تنها ذهنیتی که زندگی شاد و رضایت‌بخش را تضمین می‌کند

فرارو- شاید تصور شود برای داشتن یک زندگی شاد باید همیشه نیمه پر لیوان را دید، اما گاهی آنچه بیش از تلاش برای شاد بودن کمک می‌کند، پذیرفتن غم، اضطراب، خشم و ناامیدی بدون قضاوت شخصی است.

به گزارش فرارو به نقل از سایکولوژی تودی، بخش بزرگی از توصیه‌هایی که درباره شادی و رضایت از زندگی می‌شنویم، بر یک فرض ساده استوار است: اگر می‌خواهیم احساس بهتری داشته باشیم، باید مثبت‌تر فکر کنیم. در این نگاه، وقتی اتفاق ناخوشایندی رخ می‌دهد، باید آن را از زاویه‌ای دیگر ببینیم، برایش معنای مثبتی پیدا کنیم یا تلاش کنیم در دل هر شکست، نکته‌ای امیدوارکننده بیابیم.

اما مجموعه قابل توجهی از پژوهش‌ها درباره هیجان‌ها نشان می‌دهد واقعیت کمی متفاوت و در عین حال رهایی‌بخش‌تر است. نگرشی که ارتباط پایدارتر و قابل‌توجه‌تری با سلامت روان و بهزیستی دارد، الزاماً به تولید احساسات مثبت مربوط نمی‌شود؛ بلکه بیشتر به نحوه برخورد ما با احساساتی ارتباط دارد که اساساً خوشایند نیستند.

روان‌شناسانی که درباره تنظیم هیجانات مطالعه می‌کنند، بارها به نتیجه‌ای مشابه رسیده‌اند: افرادی که در مواجهه با دشواری‌ها عملکرد روانی بهتری دارند، لزوماً کسانی نیستند که احساسات منفی کمتری تجربه می‌کنند. تفاوت اصلی این است که آن‌ها یاد گرفته‌اند وقتی احساسات ناخوشایند سراغشان می‌آید، آن‌ها را بپذیرند و به جای جنگیدن با این احساسات، به روشی سالم به آن‌ها بپردازند.

پژوهشگرانی از جمله آیریس ماوس، روان‌شناس، و همکارانش این ویژگی را «پذیرش هیجانی» می‌نامند. در این رویکرد، فرد با خشم، غم یا اضطراب خود با نوعی کنجکاوی و بدون قضاوت مواجه می‌شود. به بیان ساده، داشتن یک احساس ناخوشایند لزوماً به این معنا نیست که مشکلی در فرد یا زندگی او به وجود آمده است.

چرا تلاش برای شادی می‌تواند نتیجه معکوس داشته باشد؟

نکته جالب در این یافته‌ها، جهت رابطه میان پذیرش و سلامت روان است. افرادی که احساسات خود را می‌پذیرند، در طول زمان معمولاً سلامت روانی بهتری گزارش می‌کنند و حتی ممکن است در مجموع احساسات منفی کمتری داشته باشند؛ در مقابل، کسانی که دائماً تلاش می‌کنند احساسات ناخوشایند خود را سرکوب کنند یا خودشان را متقاعد کنند که نباید چنین احساسی داشته باشند، ممکن است با مشکلات بیشتری مواجه شوند.

مکانیسم این اتفاق زمانی روشن‌تر می‌شود که آن را ساده در نظر بگیریم. قضاوت کردن درباره یک احساس ناخوشایند معمولاً یک لایه دیگر از ناراحتی به تجربه اولیه اضافه می‌کند. برای مثال، اضطراب به خودی خود احساس ناخوشایندی است؛ اما وقتی فرد علاوه بر اضطراب، از خودش به دلیل مضطرب بودن نیز عصبانی یا ناامید می‌شود، فشار روانی بیشتری ایجاد می‌کند.

در بسیاری از موارد، همین لایه دوم است که احساس اولیه را به چرخه‌ای دشوارتر تبدیل می‌کند. فرد ابتدا مضطرب است و سپس با خود فکر می‌کند «نباید مضطرب باشم»، «چرا نمی‌توانم آرام باشم؟» یا «حتماً مشکلی در من وجود دارد». در نتیجه، به جای کاهش اضطراب، با احساسات ثانویه‌ای مانند شرم، خشم و سرزنش خود نیز مواجه می‌شود.

پذیرش به معنای تسلیم شدن نیست

«درمان مبتنی بر پذیرش و تعهد» یکی از رویکردهای روان‌شناختی است که بر همین مفهوم بنا شده است. این رویکرد در برابر «اجتناب تجربه‌ای» قرار می‌گیرد؛ یعنی تلاش خودکار فرد برای فرار از تجربه‌های ناخوشایند درونی یا سرکوب آن‌ها. دهه‌ها پژوهش بالینی نشان داده‌اند اجتناب تجربه‌ای با افزایش، نه کاهش، اضطراب و افسردگی ارتباط دارد.

این یافته‌ها همچنین برداشت رایج دیگری را درباره شادی به چالش می‌کشند: اینکه باید بدون توجه به شرایط، همیشه مثبت و خوش‌بین باقی بمانیم. تحمیل مثبت‌اندیشی به یک موقعیت واقعاً دشوار معمولاً احساس اصلی را از بین نمی‌برد. در بسیاری از موارد، وقتی فرد نمی‌تواند با وجود شرایط سخت احساس مثبتی پیدا کند، یک لایه دیگر از شرم و احساس شکست نیز به تجربه او اضافه می‌شود.

بنابراین، نگرشی که بیش از خوش‌بینی افراطی می‌تواند با سلامت روان و احساس بهزیستی ارتباط داشته باشد، نوعی «اجازه دادن» است؛ پذیرفتن اینکه یک احساس می‌تواند وجود داشته باشد، بدون اینکه لازم باشد ابتدا آن را توجیه کنیم یا از بین ببریم.

شادی یک وضعیت ثابت نیست

این دیدگاه زمانی جذاب‌تر می‌شود که به مفهوم «تنوع هیجانی» توجه کنیم. این اصطلاح را جوردی کوئیدباخ، روان‌شناس، برای توصیف تنوع احساساتی که یک فرد تجربه می‌کند به کار برد؛ نه صرفاً نسبت میان احساسات مثبت و منفی. پژوهش او که در سال ۲۰۱۴ در نشریه «روان‌شناسی تجربی: عمومی» منتشر شد، نشان می‌دهد افرادی که دامنه گسترده‌تری از احساسات را تجربه می‌کنند، معمولاً پیامدهای بهتری در زمینه سلامت روان و حتی سلامت جسمانی گزارش می‌دهند.

در این نگاه، هدف زندگی این نیست که فرد هیچ روز بدی نداشته باشد. زندگی سالم‌تر می‌تواند شبیه داشتن یک «صفحه کنترل» کامل‌تر از احساسات باشد؛ صفحه‌ای که در آن غم، بی‌حوصلگی، ناامیدی و عصبانیت نیز فرصت دارند خود را نشان دهند و پیش از آنکه سرکوب شوند، مورد توجه قرار گیرند.

البته پذیرش را نباید با بی‌عملی یا تسلیم شدن اشتباه گرفت. پذیرفتن یک احساس به معنای پذیرفتن یک موقعیت نامناسب نیست. برای مثال، ناراحتی از یک محیط کاری سمی می‌تواند اطلاعات مهمی درباره شرایط زندگی فرد در اختیار او قرار دهد. قرار نیست فرد برای همیشه درگیر این احساس بماند یا هیچ اقدامی انجام ندهد.

پذیرش در اینجا بیشتر به معنای صبر کردن و گوش دادن است؛ اینکه اجازه دهیم یک احساس برای مدتی وجود داشته باشد تا بفهمیم چه چیزی را به ما یادآوری می‌کند، به جای اینکه صرفاً به دلیل ناخوشایند بودنش با آن مبارزه کنیم.

روان‌شناسان همچنان در حال بررسی این مسئله هستند که مرز میان پذیرش سالم و رضایت منفعلانه از شرایط نامطلوب دقیقاً کجاست. همین پیچیدگی نیز باعث می‌شود این حوزه پژوهشی تصویری واقعی‌تر و کمتر ساده‌انگارانه از سلامت روان ارائه دهد.

پذیرش احساسات در زندگی روزمره

در زندگی روزمره، این نگرش می‌تواند در قالب عادتی ساده اما مداوم ظاهر شود: نام‌گذاری احساس به جای تلاش فوری برای از بین بردن آن.

برای مثال، فرد می‌تواند به جای اینکه بلافاصله به دنبال دلیلی برای بهتر شدن حال خود باشد، فقط تشخیص دهد: «این احساسی که دارم ناامیدی است.» همین توجه ساده می‌تواند فاصله‌ای میان فرد و احساس او ایجاد کند و به او فرصت دهد بدون واکنش عجولانه، تجربه درونی خود را بشناسد.

این رویکرد حتی می‌تواند فشار روانی در روزهای خوب را نیز کاهش دهد. وقتی فرد احساس نمی‌کند باید دائماً رضایت و شادی خود را به دیگران نشان دهد، یا حتی در برابر صدای منتقد درونی خودش ثابت کند که خوشحال است، تجربه شادی نیز طبیعی‌تر می‌شود.

البته هیچ‌کدام از این یافته‌ها به معنای وعده زندگی بدون دشواری نیست. هیچ نگرشی نمی‌تواند غم، اضطراب، خشم یا شکست را از زندگی حذف کند. آنچه پژوهش‌ها با اطمینان بیشتری نشان می‌دهند این است که افرادی که دست از برخورد با دشواری به عنوان یک «خرابی» یا نقص در زندگی خود برمی‌دارند، معمولاً می‌توانند به نوعی پایدارتر و بادوام‌تر از بهزیستی روانی برسند.

شاید شادی پایدار در نهایت به معنای شاد بودن در تمام لحظات نباشد. زندگی متعادل‌تر می‌تواند به معنای توانایی تجربه طیف کاملی از احساسات باشد؛ از شادی و هیجان گرفته تا غم، اضطراب و ناامیدی، بدون آنکه هر احساس ناخوشایندی را نشانه‌ای از شکست بدانیم.

در چنین نگرشی، هدف نه فرار از احساسات دشوار و نه اجبار خود به مثبت‌اندیشی دائمی، بلکه شناخت و پذیرش آن‌هاست. گاهی نخستین گام برای رسیدن به حال بهتر این نیست که خود را مجبور کنیم احساس بهتری داشته باشیم؛ بلکه این است که به خودمان اجازه دهیم همین حالا، دقیقاً همان احساسی که داریم را تجربه کنیم.