پیلاتس و هر آن‌چه قبل از شروع آن باید بدانید

فرارو- اگر شما هم از علاقه‌مندان به ورزش هستید و یا این‌که تلاش دارید با ورزش به تناسب اندام برسید، حتماً نام ورزش پیلاتس به گوش شما خورده است. همچنین در مورد مزایای این ورزش چیز‌های همچون تقویت ارتباط ذهن و بدن و افزایش تعادل و انعطاف شنیده‌اید و کنجکاو هستید که آیا این ورزش می‌تواند به شما در تناسب اندام و حفظ سلامتی کمک کند؟ اگر قصد دارید پیلاتس را تجربه کنید؛ اما اطلاعات کافی درباره این ورزش ندارید، وبسایت self می‌تواند به شما راهنمایی‌های ارزشمندی را ارائه کند که می‌توانید در این مطلب ملاحظه کنید. 

پیلاتِس (Pilates) نوعی سیستم آمادگی جسمانی است که مردی آلمانی به نام «یوزف پیلاتس» آن را در ابتدای قرن بیستم ابداع کرد و به سرعت در آلمان، بریتانیا و ایالات متحده آمریکا مورد توجه قرار گرفت. پیلاتس به مجموعه‌ای از تمرینات ورزشی تخصصی اطلاق می‌شود که بر بدن و ذهن فرد تأثیر می‌گذارد و ضمن بالا بردن قدرت و استقامت تمام اعضای بدن عمقی‌ترین عضلات بدن را مورد هدف قرار می‌دهد. در واقع تمرینات پیلاتس شامل تلاش برای تمرکز فکر و درایت فرد روی عضلات بدن و چگونگی و عملکرد آنهاست.

 

ذهن انسان به مرور زمان و با اجرای مکرر حرکات می‌تواند بدن را بهتر درک کند و آن را توانمندتر و متعادل‌تر سازد؛ همچنین حرکات پیلاتس عضلات و مفاصلی را مورد هدف قرار می‌دهد که در فعالیت‌های روزانه درگیر هستند، مانند: نشستن، راه رفتن، حمل کردن بار، خم و راست شدن و... .

 

از دیگر ویژگی‌های خاص ورزش پیلاتس این است که حرکات ورزشی را به شکلی آموزش می‌دهد که مانع بروز صدمات ورزشی شود و به عبارت بهتر جزء ورزش‌های کم فشار به حساب می‌آید. جوزف پیلاتس در ابتدا این فرم نوین از ورزش را Contrology نام‌گذاری کرد؛ اما طرفدارانش پس از مرگ وی برای احترام و حفظ یاد و خاطره او این ورزش را با نام پیلاتس رواج دادند. روش ابداعی پیلاتس در ابتدا جزء برنامه‌های آمادگی جسمانی زندانیان جنگی در دهه‌های آغازین قرن بیستم بود؛ اما بعد‌ها به یکی از روش‌های رسیدن به بالاترین سطح تناسب اندام تبدیل شد.

اگر شما برای اولین بار است که به ورزش پیلاتس علاقه‌مند شده‌اید و یا اینکه به صورت غیر حرفه‌ای این ورزش را آغاز کرده‌اید، احتمالا تاکنون در جستجوی‌های خود در اینترنت با انواع مختلفی از ورزش پیلاتس آشنا شده‌اید. با این حال باید اشاره کرد که پیلاتس در کل به دو روش انجام می‌شود که یکی پیلاتس روی مت (Mat Pilates) و دیگری پیلاتس اصلاحی (Reformer Pilates) است. تفاوت این دو روش در این است که پیلاتس روی مت روی تشکی انجام می‌شود که ضخامت آن کمی بیش از تشک یوگاست؛ اما در روش اصلاحی از دستگاه مخصوص برای ورزش استفاده می‌شود.

 

هر دو روش بر مفهوم کنترل تمرکز دارند و عضلات شما در تلاش هستند تا در برابر جاذبه (و در روش اصلاحی در برابر فنر‌ها و باندها) مقاومت کنند. این کار باعث تقویت و پرورش عضلات فرد می‌شوند. «هدر اندرسن»، بنیان‌گذار نیویورک پیلاتس می‌گوید: «تجربه روش اصلاحی شاید سرگرم کننده‌ترین روش در کلاس پیلاتس باشد. این دستگاه با ایجاد مقاومت در سطوح مختلف تمرین شما را به چالش می‌کشد. معمولاً احساس می‌کنید که پرواز می‌کنید یا در حال پرواز هستید.» همچنین بسیاری از تمرینات الهام گرفته از پیلاتس مانند SLT، Brooklyn Bodyburn و Studio MDR وجود دارند که «پیلاتس کلاسیک» محسوب نمی‌شوند؛ اما بسیاری از مزایای مشابه آن را ارائه می‌دهند.

 

توجه داشته باشید صرف‌نظر از این‌که کدام روش را انتخاب می‌کنید، حتماً به مربی خود اطلاع بدهید که شما یک مبتدی هستید. به این ترتیب آن‌ها قادر خواهند بود تا در طول کلاس مراقب شما باشند و حرکات یا تنظیمات متناسب با بدن شما را ارائه بدهند.

در بسیاری از کلاس‌های پیلاتس تنها ابزاری که شاید شما به آن نیاز داشته باشید، یک تشک (مت) است؛ به ویژه اگر در کلاس‌های روی مت شرکت کرده باشید. تهیه تشک پیلاتس نیز کار سختی نیست و شما می‌توانید آن را در فروشگاه‌های معتبر لوازم ورزشی پیدا کنید. اما دیگر ابزار و تجهیزاتی که در پیلاتس و به ویژه در روش اصلاحی مورد استفاده قرار می‌گیرند، عبارت‌اند از: دمبل‌های سبک، میز مخصوص، حلقه، کش، چوب، اسلایدر، توپ‌های مخصوص و فوم رولر است. البته به یاد داشته باشید که تهیه این وسایل و ابزار باید به تشخیص مربی صورت بگیرد؛ چراکه مربی با توجه به توانایی‌های بدن شما و میزان پیشرفت استفاده از ابزار‌های خاصی را برای شما مجاز می‌کند.

 

اگرچه در پیلاتس شما با حرکات سنگینی همچون اسکات پرشی و یا بلند کردن دمبل‌های سنگین مواجه نیستید، حرکاتی که ورزش پیلاتس با استفاده از وزن بدن شما ارائه می‌کند، می‌تواند به همان اندازه سنگین باشد. اختصاص دادن تمام تمرکز خود به حتی کوچک‌ترین حرکات بدن باعث می‌شود که تمام عضلات بدن شما در هر جلسه تمرین به کار گرفته شوند و این بدان معنا خواهد بود که بعد از هر جلسه احتمالاً با درد و کوفتگی عضلات مواجه شوید.

 

اما نباید احساس نگرانی کنید؛ چرا که بدن شما به مرور به این حرکات عادت خواهد کرد و این امر بعد از هفته‌های اول کاملاً محسوس خواهد بود. توجه داشته باشید که پیلاتس عضلات شما را دچار کوفتگی و درد می‌کند و به مفاصل شما کاری ندارد؛ بنابراین وقتی با چنین درد‌های مفصلی مواجه شدید، بهتر است برای یافتن علت آن به پزشک مراجعه کنید. 

 

اگرچه پیلاتس به عضلات مرکزی و تنه فرد تمرکز دارد، این ورزش به قسمت‌های خاصی از بدن محدود نمی‌شود و هدف آن تنها عضلات شکم نیست. «سنجا هربرت»، بنیان‌گذار یکی از گرو‌ه‌های مشهور پیلاتس می‌گوید: «اگرچه پیلاتس به طور خاص ورزشی برای ماهیچه‌های هسته‌ای یا شکمی تعریف شده است، مهم است که مراجعان بدانند منظور از هسته شامل کل تنه؛ یعنی شکم، باسن، ران‌های داخلی و خارجی و کمر است؛ بنابراین باید منتظر ورزشی باشید که نه فقط عضلات شکم که کل عضلات بدن شما را درگیر می‌کند.

اگر تازه به یک کلاس پیلاتس پیوسته‌اید، احتمالاً با تمرینات تکراری مواجه شده‌اید که در هر جلسه باید انجام بدهید و شاید هم از این روند خسته شده باشید. باید بدانید که این یک روند طبیعی در ورزش پیلاتس است و مبتدیان باید تمرینات تکراری را در هر جلسه انجام بدهند تا بدن و عضلات آن‌ها به توانایی لازم برسد. با تکرار حرکاتی که مربیان به شما ارائه می‌دهند، بدن شما به انعطاف و تمرکز لازم برای انجام حرکات دشوار‌تر می‌رسد. هربرت می‌گوید: مجموعه‌ای از حرکات پیلاتس وجود دارند که در کلاس‌های مبتدی رایج است. این حرکات شامل موارد زیر هستند:

ــ حرکت صد: یک تمرین تنفسی که قدرت و ثبات هسته اصلی را هدف قرار می‌دهد.
ــ حرکت رول آپ: حرکتی آهسته و دقیق که ستون فقرات و پشت بدن را کشیده و شکم‌ها را تقویت می‌کند.
ــ حرکت چرخش دایراه‌ای پا: این حرکت باعث تقویت عضلات باسن و تثبیت هسته می‌شود.
ــ حرکت غلتیدن مانند توپ: این حرکت ستون فقرات را ماساژ می‌دهد و پشت را باز می‌کند.
ــ حرکات سری ۵: گروهی از حرکات که عضلات شکم و پشت را تقویت می‌کنند.

 

شاید شما به هنگام ورزش علاقه‌مند باشید که از لباس‌های گشاد و به اصطلاح راحت استفاده کنید؛ اما برای پیلاتس نیازمند لباس چسبان هستید. «کری سامپر»، مدیر ملی آموزش پیلاتس در Equinox می‌گوید: «با پوشیدن لباس چسبان مربی می‌تواند حرکات شما را بهتر ببیند و لباس شما نیز در ابزار‌ها یا تجهیزات گیر نمی‌کند.» سامپر می‌افزاید: «شلوارک را نیز فراموش کنید؛ چون حرکت‌های زیادی در پیلاتس وجود دارند که شما باید دراز بکشید و پا‌های خود را بچرخانید و احتمالاً دوست ندارید که عرق بدن شما همه جا را بگیرد. به جای شلوارک می‌توانید از یک شلوار چسبان بلند و یا تا ساق پای خود استفاده کند. همچنین بهتر است از پیراهن‌های آستین بلند استفاده کنید.»

 

در مورد پوشش پا توجه داشته باشید که در ورزش پیلاتس از کفش استفاده نمی‌شود؛ اما استفاده از جوراب امری معمول است. شما می‌توانید در جلسات تمرین بدون جوراب هم حاضر شوید؛ اما به طور معمول این موارد به پروتکول‌های باشگاه بستگی دارد. به هر حال اگر می‌خواهید از جوراب استفاده کنید، باید جورابی باشد که روی تشک لیز نخورد. در این زمینه جوراب‌های مخصوصی وجود دارد که روی سطوح لیز نمی‌خورند.

اگر برای اولین بار است که در یک جلسه تمرینی پیلاتس شرکت می‌کنید، متوجه خواهید شد که مربی از اصطلاحاتی استفاده می‌کند که برای شما چندان آشنا نیست. در واقع مربی با این اصطلاحات تمرین و نحوه انجام آن را به شاگردان اطلاع می‌دهد و به اصطلاح دستورات لازم را به افراد می‌دهد. اگر هیچ‌یک از این اصطلاحات برای شما مفهوم نبود و سردرگم شده‌اید، نگران نباشید؛ زیرا خیلی زود با این اصطلاحات آشنا خواهید شد.

 

برای اینکه سریع‌تر بتوانید این اصطلاحات را یاد بگیرید، بهتر است در جایی از سالن قرار بگیرید که بتوانید خیلی خوب مربی خود را بینید. همچنین می‌توانید وسط سالن قرار بگیرید تا بتوانید حرکاتی را که افراد دیگر حاضر در سالن انجام می‌دهند، ببینید و مفهوم اصطلاحی را که مربی به کار برده است، متوجه شوید.

به طور معمول همه باشگاه‌های پیلاتس جلساتی تمرینی را در تمام روز‌های هفته در نظر می‌گیرند؛ اما این بدان معنا نیست که شما نیز باید در تمام روز‌های هفته به باشگاه بروید. بدن شما نیاز دارد تا با چند روز استراحت در طول هفته فشار‌های ناشی از تمرینات پیلاتس را تخلیه و به اصطلاح ریکاوری کند. اشاره شد که پیلاتس تمام عضلات بدن را درگیر می‌کند و همانند وزنه زدن می‌تواند به بدن شما فشار وارد کند؛ بنابراین بدن شما دچار خستگی و کوفتگی خواهد شد و برای بهبودی و ریکاوری به روز‌هایی برای استراحت نیاز دارد؛ بنابراین دو الی سه روز جلسه تمرینی در طول هفته می‌تواند برای افراد مبتدی مناسب باشد.

امروز نسخه‌های متفاوتی از پیلاتس تدریس می‌شود و اکثریت آن‌ها مبتنی بر ۹ اصل هستند. «فرانک فیلیپ فریدمن» و «گیل آیزن» نخستین کتاب مدرن در زمینه ورزش پیلاتس به نام «روش پیلاتس از لحاظ جسمانی و روانی» را در سال ۱۹۸۰ منتشر کردند و در آن هفت اصل پیلاتس را ترسیم کردند. این اصول عبارت‌اند از:

۱. تنفس: تنفس در روش پیلاتس بسیار مهم است. در تمرینات پیلاتس شخص تمرین‌ کننده با تلاش بازدم می‌کند و در بازگشت دم را انجام می‌دهد. به منظور پایین نگه‌داشتن شکم نزدیک ستون فقرات باید تنفس از پهلو‌ها به پایین قفسه سینه هدایت شود. تنفس پیلاتس یک تنفس جانبی خلفی توصیف می‌شود، به این معنی که به تمرین‌ کننده آموزش داده می‌شود که به تماس عمق شکم و دیافراگم لگنی توجه کند و این تماس را هنگام دم حفظ کند. هنگامی که تمرین‌ کنندگان عمل بازدم را انجام می‌دهند، به آن‌ها توصیه می‌شود به درگیری عضلات کف شکم و لگن عمیق خود توجه کنند و هنگام استنشاق این درگیری را حفظ کنند. پیلاتس تلاش می‌کند تا این حرکت تنفسی را به‌طور صحیح با حرکت هماهنگ کند.

۲. تمرکز: ورزش پیلاتس به تمرکز شدید نیاز دارد. نحوه انجام تمرین‌ها مهم‌تر از خود تمرینات است.

۳. کنترل: جوزف پیلاتس براساس ایده کنترل عضلات نام «کنترلوژی» را برای روش خود ترجیح داد. تمام تمرینات با کنترل انجام می‌شود. عضلات در حال کار هستند تا در برابر نیروی جاذبه و مقاومت فنر‌ها بلند شوند و از این طریق حرکت بدن و دستگاه را کنترل کنند.

۴. مرکز سازی: برای این‌که تمرین‌کنندگان بتوانند بدن خود را کنترل کنند، باید یک مکان شروع داشته باشند: مرکز. این مرکز نقطه کانونی روش پیلاتس است. بسیاری از مربیان پیلاتس از گروه عضلاتی در مرکز بدن شامل شکم، قسمت تحتانی و فوقانی پشت، کفل‌ها، باسن و ران‌های داخلی به عنوان مرکز قدرت یاد می‌کنند. تمام حرکت‌ها در پیلاتس باید از مرکز شروع شود و به سمت بیرون به اندام‌ها منتقل شود.

۵. جریان: هدف ورزش پیلاتس از صرفه‌جویی در حرکت ایجاد جریان با استفاده از انتقال مناسب است. پس از دست‌یابی به دقت هدف تمرینات این است که در میان یکدیگر جریان یابند تا قدرت و استقامت ایجاد کنند. به عبارت دیگر تکنیک پیلاتس ادعا می‌کند که انرژی بدنی حاصل از مرکز باید حرکت‌های اندام‌ها را هماهنگ کند.

۶. تراز: استفاده از حالت صحیح در حین انجام تمرینات پیلاتس با اصلاح تعادل نداشتن عضلات و بهینه‌سازی هماهنگی می‌تواند سلامتی را بهبود ببخشد.

۷. دقت: دقت در ورزش پیلاتس صحیح ضروری است. تمرکز بیش‌تر روی یک حرکت دقیق و کامل و نه تعدادی حرکت نیمه‌کاره است. در اینجا پیلاتس حکمت فرهنگ فیزیکی متداول را منعکس می‌کند؛ یعنی به دست آوردن منفعت بیش‌تر از تعداد کمی حرکت پرانرژی به جای تعداد زیادی حرکت سست و بی‌میل. هدف این است که این دقت در قالب حرکت‌های صحیح به زندگی روزمره انتقال یابد.

 

۱. وضعیت بدنی مناسب: پیلاتس به شما یاد خواهد داد که وضعیت بدنی خوبی را به دست آورید و این وضعیت را حفظ کنید. این ورزش نیازمند این است که بدن شما همیشه هم‌تراز باشد. این ورزش مخصوص کسانی است که از درد‌های کمر در قسمت‌های تحتانی رنج می‌برند و برای آن‌ها بسیار مفید و موثر است.

۲. ورزشی برای ماهیچه‌ها: این ورزش شامل استفاده از ماهیچه‌هاست که ممکن است به طور معمول و روزانه از آن استفاده نشود. بعد از درد اولیه متوجه خواهید شد که ماهیچه‌های شما باید تحرک بیش‌تری داشته باشند. پیلاتس به‌ویژه برای افراد مسن خوب است و آن‌هایی که به طور معمولی زندگی می‌کنند. شکل ماهیچه معمولا با افزایش سن و نداشتن فعالیت از دست می‌رود؛ بنابراین برای حفظ شکل و فرم و سلامتی ماهیچه‌ها بهتر است آن‌ها را ورزش بدهیم.

۳. داشتن عضلات شکمی صاف: از آن‌جا که پیلاتس روی تقویت هسته بدن متمرکز است که شامل ماهیچه‌های شکمی شماست، متوجه خواهید شد که یکی از فواید پیلاتس این است که موجب می‌شود شکمی صاف و تخت داشته باشید.

 

۴. انعطاف‌پذیری: بسیاری از ما دوست داریم میزان انعطاف‌پذیری از دست رفته بدنمان به دوران جوانی بازگرد. پیلاتس در ابتدا انعطاف‌پذیری شما را به آرامی باز خواهد گرداند؛ اما بعد از مدتی از اینکه بدن شما چه اندازه انعطاف‌پذیر شده است، شگفت‌زده خواهید شد. این به‌خصوص برای اجتناب از آسیب ناشی از افتادن مهم است.

 

۵. حفظ تعادل: حرکاتی که در پیلاتس به شما آموزش داده می‌شود، بیش‌تر شمار را از نحوه حرکت بدنتان آگاه خواهد کرد؛ بنابراین پیلاتس نه‌تنها تعادل فیزیکی بدن شما را از طریق حرکت‌های صحیح ورزشی بهبود می‌بخشد، تعادل بدن شما را نیز باز می‌گرداند. پیلاتس تمرکز را تقویت می‌کند. سعی کنید به بخشی که روی آن کار می‌کنید، تمرکز کنید. به جای تمرکز بر نتیجه کار روی فرآیند تمرین تمرکز کنید؛ اما خیلی سخت تلاش نکنید؛ زیرا موجب می‌شود که شما دچار استرس شوید.

۶. کاهش استرس: زمانی که ورزش را انجام می‌دهید، کاملا جذب آن خواهید شد و دیگر به وزن کردن روزانه خود فکر نخواهید کرد؛ بلکه روی تنفس و حرکات بدن خود تمرکز بیش‌تری خواهید داشت. این روشی بسیار عالی برای کاهش استرس است.

۷. ایجاد احساس راحتی: پیلاتس تمرکز شما را بالا می‌برد. این ورزش تمرکز زیادی روی تنفس دارد. ما در مورد تنفس در حالت افقی بدن صحبت می‌کنیم که در آن شما سعی دارید بیش‌تر به پشت نفس بکشید. برخی حرکات با الگو‌های تنفس هماهنگ می‌شوند. برای رسیدن به تکنیک‌های تنفس بیش از حد آویزان نشوید. مهم‌ترین مسئله در پیلاتس این است که نفس خود را حبس نگه نمی‌دارید؛ بلکه نفس می‌کشید. پیلاتس بر ایجاد تعادل بین ذهن و بدن تمرکز می‌کند و به شما حس کاملی از راحتی خواهد داد.

 

یکی از بهترین ویژگی‌های پیلاتس این است که برای بیش‌تر افراد مناسب است. در این ورزش از حرکات کششی، قدرتی و عضلانی استفاده می‌شود و به‌قدری آرام و با کنترل اجرا می‌شود که هر شخصی می‌تواند آن را انجام بدهد؛ بنابراین ورزش‌کاران، رقصنده‌ها، سالمندان، خانم‌هایی که به‌تازگی زایمان داشته‌اند و تمام افراد در هر سطحی از توانایی جسمی می‌توانند در کلاس‌های پیلاتس شرکت کنند. با این حال افرادی نیز هستند که بهتر است از انجام دادن این ورزش خودداری کنند. چنان‌چه افراد با یکی از مشکلات زیر درگیرند، نباید ورزش پیلاتس را انجام بدهند:

ــ در صورت داشتن سابقه جراحی، درد در قفسه سینه و سکته
ــ ابتلا به بیماری‌های صرع و ام اس
ــ افراد مبتلا به پوکی استخوان
ــ دارا بودن مشکلات کلیوی
ــ ابتلا به دیابت
ــ ابتلا به دیسک کمر و دیسک گردن
ـ ابتلا به زانو درد یا هر نوع درد مفصلی