این ۴ عادت دیجیتال را برای محافظت از چشمانتان ترک کنید
چشم‌پزشکان هشدار می‌دهند که چهار عادت روزمره هنگام کار با نمایشگرها در واقع عوامل اصلی خستگی و خشکی چشم هستند و با اصلاحاتی ساده قابل پیشگیری هستند.
فرارو- سوزش چشم و سردردهای خفیف در ساعات پایانی روز به بخشی جدایی‌ناپذیر از زندگی مدرن تبدیل شده است؛ اما متخصصان چشم‌پزشکی تاکید می‌کنند با تغییر چند عادت کوچک در نحوه استفاده از ابزارهای دیجیتال، می‌توان بدون کنار گذاشتن فناوری، سلامت بینایی را حفظ کرد.
به گزارش فرارو به نقل از ایتینگ ول، اواخر بعدازظهر است و چشمانتان دوباره می‌سوزند؛ دردی گنگ و مداوم نیز در پشت پیشانی‌تان جا خوش کرده است. آیا این وضعیت می‌تواند ناشی از نحوه استفاده شما از دستگاه‌های دیجیتالی باشد که تمام روزتان را پر کرده‌اند؟ بسیاری از شکایت‌ها و ناراحتی‌های چشمی که پزشکان روزانه با آن‌ها مواجه می‌شوند، ریشه در عادت‌های کوچک فناوری دارند که افراد ساعت‌های متمادی و روزبه‌روز آن‌ها را تکرار می‌کنند.
خبر خوب و امیدوارکننده این است که بخش عمده‌ای از خستگی و فشار چشمی ناشی از نمایشگرها در بزرگسالان موقتی است و به تغییرات ساده و کاربردی به خوبی پاسخ می‌دهد.
۱. خیره شدن به نمایشگرها برای ساعت‌های طولانی بدون استراحت
یک بررسی سریع ایمیل‌ها به سرعت به یک جلسه کاری دو ساعته، سپس تماشای یک سریال تلویزیونی و در نهایت گشت‌وگذار در شبکه‌های اجتماعی تبدیل می‌شود. در طول این مدت، شما بسیار کمتر از آنچه تصور می‌کنید پلک می‌زنید. دکتر سالی پریموس، متخصص چشم‌پزشکی، در این باره توضیح می‌دهد: «نرخ پلک زدن ما هنگام خیره شدن به یک صفحه نمایش به طرز چشمگیری کاهش می‌یابد و از حدود ۱۵ بار در دقیقه، به پنج تا هفت بار در دقیقه در زمان استفاده از فناوری می‌رسد.»
پلک زدن سطح چشم را مرطوب و محافظت‌شده نگه می‌دارد. دکتر پریموس می‌افزاید: «در پلک‌های ما غدد چربی وجود دارند که برای ترشح این چربی به پلک زدن مکرر وابسته‌اند. بدون وجود تعادل مناسب میان چربی و آب، لایه اشک روی چشم به سرعت تبخیر می‌شود. این اتفاق به سوزش، آبریزش چشم، تاری دید و حتی سردرد و خستگی شدید چشم منجر می‌گردد.»
علاوه بر این، دکتر آندرس پارا اشاره می‌کند جلسات طولانی کار با نمایشگرها، عضلات متمرکزکننده داخل چشم را وادار می‌کنند بدون استراحت کار کنند و همین امر با گذشت روز بر میزان فشار چشمی می‌افزاید. به گفته او، کودکان در این زمینه با خطر مضاعفی روبه‌رو هستند: «دلیل اینکه این عادت در کودکان و نوجوانان تا این اندازه مشکل‌ساز است، ارتباط قوی زمان استفاده از نمایشگر با نزدیک‌بینی است که امروزه به یک نگرانی رو به رشد در حوزه سلامت عمومی تبدیل شده است.»
برای محافظت از چشمانتان نیازی نیست دستگاه‌های دیجیتال خود را به طور کامل کنار بگذارید؛ در عوض، «قانون ۲۰-۲۰-۲۰» را امتحان کنید. بر اساس این قانون، هر ۲۰ دقیقه یک بار، به مدت ۲۰ ثانیه به جسمی در فاصله دست‌کم ۲۰ فوتی (حدود ۶ متری) نگاه کنید و این کار را با پلک زدن‌های کامل و آگاهانه همراه سازید. دکتر کنراد فیلوتوفسکی تاکید می‌کند: «اگر قرار باشد تنها یک عادت را برای ترک کردن در اولویت قرار دهم، آن عادت پلک زدن ناقص در طول استفاده طولانی‌مدت از نمایشگر است.»
تنظیم یک زنگ یادآور روی گوشی می‌تواند به خاطر سپردن این وقفه‌ها را آسان‌تر کند. دکتر پارا همچنین پیشنهاد می‌کند از این فرصت به عنوان بهانه‌ای برای یک پیاده‌روی کوتاه یا انجام حرکات کششی استفاده کنید تا از نشستن مداوم جلوگیری شود. اگر چشمانتان همچنان احساس خشکی دارند، دکتر پریموس استفاده از قطره‌های اشک مصنوعی بدون نسخه را توصیه می‌کند که می‌توانند سرعت تبخیر اشک را کاهش دهند.
۲. نگه داشتن صفحه نمایش در فاصله بسیار نزدیک
هنگامی که متن‌ها بیش از حد کوچک به نظر می‌رسند، واکنش غریزی بسیاری از افراد این است که گوشی را به صورت خود نزدیک‌تر کنند یا به سمت مانیتور خم شوند. این کار چشمان شما را مجبور می‌کند برای تمرکز کردن تلاش بسیار بیشتری به خرج دهند. دکتر فیلوتوفسکی می‌گوید: «متن‌های ریز و فواصل دید بسیار کوتاه، تقاضا و فشار بصری را افزایش می‌دهند.» با گذشت زمان، این تلاش مداوم می‌تواند منجر به خستگی چشم، سردرد و تاری دید موقت هنگام نگاه کردن به فواصل دور شود.
این مسئله در دوران میانسالی، زمانی که عدسی چشم انعطاف‌پذیری خود را از دست می‌دهد دشوارتر نیز می‌گردد. دکتر پریموس اغلب بیمارانی در دهه چهل و پنجاه زندگی خود را می‌بیند که از عضلات زوم و تمرکز چشم خود بیش از حد کار می‌کشند. او می‌گوید بدون کمک عینک‌های دوکانونی یا عینک‌های مطالعه، این عضلات به سرعت خسته می‌شوند.
دکتر پارا توصیه می‌کند مانیتورهای کامپیوتر و تبلت‌ها را در فاصله یک طول دست یا کمی دورتر قرار دهید و گوشی هوشمند خود را در فاصله راحت یک ساعد، یعنی حدود ۴۰ تا ۴۵ سانتی‌متری از چشمانتان نگه دارید. به گفته دکتر فیلوتوفسکی، وقتی کلمات بیش از حد کوچک به نظر می‌رسند، به جای نزدیک کردن گوشی به صورت، اندازه فونت را بزرگ‌تر کنید.
ارتفاع صفحه نمایش نیز می‌تواند مشکل‌ساز باشد. مانیتوری که بیش از حد بالا قرار گرفته است، بخش بیشتری از سطح کره چشم را در معرض هوا قرار می‌دهد و ممکن است خشکی چشم را تشدید کند. زاویه نگاه کمی رو به پایین اغلب بسیار راحت‌تر است؛ بنابراین مانیتور خود را طوری تنظیم کنید که کمی به سمت پایین به آن نگاه کنید. اگر بالای ۴۰ سال سن دارید و همچنان برای خواندن متن‌ها چشمانتان را تنگ می‌کنید، از چشم‌پزشک خود بپرسید که آیا عینک مطالعه می‌تواند به شما کمک کند یا خیر.
۳. استفاده از روشنایی نامناسب صفحه نمایش
صفحه نمایشی که بسیار روشن‌تر یا تاریک‌تر از فضای اتاق اطراف است، چشمان شما را در وضعیت تطبیق مداوم نگه می‌دارد. دکتر پارا توضیح می‌دهد که اندازه مردمک چشم و عضلات متمرکزکننده مجبورند مدام خود را با نور در حال تغییر هماهنگ کنند و همین موضوع خستگی چشم را تشدید می‌کند.
راه‌حل این مشکل، هماهنگ کردن روشنایی نمایشگر با نور محیط اطراف است. کار کردن در فضای باز در یک روز آفتابی نیازمند صفحه نمایش روشن‌تر است، در حالی که کار در یک اتاق کم‌نور در شب به نمایشگری تاریک‌تر نیاز دارد. به گفته دکتر پارا، صفحه نمایش نباید شبیه به یک منبع نور مستقل در اتاق به نظر برسد. خوشبختانه اکثر گوشی‌ها و لپ‌تاپ‌های امروزی قابلیت تنظیم خودکار روشنایی را دارند.
اگر نگران هستید که نگاه کردن به صفحه روشن گوشی در یک اتاق خواب تاریک به چشمانتان آسیب بزند، دکتر فیلوتوفسکی خیال شما را راحت می‌کند: «هنوز ثابت نشده است که این عادت در روشنایی عادی صفحه به شبکیه چشم آسیب می‌رساند، اما قطعاً تماشای طولانی‌مدت را ناخوشایندتر می‌کند.»
بازتاب نور و خیرگی صفحه نیز یکی دیگر از عوامل خستگی چشم است؛ بنابراین طوری بنشینید که نور مستقیم روی صفحه نمایش نیفتد و بازتاب پیدا نکند. استفاده از محافظ‌های صفحه مات، تنظیم نورپردازی اتاق و افزایش کنتراست نمایشگر تا سطحی راحت نیز از دیگر راهکارهای موثر هستند.
۴. کار با تلفن همراه پیش از خواب
آخرین بررسی گوشی هوشمند پس از خاموش کردن چراغ‌ها می‌تواند بر احساس چشمان شما در روز بعد تاثیر مستقیم بگذارد. دکتر فیلوتوفسکی توضیح می‌دهد که استفاده از نمایشگر در ساعات پایانی شب می‌تواند از طریق قرار گرفتن در معرض نور و تحریک ذهنی، خواب را به تاخیر بیندازد و خواب بی‌کیفیت نیز به نوبه خود علائم خشکی چشم و ناراحتی را در روز بعد بدتر می‌کند.
اگرچه نور آبی بخش عمده‌ای از سرزنش‌ها را برای مشکلات چشمی مرتبط با نمایشگر به دوش می‌کشد و بسیاری از افراد عینک‌های مخصوص مسدودکننده نور آبی خریداری می‌کنند، دکتر پریموس دیدگاه متفاوتی دارد: «برخلاف باور عمومی، نور آبی ساطع‌شده از نمایشگرها به چشمان شما آسیب نمی‌رساند.»
آکادمی چشم‌پزشکی آمریکا نیز عینک‌های مسدودکننده نور آبی را توصیه نمی‌کند، زیرا شواهد کافی مبنی بر مضر بودن نور آبی وجود ندارد و تحقیقات نشان می‌دهند این عینک‌ها خستگی چشم را کاهش نمی‌دهند. بهترین کار این است که یک تا دو ساعت پیش از خواب گوشی خود را کنار بگذارید و اگر پس از تاریکی هوا ناچار به استفاده از نمایشگر هستید، حالت شب (Night Mode) دستگاه را فعال کنید.
نکات تکمیلی برای بهبود سلامت چشم
علاوه بر اصلاح این چهار عادت اصلی، رعایت چند نکته ساده محیطی و بهداشتی نیز می‌تواند سلامت چشمان شما را تضمین کند. استفاده از دستگاه بخور برای افزودن رطوبت به هوای اتاق‌هایی که بیشترین زمان را در آن‌ها می‌گذرانید، از خشک شدن سطح چشم جلوگیری می‌کند. همچنین تغییر جهت پنکه‌ها و دریچه‌های تهویه هوا به گونه‌ای که باد مستقیماً به صورت شما نوزد، مانع از تبخیر سریع اشک می‌شود.
از مالیدن چشمان خسته پس از کار طولانی با نمایشگر خودداری کنید؛ زیرا این کار می‌تواند به سطح چشم آسیب برساند و با پیشرفت بیماری قوز قرنیه مرتبط است. اگر از لنزهای تماسی استفاده می‌کنید، حتماً به زمان‌های مجاز استفاده پایبند باشید، با لنزهایی که برای استفاده شبانه تایید نشده‌اند نخوابید و لنزها را از تماس با آب دور نگه دارید تا خطر عفونت کاهش یابد. برای کودکان و نوجوانان نیز محدود کردن زمان استفاده از نمایشگر و تشویق آن‌ها به دست‌کم چند ساعت بازی در فضای باز در روز بسیار ضروری است.
در نهایت، باید بدانید چه زمانی به پزشک مراجعه کنید. اگر دچار تاری دیدی هستید که با استراحت بهبود نمی‌یابد، سردردهای مرتبط با مطالعه یا کار با نمایشگر دارید، برای خواندن متن گوشی ناچارید آن را دورتر نگه دارید یا مدام چشمانتان را تنگ می‌کنید، حتماً یک نوبت معاینه نزد چشم‌پزشک رزرو کنید؛ گاهی راه‌حل تمام این مشکلات به سادگی به‌روزرسانی شماره عینک شماست.
