وقتی میوه سلامتی به تهدیدی برای قلب تبدیل میشود!
زیتون علیرغم وجود چربیهای غیراشباع مفید و آنتیاکسیدانها، به دلیل محتوای بالای سدیم، میتواند ریسک افزایش فشار خون را به دنبال داشته باشد و مصرف آن نیازمند رعایت اعتدال است.
فرارو- در سبد غذایی مدیترانهای، زیتون همواره به عنوان نماد سلامتی شناخته میشود، اما نتایج بررسیهای اخیر نشان میدهد که فرآیند تلخیزدایی این میوه محبوب با نمک، میتواند جنبههای مثبت آن را برای بیماران قلبی تحتالشعاع قرار دهد.
به گزارش فرارو به نقل از وری ول هلث، زیتون، این میوه کهن و محبوب که پای ثابت سفرههای ایرانی و رژیمهای غذایی مشهور جهان است، همواره به دلیل خواص معجزهآسای خود ستوده شده است. با این حال، گزارشهای نوین پزشکی نشان میدهند که مصرف بیرویه و بدون ملاحظه زیتونهای فرآوری شده (زیتونهای کنسروی و شور) میتواند چاقوی دو لبهای برای سلامت قلب و عروق باشد. اگرچه زیتون سرشار از ترکیبات محافظ قلب است، اما سایه سنگین «سدیم» بر سر این میوه، مصرفکنندگان را با چالش جدی مواجه کرده است.
گنجینه چربیهای مفید و آنتیاکسیدانها
از منظر تغذیهای، زیتون یک ماده غذایی کمکربوهیدرات و نسبتاً کمکالری است که بخش عمده انرژی آن از اسیدهای چرب تأمین میشود. نکته کلیدی اینجاست که این چربیها از نوع اسیدهای چرب غیراشباع (Monounsaturated fats) هستند که به طور مستقیم با کاهش کلسترول بد (LDL) و بهبود عملکرد رگهای خونی در ارتباطاند.
علاوه بر این، زیتون منبع غنی از آنتیاکسیدانهاست که با استرس اکسیداتیو در بدن مبارزه کرده و از التهاب عروق جلوگیری میکنند. روغن زیتون نیز به همین دلیل، همواره به عنوان بهترین روغن برای پختوپز در رژیمهای دوستدار قلب پیشنهاد میشود.
اما مسیر رسیدن زیتون از درخت به سفره، با یک تغییر ساختاری بزرگ همراه است. زیتون خام به دلیل وجود ترکیبات فنولی، بسیار تلخ و غیرقابل مصرف است. برای رفع این تلخی، تولیدکنندگان ناچارند از فرآیندهای «عملآوری» با استفاده از آبنمک یا مواد قلیایی و سپس تخمیر استفاده کنند. همین فرآیند است که زیتون را خوشخوراک میکند، اما همزمان محتوای نمک آن را به شکلی جهشی افزایش میدهد.
سدیم؛ دشمن پنهان در دل زیتونهای شور
بر اساس استانداردهای تغذیهای ایالات متحده، تنها یکچهارم فنجان زیتون (معادل حدود ۲۸ گرم) حاوی حدود ۲۳ درصد از کل سدیم مورد نیاز روزانه یک فرد بالغ است. این رقم بر اساس حد مجاز ۲۳۰۰ میلیگرم سدیم در روز محاسبه شده است. فاجعه اصلی زمانی رخ میدهد که فردی مبتلا به فشار خون بالا یا بیماریهای قلبی باشد. انجمن قلب آمریکا برای این افراد، سقف مصرف سدیم را ۱۵۰۰ میلیگرم در روز تعیین کرده است؛ با این حساب، تنها یک مشت کوچک زیتون میتواند ۳۵ درصد از کل سهمیه نمک روزانه این بیماران را تأمین کند.
مصرف مداوم نمک زیاد، بدن را مجبور به حفظ آب اضافی میکند. این تجمع مایعات، حجم خون را افزایش داده و فشار مضاعفی بر قلب و دیواره رگها وارد میآورد. افزایش مزمن فشار خون، تنها یکی از عوارض سدیم بالاست. تحقیقات نشان میدهند که دریافت بالای سدیم با ریسک فزاینده موارد زیر در ارتباط است:
- بیماریهای قلبی و سکته مغزی
- بیماریهای کلیوی
- پوکی استخوان (به دلیل دفع کلسیم همراه با نمک از ادرار)
- سرطان معده
تحلیلهای آماری نشان میدهند به ازای هر ۱ گرم اضافه دریافت نمک در روز، خطر بیماریهای قلبی-عروقی ۴ درصد و خطر سکته مغزی ۶ درصد افزایش مییابد. در مقابل، کاهش نمک میتواند فشار خون را بین ۶ تا ۸ میلیمتر جیوه کاهش دهد که تأثیری شگرف در سلامت عمومی جامعه دارد.
نگاهی دقیق به شناسنامه تغذیهای زیتون
یک واحد استاندارد زیتون (حدود ۵ تا ۱۰ عدد زیتون متوسط) شامل ترکیبات زیر است:
- کالری: ۴۰ تا ۵۰ کیلوکالری
- چربی: ۴ تا ۵ گرم (عمدتاً غیراشباع)
- کربوهیدرات: ۱ تا ۲ گرم
- سدیم: ۲۴۸ تا ۵۲۵ میلیگرم (بسته به نوع و برند فرآوری)
- ویتامینها: منبع خوبی از ویتامین E و A، کلسیم، مس و آهن.
چگونه زیتون بخوریم تا قلبمان آسیب نبیند؟
خبر خوب این است که برای محافظت از قلب، نیازی به حذف کامل زیتون نیست. با رعایت چند راهکار ساده میتوان از مزایای آن بهرهمند شد و مضرات نمک را به حداقل رساند:
۱. رعایت اعتدال: سهم روزانه خود را به یک مشت کوچک (حداکثر ۵ تا ۱۰ عدد) محدود کنید.
۲. شستوشوی قبل از مصرف: حتماً زیتونها را پیش از مصرف با آب سرد بشویید تا بخشی از نمک سطحی آنها زدوده شود.
۳. خیساندن در آب: قرار دادن زیتون در ظرف آب به مدت چند ساعت و تعویض مکرر آب، میتواند سدیم عمقی را نیز کاهش دهد. (توجه داشته باشید که در این حالت زیتون زودتر فاسد میشود و باید طی یک تا دو روز مصرف گردد).
۴. ترکیب با مواد غذایی کمسدیم: زیتون را در کنار سالادهایی مصرف کنید که سسهای شور ندارند. به جای سسهای آماده، از ترکیب روغن زیتون، آبلیمو و سبزیجات معطر استفاده کنید.
۵. پایش مجموع سدیم روزانه: اگر در یک وعده زیتون مصرف میکنید، سعی کنید در بقیه وعدهها از مصرف غذاهای فرآوریشده، کنسروها و نانهای پرنمک خودداری کنید.
در نهایت، زیتون همچنان میتواند بخشی از یک رژیم غذایی سالم باشد، به شرط آنکه آگاهی از «محتوای پنهان» آن، جایگزین عادتهای سنتی مصرف بیرویه شود. قلب شما به چربیهای زیتون نیاز دارد، اما به نمکِ همراه آن، نه.
