هشدار پزشکان درباره قرص ملاتونین و بهترین جایگزینها
متخصصان هشدار میدهند مصرف شبانه و طولانیمدت ملاتونین لزوماً راهحل بیخوابی نیست و در بسیاری از موارد، اصلاح عادات خواب و درمان ریشهای مشکلات، مؤثرتر از اتکا به مکملهاست.
فرارو- ملاتونین در سالهای اخیر به یکی از محبوبترین مکملهای خواب در جهان تبدیل شده است، اما پزشکان میگویند بسیاری از افراد بدون آگاهی کافی از نقش واقعی این هورمون، آن را بهصورت مداوم مصرف میکنند!
به گزارش فرارو به نقل از فیتگرو، ملاتونین هورمونی است که بهطور طبیعی در مغز و در پاسخ به تاریکی تولید میشود. برخلاف تصور رایج، وظیفه اصلی این هورمون خوابآلود کردن بدن نیست، بلکه تنظیم ریتم شبانهروزی یا همان «ساعت بیولوژیک» بدن است. همان سیستمی که چرخه خواب و بیداری را کنترل میکند.
زمانی که هوا تاریک میشود، سطح ملاتونین در بدن افزایش مییابد و به مغز این پیام را میدهد که زمان استراحت فرا رسیده است. به همین دلیل، ملاتونین بیش از آنکه یک داروی خوابآور باشد، نقش یک تنظیمکننده طبیعی زمان خواب را ایفا میکند.
با این حال، از آنجا که ملاتونین یک هورمون محسوب میشود، دانشمندان همچنان در حال بررسی اثرات مصرف مداوم و طولانیمدت مکملهای آن هستند. پژوهشگران میخواهند بدانند مصرف شبانه این مکمل برای ماهها یا سالها چه تأثیری بر عملکرد طبیعی بدن خواهد داشت.
برخی شواهد علمی نشان میدهند مصرف مزمن مکمل ملاتونین ممکن است بر تولید طبیعی این هورمون در بدن اثر بگذارد. البته پژوهشگران تأکید میکنند که پیامدهای بلندمدت این مسئله هنوز بهطور کامل مشخص نشده و همچنان موضوع تحقیقات علمی است.
دوزهای بالا همیشه بهتر نیستند
یکی از نگرانیهای متخصصان خواب به میزان ملاتونین موجود در بسیاری از مکملهای بدون نسخه مربوط میشود. در بسیاری از کشورها، افراد بهراحتی میتوانند مکملهایی با دوز ۵ تا ۱۰ میلیگرم تهیه کنند؛ اما کارشناسان معتقدند این مقدار در بسیاری از موارد بسیار بیشتر از میزان ملاتونینی است که بدن بهطور طبیعی تولید میکند.
پژوهشگران حوزه خواب بارها تأکید کردهاند دوزهای مؤثر ملاتونین اغلب بسیار کمتر از مقادیر رایج موجود در بازار هستند. به عبارت دیگر، مصرف بیشتر این هورمون الزاماً به معنای خواب بهتر یا عمیقتر نیست.
حتی در برخی افراد، دوزهای بالاتر ممکن است با عوارضی همراه باشند. احساس خوابآلودگی و کسالت در صبح روز بعد، رؤیاهای بسیار واضح و گاه آزاردهنده، سردرد و اختلال در ساختار طبیعی خواب از جمله مشکلاتی هستند که ممکن است در اثر مصرف بیش از حد ملاتونین ایجاد شوند.
متخصصان میگویند بسیاری از مصرفکنندگان تصور میکنند اگر مقدار کمی ملاتونین مفید باشد، دوزهای بالاتر نتیجه بهتری خواهند داشت؛ اما شواهد علمی چنین فرضی را تأیید نمیکنند.
جایگزینهایی که متخصصان خواب ترجیح میدهند
کارشناسان حوزه خواب معتقدند افرادی که بهطور مداوم با مشکلات خواب دستوپنجه نرم میکنند، بهتر است به جای تکیه صرف بر ملاتونین، به دنبال شناسایی علت اصلی بیخوابی خود باشند.
در سالهای اخیر، پزشکان بیش از گذشته بر درمانهای غیر دارویی تأکید کردهاند. یکی از مهمترین این روشها «درمان شناختی ـ رفتاری بیخوابی» یا CBT-I است؛ رویکردی که بسیاری از متخصصان آن را استاندارد طلایی درمان بیخوابی مزمن میدانند.
این روش درمانی به جای تمرکز بر علائم، رفتارها، الگوهای روانشناختی و افکاری را هدف قرار میدهد که موجب تداوم مشکلات خواب میشوند. مطالعات متعدد نشان دادهاند این روش در مقایسه با بسیاری از داروهای خوابآور، نتایج پایدارتر و مؤثرتری در بلندمدت ایجاد میکند.
مشکل اصلی معمولاً کمبود ملاتونین نیست
متخصصان تأکید میکنند در بیشتر موارد، خواب نامناسب نتیجه کمبود ملاتونین نیست. عوامل متعدد دیگری میتوانند خواب را مختل کنند؛ عواملی که بسیاری از افراد تأثیر آنها را دستکم میگیرند.
استرسهای روزمره، برنامه خواب نامنظم، استفاده بیش از حد از تلفن همراه و سایر نمایشگرها در ساعات پایانی شب، ابتلا به آپنه خواب، مصرف کافئین در ساعات نامناسب و برخی بیماریهای زمینهای از جمله مهمترین عواملی هستند که میتوانند کیفیت خواب را کاهش دهند.
برای مثال، قرار گرفتن در معرض نور آبی صفحهنمایش گوشی یا تبلت پیش از خواب میتواند تولید طبیعی ملاتونین را مختل کند و روند به خواب رفتن را به تأخیر بیندازد. همچنین مصرف قهوه یا نوشیدنیهای انرژیزا در عصر و شب ممکن است ساعتها بر سیستم عصبی اثر بگذارد و خواب را مختل کند.
خواب بهتر در بطری پیدا نمیشود
به گفته بسیاری از پزشکان متخصص خواب، یکی از بزرگترین سوءبرداشتها درباره بیخوابی این است که افراد تصور میکنند راهحل مشکل همیشه در قالب یک قرص یا مکمل یافت میشود. در حالی که واقعیت اغلب پیچیدهتر است. متخصصان معتقدند پایدارترین و مؤثرترین بهبودها زمانی حاصل میشوند که افراد عادتهای روزمره و ریتمهای بیولوژیکی تنظیمکننده خواب را اصلاح کنند.
داشتن ساعت خواب و بیداری منظم، کاهش زمان استفاده از وسایل الکترونیکی پیش از خواب، محدود کردن مصرف کافئین در ساعات پایانی روز، فعالیت بدنی منظم و مدیریت استرس از جمله اقداماتی هستند که میتوانند تأثیر عمیقتری بر کیفیت خواب داشته باشند.
در نهایت، کارشناسان تأکید میکنند ملاتونین در برخی شرایط خاص میتواند مفید باشد؛ برای مثال در افرادی که دچار اختلالات ریتم شبانهروزی یا خستگی ناشی از سفرهای طولانی هستند. با این حال، مصرف شبانه و طولانیمدت آن نباید بهعنوان تنها راهحل مشکلات خواب در نظر گرفته شود. از دید متخصصان، خواب سالم بیش از هر چیز نتیجه هماهنگی میان سبک زندگی، سلامت جسمی و سلامت روان و نه صرفاً مصرف یک مکمل است.
