چگونه مغزتان را برای بیدار نشدن در طول شب تربیت کنید؟

فرارو- بسیاری از افرادی که در طول شب ناگهان از خواب می‌پرند، بی‌آن‌که بدانند، تحت تأثیر عواملی قرار دارند که ساعت‌ها پیش از رفتن به رختخواب صورت گرفته‌اند.

به گزارش فرارو به نقل از جی کیو، بیدار شدن‌های مکرر در نیمه‌شب برای بسیاری از افراد تجربه‌ای آشناست؛ تجربه‌ای که اغلب با این نگرانی همراه می‌شود: «نکند دچار بی‌خوابی شده‌ام؟» اما واقعیت این است که تقریبا همه انسان‌ها در طول شب چندین بار از خواب بیدار می‌شوند. تفاوت اصلی میان کسانی که خواب باکیفیتی دارند و افرادی که از بی‌خوابی شکایت می‌کنند، در این است که گروه اول بدون آن‌که متوجه شوند، دوباره به خواب می‌روند، اما گروه دوم بیدار می‌مانند و ذهن‌شان شروع به فعالیت می‌کند.

بسیاری از افراد وقتی ساعت سه بامداد با چشمانی باز به سقف خیره می‌شوند، تصور می‌کنند مشکلی جدی در خوابشان رخ داده است. در حالی که در اغلب موارد، مسئله «ناتوانی در خوابیدن» نیست بلکه شرایط لحظه‌ای بدن و ذهن و نیز عادت‌هایی است که ساعت‌ها پیش از رفتن به رختخواب شکل گرفته‌اند. خبر خوب این است که بیشتر بیدار شدن‌های نیمه‌شب از الگوهای مشخصی پیروی می‌کنند و با اصلاح چند عادت ساده، قابل مدیریت هستند.

متخصصان حوزه خواب و سلامت، رایج‌ترین دلایل این اختلال‌ها را بررسی کرده‌اند و برای هرکدام راهکارهایی ارائه می‌دهند.

نوشیدن مایعات پیش از خواب

یکی از شایع‌ترین دلایل بیدار شدن در نیمه‌شب، به‌ویژه در مردان، مصرف زیاد مایعات پیش از خواب است. بیدار شدن یک‌بار برای رفتن به سرویس بهداشتی غیرعادی نیست، اما اگر این اتفاق چند بار در طول شب تکرار شود و فرد نتواند دوباره به خواب برگردد، موضوع متفاوت خواهد بود؛ مسئله‌ای که با افزایش سن شایع‌تر می‌شود.

در برخی موارد، تکرر ادرار شبانه می‌تواند نشانه مشکلات زمینه‌ای مانند بزرگ‌شدن پروستات، دیابت یا حتی وقفه تنفسی در خواب باشد. بنابراین اگر این وضعیت به‌طور مداوم رخ می‌دهد، بهتر است با پزشک مشورت شود.

راهکار: متخصصان توصیه می‌کنند دو تا سه ساعت پیش از خواب مصرف مایعات را متوقف کنید. اگر در این بازه احساس تشنگی داشتید، به جای نوشیدن یک لیوان کامل آب، تنها جرعه‌های کوچک بنوشید تا فشار کمتری به مثانه وارد شود.

کافئین؛ دشمن خواب شبانه

قهوه، ماچا یا نوشیدنی‌های انرژی‌زا ممکن است روزتان را بسازند، اما شب‌تان را خراب می‌کنند. کافئین با مسدود کردن آدنوزین، ماده‌ای شیمیایی در مغز که پیام خواب‌آلودگی را منتقل می‌کند، باعث افزایش هوشیاری می‌شود و شروع خواب را به تعویق می‌اندازد. این ویژگی برای شروع یک تمرین صبحگاهی یا دوام آوردن در ساعات کاری مفید است، اما اگر هنوز هنگام خواب در بدن باقی مانده باشد، می‌تواند چرخه خواب را مختل کند.

کافئین به‌طور متوسط حدود پنج ساعت در بدن باقی می‌ماند. هرچند در برخی افراد ممکن است کوتاه‌تر یا طولانی‌تر باشد. به همین دلیل مصرف آن در ساعات پایانی روز می‌تواند اثراتش را تا نیمه‌شب حفظ کند. علاوه بر این، کافئین می‌تواند مثانه را تحریک کند و احتمال بیدار شدن برای دفع ادرار را افزایش دهد.

راهکار: برای مصرف کافئین یک «خط قرمز زمانی» تعیین کنید؛ ترجیحا بین ظهر تا ساعت دو بعدازظهر. این فاصله زمانی معمولا فرصت کافی برای دفع بخش زیادی از کافئین از بدن فراهم می‌کند.

شام سنگین و دیرهنگام

حجم و زمان وعده شام نیز در کیفیت خواب نقش مهمی دارد. صرف وعده‌های غذایی سنگین در ساعات پایانی شب می‌تواند باعث سوءهاضمه یا رفلاکس اسید معده شود. دو عامل مهمی که بیدار شدن‌های نیمه‌شب را تشدید می‌کنند. غذاهای تند و پرچرب نیز با ایجاد سوزش معده، احتمال اختلال در خواب را افزایش می‌دهند.

راهکار: بسیاری از کارشناسان توصیه می‌کنند شام را دست‌کم سه ساعت پیش از خواب میل کنید. همچنین انتخاب غذاهای سبک‌تر و قابل‌هضم‌تر در وعده شام و پرهیز از خوراکی‌های تند و چرب می‌تواند احتمال رفلاکس و بیدار شدن‌های ناشی از آن را کاهش دهد.

استرس؛ عامل پنهان بیداری‌های شبانه

همه ما می‌دانیم که استرس می‌تواند مانع به خواب رفتن شود، اما کمتر به این نکته توجه می‌کنیم که همین استرس ممکن است عامل بیدار شدن‌های نیمه‌شب هم باشد. فشارهای روانی باعث می‌شوند خواب سطحی‌تر و آسیب‌پذیرتر شود. تحقیقات نشان می‌دهد نگرانی و نشخوار فکری، سیستم‌های حساس تنظیم خواب را تحریک کرده و احتمال اختلال در به خواب رفتن و در خواب ماندن را افزایش می‌دهد.

از سوی دیگر، استرس مزمن می‌تواند تعادل هورمون کورتیزول را بر هم بزند. به‌طور طبیعی سطح کورتیزول از حدود ساعت دو تا سه بامداد شروع به افزایش می‌کند تا بدن را برای بیدار شدن در زمان معمول آماده کند. اما اگر فرد تحت فشار روانی باشد، این افزایش می‌تواند شدیدتر و زودتر رخ دهد و عملا او را پیش از موعد بیدار کند.

راهکار: مدیریت سالم استرس، به‌ویژه در ساعات پیش از خواب، اهمیت زیادی دارد. ایجاد یک روتین آرامش‌بخش شبانه شامل مدیتیشن، حرکات کششی ملایم یا کنار گذاشتن تلفن همراه و توقف مطالعه بی‌وقفه اخبار و شبکه‌های اجتماعی، می‌تواند به تقویت ریتم طبیعی خواب کمک کند. اگر استرس به اضطراب پایدار تبدیل شده است، مراجعه به متخصص سلامت روان گام مهمی در بازگرداندن کیفیت خواب خواهد بود.

در نهایت، بیدار شدن‌های گاه‌به‌گاه در نیمه‌شب لزوما نشانه بی‌خوابی مزمن نیست. با شناسایی عوامل محرک و اصلاح عادت‌های روزمره، بسیاری از این اختلال‌ها قابل پیشگیری‌اند. خواب سالم بیش از آن‌که به «شانس» وابسته باشد، به سبک زندگی و مراقبت آگاهانه از بدن و ذهن بستگی دارد.