رازِ صبحهای پرانرژی برای ۶۰ سال به بالا
پس از ۶۰ سالگی، زمان بیدار شدن «ایدهآل» واحدی وجود ندارد و آنچه اهمیت دارد داشتن خواب کافی، منظم و هماهنگ با ریتم طبیعی بدن است.
فرارو- با افزایش سن و تغییر الگوهای خواب، بسیاری از سالمندان با بیدار شدنهای زودهنگام روبهرو میشوند؛ پدیدهای که همیشه نگرانکننده نیست اما نیازمند آگاهی و مدیریت درست است.
به گزارش فرارو به نقل از هلث، این پرسش که «بهترین زمان بیدار شدن در صبح پس از ۶۰ سالگی چه ساعتی است؟» برای بسیاری از سالمندان به موضوعی مهم و گاه نگرانکننده تبدیل شده است. با افزایش سن، الگوهای خواب بهطور طبیعی تغییر میکنند و عاداتی که در جوانی و میانسالی رایج بوده مانند شبزندهداری و خواب طولانی در صبح، بهتدریج جای خود را به خواب زودهنگام و بیدار شدن در ساعات بسیار ابتدایی روز میدهند. برای بعضی افراد، این تغییر آنقدر شدید است که بیدار شدن در ساعت ۳ یا ۴ بامداد به امری روزمره تبدیل میشود؛ پدیدهای که اگرچه ناخوشایند به نظر میرسد، اما همیشه نشانه مشکل نیست.
به گفته دکتر بریین ماینر، متخصص طب سالمندی و پزشکی خواب در دانشگاه ییل، «هیچکس دوست ندارد ساعت سه یا چهار صبح از خواب بیدار شود، اما واقعیت این است که برای برخی سالمندان، بدن دقیقاً در همین ساعات آنها را بیدار میکند.» این وضعیت باعث میشود بسیاری از افراد بالای ۶۰ سال این سؤال را مطرح کنند که آیا این بیدار شدنهای خیلی زودهنگام طبیعی است یا باید برای اصلاح آن اقدامی انجام داد.
الگوی خواب بعد از ۶۰ سالگی چگونه تغییر میکند؟
تحقیقات نشان میدهد با افزایش سن، کیفیت و ساختار خواب دستخوش تغییر میشود. سالمندان معمولاً سختتر به خواب میروند و بیشتر در طول شب از خواب بیدار میشوند. همچنین، میزان خواب عمیق و ترمیمکننده در آنها کاهش مییابد و در مجموع ممکن است ساعات خواب شبانه کمتر از دوران جوانی باشد. با این حال، برخی پژوهشها نکته جالبی را مطرح میکنند: افراد مسن در مقایسه با جوانترها، تحمل بیشتری نسبت به کمخوابی دارند و آثار منفی آن را کمتر احساس میکنند.
جوزف زیرزوسکی، معاون پژوهشی بنیاد ملی خواب آمریکا، توضیح میدهد که مجموعهای از عوامل میتوانند در این تغییرات نقش داشته باشند؛ از جمله جابهجایی ریتم شبانهروزی بدن، تغییر سبک زندگی پس از بازنشستگی، کاهش فعالیت بدنی، و وجود بیماریهای زمینهای یا مصرف برخی داروها. همه این عوامل میتوانند ساعت خواب و بیداری را جلوتر بیاورند.
آیا بیدار شدن خیلی زود یک مشکل محسوب میشود؟
پاسخ کوتاه این است: نه لزوماً. به گفته دکتر ماینر، بیدار شدن زودهنگام زمانی نگرانکننده است که با کمبود خواب همراه باشد. بنیاد ملی خواب توصیه میکند افراد ۶۵ سال به بالا، بهطور متوسط بین ۷ تا ۸ ساعت در شبانهروز بخوابند؛ میزانی که تفاوت چندانی با توصیه ۷ تا ۹ ساعت خواب برای بزرگسالان جوانتر ندارد. بنابراین حتی اگر فردی ساعت ۳ بامداد از خواب بیدار میشود، تا زمانی که شب زودتر به رختخواب رفته و خواب کافی داشته باشد، این وضعیت لزوماً مشکلزا نیست.
ماینر تأکید میکند که در واقع «بهترین ساعت بیدار شدن» بهصورت یک نسخه واحد برای همه وجود ندارد. آنچه اهمیت دارد، هماهنگی برنامه خواب با نیازهای بدن است. زیرزوسکی نیز با این نظر موافق است و میگوید الگوی ایدهآل برای سالمندان، بیش از هر چیز «یک الگوی منظم و ثابت» است، نه ساعتی خاص روی ساعت.
به بیان دیگر، بهترین برنامه خواب، برنامهای است که فرد بتواند هر روز آن را اجرا کند. ثبات در زمان خواب و بیداری به بدن کمک میکند ریتم طبیعی خود را حفظ کند و کیفیت خواب بهبود یابد.
اگر از ساعت بیدار شدن خود راضی نیستیم، چه باید کرد؟
اگرچه زمان بیدار شدن ایدهآلی برای همه سالمندان وجود ندارد، اما در صورتی که فرد احساس کند بیش از حد زود یا دیر بیدار میشود، راههایی برای تنظیم دوباره چرخه خواب وجود دارد. اگر فردی بیش از حد میخوابد یا مرتب بیش از ۸ ساعت در شبانهروز در خواب است و همچنان احساس خستگی دارد، بهتر است با پزشک مشورت کند. خواب بیش از اندازه میتواند نشانه مشکلات زمینهای مانند افسردگی، اختلالات تیروئید یا سایر بیماریها باشد.
در مقابل، اگر بیدار شدن خیلی زود آزاردهنده است، یکی از راهکارها افزایش قرار گرفتن در معرض نور در ساعات عصرگاهی است. نور باعث میشود ترشح ملاتونین، هورمونی که خوابآلودگی را تنظیم میکند، دیرتر آغاز شود و در نتیجه، فرد بتواند کمی دیرتر بخوابد و صبحها هم دیرتر بیدار شود.
چرت کوتاه در طول روز نیز میتواند مفید باشد، البته به شرطی که مدت آن از ۲۰ تا ۳۰ دقیقه بیشتر نشود. چنین چرتی ممکن است انرژی لازم برای بیدار ماندن در ساعات عصر و شب را فراهم کند. البته این روش برای همه مناسب نیست و برخی افراد با چرت زدن دچار اختلال خواب شبانه میشوند، بنابراین توجه به واکنش بدن اهمیت زیادی دارد.
اصول خواب سالم در هر سنی
صرفنظر از سن، رعایت اصول پایه خواب سالم نقش مهمی در کیفیت استراحت شبانه دارد. پایبندی به ساعات مشخص خواب و بیداری، فعالیت بدنی منظم در طول روز، داشتن یک روتین آرامبخش پیش از خواب و فراهم کردن محیطی مناسب از جمله اتاقی خنک، تاریک و ساکت از مهمترین این اصول هستند.
همچنین محدود کردن مصرف کافئین و منبع مصرف الکل، بهویژه در ساعات نزدیک به خواب، اهمیت زیادی دارد. بسیاری از افراد تصور میکنند بدن آنها در ۷۰ یا ۸۰ سالگی همان واکنشی را به قهوه نشان میدهد که در ۴۰ سالگی داشته است، اما به گفته دکتر ماینر، این تصور درست نیست. با افزایش سن، بدن حساستر میشود و موادی مانند کافئین و الکل میتوانند تأثیر منفی بیشتری بر خواب بگذارند.
در نهایت، بیدار شدن زودهنگام پس از ۶۰ سالگی لزوماً نشانه اختلال نیست. آنچه اهمیت دارد، کیفیت خواب، احساس شادابی در طول روز و هماهنگی برنامه خواب با زندگی روزمره است. توجه به نشانههای بدن و حفظ یک الگوی منظم، بیش از هر ساعت مشخصی روی ساعت، کلید خواب سالم در دوران سالمندی به شمار میرود.
