يكي از مسايلي كه امروزه بيشتر متخصصان تغذيه بر آن تاكيد دارند و در بحث‌هاي مختلف و حتي رژيم‌هاي غذايي مختلف بر آن اصرار مي‌كنند، افزايش تعداد وعده‌هاي غذايي و كاهش حجم غذاي مصرفي در هر وعده است. اين الگو مي‌تواند به صورت‌هاي مختلف استفاده شود كه برخي از آنها غيراصولي است و پيروي از آنها مي‌تواند مشكلاتي را به همراه داشته باشد.
از نظر كارشناسان تغذيه و حتي بسياري از پزشكان، تقسيم وعده‌هاي غذايي به سه وعده غذايي اصلي (صبحانه، نهار و شام) و 2 تا 3 ميان وعده مناسب است.
افزايش تعداد وعده‌هاي غذايي و كاهش حجم غذاي مصرفي در هر وعده، افزايش مثبت متابوليسم، تعادل مثبت نيتروژن، كاهش احساس گرسنگي، ايجاد حالت انرژي پايدار، تجمع چربي كمتر در بدن و دسترسي بيشتر و بهتر به مواد مغذي را سبب مي‌شود.
بسياري تصور مي‌كنند اگر روزانه 5 يا 6 وعده غذا مصرف كنند وزنشان افزايش مي‌يابد؛ اين درحاليست كه زماني كه تنها سه وعده و حتي گاهي در رژيم‌هاي نادرست دو وعده در روز غذا مصرف مي‌شود، فاصله زماني حدود 6 الي 8 ساعت و گاهي بيشتر، بدن بدون غذاست؛ در اين فاصله قند خون افت مي‌كند و به همين دليل بدن از پاسخ ضد گرسنگي خود استفاده مي‌كند و متابوليسم كاهش مي‌يابد.
به اين ترتيب اهميت مصرف ميان وعده‌هاي صحيح در رژيم غذايي بسيار مشخص و واضح است و نقش والدين در ايجاد الگوهاي غذايي سالم و تهيه ميان وعده‌هاي مناسب براي مدرسه كودكان بسيار حائز اهميت است. متاسفانه بسياري از والدين به دليل كم حوصلگي ميان‌وعده‌هايي را براي كودكان آماده مي‌كنند كه نقشي در سلامت آنها ندارد. بنابراين ارايه آموزش‌هاي لازم به والدين نيز ضروري است.
از آنجا كه كودكان بسيار آموزش پذيرند، استفاده از برنامه‌هاي آموزشي در زمينه تغذيه سالم، آشنايي با گروه‌هاي مختلف غذايي و ارزش آنها و تشويق به خوردن شير، لبنيات، ميوه و سبزي و بيان عوارض تنقلات ناسالم در محيط مدرسه يا در محيط خانه بسيار موثر است. توجيه بوفه‌هاي مدارس در خصوص تهيه ميان وعده‌هاي مناسب نيز در اين ميان بايد صورت گيرد.
كاهش تبليغات تلويزيوني در زمينه خوراكي‌هاي ناسالم (به دليل اينكه كودكان بخش زيادي از وقت خود را در تماشاي تلويزيون سپري مي‌كنند) و ساخت برنامه‌هاي آموزشي در زمينه تغذيه مناسب نيز توصيه مي‌شود.
هدف از تنقلات يا ميان وعده سالم آن است كه دست‌كم دو گروه غذايي سالم مانند كربوهيدرات و پروتئين با هم در نظر گرفته شوند مانند تركيب نان و پنير و گردو. متاسفانه بسياري از تنقلات سنتي و پرخاصيت از برنامه روزانه ما حذف شده‌اند و در اين ميان تمايل جوانان به انواع تنقلات بي‌خاصيت و پركالري به دليل عدم آشنايي با تنقلات سنتي افزايش يافته است.
فوايد ميان وعده‌هاي سالم: - گروه دانه‌ها و مغز‌هاي روغني حاوي مقادير مناسبي از ويتامين E، روي، پروتئين و فيبر نامحلول است. همچنين نوع چربي موجود در اين گروه از نوع چربي‌ها مفيد بوده و جايگزين مناسبي براي چربي‌هاي نوع اشباع و ترانس هستند كه به كاهش كلسترول و تري گليسيريد و افزايش كلسترول HDL كمك مي‌كنند. اين گروه به حفظ سلامت پوست نيز كمك شاياني مي‌كند. فيبر نامحلول موجود در اين تركيبات با جذب آب در دستگاه گوارش منجر به افزايش حجم مدفوع شده و در نتيجه از بروز يبوست جلوگيري مي‌كند. از طرف ديگر با ايجاد احساس سيري و پري شكم از پرخوري و زياده‌خوري نيز جلوگيري مي‌كند.
- گروه ميوه‌ها و سبزيها كه حاوي مقادير مناسبي از املاح و فيبر بوده و همچنين از ويتامين‌هاي C و A نيز غني هستند و منبع خوبي از تركيبات فيتوكميكال‌اند كه به عنوان تركيبات ضد سرطان شناخته شده‌اند. بيش از دو هزار رنگدانه در گياهان به عنوان فيتوكميكال مطرح هستند كه شامل فلاونوئيدها، كاروتئوئيدها و آنتوسيانين‌ها مي‌شوند. منابع رژيمي فيتوكميكال محدود به ميوه‌ها و سبزيها نمي‌شوند و در حبوبات، دانه‌هاي كامل و مغز‌ها نيز اين تركيبات وجود دارند. اين تركيبات مكانيسم‌هايي مانند خنثي‌سازي راديكال‌هاي آزاد، ممانعت از آنزيم‌هاي موثر بر كارسينوژنها و نيز القاي آنزيم‌هايي كه باعث غيرفعال شدن كارسينوژنها مي‌شوند را سبب مي‌شوند.
در مورد كودكان مصرف ميوه‌ها اهميت زيادي دارد متاسفانه در بسياري از خانواده‌ها مصرف آبميوه جايگزين مصرف ميوه‌هاي تازه شده است. بايد توجه كنيد كه از نظر اولويت مصرف، ابتدا توصيه مي‌شود ميوه‌هاي تازه سپس ميوه‌هاي خشك شده و در درجه بعدي آبميوه‌هاي طبيعي نه صنعتي استفاده شود. بسياري از ويتامين‌هايي كه در ميوه تازه وجود دارد در ميوه‌هاي خشك شده و آبميوه وجود ندارد؛ چرا كه به عنوان مثال ويتامين C در طي روند خشك كردن ميوه يا فرآيند آبگيري تا حدود زيادي از بين مي‌رود. براي كودكان مي‌توان ميوه‌ها را به صورت‌هاي مختلف تزيين كرد تا كودكان به مصرف ميوه تشويق شوند. در مورد سبزيجات نيز اين روش توصيه مي‌شود.
- شير نيز همانطور كه مي‌دانيد علاوه بر اينكه در تامين كلسيم مورد نياز بدن جهت حفظ سلامت استخوان‌ها و دندان‌ها موثر است، منبع خيلي خوبي از پروتئين نيز است كه مي‌تواند تامين‌كننده نياز بدن جهت ساخت بافت‌هاي جديد و ترميم بافت‌هاي آسيب‌ديده باشد. شير منبع خوبي از ويتامين‌هاي گروه B به ويژه B1 است. اين گروه از ويتامين‌ها در فرآيند متابوليسم نقش بسزايي دارند. از سوي ديگر مصرف يك ليوان شير يا يك پياله ماست در ميان وعده قبل از خواب به ايجاد آرامش و خواب راحت‌تر نيز كمك مي‌كند.
- ژله به عنوان يك ميان وعده به دليل داشتن مقاديري پروتئين به ويژه براي كودكان بسيار مناسب است اما توصيه مي‌شود در مصرف آن حد تعادل رعايت شود؛ چرا كه استفاده از رنگ‌هاي خوراكي و افزودني‌هاي ديگر و مقادير بالاي قند در اين محصول در صورت مصرف بيش از حد مي‌تواند تهديدي براي سلامتي باشد.
- در مورد بستني نيز انتخاب بستني مناسب و رعايت حد تعادل در مصرف آن توصيه مي‌شود.
همانطور كه قبلا گفته شد تركيب يك گروه كربوهيدرات با پروتئين براي ميان وعده بسيار مناسب است، در كودكان انتخاب اين ميان وعده‌ها اهميت بيشتري دارد. انتخاب ميان وعده‌هايي كه از تركيب نان يا سيب‌زميني با يك منبع پروتئيني مانند پنير، تخم مرغ، مرغ يا گوشت است در حفظ تعادل و تامين نيازهاي دوران رشد كودكان بسيار تاثيرگذار است. بنابراين اين وظيفه بر عهده مادران است تا با انتخاب يك ميان وعده مناسب براي زنگ‌هاي تفريح كودك به حفظ سلامت و رشد كودك كمك كنند.
تركيباتي مانند گندمك، برنجك، شاهدانه و نخودچي و كشمش كه روزگاري پدران و مادران ما به عنوان تنقلات استفاده مي‌كردند از برنامه غذايي كودكان ما حذف شده است. در حالي كه اين گروه خواص تغذيه‌اي فوق‌العاده‌اي دارند. اين تركيبات منبع خوبي از پروتئين، كربوهيدرات و فيبر هستند.
در مورد برخي از ميان وعده‌ها بايد دقت شود كه درست است كه در ليست ميان وعده‌هاي سالم آورده شده‌اند اما مصرف بيش از حد آنها مي‌تواند ايجاد اضافه وزن و چاقي كند. بنابراين رعايت حد تعادل در مصرف و ايجاد تنوع در استفاده از آنها توصيه مي‌شود. در افرادي كه اضافه وزن دارند مصرف ميان وعده‌هايي مانند ژله يا بستني يا دانه‌هاي روغني به صورتي كه در محدوده برنامه رژيمي‌شان باشد، بلامانع است.
ميان وعده‌هاي غذايي ناسالم: متاسفانه امروزه به دليل تبليغات گسترده تلويزيوني و همچنين انواع و اقسام دكه‌ها و رستوران‌هاي Fast food، پيروي از فرهنگ غذايي غربي و دوري از تنقلات و غذاهاي سنتي مسئله چاقي و اضافه وزن و به دنبال آن بيماري‌هاي قلبي و فشار خون و چربي خون روز به روز در حال گسترش است.
انواع كيك‌ها و بيسكوئيت‌هاي صنعتي، انواع چيپس و پفك، اسنك‌هاي آماده، ساندويچ‌هاي حاوي سوسيس و كالباس، سانديس و آبميوه‌هاي صنعتي و حتي انواع راني (با عنوان آبميوه صنعتي)، بستني‌هاي يخي و يخمك و بستني‌هاي رنگي ميوه‌اي و انواع نوشابه‌ها از جمله ميان وعده‌هاي غذايي ناسالم به شمار مي‌روند.
عوارض مصرف ميان وعده‌هاي ناسالم: - اين نوع از تنقلات به دليل دارا بودن چربي و مواد قندي زياد، پركالري و پرانرژي بوده و منجر به ذخيره‌سازي چربي اضافي در بدن و در نتيجه چاقي مي‌شود؛ معضلي كه در جوامع از آن به عنوان مادر بيماري‌ها ياد مي‌شود.
- چربي موجود در اكثر اين تنقلات از نوع چربي‌هاي جامد با اسيد چرب ترانس بالاست كه منجر به افزايش كلسترول خون به ويژه LDL مي‌شود و مي‌تواند زمينه را براي بيماري‌هاي قلبي فراهم كند.
- نمك تركيبي است كه به منظور ايجاد مزه و همچنين به عنوان نگه دارنده به اكثر فرآورده‌هاي صنعتي (پفك، چيپس و ...) افزوده مي‌شود. تركيبي كه مصرف زياد آن افزايش فشار خون و به دنبال آن آسيب‌هاي قلبي و عروقي و كليوي را به دنبال دارد.
- رنگ‌هاي خوراكي نيز گروه ديگري از افزودني‌ها هستند كه به انواع دسرها و بستني‌ها اضافه مي‌شوند. اين تركيبات به ويژه انواع مصنوعي آن مي‌توانند اختلال در تمركز و يادگيري و در گروهي از كودكان اختلالي به نام بيش فعالي را موجب شوند و از سوي ديگر در برخي از افراد مي‌توانند ايجاد آلرژي كنند.
- از سوي ديگر مصرف نوشابه‌هاي گازدار و حضور كمرنگ گروه شير و لبنيات در برنامه غذايي روزانه سبب شده در طول سال‌هاي گذشته تا 4 سانتي‌متر از متوسط قد كودكان ايراني كاسته شود. از طرفي ديگر اين نوشيدني‌ها جذب كلسيم را در دستگاه گوارش كاهش داده و عارضه‌اي به نام پوكي استخوان را براي جامعه ايراني به ارمغان آورده است.
- استفاده زياد از سوسيس و كالباس كه براي ماندگاري بيشتر به آن نيترات افزوده مي‌شود براي سلامت دستگاه گوارش مناسب نيست و از طرفي مصرف بيش از حد آن مي‌تواند منجر به ايجاد سرطان شود.
- استفاده از روغن‌هاي غيراستاندارد آن هم با حرارت بالا كه به كرات مورد استفاده قرار مي‌گيرد مشكل ديگري است كه در مورد برخي از ميان وعده‌ها وجود دارد، حرارت بالا در اين فرآورده‌ها منجر به تخريب برخي مواد مغذي شده و از طرف ديگر حرارت بالا كه منجر به دود كردن روغن مي‌شود تركيباتي به نام آكرولئين توليد مي‌كند كه حتي تنفس آن مي‌تواند خطرناك باشد.
- اين تنقلات معمولا داراي كالري بالا و درصد مواد مغذي كم هستند و حس سيري كاذب در كودك ايجاد مي‌كنند بدون اينكه نيازهاي تغذيه‌اي او را تامين كنند. اين تنقلات به مرور زمان باعث كمبودهاي تغذيه‌اي در كودك مي‌شوند.
سيل عظيمي از مواد فزودني كه به انواع محصولات صنعتي از انواع كيك و بيسكوئيت گرفته تا چيپس و پفك و انواع آبميوه و مانند نگه‌‌دارنده‌ها جهت جلوگيري از رشد ميكروارگانيسم‌ها و افزايش زمان ماندگاري، شيرين‌كننده‌هاي مصنوعي، پايداركننده‌ها و غلظت‌دهنده‌ها، عطر و طعم‌دهنده‌ها و رنگ‌ها كه هر كدام ممكن است طبيعي يا سنتتيك باشند ممكن است در كوتاه مدت اثري نداشته باشند يا مقدار آنها در مواد غذايي در حد استاندارد باشد اما وقتي اين مواد را در مجموع دريافت‌هاي روزانه و حتي ماهانه در نظر بگيريم به اين نتيجه مي‌رسيم كه استفاده از اين‌گونه محصولات در طولاني مدت مي‌تواند خطري براي سلامتي باشد به ويژه اگر مصرف اين نوع از محصولات از سنين كودكي آغاز شده باشد.