تاثیر گردو و تخمه آفتابگردان بر تقویت حافظه

اگر به حفظ حافظه، تمرکز و عملکرد مغز اهمیت می‌دهید، انتخاب خوراکی‌های مناسب می‌تواند بخشی از برنامه غذایی سالم شما باشد. در میان انواع مغزها و دانه‌های خوراکی، گردو و تخمه آفتابگردان هر کدام ترکیبات ارزشمندی دارند و از مسیرهای متفاوتی از سلامت سیستم عصبی حمایت می‌کنند.

به گزارش فرارو، گردو منبع قابل توجهی از چربی‌های غیراشباع و اسیدهای چرب امگا ۳ گیاهی است، در حالی که تخمه آفتابگردان به دلیل میزان بالای ویتامین E، جایگاه ویژه‌ای در میان خوراکی‌های سرشار از آنتی‌اکسیدان دارد. اما این دو ماده غذایی از نظر ارزش تغذیه‌ای چه تفاوت‌هایی دارند و کدام یک می‌تواند انتخاب بهتری برای سلامت مغز باشد؟

گردو و تخمه آفتابگردان از نظر ارزش غذایی

هر دو ماده غذایی کالری نسبتاً بالایی دارند و در عین حال، منبعی از چربی‌های سالم، پروتئین گیاهی و مواد معدنی محسوب می‌شوند. بررسی یک وعده حدود ۲۸ گرمی نشان می‌دهد که گردو چربی بیشتری دارد، در حالی که تخمه آفتابگردان در برخی مواد معدنی و ویتامین‌ها، از جمله ویتامین E، مقدار بیشتری را تأمین می‌کند.

نقش گردو در تأمین چربی‌های مفید مغز

گردو به دلیل داشتن میزان قابل توجهی از چربی‌های چندغیراشباع، به‌ویژه آلفا لینولنیک اسید یا ALA، یکی از شناخته‌شده‌ترین منابع گیاهی امگا ۳ محسوب می‌شود.

اسیدهای چرب امگا ۳ در ساختار و عملکرد سلول‌های بدن و سیستم عصبی نقش دارند و برای سلامت مغز اهمیت ویژه‌ای پیدا می‌کنند. این چربی‌ها در عملکرد ارتباطات میان سلول‌های عصبی نیز نقش دارند و به همین دلیل، مصرف آن‌ها همواره مورد توجه پژوهشگران حوزه تغذیه و سلامت مغز بوده است.

گردو همچنین در مطالعات تغذیه‌ای با برخی شاخص‌های بهتر سلامت مغز و خلق‌وخو ارتباط داشته است، هرچند سلامت روان و عملکرد مغز تنها به مصرف یک ماده غذایی وابسته نیست و عوامل مختلفی در آن نقش دارند.

تخمه آفتابگردان؛ منبع غنی ویتامین E

یکی از مهم‌ترین تفاوت‌های تخمه آفتابگردان و گردو، میزان ویتامین E موجود در آن‌هاست. تخمه آفتابگردان مقدار بسیار بیشتری از این ویتامین را در مقایسه با گردو تأمین می‌کند.

ویتامین E یک آنتی‌اکسیدان است و می‌تواند به محافظت از سلول‌ها در برابر آسیب ناشی از استرس اکسیداتیو کمک کند. از آنجا که مغز و سیستم عصبی برای عملکرد طبیعی خود به محافظت مناسب از سلول‌ها نیاز دارند، دریافت کافی آنتی‌اکسیدان‌ها در یک رژیم غذایی متعادل اهمیت دارد.

پروتئین و منیزیم چه نقشی در عملکرد مغز دارند؟

هر دو ماده غذایی مقداری پروتئین گیاهی دارند. پروتئین‌های غذایی، آمینواسیدهای مورد نیاز بدن را تأمین می‌کنند و این ترکیبات در فرایندهای مختلف بدن، از جمله تولید برخی مواد مرتبط با عملکرد سیستم عصبی، نقش دارند.

منیزیم نیز از دیگر مواد معدنی موجود در گردو و تخمه آفتابگردان است. این ماده معدنی در عملکرد طبیعی سیستم عصبی و بسیاری از فرایندهای حیاتی بدن نقش دارد.

فواید این دو خوراکی فقط به مغز محدود نمی‌شود

گردو و تخمه آفتابگردان به دلیل داشتن چربی‌های غیراشباع، پروتئین و فیبر، می‌توانند بخشی از یک رژیم غذایی سالم باشند. فیبر موجود در مغزها و دانه‌ها نیز با فوایدی برای سلامت دستگاه گوارش همراه است.

از جمله مزایای دریافت فیبر کافی در رژیم غذایی می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:

• کمک به عملکرد بهتر دستگاه گوارش
• کاهش احتمال یبوست
• کمک به کنترل نوسان قند خون پس از غذا
• افزایش احساس سیری
• کمک به مدیریت چربی خون در چارچوب یک رژیم غذایی سالم
• حمایت از سلامت قلب و عروق

البته باید توجه داشت که تأثیر این خوراکی‌ها بر سلامت، به الگوی کلی تغذیه و سبک زندگی فرد بستگی دارد و مصرف یک ماده غذایی به تنهایی نمی‌تواند جایگزین رژیم غذایی متعادل شود.

هنگام خرید گردو و تخمه آفتابگردان به چه نکاتی توجه کنیم؟

برای بهره‌مندی بیشتر از ارزش غذایی این خوراکی‌ها، بهتر است نمونه‌های خام یا بو داده خشک و بدون روغن افزوده را انتخاب کنید.

همچنین انواع بدون نمک یا کم‌نمک می‌توانند گزینه مناسب‌تری باشند. محصولاتی که به آن‌ها شکر، نمک یا روغن زیادی اضافه شده است، ممکن است انتخاب مناسبی برای مصرف روزانه نباشند.

نکته مهم دیگر، کنترل حجم مصرف است. گردو و تخمه آفتابگردان هر دو مواد غذایی پرکالری هستند و مصرف بی‌توجه به مقدار آن‌ها می‌تواند کالری دریافتی روزانه را افزایش دهد.

یک روش ساده این است که مقدار مشخصی از مغزها یا دانه‌ها را جدا کرده و باقی‌مانده بسته را کنار بگذارید. خرید برخی دانه‌ها با پوست نیز می‌تواند سرعت مصرف را کاهش دهد و به کنترل مقدار مصرف کمک کند.

چند روش ساده برای اضافه کردن آن‌ها به برنامه غذایی

گردو و تخمه آفتابگردان را می‌توان به شکل‌های مختلف در رژیم غذایی گنجاند. برای مثال:

• مصرف به عنوان میان‌وعده
• ترکیب با سایر مغزها و دانه‌ها
• افزودن به سالاد
• استفاده روی ماست یا جو دوسر
• اضافه کردن به غلات صبحانه
• استفاده در تهیه نان، کیک و مافین
• افزودن به سوپ و برخی غذاهای گرم
• ترکیب با میوه‌ها، سبزیجات و غلات کامل

در نهایت گردو بهتر است یا تخمه آفتابگردان؟

پاسخ کوتاه این است که هیچ‌کدام لزوماً جایگزین دیگری نیستند. گردو به دلیل داشتن چربی‌های چندغیراشباع و امگا ۳ گیاهی، ترکیب تغذیه‌ای متفاوتی دارد و تخمه آفتابگردان نیز یکی از منابع قابل توجه ویتامین E به شمار می‌رود.

به همین دلیل، استفاده متعادل و متنوع از هر دو ماده غذایی می‌تواند راهی مناسب برای بهره‌مندی از ترکیبات متفاوت آن‌ها باشد. به جای انتخاب یک «برنده»، می‌توان این دو را مکمل یکدیگر در نظر گرفت؛ گردو برای دریافت چربی‌های مفید و تخمه آفتابگردان برای افزایش دریافت ویتامین E و برخی مواد معدنی.

نکته پایانی

گردو و تخمه آفتابگردان می‌توانند بخشی از یک رژیم غذایی سالم و متنوع باشند، اما سلامت مغز و بدن تنها به مصرف یک یا دو ماده غذایی وابسته نیست. تغذیه متعادل، خواب کافی، فعالیت بدنی، مدیریت استرس و توجه به سلامت عمومی، همگی در عملکرد بهتر مغز و سیستم عصبی نقش دارند.

اطلاعات این مطلب با هدف افزایش آگاهی ارائه شده است و جایگزین تشخیص، درمان یا توصیه اختصاصی پزشک و متخصص تغذیه نیست. افرادی که بیماری زمینه‌ای دارند یا دارو مصرف می‌کنند، بهتر است پیش از ایجاد تغییرات مهم در رژیم غذایی خود با پزشک یا متخصص مشورت کنند.