فرمول طلایی خواب نیمروزی؛ چه زمانی، کجا و دقیقاً چند دقیقه بخوابیم؟
چرت زدن زمانی بیشترین فایده را دارد که کوتاه، هدفمند و هماهنگ با ریتم طبیعی بدن باشد و به خواب شبانه آسیب نزند.
فرارو- در میانه بحثهای پررنگ درباره بهرهوری و سلامت، متخصصان خواب تأکید میکنند چرت روزانه تنها زمانی مؤثر است که با شناخت نیاز واقعی بدن و بدون جایگزین شدن با خواب شبانه انجام شود.
به گزارش فرارو به نقل از گاردین، اگر پای صحبت پادکسترهای حوزه بهرهوری بنشینید، خیلی زود ممکن است به این نتیجه برسید که «چرت زدن» یک ابرقدرت است؛ نه فقط مُسکّنی موقت بعد از یک شب بدخوابی، بلکه میانبری برای تقویت حافظه، بهبود خلقوخو و حتی شاید ثبت زمان بهتر در یک دوی پنج کیلومتری. فوتبالیستهای لیگ برتر انگلیس این کار را میکنند، پیانیستهای حرفهای، قهرمانان UFC و حتی آریانا هافینگتون هم همینطور.
اما اگر نه اتاق مخصوص چرت دارید و نه شغلی که چرت زدن منظم را تشویق کند، آیا واقعاً فواید یک خواب کوتاه آنقدر هست که دردسرش را توجیه کند؟ آیا راه مطمئنی برای سریع به خواب رفتن وجود دارد؟ و آیا میشود مطمئن بود که بعد از بیدار شدن حالتان بهتر است، نه بدتر؟
کلر اندرسون، استاد علوم خواب و ریتم شبانهروزی در دانشگاه بیرمنگام، میگوید: «برای بیشتر بزرگسالان، سه دلیل اصلی برای چرت زدن وجود دارد. اول چیزی است که ما آن را “چرت جبرانی” مینامیم؛ یعنی وقتی شب قبل خواب کافی نداشتهاید. دوم “چرت پیشگیرانه” است؛ زمانی که میدانید قرار است در آینده نزدیک کمخوابی داشته باشید، مثلاً اگر شیفت شب کار میکنید. سوم هم چیزی است به نام “انگیزه اشتهایی” که در واقع به میل و خواست برمیگردد: فرصت خوابیدن در طول روز وجود دارد و انجامش حس خوبی میدهد.»
بنابراین، اولین قدم این است که انگیزه خودتان از چرت زدن را بررسی کنید. استفانی رومیشفسکی، فیزیولوژیست خواب و نویسنده کتاب «کمتر فکر کن، بیشتر بخواب»، توضیح میدهد: «چرتها زمانی واقعاً مفیدند که خواب شبانه شما به دلایلی خارج از کنترلتان مختل شده باشد؛ مثلاً اگر تازه پدر یا مادر شدهاید، یا در حال بهبودی از بیماری هستید، یا فشار جسمی شدیدی را پشت سر گذاشتهاید. اما اگر به این دلیل چرت میزنید که خواب شبانهتان شکننده یا غیرقابل اعتماد به نظر میرسد، معمولاً نشانه این است که “فشار خواب” شما در وضعیت مطلوبی نیست. در چنین شرایطی، چرت میتواند بخشی از مشکل باشد، نه راهحل. از چرت بهعنوان راهکاری کوتاهمدت برای مشکلات کوتاهمدت استفاده کنید؛ اولویت اصلی همچنان باید داشتن خوابی قوی و قابل پیشبینی در شب باشد.»
به همین دلیل، چرتها نباید آنقدر طولانی باشند که خواب شبانه را مختل کنند و در حالت ایدهآل نباید بعد از حدود ساعت سه بعدازظهر انجام شوند (البته بسته به اینکه شبها چه ساعتی میخوابید). اما مدت زمان منطقی چقدر است؟ توصیهها متفاوتاند. در یکی از پرارجاعترین مطالعات این حوزه، ناسا به این نتیجه رسید که فضانوردان پس از یک چرت ۲۶ دقیقهای (که شامل حدود شش دقیقه زمان به خواب رفتن هم میشد) تا ۵۴ درصد افزایش هوشیاری و ۳۴ درصد بهبود عملکرد را تجربه کردند.
جیمز ویلسون، کارشناس خواب، میگوید: «من پیشنهاد میکنم آلارم را روی ۲۰ تا ۳۰ دقیقه تنظیم کنید؛ بیشتر افراد ظرف ۱۰ دقیقه به خواب میروند. توصیههای زیادی درباره تعداد دقیق دقایق “ایدهآل” خواب وجود دارد، اما اینها اغلب بیشتر باعث نگرانی میشوند. و بدترین کاری که موقع تلاش برای خوابیدن میتوانید بکنید، نگران شدن است.» اگر قصد دارید طولانیتر بخوابید، بهتر است از بازه ۴۵ تا ۶۰ دقیقهای پرهیز کنید؛ بازهای که احتمال بروز «اینرسی خواب» را بالا میبرد، همان حس گیجی و منگی پس از بیدار شدن.
اندرسون توضیح میدهد: «از نظر علمی، چرتهای ۶۰ تا ۹۰ دقیقهای بهتر از چرتهای متوسط هستند. ۴۵ دقیقه به اندازهای هست که وارد خواب عمیق شوید و در نتیجه هنگام بیدار شدن احساس کرختی کنید. اما اگر کمی بیشتر، مثلاً ۶۰ یا ۹۰ دقیقه بخوابید، احتمالاً در انتهای یک چرخه خواب بیدار میشوید و حس شادابی بیشتری خواهید داشت. البته اگر ۹۰ دقیقه بخوابید، بهاحتمال زیاد خواب شبانهتان تحت تأثیر قرار میگیرد.»
در مورد روشها و فضا، نظرها باز هم متفاوت است. بعضی متخصصان توصیه میکنند همان شرایطی را فراهم کنید که برای یک خواب شبانه خوب در نظر میگیرید: اتاقی آرام، تختی راحت و تا حد امکان تاریکی. گروهی دیگر معتقدند بهتر است روی مبل و در همان نوری که وجود دارد چرت بزنید؛ هم برای جلوگیری از اینرسی خواب و هم برای اینکه ذهنتان اتاق خواب را فقط با خواب «واقعی» شبانه مرتبط بداند.
تریسی هانیگان، مربی خواب، میگوید: «خواب چیزی نیست که بتوان آن را بهزور تحمیل کرد. اگر هیچ حس خوابآلودگی نداشته باشید، دراز کشیدن و دستور دادن به خود برای خوابیدن خیلی سخت است. باید نوعی کشش یا آمادگی وجود داشته باشد. من معمولاً میتوانم در روشنایی روز چرت بزنم و بدون زنگ بیدار شوم، اما برای خیلیها این کمککننده است که منتظر لحظهای بمانند که کمی خوابآلود میشوند و بعد آرامآرام خودشان را رها کنند.»
آزمایش کردن ارزشش را دارد. اگر گزینههایتان محدود است استفاده از وسایل جانبی ایرادی ندارد. ویلسون میگوید: «وقتی با فوتبالیستها کار میکنم، توصیه میکنم به چرت زدن در تخت عادت نکنند، چون باید یاد بگیرند در حال حرکت هم بخوابند؛ چه در هتلها و چه داخل اتوبوس تیم. در این شرایط، چشمبند و هندزفری میآوریم و به چیزی آرامشبخش گوش میدهیم. چشمبند ابزار مفیدی است، چون بهمرور بدنتان یاد میگیرد و میگوید: “خب، الان وقت چرت است.”»
آیینها و روتینهای دیگر از تنفس عمیق گرفته تا گوش دادن به یک برنامه رادیویی خاص هم کارکرد مشابهی دارند. اگر فقط زمانی که آماده خواب هستید سراغشان بروید، سیستم عصبیتان بهسرعت این ارتباط را برقرار میکند. البته اگر موسیقی انتخاب میکنید، ویلسون تأکید دارد چیزی باشد که واقعاً دوستش دارید، نه چیزی که «فکر میکنید» باید خوابآور باشد: «باورکردنی نیست، اما افراد زیادی را میبینم که فکر میکنند باید به صدای نهنگ یا انیا گوش دهند. اگر این سلیقه شما نیست، آنقدر کلافهتان میکند که اصلاً خوابتان نمیبرد.»
جالب است بدانید چرت زدن یک مهارت است و ممکن است با تمرین بهتر شود. یک مطالعه درباره ورزشکاران سطح بالا نشان میدهد آنها از چیزی برخوردارند که دانشمندان آن را «خوابپذیری» مینامند؛ یعنی توانایی بالایی در سریع به خواب رفتن دارند. شاید همین توانایی قطع ارتباط با دنیای بیرون است که آنها را در ورزششان هم موفق میکند: اگر میتوانید زیر فشار تماشاگران پنالتی بزنید، چرا نتوانید در یک اتوبوس شلوغ چند دقیقهای بخوابید؟
درباره بیدار شدن بعد از چرت، همهچیز باید طبیعی به نظر برسد. اگر منگتر از قبل بیدار میشوید، نشانه واضحی است که بیش از حد خوابیدهاید. اگر میخواهید این فرآیند را «تقویت» کنید، روش معروف «چرت کافئینی» واقعاً جواب میدهد. اندرسون میگوید: «کافئین حدود ۲۰ دقیقه طول میکشد تا وارد سیستم بدن شود؛ بنابراین نوشیدن یک اسپرسو درست قبل از دراز کشیدن میتواند هوشیاری شما را بعد از بیدار شدن افزایش دهد.» فقط باید یادتان باشد بعد از ساعت سه بعدازظهر کافئین مصرف نکنید تا خواب شبانهتان آسیب نبیند.
اما آیا اگر شبها خواب کافی دارید، روزتان را خوب مدیریت میکنید و خیلی هم خسته نیستید، باز هم دلیلی برای چرت زدن وجود دارد؟ برخی پژوهشهای معروف درباره «تمرین هدفمند» نشان میدهند بسیاری از موسیقیدانان طراز اول روزانه چرت میزنند و بعضی مطالعات گزارش میکنند حدود ۵۰ درصد ورزشکاران بهطور منظم در طول روز میخوابند. شاید این به آن معناست که چرت بیشتر برای زمانی لازم است که بدن، مغز یا هر دو تحت فشار شدید هستند.
ویلسون میگوید: «قاعده کلی برای ورزشکاران این است که بهجای هفت تا نه ساعت، نه یا ده ساعت بخوابند. من خیلی دوست ندارم عدد و رقم دقیق بدهم، اما بخشی از معادله برای هرکسی که فشار زیادی را تحمل میکند این است که احتمالاً به خواب کلی بیشتری نیاز دارد.»
در عین حال، اگر اوایل بعدازظهر افت انرژی دارید، بد نیست به یاد داشته باشید که این میتواند بخشی از ریتم طبیعی بدن باشد، نه نشانهای که باید با بالش به اتاق کنفرانس بروید. اندرسون میگوید: «احتمالاً مسئله، ناهار سنگین نیست، بلکه ریتم شبانهروزی طبیعی شماست. شواهدی وجود دارد که چرت زدن با افزایش هوشیاری و کاهش خستگی مرتبط است، اما لازم نیست هر روز این کار را بکنید تا از فوایدش بهره ببرید. چرت چیزی است که باید در صورت نیاز از آن استفاده کرد.»
به بیان ساده، اگر وقتش را دارید، از چرت زدن لذت میبرید و بعد از آن هوشیارتر از قبل هستید، انجامش ارزش دارد. اگر هم بدون آن حالتان خوب است، چیزی را از دست نمیدهید. رومیشفسکی میگوید: «اگر سرحال از خواب بیدار میشوید، عملکرد خوبی دارید و در طول روز هوشیار میمانید، چرت قرار نیست معجزهای در کارتان ایجاد کند، چون اساساً مشکلی برای حل کردن وجود ندارد. با چرت مثل یک پشتیبان گاهبهگاه برخورد کنید، نه یک استراتژی روزانه. یک برنامه صحیح خواب، ساختهشده بر پایه ساعت بیدار شدن ثابت، نور، تحرک و انتظارات واقعبینانه همیشه از بینقصترین روتین چرت زدن بهتر خواهد بود.»
