دانه‌های چیا در برابر جو دوسر: کدام‌یک برای سلامت روده بهتر است؟

فرارو- هم دانه چیا و هم جو دوسر به عنوان غذاهایی مفید برای سلامت روده شهرت زیادی دارند و این شهرت بی‌دلیل نیست. هر یک از آن‌ها ترکیبی از فیبر و سایر مواد مغذی را فراهم می‌کنند که به هضم غذا کمک کرده و میکروب‌های مفید ساکن روده را تغذیه می‌کنند. اما اگر در آشپزخانه ایستاده‌اید و مردد هستید که کدام‌یک را در کاسه صبحانه خود جای دهید، شاید بد نباشد بدانید که آن‌ها واقعاً چه تفاوت‌ها و شباهت‌هایی با هم دارند. 

به گزارش فرارو به نقل از ایتینگ ول، پاسخ کوتاه این است که هر دو گزینه عالی هستند. اما پاسخ جذاب‌تر به نحوه عملکرد آن‌ها، یافته‌های پژوهشی و شواهد علمی موجود مربوط می‌شود. بیایید بررسی کنیم که هر کدام از این مواد غذایی چه تأثیری بر روده دارند و ببینیم آیا یکی از آن‌ها بر دیگری برتری دارد یا خیر. 

آماندا سوسدا، متخصص تغذیه، می‌گوید: «دانه چیا در هر قاشق، مقدار زیادی فیبر دارد و راهی آسان برای جبران کمبود فیبر در رژیم غذایی افراد محسوب می‌شود.» یک وعده مصرفی شامل ۲ قاشق غذاخوری دانه چیا، حدود ۱۰ گرم فیبر تأمین می‌کند؛ مقداری قابل‌توجه که بخش مهمی از نیاز روزانه اکثر بزرگسالان (۲۵ تا ۳۸ گرم) را پوشش می‌دهد. این فیبر شامل هر دو نوع محلول و نامحلول است و به همین دلیل می‌تواند از راه‌های مختلفی به سلامت روده کمک کند. 

با این حال، باید در مورد شواهد موجود واقع‌بین بود. یک مرور جامع (umbrella review) اخیر بر روی پژوهش‌های مربوط به دانه چیا نشان داد که بسیاری از فواید بررسی‌شده آن مانند تأثیر بر فشار خون و کلسترول ناچیز بوده و سطح اطمینان به آن‌ها پایین تا متوسط ​​ارزیابی شده است. بخش عمده‌ای از تحقیقات اختصاصی در مورد تأثیر چیا بر سلامت روده، مبتنی بر مدل‌های آزمایشگاهی و حیوانی است تا کارآزمایی‌های بزرگ انسانی؛ بنابراین، اگرچه فواید گوارشی آن امیدوارکننده به نظر می‌رسد، اما هنوز به‌طور قطع و یقین اثبات نشده است. 

جو دوسر چگونه بر سلامت روده تأثیر می‌گذارد؟ 

جو دوسر حاوی ترکیبی شاخص به نام «بتا-گلوکان» است؛ نوعی فیبر محلول که توجه علمی زیادی را به خود جلب کرده است. بتا-گلوکان یک پری‌بیوتیک محسوب می‌شود؛ بدین معنا که به‌طور انتخابی توسط میکروب‌های روده شما مصرف شده و ممکن است فوایدی برای سلامتی داشته باشد. ساسِدا (Sauceda) می‌گوید: «علاوه بر این، بتا-گلوکان با بهبود سطح کلسترول مرتبط دانسته شده و از این رو برای سلامت قلب مفید است.» 

وقتی باکتری‌های روده شما بتاگلوکان را تخمیر می‌کنند، اسیدهای چرب زنجیره کوتاه مانند استات، پروپیونات و بوتیرات تولید می‌کنند. این متابولیت‌ها مهم هستند زیرا بوتیرات به عنوان منبع اصلی انرژی برای سلول‌های پوشاننده روده بزرگ شما عمل می‌کند و اسیدهای چرب زنجیره کوتاه با اثرات ضد التهابی و یک سد روده قوی‌تر مرتبط بوده‌اند. ۳ جو دوسر همچنین حاوی ترکیبات فنلی منحصر به فردی به نام آونانترامیدها، به علاوه ویتامین E و استرول‌های گیاهی است که دارای خواص آنتی‌اکسیدانی هستند.

تحقیقات در مورد جو دوسر و باکتری‌های روده نسبتاً سازگار است. یک بررسی سیستماتیک نشان داد که مصرف جو دوسر باعث افزایش گروه‌های مفید مانند لاکتوباسیلوس و بیفیدوباکتریوم در افراد سالم و افراد مبتلا به بیماری سلیاک می‌شود. همین بررسی افزایش غلظت اسیدهای چرب زنجیره کوتاه و بهبود نفوذپذیری روده با مصرف جو دوسر را گزارش کرد. ۳ در یک مدل آزمایشگاهی، بتاگلوکان سبوس جو دوسر، یکپارچگی سد روده را تقویت کرد، که نشان می‌دهد ممکن است به پشتیبانی از اتصالات بین سلول‌های روده کمک کند.

چرا این یک تساوی برای سلامت روده است

اگر به دنبال یک برنده ساده هستید، واقعاً چنین برنده‌ای وجود ندارد. ویتنی استوارت، کارشناس ارشد تغذیه و رژیم غذایی، می‌گوید: «هم دانه چیا و هم جو دوسر مزایای منحصر به فردی دارند، بنابراین هر دو را مصرف کنید!» دانه چیا و جو دوسر هر دو مزایای قابل توجهی برای سلامت روده دارند، اما از جهاتی کمی متفاوت عمل می‌کنند. 

چیا به دلیل تراکم فیبر چشمگیرش در یک وعده کوچک، همراه با فیبر محلول ژل‌مانندش که می‌تواند به حجم و نظم مدفوع کمک کند، برجسته است. در همین حال، جو دوسر تحقیقات بیشتری در پشت بتاگلوکان خود دارد، به خصوص وقتی که صحبت از تغذیه باکتری‌های مفید روده و حمایت از تولید اسیدهای چرب کوتاه‌زنجیره مانند بوتیرات می‌شود. 

جیمی لی مک‌اینتایر، متخصص تغذیه و رژیم غذایی، می‌گوید: «در عمل، انتخاب بهتر ممکن است به آنچه روده و ترجیحات شما به بهترین وجه به آن پاسخ می‌دهند، بستگی داشته باشد.» اگر سعی دارید فیبر را در یک وعده کوچک افزایش دهید، چیا یک افزودنی آسان به ماست، اسموتی یا جو دوسر پخته است. اگر می‌خواهید یک غذای اصلی مناسب روده با شواهد قوی پشت آن داشته باشید، جو دوسر یک مورد قانع‌کننده دارد. با این حال، در واقع، این بیشتر یک یادآوری است که تنوع مهم است تا یک رقابت: خوردن هر دو می‌تواند به شما کمک کند تا انواع مختلف فیبر و ترکیبات گیاهی را که به طور کلی از یک روده سالم‌تر پشتیبانی می‌کنند، دریافت کنید. 

نکات دیگر برای سلامت روده

چیا و جو دوسر مفید هستند، اما آن‌ها فقط یک قطعه از پازل هستند. روال کلی زندگی، سطح استرس و انتخاب‌های غذایی شما، همگی بر چگونگی احساس روده شما تأثیر می‌گذارند. در اینجا چند عادت مبتنی بر شواهد که ارزش ایجاد دارند، طبق گفته مؤسسات ملی بهداشت، آورده شده است: 

فیبر را به تدریج افزایش دهید. انواع میوه‌ها، سبزیجات، غلات کامل و آجیل را هدف قرار دهید و فیبر را به آرامی اضافه کنید تا از گاز و نفخ جلوگیری شود. برای یبوست، متخصصان پیشنهاد می‌کنند که روزانه حدود ۲۰ تا ۳۰ گرم فیبر مصرف کنید و در مقادیر کم پخش کنید. 

استرس خود را مدیریت کنید. استرس می‌تواند هضم خوب غذا را دشوارتر کند، بنابراین استراتژی‌های سالم مانند تنفس آرامش‌بخش، ذهن آگاهی و ورزش ممکن است به حمایت از روده شما کمک کند. 

پروبیوتیک‌ها را در نظر بگیرید. شواهدی وجود دارد که نشان می‌دهد پروبیوتیک‌ها ممکن است به اسهال مرتبط با آنتی‌بیوتیک و علائم IBS کمک کنند، اگرچه محققان هنوز در حال یادگیری این هستند که کدام یک و برای چه کسی مفید است. قبل از شروع آن‌ها با پزشک خود صحبت کنید. 

غذاهای فوق فرآوری شده را محدود کنید. تحقیقات اولیه نشان داده است که برخی از افزودنی‌ها به نام امولسیفایرها، که در غذاهای فرآوری شده رایج هستند، ممکن است بر باکتری‌های روده تأثیر منفی بگذارند، بنابراین یک رژیم غذایی متعادل با اقلام فرآوری شده کمتر، یک شرط هوشمندانه است.