چطور بیشتر و سالم‌تر زندگی کنیم؛ ۹ راهکار ساده

بله، همه ما به مرور پیر می‌شویم، اما سوالی که به ذهن خطور می‌کند این است: آیا می‌توان راهی برای زندگی طولانی تر، شادمان‌تر و سالم ترپیدا کرد؟ این‌جاست که علم به یاری ما می‌آید؛ از توصیف این که چه چیز باید بخوریم، تا تعیین این که چقدر به تحرک نیاز داریم، و حتی یادآوری اینکه وقت گذراندن با دوستان به چه میزان اهمیت دارد.

به گزارش بی بی سی، از گروهی از متخصصان پرسیدیم چه عواملی بیشترین تاثیر را بر سلامت، شادی و طول عمر ما دارند.

این عوامل به سه بخش تقسیم می‌شوند:

ارتباطات اجتماعی

داشتن دوست به اندازه ترک سیگار بر سلامت انسان تاثیرگذار است. این حرف‌های ژولین هلت لونتستاد است، روانشناسی که اعتقاد دارد اجتماعی بودن تاثیرات مثبت بسزایی بر سلامت انسان دارد.

او دو راهکار مختلف برای معاشرت کردن پیشنهاد می‌دهد:

۱- تقویت ارتباط با اطرافیان از قبیل خانواده، دوستان و همسایه‌ها

ساختن روابط و مراقبت از آن‌ها مستلزم صرف زمان و انرژی است، به همین دلیل تلاش برای بهبود روابط فعلی اهمیت دارد. همانقدر که فعالیت فیزیکی در سلامت ما نقش دارد، فعالیت اجتماعی هم روی سلامت ما تاثیرگذار است.

۲- اگر روابطی که می‌خواهید را ندارید دست به کار شوید

اگر حلقه‌های ارتباطی تان کمرنگ شده، برای ایجاد ارتباطات جدید باید تلاش مضاعف کنید. مهم نیست دلیل آن اسباب کشی از منزل قبلی یا مرگ تدریجی اطرافیان‌مان باشد. هر چند ایجاد حلقه‌های جدید چندان هم ساده نیست.

برای این کار لازم است از خلوت‌تان خارج شوید تا افراد شبیه به خودتان را پیدا کنید. قطعا با همه نخواهید جوشید، و برای یافتن گروهی که به آن احساس تعلق کنید باید کمی آزمون و خطا کنید؛ بنابراین اگر یک شبه به یک دوستی پایدار نرسیدید دلسرد نشوید. به یاد داشته باشید ایجاد روابط عمیق زمان برند. داشتن صبر و حوصله و انتظار تغییر یک شبه نداشتن در این مرحله راهگشاست.

چیزی که می‌خوریم

زمانی که صحبت از تغذیه سالم می‌شود، راهکار‌های زیادی به ذهن خطور می‌کند. در اینجا چند راهکار ساده از دو متخصص را ذکر می‌کنیم: پروفسور لیندا پتریج (نسل شناس کالج دانشگاهی لندن که درباره فرآیند پیری و تاثیر آن روی بدن تخصص دارد) و پروفسور کِی تی خائو (ازدانشگاه کمبریج که تحقیق مفصلی را درباره تاثیر تغذیه بر سلامت سالمندان اروپایی انجام داده‌است).

۳- کنترل وعده‌ها

خانم پتریج می‌گوید: «خیلی غذا نخورید، تا همیشه در وزنی معقول باقی بمانید؛ و برای متعادل ماندن ورزش را هم چاشنی رژیم‌تان کنید.»

۴- زیاد پروتئین نخورید

لیندا پیشنهاد می‌کند میزان پروتئین در وعده‌های‌تان را محدود کنید، مگر اینکه از ضعف عضلانی رنج می‌برید.

۵- مصرف نمک و شکر را به حداقل برسانید

پرفسور کی تی می‌گوید: این مواد بیشتر در غذا‌های فرآوری شده یافت می‌شوید. رژیم‌های غذایی پراز شکر از عوامل افزایش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی عروقی و سوخت و سازی (متابولیک) است.

۶- میوه و گیاه بیشتر بخورید

کی تی اضافه می‌کند: در صورت امکان پنج وعده میوه و سبزی در طول روز بخورید. ضمنا در یک رژیم سالم حبوبات و مغز‌های متنوع هم جا دارند.

تحرک داشته باشید

پروفسور جنت لرد رییس انجمن التهاب و پیری در دانشگاه بیرمنگام است. در اینجا سه پیشنهاد او را برای داشتن سلامت جسمی خواهیم دید (احتمالا آخرین پیشنهاد شما را غافلگیر خواهد کرد!)

۷- تمرین مرتب هوازی

منظور هرکاری است که ضربان‌تان را بالا می‌برد و شما را به نفس‌نفس می‌اندازد. به گفته جنت «منظور از تمرین هوازی تمرینی است که کمی عرق‌تان را در می‌آورد و قلب‌تان را سریع‌تر از معمول به تپش وا می‌دارد.».

اما چقدر تمرین کافیست؟ «۱۵۰دقیقه در هفته در ست‌های ۱۰ دقیقه‌ای. مثلا می‌توانید زمانی که برای خرید بیرون می‌روید یا سگ‌تان را برای گردش بیرون برده‌اید این تمرینات را انجام دهید.»

«با سرعت مناسب تمرین کنید». این موضوع اهمیت زیادی دارد. تمرین با فشار مناسب نقش به سزایی در سلامت قلب و مغزتان دارد.

۸- قدرت عضلانی هم مهم است

«لازم است عضلاتتان قوی بمانند.» این به این معنی است که «بتوانید با سهولت از روی صندلی بلند شوید و به تنهایی دستشویی بروید، یا به زبان ساده تر: استقلال در کهنسالی.» دستانتان را جمع کنید و ببینید در ۳۰ ثانیه چند بار می‌توانید از صندلی تان بلند شوید. اگر نمی‌توانید بیش از دو یا سه بار این کار را بکنید، هر روز این تمرین را تکرار کنید و ببینید آیا می‌توانید عضلات تان را برای این کار تقویت کنید؟

تمرینات دیگری هم هستند. مثلا در دو کیسه خرید تعدادی سیب زمینی بریزید و سعی کنید آن‌ها را به آهستگی بالا و پایین ببرید.

۹- برای مدت طولانی بی حرکت ننشینید

همه و خصوصا کسانی که کار‌های دفتری دارند باید مراقب باشند چه مقدار از روز را یک جا نشسته‌اند. پروفسور لرد می‌گوید: «اگر برای یک تا دو ساعت یکجا بنشینید تمام زحمت تمریناتتان را هدر داده اید. نشستن سیگار کشیدن عصر جدید است.»