موثرترین راهکار تقویت حافظه به توصیه پزشکان
تمرینات شناختی منظم و هدفمند، روشی ساده و علمی برای تقویت حافظه است که بدون نیاز به دارو، تجهیزات گرانقیمت یا برنامههای پیچیده میتواند عملکرد ذهنی را بهبود دهد.
فرارو- فراموش کردن نام افراد، دلیل ورود به یک اتاق یا محل گذاشتن کلیدها اتفاقی است که برای بسیاری از افراد رخ میدهد؛ اما با تمرین منظم و هدفمند مغز میتوان توانایی یادآوری اطلاعات را تقویت کرد و انجام بسیاری از کارهای روزمره را آسانتر کرد.
به گزارش فرارو به نقل از ایتینگ ول، تمرین شناختی یا «تمرین مغز» مجموعهای از فعالیتهای هدفمند است که فرد را وادار میکنند اطلاعات را بهطور فعال از حافظه خود بازیابی کند. دکتر ایوان یانگ، متخصص سلامت شناختی، معتقد است سلامت مغز چیزی نیست که بتوان آن را خرید؛ بلکه باید با عادتهای درست و مستمر آن را ساخت.
برخلاف مطالعه منفعلانه، مانند چند بار خواندن یک متن یا هایلایت کردن مطالب، تمرین شناختی بر بازیابی فعال اطلاعات، مرور با فاصله زمانی و ترکیب موضوعات مختلف تمرکز دارد. این روشها میتوانند مسیرهای مغزی مرتبط با ذخیره و بازیابی اطلاعات را تقویت کنند.
چگونه تمرین شناختی حافظه را تقویت میکند؟
۱. بازیابی اطلاعات را کارآمدتر میکند
مغز ما هر روز برای یادآوری نامها، اطلاعات، رویدادها و جزئیات مختلف به حافظه متکی است. تمرین مداوم میتواند توانایی مغز برای بازیابی این اطلاعات را بهبود دهد. یکی از روشهای مؤثر، آزمون گرفتن از خود است. برای مثال:
- پس از مطالعه یک مطلب، کتاب را ببندید و آن را از حفظ توضیح دهید.
- واژههای جدید را بدون نگاه کردن به فهرست به یاد بیاورید.
- اتفاقهای مهم روز را در ذهن مرور کنید.
- برخی محاسبات ساده را بدون ماشینحساب انجام دهید.
این تمرینها نوعی مقاومت ذهنی ایجاد میکنند؛ درست مانند مقاومتی که هنگام تمرین با وزنه، عضلات را به کار میاندازد.
۲. با تمرین تدریجی، مغز را به چالش میکشد
تمرین شناختی زمانی مؤثرتر است که نه بیش از حد آسان باشد و نه آنقدر دشوار که فرد نتواند از عهده آن برآید. بهتر است با سطحی شروع کنید که کمی نیازمند تلاش باشد و سپس با بهتر شدن عملکرد، دشواری تمرین را افزایش دهید. متخصصان پیشنهاد میکنند تمرینهای ۱۵ تا ۳۰ دقیقهای، چند بار در هفته انجام شوند.
بازیهای فکری، معماها و بازیهای راهبردی که با پیشرفت فرد دشوارتر میشوند، میتوانند گزینههای مناسبی باشند. حتی میتوان تمرین ذهنی را با فعالیت بدنی سبک ترکیب کرد؛ برای مثال هنگام پیادهروی، فهرستی از کارها یا اطلاعاتی را که میخواهید به خاطر بسپارید، در ذهن مرور کنید.
آیا تمرین مغز واقعاً اثر بلندمدت دارد؟
شواهد موجود نشان میدهند تمرین شناختی میتواند مزایایی فراتر از یک بهبود کوتاهمدت داشته باشد. در یک مطالعه پنجساله روی افراد مسن، افرادی که بهطور منظم تمرینهای حافظه انجام داده بودند، در مقایسه با افرادی که چنین تمرینهایی نداشتند، تواناییهای فکری قویتری را حفظ کردند. البته نتیجه این تمرینها فوری نیست. برای مشاهده آثار گستردهتر، استمرار در طول هفتهها و ماهها اهمیت دارد.
۷ راه ساده برای تقویت حافظه در زندگی روزمره
۱. یک هدف مشخص انتخاب کنید
ابتدا مشخص کنید میخواهید کدام مهارت را تقویت کنید؛ مثلاً به خاطر سپردن نام افراد، یادگیری اطلاعات جدید یا بازیابی سریع مطالب.
۲. به جای مرور، خودتان را امتحان کنید
بعد از مطالعه، تلاش کنید بدون نگاه کردن به متن، مطالب را از حافظه بازگو کنید. توضیح دادن مطلب برای فردی دیگر نیز میتواند مفید باشد.
۳. تمرین را در طول هفته پخش کنید
به جای یک جلسه طولانی، سه جلسه کوتاه در هفته داشته باشید. تمرین ۱۵ تا ۳۰ دقیقهای میتواند شروع مناسبی باشد.
۴. سطح دشواری را افزایش دهید
وقتی یک تمرین دیگر برایتان چالشبرانگیز نیست، سراغ فهرستهای طولانیتر، معماهای دشوارتر یا موضوعات پیچیدهتر بروید.
۵. از تکنیکهای حافظه استفاده کنید
تجسم ذهنی و داستانسازی میتوانند به یادآوری کمک کنند. برای مثال، برای به خاطر سپردن فهرست خرید، اقلام را در آشپزخانه تصور کنید یا داستانی بسازید که همه آنها را به یکدیگر مرتبط کند. یادگیری زبان یا ساز جدید و بازیهای راهبردی مانند شطرنج نیز میتوانند ذهن را درگیر کنند.
۶. خواب، تغذیه و ورزش را جدی بگیرید
تمرین ذهنی به تنهایی تمام ماجرا نیست. فعالیت بدنی، تغذیه سالم و خواب باکیفیت نیز میتوانند از حافظه، توجه و عملکرد شناختی حمایت کنند.
۷. صبور باشید
تمرین شناختی بیشتر همان مهارتهایی را تقویت میکند که مستقیماً تمرین میکنید. بنابراین برای مشاهده اثرات گستردهتر در زندگی روزمره ممکن است چند هفته یا حتی چند ماه زمان لازم باشد.
چه زمانی فراموشی طبیعی نیست؟
فراموش کردن محل کلیدها، به یاد نیاوردن نام یک فرد یا لحظهای فراموش کردن دلیل ورود به اتاق، معمولاً اتفاقهایی طبیعی هستند که گاهی برای افراد رخ میدهند. اما اگر مشکلات حافظه مکرر شوند، بهتدریج تشدید شوند یا در زندگی روزمره اختلال ایجاد کنند، بهتر است موضوع با پزشک در میان گذاشته شود.
نشانههای هشداردهنده
- فراموش کردن گفتوگوهای مهم
- فراموش کردن پرداخت قبضها
- از یاد بردن داروها
- دشواری در انجام کارهای روزمره
- تأثیر مشکل حافظه بر استقلال فرد
- بروز همزمان مشکلاتی در قضاوت، استدلال یا زبان
در چنین شرایطی، ارزیابی پزشکی میتواند به مشخص شدن علت مشکل کمک کند.
برای تقویت حافظه از کم شروع کنید
تقویت حافظه به تمرین مداوم نیاز دارد و لازم نیست برای این کار سراغ قرصها، ابزارهای گرانقیمت یا برنامههای پیچیده بروید. تمرین شناختی ساختاریافته، بازیابی فعال اطلاعات و افزایش تدریجی دشواری تمرینها میتوانند راهی ساده برای به چالش کشیدن مغز باشند.
از جلسات کوتاه شروع کنید، استمرار داشته باشید و تمرینهای مختلف را با فعالیت بدنی، خواب کافی و سبک زندگی سالم ترکیب کنید. با گذشت زمان، ممکن است تأثیر این تمرینها را در کارهایی مانند یادآوری نامها، قرارهای ملاقات و جزئیات گفتوگوهای روزمره بیشتر احساس کنید.
