هفت ماده غذایی که می‌تواند به مغزتان برای غلبه بر اضطراب کمک کند

فرارو- از پیش می‌دانستیم که آن چه می‌خوریم بر بدن مان تاثیر می‌گذارد. اکنون تعداد فزاینده‌ای از تحقیقات نشان می‌دهند که انتخاب‌های غذایی ما نیز می‌تواند بر ذهن مان تاثیر بگذارد. حوزه نوظهور روانپزشکی تغذیه بر این تمرکز دارد که چگونه خوردن برخی از مواد غذایی ممکن است سلامت روان مان را بهبود بخشد. نتایج برخی تحقیقات نشان می‌دهند که انواع مواد غذایی می‌توانند به تقویت خلق و خو، بهبود شناخت و حتی کاهش علائم افسردگی و اضطراب کمک کنند.

به گزارش فرارو به نقل از واشنگتن پست، "اوما نایدو" روانپزشک تغذیه و مدیر روانپزشکی تغذیه و سبک زندگی در بیمارستان عمومی ماساچوست می‌گوید:"رژیم غذایی ضد اضطراب می‌تواند ابزار بسیار قدرتمندی در بهبود سلامت روانی ما باشد. این یکی از راه‌هایی است که می‌توانیم به آرامش ذهن کمک کنیم". نایدو در کتاب تازه خود تحت عنوان "ذهن خود را با غذا آرام کنید: راهنمای انقلابی برای کنترل اضطراب خود" ارتباط روده و مغز را بررسی می‌کند.

او می‌گوید که گاهی اوقات برای بیماران اش دشوار است که باور کنند روده که در بدن بسیار دورتر از مغز قرار دارد می‌تواند در سلامت روان شان نقش داشته باشد. این در حالیست که روده و مغز در حال به اصطلاح گفتگوی مداوم در مورد هضم اشتها و حتی خلق و خوی شما هستند.

نایدو می‌گوید دانشمندان مدت هاست که از این ارتباط قوی مطلع بوده اند و برخی حتی از روده به عنوان مغز دوم یاد می‌کنند. عصب واگ که از مغز آغاز می‌شود و از طریق شکم و روده امتداد می‌یابد توضیح می‌دهد که چرا ما اغلب احساس اضطراب در معده را تجربه می‌کنیم. یکی دیگر از پیوند‌های بین روده و مغز سروتونین است یک انتقال دهنده عصبی مهم که بر خلق و خو تاثیر می‌گذارد و بیش‌تر در روده‌ها تولید می‌شود. اخیرا محور روده -مغز که شبکه ارتباطی بین سیستم عصبی مرکزی و میکروب‌های روده ما می‌باشد به کانونی برای محققانی تبدیل شده که ارتباط بین سلامت روان و میکروبیوم را بررسی نمی‌کنند.

عدم تعادل در میکروب‌های روده ما با اضطراب و افسردگی مرتبط است. مواد غذایی‌ای که می‌خوریم می‌توانند تاثیر عمیقی بر میکروبیوم مان داشته باشند و نایدو معتقد است که با انتخاب غذا‌های مناسب و کاهش مواد مضر می‌توانیم سلامت روان خود را بهبود ببخشیم.

نایدو توصیه می‌کند که رژیم غذایی سرشار از مواد غذایی کامل مانند میوه‌ها، سبزیجات، حبوبات و غلات فرآوری نشده را مصرف کنید. او به افراد توصیه می‌کند که از مصرف کربوهیدرات‌های تصفیه شده مانند آرد گندم تصفیه شده به همراه مواد غذایی حاوی قند‌های افزوده شده و مواد غذایی‌ای که با شیرین کننده‌های مصنوعی ساخته شده و چربی‌های ناسالم که معمولا در میان وعده‌های بسته بندی شده و غذا‌های سرخ شده یافت می‌شوند خودداری نمایند. او هم چنین یک رژیم غذایی ضد اضطراب را توصیه می‌کند: خوردن مواد غذایی خاص برای برای تقویت سلامت روان و آرامش ذهن شما.

در ادامه به هفت توصیه غذایی او خواهیم پرداخت:

۱-شکلات تلخ

نایدو توصیه می‌کند که هر روز چند مربع کوچک از شکلات‌های تلخ را مصرف کنید. برای تقویت بیش‌تر آن را با مرکباتی مانند تکه‌های پرتقال مصرف نمایید. شکلات تیره یا تلخ سرشار از آهن و پلی فنول است ترکیبات گیاهی که با فواید مختلف مرتبط با سلامتی مرتبط هستند. مطالعات انجام شده ارتباطی بین کمبود آهن و اضطراب را یافته اند. هم چنین، نتیجه بررسی‌ها نشان داده که کاکائو باعث تقویت خلق و خو می‌شود. هم چنین، مصرف مرکبات که دارای ویتامین ث هستند به جذب آهن کمک می‌کند. به دنبال شکلات طبیعی با ۷۵ درصد کاکائو یا بیشتر باشید.

۲-سبزیجات

نایدو می‌گوید:"سبزیجات برگدار سرشار ازفیبر، فولات، آهن و سایر ریزمغذی‌ها و هم چنین لوتئین، آنتی‌اکسیدانی هستند که تحقیقات نشان داده می‌تواند افسردگی را در موش‌ها کاهش دهد". او توصیه می‌کند که سبزیجات برگدار با رنگ‌های مختلف را به سالاد اضافه کنید. او هم چنین اشاره می‌کند که شما می‌توانید اسفناج را بخارپز کرده و سبزیجات برگدار را به سوپ بیافزایید.

۳-کلم بروکلی

نایدو می‌گوید کلم بروکلی و سایر سبزیجات چلیپایی از گل کلم و کلم بروکسل بخشی ضروری از رژیم غذایی ضد اضطراب محسوب می‌شوند. آن مواد غذایی سرشار از سولفورافان هستند یک ماده شیمیایی گیاهی قوی که به گفته او "به التهابی که ما در تلاش برای دفع آن در روده هستیم کمک می‌کند". او می‌گوید که خرد کردن کلم بروکلی پیش از پختن به حفظ سطح سولفورافان آن کمک می‌کند. او می‌گوید:"کلم بروکلی را پس از خرد کردن ۳۰ تا ۶۰ دقیقه بگذارید بماند و سپس در یخچال قرار دهید. اگر برای شام کلم بروکلی درست می‌کنید آن را برش دهید. تمیز و خرد کردن آن را هنگام صبح انجام دهید و آن را در یک کیسه تمیز در یخچال قرار دهید تا زمانی که از آن استفاده نمایید".

۴-آووکادو

آووکادو سرشار از فیبر، پتاسیم، ویتامین E و منیزیم است. مصرف منیزیم در مقادیر کم با افسردگی مرتبط است و تحقیقاتی صورت گرفته که نتایج آن نشان می‌دهند منیزیم می‌تواند علائم اضطراب را بهبود بخشد اگرچه شواهدی قوی برای اثبات این موضوع وجود ندارد. نایدو در کتاب خود می‌نویسد:"اگرچه نتایج تا حدودی غیر شفاف هستند، اما با توجه به اهمیت منیزیم در بسیاری از شرایط مرتبط با اضطراب من قویا توصیه می‌کنم نسبت به مصرف مواد غذایی غنی از منیزیم به میزان کافی اطمینان حاصل کنید". او توصیه می‌کند که یک چهارم یا نیم قطعه آووکادوی کوچک را چند بار در هفته بخورید. مصرف آن می‌تواند به شکل آووکادوی تک تکه شده همراه با تخم مرغ همزده یا نان تست همراه با آوودکادو باشد. نایدو می‌گوید:"آووکادو یک نیروگاه محسوب می‌شود، زیرا مصرف مقدار کمی از آن انرژی زیادی به شما می‌بخشد و بسیاری از ریزمغذی‌ها و درشت مغذی‌های مختلف را به شما می‌دهد".

۵-چای سبز

نایدو می‌گوید که نوشیدن چای سبز در طول روز می‌تواند اثر ارامش بخشی داشته باشد. نایدو می‌گوید:"چای سبز دارای این دو آنتی اکسیدان است که بسیار قوی هستند: اپی گالوکاتچین گالات (EGCG) و ال تیانین (L-theanine). محققان ژاپنی در یک کارآزمایی تصادفی شده و کنترل شده با دارونما دریافتند که مکمل‌های ال تیانین علائم مرتبط با استرس مانند افسردگی و اضطراب را کاهش می‌دهند. از آنجایی که چای سبز هم چنین حاوی کافئین است که در صورت مصرف زیاد می‌تواند منجر به افزایش اضطراب شود نایدو می‌گوید که حفظ مصرف کافئین به میزان کم‌تر از ۴۰۰ میلی گرم در طول روز برای افرادی که دچار اضطراب هستند قابل تحمل است.

یک فنجان ۲۲۶ گرمی چای سبز حاوی حدود ۳۰ تا ۵۰ میلی گرم کافئین است. بنابراین، بعید است که با مصرف آن از آستانه میزان مناسب کافئین عبور کنید مگر آن که در کنار آن نوشیدنی‌های کافئین دار دیگری نیز بنوشید. نایدو می‌گوید:"چای سبز را در ساعات پایانی روز ننوشید، زیرا اگر شروع بر تاثیر بر روی خواب کند این نیز می‌تواند برای تان مشکل ساز شود و نگذارد هنگام شب خواب راحتی داشته باشید".

۶-دانه چیا یا بذر کتان

ماهی‌های چرب، دانه‌های چیا، دانه‌های کتان و گردو منابع عالی امگا ۳ هستند که برای سلامت و رشد مغز ضروری می‌باشند. اگرچه مکمل‌های حاوی اومگا ۳ محبوب هستند نتایج تحقیقات اخیر نشان می‌دهند که بازاریاب‌ها در مورد فواید قلبی و عروقی این مکمل‌ها اغراق کرده اند. نایدو می‌گوید در بسیاری از مطالعات مشخص شده که منابع غذایی حاوی اومگا ۳ نتایج بهتری بر روی سلامت قلبی و عروقی مصرف کنندگان داشته اند.

نایدو برای کسانی که ماهی مصرف می‌کنند توصیه می‌کند که ماهی سالمون را در رژیم غذایی شان بگنجانند. برای کسانی که از یک رژیم غذایی گیاهی پیروی می‌کنند او خوردن ¼ فنجان انواع دانه‌ها را در طول روز پیشنهاد می‌کند. او می‌گوید:" سعی کنید یک قاشق غذاخوری دانه چیا و دانه کتان را به سالاد‌ها و اسموتی‌ها اضافه کنید یا آن‌ها را در بلغور جو دوسر هم بزنید".

۷-لوبیا و عدس

نایدو می‌گوید:"لوبیا و عدس که انواع حبوبات هستند منبع عالی فیبر می‌باشند و برای سلامت روده بسیار مهم قلمداد می‌شوند". نتیجه مطالعه‌ای مقطعی در سال ۲۰۲۱ میلادی نشان داد که رژیم‌های غذایی حاوی فیبر بالا با سطوح پایین‌تر اضطراب همراه هستند.

نایدو می‌گوید:"فیبر دوست شماست، زیرا مواد غذایی حاوی فیبر کربوهیدرات‌های پیچیده تری هستند و به کُندی در بدن تان تجریه شده و باعث افزایش انسولین نمی‌شوند و قند خون تان را افزایش نمی‌دهند".

او می‌گوید تفاوت از نظر ویژگی‌های تعذیه‌ای بین کنسرو لوبیا و لوبیای خشک جزئی می‌باشد. او می‌گوید:"هر کدام را که برای تان بهتر است بخرید لوبیای خشک مقرون به صرفه‌تر است و آن‌ها را به خورش ها، سوپ‌ها و سالاد‌ها اضافه کنید".