طرز تهیه سالاد سبز؛ یک سالاد رژیمی و مغذی

فراروـ سالاد‌ها یکی از محبوب‌ترین و متنوع‌ترین ترکیبات غذایی در سراسر جهان هستند که بیش‌تر به عنوان پیش غذا سرو می‌شوند؛ اما خیلی از آن‌ها به دلیل ترکیباتی که دارند، می‌توانند به عنوان غذای اصلی نیز مورد استفاده قرار بگیرند.

سالاد‌ها از ترکیب سبزیجات مختلف همراه با چاشنی‌هایی مثل سرکه، سس، نمک، فلفل، آب‌لیمو، آب‌غوره و... تشکیل می‌شوند که معمولاً به صورت سرد سرو می‌شوند و ممکن است علاوه‌بر سبزیجات مواد غذایی دیگری مانند تخم مرغ، حبوبات پخته، گوشت، پنیر و... نیز به آن‌ها اضافه شود که در این صورت ارزش غذایی‌شان بیش‌تر می‌شود و می‌توان آن‌ها را به عنوان غذای اصلی نیز میل کرد.

سالاد سبز یکی از انواع سالاد‌های سرد رژیمی است که از ترکیب کدو سبز با کلم بروکلی، ماش، زیتون، پنیر و... تهیه می‌شود و به همین دلیل یک سالاد مقوی و با ارزش غذایی بالاست. این سالاد برای گیاه خواران و افرادی که رژیم غذایی دارند، می‌تواند جایگزین مناسبی برای وعده‌های غذایی باشد.

در ادامه این مطلب طرز تهیه سالاد سبز همراه با نکات مهم و فوت و فن‌های مربوط به تهیه این سالاد خوشمزه تقدیم به شما کاربران گرامی خواهد شد.

مواد لازم برای تهیه سالاد سبز

ماش: ۱ پیمانه
کدو سبز: ۲ عدد
کلم بروکلی: ۳۰۰ گرم
نعناع: ۳ شاخه
جعفری: ۵ شاخه
زیتون بدون هسته: نصف لیوان
روغن زیتون: به میزان لازم
پنیر فتا: ۱ پیمانه
آبلیمو: ۲ قاشق غذاخوری
نمک و فلفل: به میزان لازم

نکات مربوط به مواد اولیه

۱ ـ نکات مربوط به روغن زیتون

روغن زیتون به دلیل ارزش غذایی بالایی که دارد، در رژیم غذایی بسیاری از افراد از جایگاه ویژه‌ای برخوردار است. اما از آنجا که قیمت روغن زیتون خالص بالاست، معمولاً در هنگام عرضه در بازار با روغن‌های معمولی مخلوط می‌شود. درنتیجه از کیفیت آن کاسته می‌شود؛ بنابراین کسانی که به دنبال خرید روغن زیتون هستند، اغلب می‌پرسند که چطور روغن زیتون اصل را تشخیص بدهیم. البته تشخیص خالص بودن روغن زیتون کار چندان ساده‌ای نیست. با این حال کارشناسان برای تشخیص روغن زیتون اصل سه روش را به شرح ذیل ارائه داده‌اند:

۱- برای انتخاب روغن مرغوب بهتر است که اول آن را ببویید. روغن زیتون خوب باید بوی میوه زیتون، سیب یا علف تازه بدهد که مربوط به نوع زیتون یا زمان برداشت آن است؛ بنابراین اگر بوی فلز احساس کردید، بدانید که روغن نامرغوب یا فاسد است.

۲- روش دوم برای تشخیص روغن زیتون اصل این است که آن را بچشید. اگر ۱ قاشق روغن زیتون را در دهان خود بریزید و در دهان بچرخانید و با استشمام هوا آن را فرو بدهید، باید بعد از چند لحظه در گلوی خود تلخی و تندی شدیدی احساس کنید. به نحوی که گلوی شما بسوزد. در بعضی موارد افراد به دلیل تندی بیش از حد روغن به سرفه می‌افتند. درست پس از ۱ دقیقه مزه تلخی و تندی از بین می‌رود و خوشمزه می‌شود. ضمن اینکه فرد با خوردن این روغن در دهان خود احساس چربی نمی‌کند. با خوردن روغن زیتون اصل در ابتدای زبان احساس شیرینی و در انتهای آن احساس تلخی و سوزش خواهید داشت.

۳- روش بعدی برای تشخیص روغن زیتون اصل رنگ آن است. رنگ روغن زیتون باید زرد مایل به سبز باشد. البته رنگ روغن زیتون معیار مناسبی برای تعیین کیفیت روغن نیست؛ زیرا به‌راحتی می‌توان در آن تقلب کرد.

۲ ـ نکات مربوط به کلم بروکلی

کلم بروکلی از جمله سبزیجات بسیار پر خاصیتی است که در دو رنگ سبز و ارغوانی در بازار موجود است. این سبزی که از خانواده گل کلم‌هاست، به دو روش خام و پخته مصرف می‌شود. کلم بروکلی سرشار از ویتامین C، ویتامین K، ویتامین A و B، پتاسیم، منگنز، فسفر و سایر مواد مغذی است. شستشوی کلم بروکلی مانند سایر سبزیجات نیست و باید نکاتی را هنگام شستشو این سبزی رعایت کنید. ابتدا برگ‌های چسبیده به ساقه را جدا کنید و کلم بروکلی را زیر آب بگیرید و بشویید. سپس آن را با حوله خشک کنید و با یک چاقوی تیز ساقه را از تاج و گل‌ها جدا کنید و بعد گل‌های کلم بروکلی را به قطعات کوچک‌تر خرد کنید. حالا کلم بروکلی خرد شده را داخل یک کاسه پر از آب ولرم بریزید و یک تا دو قاشق غذاخوری نمک به آن اضافه کنید. حدود ۱۰ دقیقه زمان بدهید تا کلم بروکلی در آب و نمک بماند؛ سپس آن را آب‌کشی کنید.

۳ ـ نکات مربوط به پنیر فتا

در گذشته از پنیر منحصراً در سفره صبحانه استفاده می‌شد؛ اما امروز پنیر در تهیه و پخت انواع غذا‌ها کاربرد دارد. پنیر فتا (رسیده در آب نمک) یکی از انواع پنیرهاست که ریشه یونانی دارد و در ظاهر به پنیر لیقوان شبیه است. ارزش غذایی این پنیر بسیار بالاست که شامل مقادیر زیادی کلسیم و ویتامین‌های گروه B می‌شود. این پنیر نسبتاً شور است، به همین دلیل توصیه می‌شود در اضافه کردن نمک به غذایی که پنیر فتا دارد، دقت کنید.

طرز تهیه سالاد سبز

۱ ـ برای شروع کار ابتدا کدو سبز را خوب بشویید؛ سپس به صورت حلقه‌ای خرد کنید و داخل سینی فر بچینید. روی کدو‌های حلقه شده کمی نمک، فلفل سیاه و روغن زیتون بریزید و سینی را داخل فر ۱۷۰ درجه سانتیگراد به مدت ۱۰ دقیقه بگذارید تا کدو بپزد. می‌توانید چند دقیقه هم گریل را روشن کنید تا کدو‌ها کمی برشته شود.

۲ ـ کلم بروکلی را خرد کنید و داخل قابلمه آب درحال جوش بریزید. اجازه بدهید کلم بروکلی ۵ دقیقه بجوشد؛ سپس آن را از آب جوش خارج کنید و بلافاصله داخل کاسه آب و یخ بریزید تا بلانچ شود و بعد از ۵ دقیقه آبکش کنید. به این صورت رنگ کلم بروکلی بعد از پخت تغییر نمی‌کند و خوشرنگ باقی می‌ماند.

۳ ـ حالا کدو سبز گریل شده را همراه با کلم بروکلی داخل یک کاسه مناسب بریزید و ماش پخته را همراه با نعناع و جعفری خرد شده و زیتون به کاسه اضافه کنید.

۴ ـ در مرحله آخر کمی روغن زیتون، آبلیمو، نمک و فلفل اضافه کنید و مواد سالاد را خوب هم بزنید تا مزه‌ها با هم مخلوط شوند. در آخر پنیر فتا را خرد کنید و روی سالاد بریزید. همچنین می‌توانید این سالاد را با سس سالاد سبزیجات یا سس پستو سرو کنید، نوش جان.