قوانین طلایی حفظ سلامت مغز

فرارو- سلامت مغز فقط به پیشگیری از بیماری‌های عصبی محدود نمی‌شود؛ عادت‌های روزمره مانند کیفیت خواب، نوع تغذیه، میزان فعالیت بدنی، نحوه مدیریت اضطراب و حتی زمان نوشیدن قهوه نیز می‌توانند در بلند مدت بر عملکرد مغز اثر بگذارند.

به گزارش فرارو به نقل از آی پیپر، مغز انسان به‌طور طبیعی به ترس و اضطراب حساس است. بخشی از مغز به نام آمیگدال، مرکز مهم پردازش هیجانات است و در مواجهه با ترس و انزجار بیشترین فعالیت را نشان می‌دهد. این سازوکار در اصل برای محافظت از ما در برابر موقعیت‌های خطرناک یا مواد غذایی زیان‌آور شکل گرفته است.

اما زندگی امروز برای بسیاری از افراد از نظر فیزیکی امن‌تر از گذشته است و همین ترس گاهی به موضوعات روزمره منتقل می‌شود؛ یک ایمیل، ارائه کاری یا جلسه می‌تواند همان واکنش اضطرابی را ایجاد کند. یکی از راه‌های مقابله با این گرایش طبیعی، تمرین خوش‌بینی است.

هر روز صبح می‌توان سه اتفاقی را که مشتاقانه منتظرشان هستیم، در ذهن مرور کرد. مغز نیز مانند عضله قابل تمرین است و هرچه مسیرهای عصبی مرتبط با یک الگوی فکری بیشتر فعال شوند، آن مسیرها تقویت می‌شوند. انتظار برای اتفاقات خوشایند با آزاد شدن دوپامین همراه است. این موارد لازم نیست اتفاقات بزرگی باشند؛ حتی نوشیدن یک قهوه خوب یا دیدن دوستی در محل کار می‌تواند کافی باشد. نکته مهم، ایجاد و تقویت یک چارچوب ذهنی مثبت است.

خاطرات را باید آگاهانه ساخت

پژوهش‌ها میان دو نوع اصلی حافظه تفاوت قائل می‌شوند: حافظه معنایی که مربوط به اطلاعات و واقعیت‌هاست و حافظه رویدادی که تجربه‌های شخصی و داستان‌های زندگی را در خود نگه می‌دارد. ممکن است فرد دانش پزشکی یا اطلاعات فراوانی داشته باشد، اما دقیقاً به یاد نیاورد این مطالب را کجا و چه زمانی آموخته است. در مقابل، خاطرات رویدادی به زندگی شکل و روایت می‌دهند.

برای همین، ایجاد تجربه‌های تازه و تلاش برای به خاطر سپردن لحظات خوب اهمیت دارد. لازم نیست اتفاقی بزرگ رخ داده باشد؛ یک لحظه خنده‌دار یا غذایی که بسیار خوشمزه بوده نیز می‌تواند به یک خاطره تبدیل شود. حتی اگر این خاطره در همان لحظه به‌طور کامل در حافظه ثبت نشود، مرور آن در پایان روز احتمال به یاد آوردنش در آینده را افزایش می‌دهد.

خواب عمیق برای کاهش خطر زوال عقل

تغذیه، خواب و ورزش ۳ ستون اصلی سلامت مغز هستند؛ اما خواب عمیق جایگاه ویژه‌ای دارد. یکی از عوامل مرتبط با بیماری‌های تحلیل‌برنده مغز، تجمع پروتئین‌های غیرطبیعی و آسیب‌دیدن بخش‌هایی از مغز است. یکی از کارکردهای مهم خواب، کمک به پاکسازی این پروتئین‌ها از مغز است. بنابراین، اختصاص زمان کافی به خواب اهمیت زیادی دارد.

البته اختلال خواب در برخی دوره‌های زندگی اجتناب‌ناپذیر است؛ برای مثال، والدین کودکان خردسال ممکن است شب‌های بی‌خوابی زیادی را تجربه کنند. مهم این است که خواب را در اولویت قرار دهیم، اما بابت دوره‌هایی که خارج از کنترل ماست، دچار اضطراب مضاعف نشویم؛ زیرا خود اضطراب نیز می‌تواند به خواب آسیب بزند.

کافئین برای مغز مفید است

مطالعات جدید نشان داده‌اند کافئین ممکن است اثرات محافظتی بر مغز داشته باشد. به همین دلیل، مصرف کافئین می‌تواند بخشی از یک سبک زندگی سالم باشد، اما زمان مصرف آن اهمیت زیادی دارد. یک قانون ساده این است که مصرف کافئین را از ساعت ۱۳:۱۵ به بعد متوقف کنیم.

حتی اگر بتوانید بلافاصله پس از نوشیدن قهوه به خواب بروید، این الزاماً به معنای بی‌اثر بودن کافئین نیست؛ ممکن است بدن شما به دلیل کمبود خواب به‌ قدری خسته باشد که بر اثر آن به خواب بروید. وجود کافئین در بدن می‌تواند بازده خواب را کاهش دهد و به‌ ویژه از میزان خواب عمیق بکاهد؛ همان مرحله‌ای که در آن فرایند پاکسازی پروتئین‌های غیرطبیعی مغز اهمیت دارد.

از سوی دیگر، مصرف مداوم کافئین می‌تواند وابستگی ایجاد کند. بنابراین بهتر است مصرف آن هدفمند باشد و در روزهایی که واقعاً به آن نیاز دارید، از کافئین استفاده کنید. قهوه بدون کافئین می‌تواند در سایر زمان‌ها جایگزین شود، هرچند به نظر نمی‌رسد همان آثار بالقوه محافظت‌ کننده کافئین را داشته باشد.

در نتیجه، باید میان بهره‌مندی احتمالی از فواید کافئین برای مغز و محافظت از کیفیت خواب تعادل برقرار کرد.

رژیم مدیترانه‌ای واقعاً ارزشمند است

رژیم مدیترانه‌ای یکی از الگوهای غذایی است که شواهد قابل‌ توجهی درباره فواید آن برای سلامت مغز وجود دارد. استفاده از روغن زیتون به‌جای کره، مصرف ماهی‌های چرب، سبزیجات متنوع و غذاهای گیاهی از ویژگی‌های این الگوست. مصرف حدود دو وعده ماهی چرب در هفته نیز می‌تواند برای سلامت مغز مفید باشد.

تنوع غذایی اهمیت زیادی دارد و یکی از توصیه‌های کاربردی، مصرف ۳۰ نوع غذای گیاهی متفاوت در هفته است. برای رسیدن به این هدف می‌توان هنگام انتخاب غذا، مواد و خوراکی‌هایی را امتحان کرد که معمولاً در رژیم غذایی روزمره حضور ندارند. تنوع بیشتر به معنای دریافت طیف گسترده‌تری از مواد مغذی است.

قانون پنج دقیقه را امتحان کنید

در مغز بخشی به نام قشر پیش‌پیشانی وجود دارد که هنگام خستگی، انجام کارها را دشوارتر احساس می‌کنیم. این سازوکار تا حدی برای حفظ انرژی ذهنی در شرایط اضطراری است. یک راه ساده برای غلبه بر این مانع، «قانون پنج دقیقه» است: اگر انجام کاری را دوست ندارید، فقط متعهد شوید پنج دقیقه آن را انجام دهید. در بسیاری از موارد، دشوارترین بخش همان شروع کار است و پس از آغاز، مقاومت ذهنی کاهش پیدا می‌کند.

فشار خون و شنوایی را جدی بگیرید

فشار خون بالا معمولاً بدون علامت است، اما می‌تواند مستقیماً بر مغز اثر بگذارد. مغز تنها حدود دو درصد از وزن بدن را تشکیل می‌دهد، اما حدود ۲۵ درصد جریان خون بدن را دریافت می‌کند. اگر رگ‌های خونی مغز سال‌ها تحت فشار بالا قرار داشته باشند، ممکن است به‌ تدریج آسیب ببینند.

آسیب به عروق کوچک می‌تواند به بیماری‌های عروقی و در برخی موارد به زوال عقل عروقی یا پارکینسون عروقی منجر شود. کنترل فشار خون می‌تواند از بخش قابل‌ توجهی از این موارد پیشگیری کند.

شنوایی نیز نباید نادیده گرفته شود. کم‌شنوایی یکی از عوامل خطر مهم برای زوال عقل است، اما برخلاف برخی عوامل خطر دیگر، در صورت شناسایی و درمان می‌تواند تا حد زیادی قابل اصلاح باشد. در محیط‌های بسیار پرسروصدا نیز استفاده از محافظ‌های مناسب گوش می‌تواند به کاهش آسیب شنوایی کمک کند؛ محافظ‌هایی که امکان شنیدن صدای افراد و موسیقی را فراهم می‌کنند، اما شدت صدا را کاهش می‌دهند.

در نهایت، مراقبت از مغز الزاماً به اقدامات پیچیده نیاز ندارد. خواب کافی، تغذیه متنوع و سالم، ورزش منظم، مصرف هوشمندانه کافئین، کنترل فشار خون و رسیدگی به مشکلات شنوایی، در کنار توجه به سلامت روان، می‌توانند مجموعه‌ای از عادت‌های ساده اما مؤثر برای حفظ سلامت مغز در طول زندگی باشند.