چگونه مانند ورزشکاران المپیک غذا بخوریم؟

فرارو- از روز جمعه با شروع مسابقات المپیک به مدت دو هفته شاهد بهترین ورزشکاران جهان خواهیم بود. وندی مارتینسون، کارشناس ارشد تغذیه تیم بریتانیا، درباره رژیم غذایی تیمش گفت: «برای این بازی‌ها، آنچه از نظر تغذیه به ورزشکاران خود ارائه می‌دهیم، نسبت به المپیک‌های قبلی یک سطح بالاتر رفته است. همه چیز در علم ورزش برای المپیک پاریس یک پله بالاتر رفته است.»

آدامس کافئین بجوید (یا یک فنجان اسپرسو بنوشید)

به گزارش فرارو به نقل از تایمز، یک بررسی جامع در مجله بین المللی تغذیه ورزشی و متابولیسم ورزش، نشان می‌دهد که تنها ۵ ماده شواهد کافی برای اثبات بهبود بخشیدن به عملکرد ورزشکاران را دارند. بهبود می‌بخشند وجود دارد. کافئین یکی از آنهاست (بقیه شامل کراتین، نیترات یا عصاره چغندرقرمز، بتا آلانین و بی کربنات سودا هستند).

مطالعات نشان می‌دهند کافئین می‌تواند با مسدود کردن ماده شیمیایی به نام آدنوزین که مسئول ایجاد احساس خواب آلودگی در ما است، از بروز احساس خستگی و حتی درد جلوگیری کند. اینگونه تمرکز، هوشیاری، انگیزه و زمان واکنش بهبود پیدا می‌کند. پس جای تعجب نیست که تمام ورزشکاران از آن استفاده می‌کنند.

مارتینسون می‌گوید: «بخش بزرگی از ورزشکاران در پاریس به نوعی از کافئین استفاده می‌کنند. آدامس کافئین به طور فزاینده‌ای محبوب پیدا کرده است. تحقیقات نشان می‌دهد بدن انسان کافئین موجود در این آدامس‌ها را سریعتر جذب می‌کند.»

چای سیاه بنوشید

چهل هزار کیسه چای از جمله خوراکی‌های رژیمی است که برای اعضای تیم بریتانیا به پاریس ارسال شده است. نوشیدنی‌های حاوی کافئین از جمله چای و قهوه زمانی دلیل کم‌آبی بدن ورزشکاران معرفی می‌شدند. با تحقیقات جدید مدت‌هاست این نظریه رد شده است. در واقع چای به آبرسانی بدن کمک زیادی می‌کند. آنتی اکسیدان‌های موجود در چای نیز به کاهش درد عضلانی پس از ورزش‌های سنگین کمک می‌کنند.

چند تکه پاستیل بخورید

ورزشکاران عاشق خوراکی‌های شیرین برای افزایش سریع سطح انرژی خود هستند. ۳۵ کارتن بزرگ از انواع مختلف شیرینی‌های ژله‌ای برای مصرف ورزشکاران بریتانیایی به پاریس ارسال شده است. مارتینسون می‌گوید: «میان‌وعده‌های کربوهیدراتی در بین ورزشکاران بسیار محبوب هستند.» فقط به یاد داشته باشید که شما یک ورزشکار حرفه‌ای نیستید و مصرف بیش از حد این شیرینی‌ها برای سلامتی شما مضر است.

روزانه یک فنجان عصاره چغندر قر مز بنوشید

عصاره چغندر یک نوشیدنی محبوب در میان ورزشکاران المپیک است، زیرا حاوی مقدار زیادی نیترات‌های غذایی معدنی است. عصاره چغندر از معدود موادی که ثابت شده است که اثر انرژی زایی‌اش اثبات شده. نیترات‌ها توسط بدن به نیتریت و سپس اکسید نیتریک تبدیل می‌شوند. این ماده مسئول شل کردن و گشاد کردن رگ‌های خونی است که منجر به استقامت بالاتر می‌شود.

عصاره چغندر به ورزشکاران ۱۶ درصد انرژی بیشتر از حالت عادی می‌دهد. از دیگر منابع غذایی نیترات‌ها می‌توان به اسفناج، تربچه، برگ چغندر و کاهوی برگ بلوطی اشاره کرد.

نیترات‌ها به شکل کپسول نیز در دسترس هستند، اما توصیه می‌شود از غذا‌های شامل نیترات استفاده کنید.

با الکترولیت‌ها، نوشیدنی‌های ایزوتونیک و شیر به بدنتان آبرسانی کنید

پاریس در تابستان بسیار گرم است و برنامه ریزی برای آبرسانی به بدن ورزشکاران از مهم‌ترین برنامه‌های تیم بریتانیا است. برای جلوگیری از گرمازدگی و کم آبی بدن تمام ورزشکاران تحت نظر دائمی قرار دارند.

نوشیدنی‌های ورزشی ایزوتونیک به راحتی در دسترس تمام ورزشکاران خواهد بود. این نوشیدنی‌ها حاوی الکترولیت‌های از دست رفته در عرق، مانند پتاسیم و سدیم، است. اگر ورزشکار حرفه‌ای نیستید، می‌توانید نوشیدنی ایزوتونیک خود را با افزودن کمی نمک به یک لیوان پوره کدو حلوایی درست کنید.

شیر یکی دیگر از نوشیدنی‌های مورد علاقه ورزشکاران المپیک است. شیر، قدرت و عملکرد عضلانی را بهبود می‌بخشد و از کاهش وزن نیز جلوگیری می‌کند.

حتما ماست بخورید

ماست طبیعی حاوی کازئین است؛ پروتئینی که به ترمیم عضلات کمک می‌کند، اما مزایا به همین جا ختم نمی‌شود. ماست فواید متعددی برای ورزشکاران دارد، از جمله حمایت از سیستم ایمنی بدن و کاهش استرس اکسایشی ناشی از ورزش. ماست غنی از باکتری‌های مفید «پروبیوتیک» است که به سلامت روده کمک می‌کنند.

ورزشکاران تمایل دارند ساده‌ترین و طبیعی‌ترین انواع ماست مانند ماست یونانی را انتخاب کنند.