برای افزایش فیبر غذایی نخود بخوریم یا لوبیا سفید؟
نخود در برابر لوبیا سفید؛ کدام برای سلامت بدن مفیدتر است؟
نخود و لوبیا سفید هر دو سرشار از فیبر، پروتئین گیاهی و مواد معدنی ضروری هستند؛ بااینحال نخود از نظر میزان فیبر، برتری اندکی نسبت به لوبیا سفید دارد. متخصصان تغذیه میگویند مهمتر از انتخاب یکی از این دو، گنجاندن انواع حبوبات در رژیم غذایی است.
فرارو- فیبر غذایی از جمله مواد مغذی مهمی است که تقریباً از تمام دستگاههای بدن حمایت میکند و برای سلامت قلب، تنظیم قند خون، عملکرد دستگاه گوارش و حفظ وزن سالم اهمیت دارد. با وجود این، حدود ۹۴ درصد آمریکاییها روزانه به میزان توصیهشده فیبر دریافت نمیکنند.
به گزارش فرارو به نقل از ایتینگ ول، یکی از راههای ساده برای جبران این کمبود، مصرف پروتئینهای گیاهی مانند حبوبات است؛ مواد غذاییای که علاوه بر فیبر، پروتئین گیاهی، کربوهیدراتهای پیچیده و طیفی از ریزمغذیها را نیز در اختیار بدن میگذارند.
نخود و انواع لوبیا سفید به دلیل کاربردهای متنوع و دسترسی آسان، از محبوبترین حبوبات در رژیم غذایی هستند. اما کدامیک فیبر بیشتری دارد و فواید بیشتری برای بدن فراهم میکند؟
نخود؛ فیبر بیشتر و احساس سیری
یک پیمانه نخود پخته حدود ۱۵ گرم پروتئین گیاهی و ۱۳ گرم فیبر دارد. ترکیب پروتئین و فیبر در نخود میتواند احساس سیری را افزایش دهد و به کنترل گرسنگی کمک کند.
بررسیها نشان میدهد زنانی که حبوبات بیشتری مصرف میکنند، معمولاً چربی بدن و دور کمر کمتری دارند. این یافته مستقیماً به نخود محدود نمیشود، اما نشان میدهد ترکیب پروتئین و فیبر موجود در حبوبات ممکن است با افزایش احساس سیری، از ریزهخواری جلوگیری کند.
فیبر موجود در نخود همچنین میتواند برای سلامت روده مفید باشد. نخود حاوی فیبرهای دارای خاصیت پریبیوتیکی و نشاسته مقاوم است؛ موادی که سوخت مورد نیاز باکتریهای مفید روده را فراهم میکنند.
برخی پژوهشها نیز احتمال دادهاند که نخود در تولید ترکیبات مفید در روده نقش داشته باشد و از طریق خواص آنتیاکسیدانی و ضدالتهابی، به سلامت عمومی بدن کمک کند.
نخود را میتوان در غذاهایی مانند حمص، سالاد، انواع خوراک و کاری استفاده کرد. نخود برشته نیز میانوعدهای مناسب و سرشار از فیبر است.
لوبیا سفید؛ پروتئین و مواد معدنی بیشتر
لوبیا سفید به خانوادهای از انواع لوبیا، از جمله لوبیای کانلینی، لوبیای گریت نورترن و لوبیای نیوی، گفته میشود. میزان مواد مغذی این انواع ممکن است اندکی با یکدیگر تفاوت داشته باشد.
یک پیمانه لوبیا سفید پخته حدود ۱۷ گرم پروتئین و ۱۱ گرم فیبر دارد. این نوع لوبیا هم فیبر محلول و هم فیبر نامحلول دارد؛ دو نوع فیبری که به شکلهای متفاوت از احساس سیری، سلامت قلب و عملکرد دستگاه گوارش حمایت میکنند.
فیبر و پروتئین گیاهی موجود در لوبیا سفید ممکن است به مدیریت وزن، ثبات بیشتر قند خون و بهبود سلامت متابولیک کمک کند. این مواد با کند کردن روند هضم و ورود گلوکز به جریان خون، میتوانند از افزایش سریع قند خون پس از غذا جلوگیری کنند.
لوبیا سفید همچنین منبع مناسبی از پتاسیم، آهن، منیزیم و کلسیم است. این مواد معدنی در عملکردهای مختلف بدن، از تعادل مایعات گرفته تا تنظیم فشار خون، نقش دارند.
طعم ملایم و بافت خامهای لوبیا سفید باعث میشود بتوان آن را به انواع سوپ، خورش، سالاد، پاستا، دیپ و سس اضافه کرد. همچنین میتوان لوبیا سفید را پوره کرد و بدون تغییر چشمگیر طعم غذا، میزان فیبر آن را افزایش داد.
کدامیک بهتر است؟
از نظر میزان فیبر، نخود با ۱۳ گرم فیبر در هر پیمانه، اندکی بالاتر از لوبیا سفید با ۱۱ گرم فیبر قرار میگیرد. بااینحال هر دو ماده غذایی منبعی عالی از فیبر و پروتئین گیاهی محسوب میشوند.
متخصصان تغذیه تأکید میکنند بهترین حبوبات برای رژیم پرفیبر، حبوباتی هستند که فرد از خوردن آنها لذت میبرد و میتواند بهطور منظم مصرف کند. نخود برای حمص، سالاد، سوپ و میانوعدههای برشته مناسب است، درحالیکه لوبیا سفید به دلیل بافت نرم و خامهای خود، انتخاب خوبی برای سوپ، سس، دیپ و غذاهای پاستایی است.
لوبیا سفید در مقایسه با نخود آهن بیشتری دارد و میزان پتاسیم آن نیز تقریباً دو برابر است. بنابراین تفاوت اندک در میزان فیبر نباید باعث شود یکی از این دو را بهطور کامل کنار بگذاریم.
چگونه حبوبات بیشتری مصرف کنیم؟
افزودن نصف پیمانه حبوبات به رژیم غذایی روزانه میتواند راهی ساده برای افزایش دریافت فیبر باشد. نخود و لوبیا سفید را میتوان به شکلهای زیر مصرف کرد:
- اضافه کردن نخود به سالاد، سوپ و خوراک.
- استفاده از حمص بهعنوان میانوعده یا چاشنی.
- افزودن لوبیا سفید به پاستا، خورش و سوپ.
- پوره کردن لوبیا سفید برای تهیه دیپ و سس.
- مصرف نخود برشته بهعنوان میانوعدهای قابل حمل.
- نگهداری انواع کنسروی حبوبات در کابینت برای آسانتر شدن مصرف منظم آنها.
در مجموع، نخود از نظر فیبر برتری اندکی نسبت به لوبیا سفید دارد؛ اما هر دو حبوبات سرشار از پروتئین، ویتامینها و مواد معدنی هستند. بنابراین به جای تمرکز بر تفاوتهای جزئی، بهتر است انواع حبوبات را بهطور منظم در رژیم غذایی گنجاند.
