۶ خوراکی برای نجات قلبِ پشتمیزنشینها!/ ترجمه
مصرف خوراکیهای سرشار از فلاوانول، مانند انواع توت، چای، سیب و کاکائو، ممکن است بخشی از آسیبهای ناشی از نشستن طولانیمدت را بر سلامت قلب و عروق کاهش دهد.
فرارو- اگر ساعتهای زیادی از روز را پشت میز کار میگذرانید، افزودن برخی مواد غذایی غنی از آنتیاکسیدان به رژیم غذایی میتواند به حفظ سلامت رگهای خونی کمک کند.
به گزارش فرارو به نقل از وری ول هلث، نشستن طولانیمدت یکی از ویژگیهای رایج سبک زندگی مدرن است و بسیاری از افراد، بهویژه کارمندان و کسانی که شغلهای پشتمیزی دارند، روزانه ساعتهای زیادی را بدون تحرک سپری میکنند. تحقیقات متعدد نشان داده است این عادت میتواند فشار خون را افزایش دهد، به عملکرد رگهای خونی آسیب برساند و در بلندمدت خطر ابتلا به بیماریهای قلبی و عروقی را بیشتر کند.
اکنون نتایج یک مطالعه جدید نشان میدهد مصرف مواد غذایی سرشار از «فلاوانول» پیش از دورههای طولانی نشستن، ممکن است تا حدی از این اثرات منفی جلوگیری کند. فلاوانولها گروهی از ترکیبات آنتیاکسیدانی طبیعی هستند که در بسیاری از میوهها، سبزیجات و برخی نوشیدنیها یافت میشوند و به دلیل نقش آنها در حمایت از سلامت قلب و عروق مورد توجه پژوهشگران قرار گرفتهاند.
شش ماده غذایی مفید برای سلامت قلب
پژوهشگران توصیه میکنند افرادی که سبک زندگی کمتحرکی دارند، این خوراکیهای سرشار از فلاوانول را بیشتر در رژیم غذایی خود بگنجانند:
- انواع توتها مانند بلوبری، تمشک و شاهتوت
- سیب
- چای، بهویژه چای سبز و چای سیاه
- کاکائوی خالص و بدون شکر
- اسفناج
- کلم کیل و سایر سبزیجات برگسبز تیره
ژانت آندراده، استاد علوم تغذیه و صنایع غذایی دانشگاه فلوریدا، میگوید فلاوانولها در گوشتها یا بیشتر مواد غذایی نشاستهای یافت نمیشوند و عمدتاً در میوهها و سبزیجات با رنگ تیره وجود دارند. به گفته او، بلوبری، تمشک، شاهتوت، اسفناج، کلم کیل و کاهوی رومی تیره از جمله منابع مناسب این ترکیبات هستند. او همچنین اشاره میکند کینوا از معدود غلاتی است که مقداری فلاوانول در خود دارد.
کاکائو در این مطالعه چه نقشی داشت؟
در این پژوهش، ۴۰ مرد جوان و سالم شرکت داشتند. شرکتکنندگان پیش از آنکه دو ساعت بدون وقفه بنشینند، نوشیدنی حاوی مقدار زیادی فلاوانول از کاکائو مصرف کردند. نتایج نشان داد این نوشیدنی توانست بخشی از آثار منفی نشستن طولانیمدت بر عملکرد رگهای خونی و فشار خون را کاهش دهد.
با این حال، پژوهشگران تأکید میکنند این به معنای توصیه به مصرف شکلات یا نوشیدنیهای شیرین کاکائویی نیست. پودر کاکائوی خالص طعم تلخی دارد و بسیاری از افراد برای خوشطعم شدن آن مقدار زیادی شکر اضافه میکنند؛ موضوعی که میتواند بخشی از مزایای سلامتی آن را از بین ببرد.
بهترین زمان مصرف فلاوانولها
نوشیدنی کاکائوی استفادهشده در این مطالعه حدود ۶۹۵ میلیگرم فلاوانول داشت؛ مقداری که اندکی بیشتر از میزان توصیهشده روزانه، یعنی حدود ۴۰۰ تا ۶۰۰ میلیگرم از طریق مواد غذایی است. برای مقایسه، یک فنجان چای معمولاً بین ۱۲۰ تا ۳۲۰ میلیگرم فلاوانول فراهم میکند و یک فنجان شاهتوت حدود ۶۵ میلیگرم از این ترکیب را در اختیار بدن قرار میدهد.
به گفته کاترینا رندیرو، استاد علوم تغذیه دانشگاه بیرمنگام بریتانیا و نویسنده ارشد این پژوهش، فلاوانولها معمولاً ۳۰ تا ۶۰ دقیقه پس از مصرف وارد جریان خون میشوند، حدود دو ساعت بعد به بیشترین غلظت خود میرسند و طی چهار ساعت از خون پاک میشوند. به همین دلیل، نوشیدن کاکائو درست پیش از آغاز دوره نشستن احتمالاً بیشترین اثر محافظتی را ایجاد کرده است.
او همچنین توضیح میدهد زمان جذب این ترکیبات در همه مواد غذایی یکسان نیست؛ برای مثال، فلاوانول موجود در بلوبری سریعتر جذب میشود، در حالی که جذب ترکیبات مشابه در مرکبات ممکن است بین پنج تا هفت ساعت زمان ببرد.
تغذیه سالم جایگزین تحرک نیست
با وجود نتایج امیدوارکننده این مطالعه، متخصصان تأکید دارند مصرف خوراکیهای غنی از فلاوانول نباید به عنوان جایگزینی برای فعالیت بدنی در نظر گرفته شود. رندیرو میگوید اگر امکان آن وجود داشته باشد، مهمترین راهکار برای محافظت از سلامت قلب و عروق، قطع کردن دورههای طولانی نشستن با ایستادن یا چند دقیقه پیادهروی است. اما در شرایطی که فرد ناچار است ساعتهای متوالی پشت میز بماند، استفاده از رژیم غذایی سرشار از فلاوانول میتواند بخشی از اثرات منفی نشستن بر عملکرد رگهای خونی را کاهش دهد.
پژوهشهای پیشین نیز نشان دادهاند حتی وقفههای کوتاه برای ایستادن، انجام چند حرکت کششی یا چند دقیقه راه رفتن میتواند جریان خون را بهبود ببخشد، التهاب را کاهش دهد و حتی عملکرد شناختی و تمرکز را تقویت کند.
در مجموع، متخصصان توصیه میکنند افرادی که ساعات زیادی از روز را پشت میز کار سپری میکنند، علاوه بر داشتن رژیم غذایی متنوع و سرشار از میوهها، سبزیجات و نوشیدنیهای سالم، هر ۳۰ تا ۶۰ دقیقه از جای خود بلند شوند، چند دقیقه حرکت کنند یا قدم بزنند. ترکیب تغذیه مناسب با تحرک منظم، همچنان مؤثرترین راهکار برای حفظ سلامت قلب، عروق و کاهش خطر بیماریهای مرتبط با سبک زندگی کمتحرک به شمار میرود.
