پس از کنار گذاشتن ورزش، افت آمادگی جسمانی چقدر طول میکشد؟
قطع تمرین به این معنا نیست که آمادگی جسمانی شما فوراً از بین میرود؛ برخی از تواناییها زودتر افت میکنند، در حالیکه برخی دیگر ماندگاری بیشتری دارند و سریعتر بازمیگردند.
فرارو- مشغولیتها و تغییرات زندگی ممکن است حتی منظمترین برنامه ورزشی را برای مدتی متوقف کند؛ اما برخلاف نگرانی بسیاری از افراد، بدن به یکباره تمام دستاوردهای ورزشی خود را از دست نمیدهد.
به گزارش فرارو به نقل از منز فیتنس، زندگی همیشه با برنامه تمرینی ما هماهنگ نیست. بیماری، آسیبدیدگی، سفر، فشار کاری یا حتی تولد یک فرزند میتواند باعث شود یک هفته استراحت به یک ماه دوری از ورزش تبدیل شود. در چنین شرایطی، اضطرابی که درباره از دست رفتن آمادگی جسمانی ایجاد میشود، معمولاً بسیار شدیدتر از واقعیت است.
بدن پس از توقف تمرین، آمادگی خود را بهصورت تدریجی و در بخشهای مختلف با سرعتهای متفاوت از دست میدهد. بنابراین اگر بدانیم این فرایند چگونه اتفاق میافتد، میتوانیم درک کنیم که برای حفظ بخش قابلتوجهی از دستاوردهای ورزشی، همیشه به یک برنامه کامل و سنگین نیاز نداریم.
ابتدا آمادگی قلبیـعروقی افت میکند
یکی از نخستین بخشهایی که تحت تأثیر توقف تمرین قرار میگیرد، آمادگی قلبیـعروقی است. شاخص VO2 max، که معیاری برای سنجش توانایی بدن در مصرف اکسیژن هنگام فعالیت شدید است، ممکن است تنها یک تا دو هفته پس از توقف تمرین شروع به کاهش کند.
یکی از عوامل اولیه این افت، کاهش نسبتاً سریع حجم پلاسمای خون است؛ یعنی مقدار مایع موجود در خون کاهش مییابد و در نتیجه، قلب در هر ضربان خون کمتری را جابهجا میکند. برآوردها نشان میدهد در افرادی که کاملاً فعالیت خود را متوقف میکنند، VO2 max ممکن است طی دو تا سه هفته حدود ۵ تا ۱۰ درصد کاهش پیدا کند.
این کاهش در فاصله دو تا سه ماه میتواند به حدود ۱۵ تا ۲۰ درصد برسد. در ورزشکاران استقامتی که بهطور منظم تمرین کردهاند، افت آمادگی ممکن است در حدود ۱۱ هفته به نزدیک ۲۵ درصد برسد. با این حال، این روند برای همیشه با همان سرعت ادامه پیدا نمیکند و به نظر میرسد پس از حدود ۱۲ هفته، میزان افت آمادگی هوازی تا حدی متوقف یا کند شود.
خبر خوب این است که بازسازی آمادگی هوازی معمولاً سریعتر از ساختن اولیه آن اتفاق میافتد. البته سرعت بازگشت به عواملی مانند سن، سابقه تمرینی، سطح آمادگی پیش از توقف و مدت زمانی که از ورزش دور بودهاید بستگی دارد.
قدرت و حجم عضلات دیرتر از استقامت افت میکنند
در مقابل، قدرت عضلانی مقاومت بیشتری در برابر وقفه دارد. کاهش قابل توجه قدرت معمولاً پس از حدود سه تا چهار هفته بیتحرکی کامل ظاهر میشود. حجم عضلات نیز از این هم پایدارتر است و برخلاف آمادگی قلبیـعروقی که ممکن است ظرف چند هفته تغییر کند، کاهش حجم عضله معمولاً طی هفتهها یا ماهها اتفاق میافتد.
به همین دلیل، اگر فردی که بهطور منظم تمرین قدرتی انجام میدهد، دو هفته از ورزش فاصله بگیرد، ممکن است هنگام بازگشت تقریباً تمام توان قبلی خود را حفظ کرده باشد. البته قدرت انفجاری و توانایی تولید نیرو در مدت کوتاه، ممکن است کمی سریعتر از حداکثر قدرت کاهش پیدا کند. دلیل این موضوع آن است که عملکرد انفجاری تا حد بیشتری به سازوکارهای عصبی و هماهنگی سیستم عصبی با عضلات وابسته است.
«حافظه عضلانی» واقعاً وجود دارد
حتی اگر بخشی از حجم یا قدرت عضلات در دوران دوری از ورزش از بین برود، بدن یک مزیت مهم در اختیار دارد: حافظه عضلانی.
تمرین باعث ایجاد تغییراتی در سلولهای عضلانی، از جمله افزایش هستههای موجود در این سلولها، میشود. تحقیقات نشان میدهد بخشی از این هستهها ممکن است حتی پس از کوچک شدن عضلات نیز برای مدت طولانی باقی بمانند و احتمالاً سالها دوام داشته باشند.
همین سازوکار یکی از پایههای فیزیولوژیک مفهوم حافظه عضلانی است. به این معنا که عضلهای که یک بار تمرین کرده و رشد کرده است، در صورت تحلیل رفتن، میتواند حجم و قدرت از دست رفته را بسیار سریعتر از مرحله نخست عضلهسازی دوباره به دست آورد. بنابراین وقفه در تمرین لزوماً به معنای پاک شدن تمام پیشرفتهای گذشته نیست.
برای حفظ آمادگی، همیشه به برنامه کامل نیاز ندارید
شاید کاربردیترین نکته این باشد که برای حفظ دستاوردهای ورزشی، الزاماً لازم نیست برنامه کامل تمرینی خود را ادامه دهید. پژوهشها نشان میدهند کاهش شدید تعداد جلسات تمرینی، حتی به یک یا دو جلسه در هفته با حجم کمتر، میتواند بخش بزرگی از دستاوردهای قبلی را برای ماهها حفظ کند؛ به شرط آنکه شدت تمرین همچنان نسبتاً بالا باقی بماند.
اصل کلی این است که شدت تمرین به حفظ سازگاریهای ایجاد شده در بدن کمک میکند، در حالی که حجم تمرین بیشتر در ساخت این سازگاریها نقش دارد. بنابراین در دورههای پر مشغله زندگی میتوان میزان تمرین را بهشدت کاهش داد و در عین حال با حفظ شدت، بخش زیادی از آمادگی را نگه داشت.
از وقفههای کوتاه نترسید
اگر چند روز یا حتی یکی دو هفته از ورزش فاصله گرفتهاید، دلیلی برای نگرانی شدید وجود ندارد. چنین وقفهای معمولاً هزینه بسیار محدودی برای آمادگی جسمانی دارد و حتی در صورت طولانیتر شدن دوره استراحت، افت عملکرد آهستهتر از چیزی است که اضطراب ما تصور میکند.
وقتی زندگی شلوغ میشود، اگر امکان ادامه برنامه اصلی وجود ندارد، بهتر است ورزش را به طور کامل کنار نگذارید. حتی دو جلسه کوتاه و نسبتاً سنگین در هفته میتواند به حفظ بخش بزرگی از دستاوردهای قبلی کمک کند.
از سوی دیگر، اگر استراحت کامل اجتنابناپذیر است، نباید تصور کرد تمام پیشرفتها از بین رفتهاند. بخشی از آمادگی باقی میماند و آنچه از دست رفته نیز معمولاً با توجه به سابقه تمرینی، سریعتر از بار اول قابل بازیابی است.
با این حال، هنگام بازگشت نباید بلافاصله با وزنهها یا فشار تمرینی قبلی شروع کرد. بافتها و سیستمهای بدن که برای مدتی بدون تمرین بودهاند، ممکن است در برابر فشار ناگهانی آسیبپذیرتر باشند. بنابراین افزایش تدریجی شدت و حجم تمرین، رویکرد ایمنتری است.
