۹ غذای کم‌کالری که باید در رژیم غذایی خود قرار دهید

غذا‌های کم‌کالری متعددی وجود دارند که نه‌تن‌ها بسیار سالم هستند بلکه به شما کمک می‌کنند که وزن خود را طبیعی نگه دارید یا در صورت لزوم، آن را کاهش دهید. در این مقاله قصد داریم چند مورد از غذا‌های سالم کم‌کالری و در عین حال، سیرکننده را به شما معرفی کنیم. در ادامه با ما همراه باشید.

نخود

نخود علاوه بر اینکه کالری کمی دارد به دلیل داشتن مقدار زیاد ویتامین، مواد معدنی، آنتی‌اکسیدان‌ها و سایر مواد مغذی مفید، مزایای متعددی برای سلامتی دارد. شما می‌توانید با بررسی قیمت نخود آن را به‌صورت کیلویی، عمده یا فله از طریق خرید اینترنتی یا خرید حضوری تهیه کنید.

از میان مزایای این ماده غذایی می‌توان به مراقبت از سلامت چشم‌ها، حفاظت از سلامت دستگاه گوارش، خواص ضدالتهابی، کنترل قند خون و کمک به سلامت قلب اشاره کرد. یک‌دوم فنجان نخود سبز حاوی ۵۹ کالری، ۴ گرم پروتئین، ۱۲ گرم کربوهیدرات، ۴ گرم قند، ۲۱.۲ گرم کلسیم و ۱ میلی‌گرم آهن است.

ماست یونانی

ماست یونانی کم‌چرب یا بدون چربی، منبعی عالی از پروتئین، پروبیوتیک، کلسیم و ... است که می‌توانید از آن به‌عنوان یک غذا یا میان‌وعده لذت ببرید. علاوه بر این، می‌توانید از آن در تهیه انواع اسموتی استفاده کنید. یکی از کاربرد‌های مورد علاقه ماست یونانی، خواباندن آن در گوشت است، زیرا می‌تواند به‌طور طبیعی به نرم شدن گوشت کمک کند. هر ظرف (۲۵۰ گرم) ماست یونانی بدون چربی حاوی ۹۰ کالری، ۴۹ گرم نمک، ۶ گرم کربوهیدرات، ۶ گرم قند و ۱۵ گرم پروتئین است.

تخم‌مرغ

بسیاری از ما از ارتباط بحث‌برانگیز میان تخم‌مرغ و کلسترول آگاه هستیم. با این حال، تخم‌مرغ یکی از منابع فوق‌العاده پروتئین است که کالری کمی دارد. این ماده غذایی با ثابت نگه داشتن سطح قند خون، به‌طور غیرمستقیم میل به مصرف غذا‌های کمتر سالم را کاهش می‌دهد.

تخم‌مرغ، یک منبع پروتئین مقرون‌به‌صرفه است که می‌توان آن را به انواع غذا‌ها اضافه کرد یا آن را به‌تن‌هایی مصرف کرد. از سوی دیگر، این ماده غذایی دارای انواع مواد مغذی مانند ویتامین D و کولین است که به‌راحتی در غذا‌های دیگر یافت نمی‌شود. هر عدد تخم‌مرغ، ۷۲ کالری، ۵ گرم چربی و ۶ گرم پروتئین دارد.

جو دوسر

جو دوسر یک غذای بسیار کم‌کالری است که مزایای متعددی برای سلامتی دارد. از میان این مزایا می‌توان به بهبود باکتری‌های روده و خواص ضدالتهابی اشاره کرد. فیبر محلول در جو دوسر می‌تواند به کاهش سطح LDL کمک کند. همچنین، وجود آنتی اکسیدانی به نام Avenanthramides نیز می‌تواند به محافظت از سلامت قلب کمک کند. یک فنجان جو دوسر پخته حاوی ۱۵۰ کالری، ۲.۵ گرم چربی، ۲۷ گرم کربوهیدرات، ۴ گرم فیبر و ۵ گرم پروتئین است.

سوپ

سوپ‌های تهیه‌شده از آب گوشت، در عین حال که کم‌کالری هستند، ویتامین و مواد معدنی زیادی دارند. علاوه بر این، محتوای بالای این غذا باعث می‌شود که برای مدت طولانی‌تری احساس سیری کنید. تحقیقات نشان داده‌اند که مصرف سوپ می‌تواند به کاهش وزن کمک کند، به‌ویژه اگر پیش از غذای اصلی خورده شود. به یاد داشته باشید سوپ‌های خامه‌ای کالری بالایی دارند و بنابراین، گزینه مناسبی برای کاهش وزن محسوب نمی‌شوند.

سوپ‌های حاوی آب گوشت نه‌تن‌ها آرام‌بخش هستند، بلکه مواد مغذی و سیرکننده فراوانی نیز دارند. با این حال، بهتر است به‌جای خرید سوپ آماده، سوپ خانگی تهیه کنید، زیرا سوپ‌های آماده معمولا نمک زیادی دارند. به‌طور کلی، معمولا یک فنجان سبزیجات حاوی ۱۲ کالری، ۵۵۰ میلی‌گرم نمک، ۳ گرم کربوهیدرات و ۲ گرم قند است.

لوبیا

لوبیا سرشار از فیبر و پروتئین سیرکننده است و در عین حال، کالری و چربی کمی دارد. تحقیقات اخیر نشان داده‌اند افزایش مصرف حبوبات می‌تواند یکی از بهترین عوامل پیش‌بینی‌کننده کاهش وزن به‌تن‌هایی باشد. ۲۶۹ گرم لوبیا حاوی ۴.۲۵ گرم چربی، ۱۱.۵ میلی‌گرم نمک، ۴۴.۹ گرم کربوهیدرات، ۱۲.۵ گرم فیبر و ۱۴.۵ گرم پروتئین است.

خرید لوبیا نه‌تن‌ها قیمت مقرون‌به‌صرفه‌ای دارد، بلکه می‌توان از آن در بسیاری از غذا‌ها و میان‌وعده‌ها استفاده کرد. در حال حاضر، شما می‌توانید انواع لوبیای تازه، لوبیا چیتی، قرمز و سیاه را به‌صورت فله یا کیلویی تهیه کنید.

گوشت بدون چربی

گوشت بدون چربی منبعی فوق‌العاده از پروتئین است و در عین حال، چربی و کالری کمی دارد. به همین دلیل، یکی از عناصر مهم در رژیم غذایی سالم و متعادل به شمار می‌رود. از سوی دیگر، هضم پروتئین نسبت به هضم کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده یا ساده بیشتر طول می‌کشد و بنابراین، به شما کمک می‌کند که مدت طولانی‌تری سیر بمانید.

علاوه بر این، مطالعات نشان داده‌اند مصرف به‌اندازه گوشت می‌تواند تاثیرات محافظتی بر قلب داشته باشد. ۸۵ گرم مرغ پخته‌شده حاوی ۱۴۰ کالری، ۳ گرم چربی، ۰.۹ گرم چربی اشباع، ۷۲ میلی‌گرم کلسترول، ۶۳ میلی‌گرم نمک و ۲۶ گرم پروتئین است.

پنیر کاتیج

پنیر کاتیج به دلیل تنوع، بافت غنی و کالری کمی که دارد به‌سرعت به یکی از پنیر‌های محبوب در جهان تبدیل شده است. این ماده غذایی همچنین یک منبع فوق‌العاده از پروتئین است که می‌توان آن را به‌عنوان غذا یا میان‌وعده‌ای خوشمزه میل کرد. همچنین، اگر می‌خواهید محتوای پروتئین غذا یا میان‌وعده خود را افزایش دهید به‌راحتی می‌توانید از پنیر کاتیج استفاده کنید. ۱۱۶ گرم پنیر کاتیج بدون چربی حاوی ۹۰ کالری، ۴۷۰ میلی‌گرم نمک، ۷ گرم کربوهیدرات، ۵ گرم قند و ۱۴ گرم پروتئین است.

ماهی

ماهی یک منبع عالی از پروتئین و چربی‌های مفید برای قلب است. برای مثال، ۸۵ گرم ماهی کاد حاوی ۱۳ گرم پروتئین و کمتر از ۶۰ کالری است. از سوی دیگر، افزایش مصرف پروتئین می‌تواند به کاهش اشتها کمک کند و در نتیجه، مدت‌زمان سیری را افزایش دهد. ماهی کاد و هالیبوت یا لوزی‌ماهی کمترین کالری را از میان انواع ماهی‌ها دارند، اما ماهی‌های دارای کالری بالاتر مانند سالمون و ماهی خال‌مخالی اسید‌های چرب امگا ۳ را تامین می‌کنند که این اسید‌های چرب برای سلامت کلی بدن بسیار حیاتی هستند.

در پایان، مصرف غذا‌های کم‌کالری به شما کمک می‌کنند که در مدیریت وزن خود عملکرد بهتری داشته باشید. در این میان، برخی غذا‌ها می‌توانند به دلیل داشتن پروتئین بالا شما را زودتر سیر کنند و حتی باعث کاهش وزن شوند. بنابراین، اگر می‌خواهید وزن متعادلی داشته باشید و در عین حال، از سلامت خود مراقبت کنید، غذا‌هایی که در این مقاله به آن‌ها اشاره کردیم را در رژیم غذایی خود بگنجانید.

منبع: بهداشت نیوز