پنج توصیه پزشکی برای از خواب پریدنهای میانه شب
بیداری ناگهانی در میانه شب پدیدهای طبیعی ناشی از ریتم بیولوژیک بدن است و رعایت این ۵ نکته ابتدایی میتواند روند بازگشت به خواب عمیق را تسهیل کند.
فرارو- برای میلیونها نفر در سراسر جهان، ساعت ۳ بامداد نه زمان استراحت، بلکه آغاز کشمکش ذهنی با بیخوابی است؛ مشکلی فراگیر که متخصصان خواب ریشههای فیزیولوژیک آن را شناسایی کرده و راهکارهای ساده و علمی برای غلبه بر آن پیشنهاد میدهند.
به گزارش فرارو به نقل از واشینگتن پست، آیا تا به حال برایتان پیش آمده حوالی ساعت ۳ صبح ناگهان چشم باز کنید و با وجود غلت زدنهای مداوم، دیگر خواب به چشمانتان نیاید؟
بیخوابی میلیونها بزرگسال را در سراسر جهان درگیر کرده است و اشکال مختلفی دارد. با این حال، بیداریهای شبانه شایعترین علامت این اختلال است. دکتر مایکل بروس، روانشناس بالینی و متخصص اختلالات خواب و نویسنده کتاب «بخواب، بنوش، نفس بکش»، در این زمینه میگوید: «طی ۲۰ سال گذشته، این موضوع همواره پرتکرارترین پرسشی بوده که مراجعان از من میپرسند؛ مشکلی که از نوجوانان گرفته تا افراد ۹۰ ساله را درگیر میکند.»
بسیاری از افراد مشکلی در ابتدای خواب ندارند؛ سرشان را روی بالشت میگذارند و پس از چند دقیقه به خوابی عمیق فرو میروند. اما ناگهان درست سر ساعت ۳ بامداد بیدار میشوند. در این لحظه، مغز شروع به فعالیت میکند و از فکری نگرانکننده به فکری دیگر میپرد. این وضعیت گاه ساعتها ادامه مییابد و فرد صبح روز بعد را با کوفتگی و احساس خستگی شدید آغاز میکند.
چرا همگی نیمهشب از خواب بیدار میشویم؟
برخلاف تصور عموم، بیدار شدن در حوالی ساعت ۳ صبح نقص یا اختلال عجیبی نیست. بهگفته دکتر بروس: «تقریباً همه انسانها بین ساعت ۱ تا ۳ بامداد برای لحظاتی از خواب بیدار میشوند. برای بیشتر مردم این مسئله هیچ دردسری ندارد؛ پهلوبهپهلو میشوند و بلافاصله به خواب میروند.»
ریشه این موضوع در ساختار زیستی ما نهفته است. دمای مرکزی بدن از ریتم شبانهروزی تبعیت میکند؛ در طول روز بالا میرود و شبها افت میکند. حدود ساعت ۱۰ شب، افت دمای بدن سیگنالی به مغز ارسال میکند تا هورمون ملاتونین ترشح شود؛ هورمونی که پیام فرارسیدن زمان خواب را به بدن مخابره میکند.
سپس بین ساعت ۱ تا ۳ صبح، روند تغییرات حرارتی معکوس شده و بدن وارد مراحل سبکتری از خواب میشود. در این بازه، بیشتر افراد بدون آنکه بهرخاطر بسپارند دوباره میخوابند؛ اما ۱۰ تا ۱۵ درصد از مردم کاملاً هوشیار میشوند. این دسته از افراد اغلب به ساعت نگاه میکنند، ذهنشان درگیر نگرانیها میشود، به سراغ تلفن همراه میروند یا از رختخواب برمیخیزند. این کنشها با بالا بردن ضربان قلب، سیستم عصبی سمپاتیک را فعال میکند.
در مقابل، برای بازگشت به خواب باید سیستم عصبی پاراسمپاتیک فعال شود. مطالعات پزشکی منتشر شده تأیید کردهاند تمرینهای تنفسی کنترل شده با کاستن از فشار خون و ضربان قلب، به درمان بیخوابی کمک شایانی میکنند. دکتر ملیسا یانگ، استادیار بالینی کلینیک کلیولند، نیز تأکید دارد که شواهد علمی قوی از اثربخشی تمرینات تنفسی در بهبود کیفیت خواب پشتیبانی میکنند.
تکنیک تنفس ۴-۷-۸
برای مهار این بیداریهای بیموقع، راههای گوناگونی از شمردن خیالی تا پادکستهای آرامبخش توصیه میشود، اما یکی از کارآمدترین روشها، تمرین تنفسی موسوم به «الگوی ۴-۷-۸» است که از سوی متخصصان خواب پیشنهاد شده است.
این تکنیک ساختاری ساده دارد: به مدت ۴ ثانیه از راه بینی نفس بکشید، نفس خود را به مدت ۷ ثانیه حبس کنید، در نهایت، طی ۸ ثانیه هوا را بهآرامی از دهان بیرون دهید.
این چرخه را میتوان به تعداد دفعات مورد نیاز تکرار کرد. هدف اصلی این الگو، فوراً خوابآلود کردن فرد نیست، بلکه ایجاد حس آرامش عمیق است. بسیاری از افراد با اجرای منظم آن گزارش کردهاند پیش از متوجه شدن گذر زمان، دوباره به خوابی عمیق فرو رفتهاند.
هنگام بیداری در ساعت ۳ بامداد چه باید کرد؟
اگر نیمهشب کاملاً هوشیار شدید، خونسردی خود را حفظ کنید و مانع بالا رفتن ضربان قلب شوید. متخصصان پنج گام کلیدی را برای این شرایط پیشنهاد میکنند:
- به صفحه گوشی همراه نگاه نکنید: نور آبی ساطع شده از تلفن همراه ترشح ملاتونین را سرکوب کرده و به مغز این تصور کاذب را میدهد که روز آغاز شده است. بهتر است گوشی خود را دور از تختخواب شارژ کنید و حداقل یک ساعت قبل از خواب نیز از آن دوری گزینید.
- بلافاصله از جا بلند نشوید: برخاستن ناگهانی برای رفتن به دستشویی ضربان قلب را بالا میبرد. حدود ۷۰ درصد افراد به پهلو میخوابند که این امر به مثانه فشار وارد کرده و احساس کاذب نیاز به دفع ایجاد میکند. ابتدا به پشت دراز بکشید و تا ۳۰ بشمارید؛ اگر پس از آن واقعاً احساس نیاز کردید بلند شوید، در غیر این صورت در رختخواب بمانید.
- تنفس ۴-۷-۸ را با ملایمت اجرا کنید: از تنفسهای پرفشار خودداری ورزید و سعی کنید این الگو را حدود ۲۰ مرتبه با آرامش تکرار کنید.
- تنآرامی پیشرونده عضلانی را امتحان کنید: همزمان با تنفس، عضلات بخشهای مختلف بدن (مانند ساق پا، بازوها یا شانهها) را برای ۵ ثانیه منقبض و سپس کاملاً رها کنید تا تنش جسمانی فروکش کند.
- از تکنیک «جابهجایی شناختی» بهره ببرید: با مرور الگوها یا واژههای تصادفی در ذهن، تمرکز را از افکار استرسزا دور کنید تا مغز آماده ورود مجدد به فاز خواب شود.
در نهایت، اگر با وجود رعایت این تدابیر موفق به خوابیدن نشدید، نگران نباشید؛ یک شب بد خوابیدن سلامت شما را به خطر نمیاندازد. دراز کشیدن آرام در رختخواب حتی بدون خواب عمیق بخشی از توان بدن را احیا میکند. با این حال، اگر این اختلال مزمن شده و زندگی روزمره را مختل کرده است، مراجعه به متخصص خواب برای بررسی اختلالاتی نظیر آپنه انسدادی خواب ضروری خواهد بود.
