت‌های بدخواب شدن افراد به دلیل تكرر ادرار است و اگر تست دیابت نداده‌اید، حتما از پزشكتان بخواهید كه آزمایش‌های لازم را برای شما درخواست كند.
اگر صبح‌ها دهانتان تلخ و بدمزه است
بد می‌خوابید و صبح با دهان بدمزه از خواب بیدار می‌شوید
علائم: «دهان بدمزه» در واقع می‌تواند علامت ریفلاكس معده، مری یا برگشت غذا و اسید به داخل مری باشد كه باعث سوزش و درد پشت جناغ سینه می‌شود. مطالعات در انگلستان نشان داده است، ۲۵درصد از افرادی كه مشكل خواب و خستگی شدید پس از خواب دارند و علت آن را نمی‌دانند به مشكل ریفلاكس تشخیص داده نشده مبتلا هستند. در واقع خیلی از آنها در حالت بیداری علائم آشكار ریفلاكس را ندارند یا متوجه آنها نیستند.
این مشكل چگونه روی خواب تاثیر می‌گذارد؟ ریفلاكس اسید باعث می‌شود كه بدن به حالت نیمه‌خواب درآید و حتی ممكن است فرد را برای لحظاتی از خواب بیدار كند بدون آنكه فرد بعدا این بیدار شدن را به یاد بیاورد. زمانی كه فرد از خواب بیدار می‌شود روند هضم غذا و ترشح اسید به پایان رسیده است و برای همین فرد متوجه نمی‌‌شود كه علت اصلی بدخوابی‌اش چه بوده است.
اما چه كنیم؟
درمانهای معمول برای ریفلاكس و سوزش پشت جناغ سینه را انجام دهید حتی اگر احساس می‌كنید كه علامت‌های كلاسیك این حالت را ندارید. این توصیه‌ها را هم انجام دهید: ۲ ساعت قبل از خوابیدن چیزی نخورید.
از خوردن غذاهای محرك ترشح اسید خودداری كنید (شكلات، سس‌ها، گوشت چرب، غذاهای تند، میوه‌هایی مثل مركبات و گوجه‌فرنگی).برخی پزشكان معتقدند كه جویدن آدامس قبل از خواب به افزایش ترشح بزاق می‌انجامد و اینگونه غلظت اسید ترشح شده را كمتر می‌كند.
برخی داروها مثل آسپیرین و مسكن‌های دیگر هم ایجاد مشكلات گوارشی و ریفلاكس می‌كنند و برای همین نباید قبل از خواب مصرف شوند. مطالعات در سوئد و نروژ نشان داده كه خوابیدن روی پهلوی چپ می‌تواند علائم ریفلاكس را كاهش دهد و خوابیدن روی پهلوی راست این علائم را بدتر می‌كند. اگر هم به پشت می‌خوابید حتما زیر سرتان و شانه‌هایتان بالش بگذارید.كاهش وزن می‌تواند باعث بهبود ریفلاكس اسید شود.
اگر صبح‌ها دهانتان تلخ و بدمزه است
دندان قروچه، قفل شدن دندان‌ها
این حالت كه در پزشكی آن را «بروكسیم» می‌نامند، در واقع یك حالت ناخودآگاه و ناشی از یك فعالیت عصبی مغزی است. حالت قفل شدن آرواره‌ها هم معمولا ناخودآگاه اما درصد بیشتری افراد متوجه وجود آن در خود میشوند.
این مشكل چطور روی خواب شما تاثیر می‌گذارد: بروكسیم باعث سفت شدن عضلات صورت و گردن می‌شود و برای همین حالت ریلكسیشن عضلات كه ویژگی خواب عمیق است را از بین می‌برد. در واقع بدن درگیر حركاتی می‌شود كه به جای آرامش برایش خستگی به ارمغان می‌آورند.
اما چه كنیم؟
اولین كار مراجعه به یك دندانپزشك است. دندانپزشك شما را برای بررسی علت‌های مختلف احتمالی مورد بررسی قرار می‌دهد (مثلا ممكن است دچار مشكل مفصل فك یا تاندون عضلات صورتی باشید) ممكن است دكتر شما برایتان گاید محافظ صورت و دندان‌ها تجویز كند. برای قفل كردن آرواره‌ها هم می‌توان درمانهای اختصاصی انجام داد.
متخصصان می‌گویند افرادی كه دچار این مشكل میشوند اگر طی روز آدامس بجوند در طول شب راحت‌تر خواهند بود. بعضی از متخصصان هم برای درمان این حالت‌ها از تزریق بوتاكس استفاده می‌كنند.
پاهایتان می‌لرزد؟
در تمام طول شب از این پهلو به آن پهلو غلت می‌زنید و در نهایت پیچیده در پتو یا ملحفه‌ها بیدار می‌شوید
علائم: حالت‌های حركت پرشمار طی خواب می‌تواند ناشی از عادت یا حتی مشكل روحی- عصبی باشد، اما چیزی كه بسیار شایع است سندرم پای بی‌قرار است.این مشكل چطور روی خواب شما تاثیر می‌گذارد؟ هنوز پزشكان نتوانسته‌اند علت اصلی این مشكل را كشف كنند.
اما خب آنها می‌دانند كه مشكل پای بی‌قرار باعث كاهش كیفیت خواب و كم‌خوابی می‌شود. بسیاری از افراد كه دچار این مشكل هستند، بارها و بارها طی خواب بیدار میشوند اما بسیاری از این بیدار شدن‌ها در ذهن آنها نمی‌ماند.
اما چه كنیم؟
باید حتما به یك پزشك و متخصص نورولوژی مراجعه كنید. بهتر است آزمایش‌های لازم برای تشخیص كم‌خونی، مشكلات تیروئید و نروپایی‌های محیطی روی شما انجام گیرد. در ضمن باید بدانید كه برخی داروها مثل داروهای ضدافسردگی، آنتی‌هیستامین‌ها و داروهای لیتیوم می‌توانند این حالت را ایجاد كنند. در ضمن شما می‌توانید با تغییراتی در رژیم غذایی‌تان این حالت را تا حدود زیادی كاهش دهید.
شما باید سعی كنید میزان بیشتری آهن و ویتامین‌های خانواده ب از جمله اسید فولیك را به بدنتان برسانید. گوشت قرمز، اسفناج و سایر سبزیجات به رنگ سبزه تیره منابع خوبی از هر دو ماده هستند. در صورتی كه بیماری سندرم پای بی‌قرار برای شما تشخیص داده شده باشد، می‌توانید از داروهای ضدپاركینوسونی استفاده كنید. حتی ممكن است داروهایی برای شما تجویز شود كه خواب شما را سنگین و عمیق‌تر كند.
منبع: مجله سیب سبز