راز خواب عمیق به پیشنهاد متخصصان
ساعت طلایی قطع کافئین
زمان مناسب برای آخرین مصرف کافئین برای تجربه خوابی راحت، به میزان مصرف و سرعت متابولیسم بدن بستگی دارد و برای برخی افراد بهتر است مصرف کافئین ۸ تا ۱۰ ساعت پیش از خواب متوقف شود.
فرارو- قهوه عصرگاهی ممکن است در کوتاه مدت انرژی بیشتری ایجاد کند، اما کافئین میتواند ساعتها در بدن باقی بماند و کیفیت خواب شبانه را تحت تأثیر قرار دهد؛ به همین دلیل، توجه به زمان و میزان مصرف اهمیت زیادی دارد.
به گزارش فرارو به نقل از ریل سیمپل، کافئین برای بسیاری از افراد بخش جدایی ناپذیر آغاز روز است. یک فنجان قهوه صبحگاهی میتواند تحمل یک روز شلوغ و پرمشغله را آسانتر کند، اما همین نوشیدنی در ساعات پایانی روز ممکن است به عاملی برای دشوار شدن خواب تبدیل شود. دیر خوابیدن، بیدار شدنهای مکرر در طول شب و احساس خستگی هنگام صبح میتواند فرد را به مصرف قهوه بیشتر در روز بعد سوق دهد و چرخهای ایجاد کند که در آن کمبود خواب و مصرف کافئین یکدیگر را تقویت میکنند.
البته قهوه تنها منبع کافئین نیست و نوشیدنیهای دیگری نیز میتوانند خواب شبانه را مختل کنند. متخصصان خواب تأکید دارند که زمان مناسب برای قطع مصرف کافئین برای همه افراد یکسان نیست و باید عواملی مانند ساعت خواب، مقدار کافئین مصرفی و سرعت تجزیه آن در بدن را در نظر گرفت.
چه زمانی مصرف کافئین را متوقف کنیم؟
کافئین نزدیک به زمان خواب میتواند بر مدت زمان لازم برای به خواب رفتن، کیفیت خواب و ساختار طبیعی چرخه خواب تأثیر بگذارد. با این حال، نمیتوان یک ساعت مشخص را برای همه افراد بهعنوان آخرین زمان مصرف کافئین تعیین کرد.
یکی از روشهای مناسب این است که زمان قطع کافئین بر اساس ساعت خواب تنظیم شود. توصیه رایج «بعد از ناهار کافئین مصرف نکنید» ممکن است برای برخی افراد مفید باشد، اما یک قانون ثابت و مناسب برای همه نیست. برای مثال، فردی که ساعت ۹ شب به رختخواب میرود، احتمالاً باید مصرف کافئین را بسیار زودتر از کسی که نیمهشب میخوابد متوقف کند.
سرعت متابولیسم کافئین اهمیت دارد
بدن افراد کافئین را با سرعت یکسانی تجزیه نمیکند. پژوهشها نشان میدهند نیمهعمر کافئین در بزرگسالان سالم بهطور متوسط حدود سه تا هفت ساعت است، اما این مدت میتواند تفاوت قابلتوجهی میان افراد داشته باشد.
بر همین اساس، متخصصان خواب توصیه میکنند برای اطمینان بیشتر، مصرف کافئین دستکم ۸ تا ۱۰ ساعت پیش از ساعت خواب هدف متوقف شود. این فاصله برای افرادی که کافئین را آهستهتر متابولیزه میکنند اهمیت بیشتری دارد؛ زیرا ممکن است این ماده حتی زمانی که فرد دیگر احساس بیقراری یا انرژی بیش از حد ندارد، همچنان در بدن او باقی مانده باشد.
مقدار کافئین نیز تعیینکننده است
علاوه بر زمان مصرف، میزان کافئین نیز اهمیت دارد. یک مطالعه نشان داده است مصرف ۴۰۰ میلیگرم کافئین، معادل تقریباً چهار فنجان قهوه، حتی اگر شش ساعت پیش از خواب مصرف شود، میتواند مدت خواب شبانه را بیش از یک ساعت کاهش دهد.
مطالعات جدیدتر نیز نشان میدهند دوزهای بالای کافئین ممکن است حتی ۸ تا ۱۲ ساعت پیش از خواب بر کیفیت خواب اثر بگذارند. در یک مطالعه، مصرف ۴۰۰ میلیگرم کافئین حتی ۱۲ ساعت پیش از خواب نیز بر خواب تأثیر گذاشت. بنابراین، فردی که ساعت ۱۰ شب میخوابد و چنین مقدار زیادی کافئین مصرف میکند، ممکن است لازم باشد مصرف آن را از ساعت ۱۰ صبح متوقف کند.
با این حال، این یافتهها به این معنا نیست که نوشیدن هر فنجان کوچک قهوه بعد از ظهر حتماً خواب را مختل میکند. در همان پژوهش، مصرف ۱۰۰ میلیگرم کافئین تأثیر قابلتوجهی بر خواب نداشت. بنابراین، میزان مصرف و زمان نوشیدن کافئین باید همزمان در نظر گرفته شود.
فقط قهوه مقصر نیست
نوشیدنیهای انرژیزا، شاتهای انرژی و مکملهای پیش از ورزش نیز میتوانند مقادیر زیادی کافئین داشته باشند. برخی از نوشیدنیهای پیش از ورزش در هر وعده حدود ۲۰۰ تا ۴۰۰ میلیگرم کافئین دارند و گاهی مواد محرک دیگری نیز به آنها افزوده میشود. مصرف چنین محصولاتی پیش از تمرین عصرگاهی، بهویژه نزدیک ساعت خواب، میتواند احتمال بیخوابی شبانه را افزایش دهد.
نوشیدنیهای انرژیزا نیز ممکن است بین ۱۵۰ تا ۳۰۰ میلیگرم یا حتی بیشتر کافئین داشته باشند. میزان بالای قند در برخی از این نوشیدنیها نیز میتواند با ایجاد افزایش و افت سریع قند خون و تغییرات هورمونی، احتمال بیدار شدن در طول شب را افزایش دهد.
نوشابه و چای سبز معمولاً کافئین کمتری دارند، اما مصرف مقدار زیاد آنها هنگام شام یا پس از آن نیز میتواند کافئین را درست پیش از خواب وارد بدن کند. چای ماچا نیز بسته به نوع محصول و شیوه تهیه، حدود ۷۰ میلیگرم کافئین در هر وعده دارد.
در نهایت، متخصصان توصیه میکنند افراد به برچسب محصولات توجه کنند. چای یکی از منابع گمراهکننده کافئین است؛ برخی انواع آن بهطور طبیعی بدون کافئین هستند، اما برخی دیگر، بهویژه چای سبز، میتوانند مقدار قابلتوجهی کافئین داشته باشند. بنابراین، برای داشتن خواب بهتر، تنها کاهش مصرف قهوه کافی نیست و باید تمام منابع کافئین در ساعات پایانی روز را در نظر گرفت.
