استراتژی‌های پیشگیری از اضطراب

در سال‌های اخیر، چهره‌های سرشناس بی‌پرده درباره‌ی مشکلات سلامت روان‌شان صحبت کرده‌اند و این آشکارسازی سبب کمتر شدن حسِ شرم و خجالت افرادی شده است که از مشکلات سلامت روان رنج می‌برند.

به گزارش فرادید به نقل از سی ان ان، چند دهه قبل، معرفی دارو‌های جدید برای درمان افسردگی و اضطراب، بیانِ شیمی مغز را جایگزین تصویر قدیمی مشکلات سلامت روان به عنوان ناکامی فردی کرد. امروزه یافته‌های جدید درباره‌ی ارتباط متقابل بین ذهن و بدن، پیشگیریِ اضطراب را نسبت به گذشته بهتر کرده است.

دکتر اِلِن وُرا روان‌پزشک و نویسنده، بنیان‌های فیزیولوژیکیِ استرس و ترس را تحلیل کرده و استراتژی‌های پیشگامی را برای پیشگیری و درمان آن‌ها به اشتراک گذاشته است. در ادامه گفتگوی ما را با او می‌خوانید.

بزرگ‌ترین سوءتفاهم مردم درباره‌ی اضطراب چیست؟

(دکتر وُرا) اضطراب صرفاً یک عدم‌تعادل شیمیاییِ ژنتیکی نیست و تا حد زیادی ریشه در وضعیت فیزیکی بدن دارد، چیزی که ما توان تغییر آن را داریم.

درکِ چیزی که من آن را «اضطراب کاذب» می‌نامم به ما اجازه می‌دهد برای به تعادل رساندنِ بهترِ بدن اقدام کنیم تا نشانه‌های اضطراب کاهش یابد. این پیامِ امیدوارکننده و قدرت‌بخشی است که من می‌خواهم با همه به اشتراک بگذارم.

ارتباط ذهن و بدن چگونه بر اضطراب اثر می‌گذارد؟

- (دکتر وُرا) امروزه بسیاری از مردم پذیرفته‌اند که سلامت روان بر بدن اثر می‌گذارد. مردم می‌دانند افکاری مانند این که «وای نه فردا امتحان دارم!» می‌تواند بدن را تحت تاثیر قرار دهد، مثلاً به شکل دل‌پیچه یا اسهال!

چیزی که هنوز بطور گسترده شناخته نشده شبکه‌ی ظریف و عمیقاً بهم پیوسته‌ی ارتباطات متقابل میان ذهن و بدن است. زندگی مدرن به واسطه‌ی استرس‌های مزمن، غذا‌های فرآوری‌شده و آفت‌کش‌ها به سیستم گوارش ما حمله می‌کند.

اکوسیستم لطمه دیده‌ی باکتری‌های دستگاه گوارش منجر به پوشش ناسالم و متورم دل و روده می‌شود و در این شرایط پیامی با این مضمون به مغز ارسال می‌شود که «این پایین اوضاع روبه‌راه نیست!» وقتی بدن ما از تعادل خارج می‌شود، به مغز این پیام را ارسال می‌کند که احساس اضطراب کند.

شما در تحقیقات درباره‌ی اضطراب به چه نتایجی دست یافتید؟

(دکتر وُرا) بسیاری از بیماران من هم افسردگی دارند هم اضطراب. گاهی‌اوقات درگیر یکی از آن‌ها و اوقاتی دیگر گرفتار هر دو هستند. اضطراب مزمن به مرور زمان توان بدن را کم می‌کند و فرد را در وضعیتی از افسردگی قرار می‌دهد که انگار از درون توخالی و پوچ است. اضطراب و افسردگی نشانه‌هایی از پیام مغز هستند مبنی بر این که «حال من خوب نیست!»

کدام استراتژی‌های مقابله در این شرایط مفید است؟

(دکتر وُرا) وقتی بدن به واکنش استرس سوق پیدا می‌کند حالتی شبیه اضطراب و وحشت ایجاد می‌شود. نخست باید با تمرکز روی تغذیه و خوابِ ترمیم‌کننده و در عین حال نظارت بر اثرات فن‌آوری، کافئین و الکل «اضطراب کاذبِ» اجتناب‌پذیر را حذف کنیم.

بیشتر اوقات خودِ من دوست دارم با تثبیت قند خون از خودم مراقبت کنم، چون سریعاً روی احساس اضطراب روزانه اثر می‌گذارد.

رژیم غذایی مدرن آمریکایی بر اساس کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده و میلک‌شیک‌هایی با ظاهر نوشیدنی‌های قهوه درست شده است. دنبال کردن این رژیم غذایی چیزی شبیه ترن هوایی است، نخست افزایش ناگهانی قند خون، به دنبال آن نیاز به انسولین و در ادامه افت ناگهانی قند خون که حسی شبیه اضطراب ایجاد می‌کند.

تثبیت قند خون راه قدرتمندی برای رهایی از اضطراب و حسِ ناراحتی معده است که بسیاری از مردم آن را تجربه می‌کنند. و، اما راه‌حل قطعی! بهترین استراتژی داشتنِ رژیم غذایی تثبیت‌کننده‌ی قند خون با کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده‌ی کمتر و پروتئین و چربی‌های سالم بیشتر است.

اگر چنین رژیمی ۱۸۰ درجه با رژیم کنونی شما فرق دارد، راه‌حل کوتاه‌مدتی هم وجود دارد: هر چند ساعت یک بار، یک قاشق غذاخوری کره‌ی آفتابگردان، کره‌ی بادم زمینی یا کره‌ی سایر آجیل‌ها، کره حیوانی (از شیر گاو) یا روغن نارگیل مصرف کنید. این کار سبب ایجاد یک شبکه‌ی ایمنی می‌شود که می‌تواند جلوی هرگونه افت ناگهانی قند خون را بگیرد. بسیاری از بیماران به من گفته‌اند همین راهکار به تنهایی حملات عصبی آن‌ها را متوقف کرده است.

شما به برخی از بیماران توصیه می‌کنید گوشت بیشتری مصرف کنند. چرا؟

(دکتر وُرا) بسیاری از بیمارانی که به من مراجعه می‌کنند فقط اسموتی، ماچا لاته، پودینگِ تخم شربتی و سالاد می‌خورند. لرزش مداوم آن‌ها ناشی از فقر رژیم غذایی است. یک رژیم غذایی نیمه‌گیاهی که گوشت نه بخش عمده بلکه چاشنی آن باشد انتخاب بهتریست.

حملات عصبی و حسِ همیشگی زودرنج بودن می‌تواند ناشی از نرسیدن مواد مغذی کافی به بدن باشد. یک رژیم غذایی گرم‌کننده، مغذی و کامل می‌تواند نشانه‌های اضطراب و افسردگی را کاهش دهد.

اگر می‌توانستید با یک عصا جادو کنید، چه تغییری در پروتکل‌های تغذیه‌ایِ بیماران ایجاد می‌کردید؟

(دکتر وُرا) من نمی‌خواهم مردم را به مسیری سوق دهم که در آخر احساس سستی، وسواس یا ترس نسبت به غذا پیدا کنند. این کار هیچ کمکی به اضطراب افراد نمی‌کند. به طور کلی، من مردم را به خوردن غذای سالم و اجتناب از غذا‌های تقلبی و فرآوری‌شده تشویق می‌کنم.

پیشنهاد من این است که رویکرد ما به غذا به شیوه‌ی اجدادمان باشد، یعنی تعادل در خوردن حداقلِ پروتئین فرآوری‌شده، کربوهیدرات‌ها و چربی‌های سالم و به طور کلی خوردن چیزی که محلی است و در فصل خودش موجود است. به اصل و نسب اجدادتان نگاه کنید.

اگر نسل شما ترکیبی از اقوام مختلف است، بهترین عادات آن‌ها را انتخاب کنید و به بدنتان گوش دهید. در کل چیزی که مناسب و پاسخگوی بدن ما باشد بازتابی از همان مکان اولیه‌ی زندگی اجداد ما روی این سیاره است. روی‌هم‌رفته سعی کنید غذای سالم بخورید غذایی که ترجیحاً مواد تشکیل‌دهنده‌ی آن در مزارع کوچک و بی‌ضرر برای محیط زیست با شیوه‌های دامپروری اصولی پرورش یافته باشد نه در مزارع و دام‌داری‌های بزرگ صنعتی با عملیات تغذیه‌ی متمرکز حیوانات (CAFO).

معنای «به پایان رساندن چرخه‌ی استرس» چیست و چرا مهم است؟

(دکتر وُرا) متعادل کردن سیستم عصبی برای مهار اضطراب بسیار اهمیت دارد. حس اضطراب یا عصبی شدن زمانی اتفاق می‌افتد که سیستم عصبی شما از نقطه‌ی صفر عبور کند و به واکنش استرس سوق پیدا کند. البته که استرس اجتناب‌ناپذیر است. بسیاری از ما به اندازه‌ی یک عمر استرس انباشته‌شده داریم، اما همچنان قادر نیستیم با رها کردن انرژی‌های سرکوب‌شده به چرخه‌ی استرس خاتمه دهیم.

اما ظاهراً حیوانات به صورت غریزی می‌دانند چگونه آدرنالین اضافه را تخلیه کنند و سیستم عصبی‌شان را دوباره تنظیم کنند. بز کوهی پس از گذراندن یک مواجهه استراس‌زا، می‌جنبد یا وقتی دعوای غاز تمام می‌شود به شکل خاصی بال می‌زند.

اما ما انسان‌های اجتماعی‌شده بااینکه عوامل استرس‌زای زیادی را تجریه میکنیم معمولاً برای رهایی از اثرات ماندگار آن‌ها دست روی دست می‌گذاریم. برخی از بیماران من در چنین شرایطی به ورزش روی می‌آورند.

من موافق هرگونه بیان خلاقانه هستم: آواز خواندن، رقصیدن، نقاشی کردن، خاطره‌نویسی، درمان، پردازش، صحبت کردن، در آغوش گرفتن، بازی با سگ، از ته دل خندیدن یا یک دل سیر گریه کردن. تمام این راهکار‌ها بدن را دوباره تنظیم می‌کند و به آن می‌گوید: «خطر برطرف شد، حالا در امانم!»

خودِ من عجیب‌ترین راهکار را دارم: ورجه وورجه کردن. من برای احیای سیستم عصبی‌ام به سراغ آهنگ‌های درام می‌روم، چشمانم را می‌بندم و ۹۰ ثانیه به بدنم اجازه‌ی حرکت با ریتم موسیقی را می‌دهم.

پس از این تمرین دیگر استرس ندارم. علاوه بر این، آگاهی من نسبت به پیامی که بدنم در تلاش برای فهماندن آن به من است افزایش می‌یابد. بعد از حرکات موزون، به حالت مدیتیشن می‌نشینم و معمولاً چیزی که به طور ناخودآگاه آن را نادیده گرفته بودم، اما نیاز به توجه من داشت به ذهنم خطور می‌کند.

«اضطراب واقعی ناشی از تلاش‌های بدن برای ارتباط برقرار کردن با ما و رساندن پیامی به ماست. ما باید گوش به زنگِ این پیام‌ها باشیم.»

شما برای آرام کردن اضطراب چه تمرین‌های تنفسی را توصیه می‌کنید؟

(دکتر وُرا) من تمرین تنفسیِ ۸-۷-۴ را انجام می‌دهم. ۴ شماره دمِ آرام، ۷ شماره حبسِ نفس در سینه و سپس ۷ شماره بازدم! هنگامی که اضطراب به سراغتان می‌آید مهم است این تمرینات ساخت‌یافته را به آرامی انجام دهید. حسِ اجبار به کنترلِ کاملِ تنفس، خاصیت درمانی این تمرین را از بین میبرد.

معمولاً تنفس ما سریع و کوتاه است، چون ما عملِ دم را قوی‌تر از بازدم انجام می‌دهیم. اما وقتی در تعطیلات هستیم و بدون هیچ نگرانی روی ننو لم داده‌ایم تنفس ما کند و از نوع عمیق و دیافراگمی است.

تنفسِ آرام سیگنالی را در امتداد عصب واگ به مغز ارسال می‌کند حاوی این پیام که ارگانیسم آرام است. این پیام به معنای شکل‌گیری یک زنجیره‌ی عصبی-هورمونی است که به آرام کردنِ کل بدن می‌انجامد. تمرین تنفسِ درست آسان و رایگان است و فقط ۳۰ ثانیه از وقت شما را می‌گیرد و تقریباً هرجایی می‌توانید آن را انجام دهید.

اثر این تمرین تنفسی چقدر دوام دارد؟

(دکتر وُرا) تا زمانی که زندگی واقعی دوباره شروع شود! من واقعاً به این تمرین و تمرین‌های آرامش‌بخش دیگر به عنوان مولتی‌ویتامین نگاه می‌کنم. در طول روز هر قدر بیشتر بدنتان را در وضعیت آرامش‌بخش قرار دهید، احتمال اینکه به نقطه‌ی جوش برسید کمتر می‌شود.

اگر در طول روز برای تن‌آرامی (ریلکسیشن) وقت صرف کنید تبدیل به عادت می‌شود و بدن شما با آرامش انس می‌گیرد در نتیجه در صورت نیاز می‌توانید به این وضعیت بازگردید. مثل اینست که یک مقصد آرامی را ایجاد کنید که ذهن و بدن شما بتواند در هر لحظه برای استراحت و تنظیم دوباره به آن رجوع کند.