هفت راهکار تخصصی برای خوابی باکیفیت
دکتر متیو واکر، عصبشناس برجسته، با تکیه بر یافتههای علمی و تجربیات شخصی خود، ۷ راهکار عملی و دگرگونکننده را برای غلبه بر بیخوابی شبانه و تنظیم ساعت زیستی بدن ارائه داده است.
فرارو- در حالیکه بیش از یکسوم بزرگسالان از بحران کمخوابی مفرط رنج میبرند، شناخت عادات رفتاری صحیح و بازتعریف رابطه ما با فناوری و محیط پیرامون، به یکی از حیاتیترین نیازهای سلامت عمومی تبدیل شده است.
به گزارش فرارو به نقل از جی کیو، چرا میخوابیم؟ این پرسشی است که دکتر متیو واکر، استاد عصبشناسی و مهندسی زیستپزشکی در دانشگاه تگزاس در دالاس، در کتاب پرفروش و علمی-عمومی خود در سال ۲۰۱۷ به آن پاسخ داده است. او که خود سالها به عنوان یکی از برجستهترین پژوهشگران حوزه عملکرد مغز فعالیت کرده، معتقد است نگاه سنتی به مقوله خواب کاملاً اشتباه بوده است.
دکتر واکر در این باره میگوید: «بیست سال پیش، پاسخ سادهلوحانهای که به این پرسش داده میشد این بود: ما میخوابیم تا خوابآلودگی خود را برطرف کنیم! این حرف دقیقاً به همان اندازه احمقانه است که بگوییم ما غذا میخوریم تا گرسنگیمان برطرف شود. خیر، شما برای طیف وسیعی از دلایل پیچیده فیزیولوژیک غذا میخورید و این قاعده درباره خواب نیز کاملاً صادق است.»
به گفته این دانشمند کمبود خوابِ مناسب تمامی ارکان بدن، از اشتها تا پویایی سیستم قلبی-عروقی و فشار خون را به شدت تحت تاثیر قرار میدهد. با وجود این، دکتر واکر اعتراف میکند خودش نیز با بیخوابی دستوپنجه نرم کرده است: «دانستن علم خواب به این معنی نیست که شما در برابر نوسانات و چالشهای روانی مانند بیخوابی مصون هستید. من خودم دو بار در زندگیام دورههای شدیدی از بیخوابی را تجربه کردهام؛ اما تفاوت من در این بود که ابزارهای علمی لازم برای اصلاح سریع این روند را در اختیار داشتم.»
در ادامه، دکتر واکر ۷ عادت کلیدی و علمی خود را برای دستیابی به یک خواب رویایی تشریح میکند:
۱. تنظیم زنگ هشدار برای «زمان رفتن به تختخواب»
بسیاری از ما برای بیدار شدن از خواب زنگ هشدار تنظیم میکنیم، اما مرز رفتن به تختخواب را کاملاً بیدفاع رها کردهایم. این ساعت پایانی شب، آسیبپذیرترین بخش روز است: چک کردن یک ایمیل کاری دیگر، تماشای یک قسمت دیگر از سریال یا ده دقیقه چرخ زدن بیشتر در شبکههای اجتماعی. اینگونه است که ساعت خواب شما، ۱۰ دقیقه ۱۰ دقیقه کم میشود تا اینکه کاملاً از بین میرود. زنگ هشدارِ زمانِ خواب، نقش مرزبان را ایفا میکند.
دلیل عمیقتر این موضوع در معماری خود خواب نهفته است. به خواب رفتن مانند زدن کلید برق نیست که در یک ثانیه رخ دهد؛ بلکه یک فرآیند تدریجی است. دمای مرکزی بدن باید افت کند و سیگنالهای هشیاری که ساعت بیولوژیک بدن از صبح ارسال میکرده، باید آرام شوند. این اتفاقات با یک دستور ناگهانی رخ نمیدهد.
وقتی این زنگ، یک ساعت قبل از خاموشی به صدا درمیآید، به شما نمیگوید فوراً بخوابید؛ بلکه اعلام میکند که فرآیند کم کردن سرعت و فرود آمدن را آغاز کنید.
۲. اجرای برنامه «سمزدایی دیجیتال» شبانه
حتی اگر این کار را ۳۰ یا ۱۵ دقیقه قبل از خواب انجام دهید، ایجاد یک فاصله ایمن و اصطلاحاً «شعاع انفجار» میان توقف کار با ابزارهای دیجیتال و تلاش برای خوابیدن، تاثیر شگرفی دارد. هرچه این فاصله بیشتر باشد، اثربخشی آن بالاتر خواهد بود.
خطر اصلی تلفن همراه، نوری نیست که به چشمان شما میتابد، بلکه جنگی است که در داخل سر شما راه میاندازد. رسانهها مدام میگویند مقصر اصلی نور آبی است که ترشح ملاتونین را سرکوب میکند؛ اما دوز نور ساطعشده از صفحه نمایش در مقایسه با آتشبازی روانی که محتوای آن در ذهن شما ایجاد میکند، مانند نور یک شمع در برابر یک آتش بزرگ است.
گوشی شما یک پنجره رو به بیرون نیست؛ بلکه یک «موتور درگیرکننده ذهنی» است که توسط باهوشترین افراد جهان و تنها با یک هدف طراحی شده است: بیدار و هشیار نگه داشتن شما. پیام کاری که در ساعت ۱۰:۴۷ شب کورتیزول شما را بالا میبرد یا نظراتی که غریزه باستانی نظارت اجتماعی را در مغز فعال میکنند، دوزهای تزریقی هشیاری هستند.
خواب نیازمند حالت تسلیم و امنیت روانی است؛ تلاش برای خوابیدن با یک گوشی روشن در دست، از نظر عصبشناختی دقیقاً مانند تلاش برای خوابیدن در میانه یک مشاجره لفظی شدید است.
۳. حذف کامل «نورهای کاذب و بیهوده» در شب
ما در عصر مدرن دچار پدیدهای به نام «محرومیت از تاریکی» شدهایم. بدن ما در شب به تاریکی مطلق نیاز دارد تا هورمونی به نام ملاتونین آزاد کند. وقتی در ساعات پایانی شب مغز خود را در معرض نورهای شدید الکتریکی قرار میدهید، سیگنالی به چشمان شما ارسال میشود که گویی هنوز روز است؛ در نتیجه، بیولوژی بدن برای خواب آماده نمیشود.
بهتر است به محض به صدا درآمدن زنگ هشدارِ زمان خواب، تقریباً تمام نورهای اضافی خانه را خاموش یا کم کنید. یک آزمایش ۷ روزه انجام دهید؛ از اینکه این کار چقدر به لحاظ روانی شما را خوابآلود و آرام میکند. پس از یک هفته، دوباره به روال قبلی (نورهای شدید و کار با گوشی) برگردید تا تاثیر دوطرفه علم را حس کنید. اگر تفاوتی احساس نکردید، میتوانید بگویید تمام این حرفها بیهوده بوده است!
۴. سحرخیزی در روزهای آخر هفته
ثبات و نظم، شاهکلید خواب است. ساعت بیولوژیک ۲۴ ساعته درون مغز انسان بر پایه نظم و تکرار متوالی تکامل یافته است. وقتی زمان بیدار شدن شما در آخر هفتهها بیش از دو ساعت تغییر میکند، از نظر بیولوژیکی مانند این است که هر آخر هفته یک پرواز طولانی میان دو شهر با اختلاف ساعت زیاد انجام دادهاید؛ این تغییر ناگهانی، شکنجهگاهی برای ساعت زیستی بدن شماست.
۵. دریافت نور مستقیم خورشید در اولین ساعات صبح
کیفیت خواب شبانه شما از اولین لحظهای که صبحها نور خورشید را دریافت میکنید، رقم میخورد؛ یعنی حدود ۱۶ ساعت قبل از اینکه دوباره به تختخواب بروید. قرار گرفتن در معرض نور طبیعی خورشید تا ۶۰ دقیقه پس از بیدار شدن، سرنوشت خواب شب بعدی شما را تغییر میدهد.
نکته جالب اینجاست که نیازی به ماندن طولانیمدت در بیرون از خانه نیست؛ حتی ۱۵ یا ۲ دقیقه حضور در فضای باز کافی است. سلولهای ویژهای در شبکیه چشم ما وجود دارند که وظیفهشان پردازش تصاویر نیست، بلکه تنها وظیفه تشخیص حضور یا عدم حضور نور خورشید را بر عهده دارند. این سلولها پشت شیشه پنجره کار نمیکنند؛ حتماً باید به فضای باز بروید، حتی در یک روز بارانی یا ابری، نور محیط برای فعالسازی این سلولها کافی است.
۶. استفاده از معجزه دوش یا حمام آب گرم
داستان تنظیم دمای بدن برای خواب شامل سه مرحله است: شما باید گرم شوید تا بتوانید سرد شوید و به خواب بروید؛ سپس باید خنک بمانید تا خوابتان تداوم داشته باشد و در نهایت باید گرم شوید تا بیدار شوید. بخش اول این معادله ممکن است متناقض به نظر برسد.
برای اینکه دمای مرکزی بدن شما افت کند، باید سطح بیرونی پوست را گرم کنید. وقتی پوست گرم میشود، خون داغِ محبوس در بخشهای مرکزی بدن به سطح پوست پمپاژ شده و حجم عظیمی از حرارت درونی به بیرون تابش میکند؛ در نتیجه دمای مرکزی بدن به شدت سقوط میکند.
این همان چیزی است که در علم خواب به آن «اثر حمام گرم» میگویند. یک دوش یا حمام آب گرم ۴۰ درجه سانتیگراد به مدت ۱۰ دقیقه، عروق پوستی را باز کرده و با خروج حرارت از بدن پس از اتمام دوش، مغز را در وضعیت خواب عمیق قرار میدهد. به همین دلیل است که خوابیدن در یک اتاق خنک همیشه بسیار آسانتر از یک اتاق گرم است.
۷. گرم کردن دستها و پاها و خنکسازی اتاق
اگر به هر دلیلی امکان دوش گرفتن شبانه را ندارید، حداقل دستها و پاهای خود را با آب گرم بشویید یا گرم کنید. دستها و پاها عروق خونی ویژهای دارند که برخلاف سایر نقاط بدن، مستقیماً برای تخلیه و تنظیم حرارت طراحی شدهاند. با گرم کردن موضعی دست و پا، حرارت درونی بدن خارج شده و دمای مرکزی کاهش مییابد.
در نهایت، این عادت را با تنظیم دمای اتاق نزدیک به ۲۰ درجه سانتیگراد ترکیب کنید. این دما شاید خنک به نظر برسد، اما علم عصبشناسی ثابت کرده که این محدوده، دمای طلایی برای تجربه یک خواب عمیق و باکیفیت است.
