فرمول جادویی تقویت سیستم ایمنی: ورزش، تغذیه و خواب

فرارو- هیج زمانی تاکنون به اندازه دورانی که در آن قرار داریم، وجود یک سیستم ایمنی قدرتمند برای مردم با اهمیت نبوده است. این موضوع دارای ابعاد مثبت و منفی فراوانی است.

به گزارش فرارو، اگر از جنبه مثبت آن بنگریم، شاید بتوان گفت که دنیا از لحاظ بهداشت عمومی یک پله بالاتر قرار گرفت. تمام کشور‌های جهان به این مسئله واقف شدند که یک سیستم بهداشت قدرتمند تا چه اندازه می‌تواند در چنین شرایطی اقتصاد و قدرت یک کشور را تضمین کند. از طرف دیگر رعایت بهداشت فردی توسط آحاد جامعه راه را برای ورود بسیاری از بیماری‌های دیگر خواهد بست و تلاش برای داشتن یک سیستم ایمنی قوی شاید بتواند بسیاری از عادات ناصحیح ما را اصلاح کند.

اما این تمام ماجرا نیست. در این شرایط که بسیاری از افراد خواهان تقویت سیستم ایمنی بدن خود برای مبارزه با بیماری هستند، حیله‌گرانی نیز در کمین‌اند تا با سواستفاده از دانش اندک افراد در این حیطه جیب خود را پر از پول کنند. قرص‌های جادویی برای تقویت سیستم ایمنی، ترکیبات عجیب و غریب گیاهی بدون هیچ‌گونه پشتوانه علمی و توصیه‌هایی که اگر ضرری برای بدن نداشته باشد، فایده‌ای هم ندارد، جزء این موارد هستند.

 

مقالات مختلفی درباره خوراکی‌هایی که باعث تقویت سیستم ایمنی می‌شوند، منتشر شده است. در کنار آن‌ها آیا سبک زندگی ما نیز می‌تواند سیستم ایمنی بدن را در مسیر سلامتی یا بیماری قرار بدهد؟ جدیدترین مقاله‌ای که در واشنگتن پست منتشر شده است، این عنوان را دارد:

 

«هیچ قرص جادویی برای تقویت سیستم ایمنی وجود ندارد! برای تقویت سیستم ایمنی روی خواب، ورزش، رژیم غذایی و کاهش استرس خود تمرکز کنید.»

کریستینا پورچ کورن، متخصص آلرژی و ایمونولوژیست در کالیفرنیا می‌گوید: «وقتی صحبت از تقویت سیستم ایمنی بدن می‌شود، بسیاری از مردم فقط یک قرص جادویی فوری می‌خواهند. متأسفانه چنین چیزی وجود ندارد. اگر این امر ناامیدکننده باشد، هنوز هم یک خبر خوب وجود دارد که باید گفت رویکرد‌های سالم برای حفظ سلامت سیستم ایمنی بدن همان عادات سالم هستند که نیازی به خرید قرص یا خوردن غذا‌های عجیب ندارند.»

به گزارش فرارو، یکی از موثرترین راه‌ها برای بهبود سلامت سیستم ایمنی بدن شما کاهش استرس است. محققان مدت‌هاست می‌دانند که استرس می‌تواند سیستم ایمنی بدن را مختل کند.

برای مثال مطالعه منتشر شده در مجله پزشکی نیوانگلند در سال ۱۹۹۱ نشان داد هنگامی که محققان به داوطلبان قطره بینی حاوی ویروس‌های تنفسی می‌دهند، شرکت کنندگانی که سطح استرس روانی بیشتری را گزارش می‌کردند، در مقایسه با افرادی که سطح استرس کمتری داشتند، بیشتر آلوده می‌شدند و علائم سرماخوردگی را نشان می‌دادند.

 

یک بررسی در سال ۲۰۰۴ که خلاصه ۳۰ سال تحقیق و بیش از ۳۰۰ مطالعه در مورد استرس و ایمنی بود، نتیجه گرفت که استرس مزمن می‌تواند باعث سرکوب قابل اندازه‌گیری سیستم ایمنی بدن شود.
این مقاله می‌گوید حتی عوامل استرس‌زای کوتاه‌مدت مانند امتحانات دانشگاهی می‌توانند پاسخ ایمنی بدن را مختل کنند. شما در این دوره احتمالاً نمی‌توانید استرس را از زندگی خود حذف کنید؛ اما هر کاری که برای مدیریت یا کاهش آن می‌توانید انجام بدهید، مفید خواهد بود.

 

نداشتن اطمینان به اضطراب دامن می‌زند و باعث می‌شود ذهن شما سناریو‌های ترسناکی را به مغز متبادر کند. اداره خدمات بهداشت روانی آمریکا نکاتی را برای کنترل پریشانی در طی یک بیماری همه‌گیر ارائه می‌دهد که شامل ایجاد ارتباطات اجتماعی، مدیریت افکار منفی، حفظ شوخ طبعی، بیرون رفتن از خانه و یافتن راه‌هایی برای آرامش مانند گوش دادن به موسیقی یا مراقبه است. مدیتیشن یک روش شناخته شده برای کنترل استرس است و فواید دیگری نیز به همراه دارد. همچنین ممکن است به خواب بهتر کمک کند. یک کارآزمایی تصادفی و کنترل شده که در ژورنال JAMA در سال ۲۰۱۵ منتشر شده است، نشان می‌دهد که مدیتیشن می‌تواند باعث بهبود کیفیت خواب در افراد مسن شود. 

می‌دانیم که مشکلات خواب به‌ویژه اختلال در حفظ خواب شما را مستعد ابتلا به عفونت‌های ویروسی می‌کند. تحقیقات نشان داده است که حتی مقدار کمی از دست دادن خواب می‌تواند تولید مولکول‌های سیگنالینگ را که باعث التهاب می‌شوند، افزایش بدهد و فرد را مستعد ابتلا به بیماری کند.

 

پدیده‌ای که یک تیم تحقیقاتی در جریان همه‌گیری کووید ۱۹ پیگیری کرده، این است که چگونه کارکنان مراقبت‌های بهداشتی معمولاً فرم‌های سخت و بسیار جدی ویروس کرونا را تجربه می‌کنند؟ 
اگرچه برخی از این موارد احتمالاً نتیجه قرار گرفتن در معرض دوز‌های بالای ویروس است، این تیم اظهار می‌کند کمبود خواب در این گروه به دلیل ساعات کاری طولانی، شیفت‌های شب و... ممکن است در این امر نقش داشته باشد.

 

ورزش همچنین می‌تواند کیفیت خواب شما را بهبود بخشد. طبق گزارش آکادمی پزشکی خواب آمریکا حتی مقدار کمی فعالیت بدنی نیز می‌تواند به شما در خواب بهتر کمک کند. محققان دریافتند که ورزش به سیستم ایمنی بدن شما کمک می‌کند تا برای مقابله با حملات ویروسی نیز آمادگی بیشتری داشته باشد.

فعالیت بدنی منظم با شدت متوسط به اندازه‌ای که کمی تندتر نفس بکشید و قلب شما کمی سریع‌تر پمپ کند، نظارت سیستم ایمنی بدن را در برابر عوامل بیماری‌زا بهبود می‌بخشد و احتمال بیمار شدن یا مرگ ناشی از عفونت ویروسی و بیماری‌های تنفسی را کاهش می‌دهد. بررسی‌ها نشان می‌دهد که ورزش با کاهش ۴۰ تا ۴۵ درصدی تعداد روز‌های بیماری همراه است که افراد از عفونت‌های حاد تنفسی رنج می‌برند. تحقیقات انجام شده تاکنون این اثر را در مورد سرماخوردگی، آنفلوانزا و ذات‌الریه تأیید کرده است، محققان گمان می‌کنند زمان آن رسیده است که متوجه شویم ویروس کرونا نیز به روشی مشابه به ورزش پاسخ می‌دهد.

 

به گزارش فرارو، فضای مجازی مملو از توصیه به خوردن غذا‌هایی است که سرشار از مواد مغذی و آنتی اکسیدان‌ها هستند. شما نمی‌توانید بگویید من هر روز یک خوراکی سرشار از آنتی اکسیدان می‌خورم؛ پس سیستم ایمنی قدرتمندی دارم.

تغذیه قطعاً برای سالم ماندن مهم است؛ اما غذا‌ها تنها کلید تقویت ایمنی نیستند. در عوض مجموعه رژیم غذایی شما مهم است.

 

اگر می‌خواهید یک سیستم ایمنی سالم را حفظ کنید، بهترین روش این است که یک رژیم غذایی متعادل با تأکید بر غذا‌های کامل به جای غذا‌های فرآوری شده داشته باشید. با وجود تبلیغات سنگین هیچ ویتامین یا مکمل غذایی وجود ندارد که بتواند به طور جادویی سیستم ایمنی بدن شما را تقویت کند.

 

انسان ذاتا به دنبال سریع‌ترین روش برای رسیدن به خواسته‌های خود است؛ اما باید بدانید هیچ میانبری برای داشتن یک سیستم ایمنی قدرتمند که بتواند به سرعت پاتوژن‌ها را شناسایی و پاک‌سازی کند، وجود ندارد. بهترین روش برای تقویت سیستم ایمنی بدن شما داشتن یک سبک زندگی سالم است. اگر بیشتر ورزش کنید، خواب بهتری خواهید داشت. اگر خواب بهتری داشته باشید، سیستم ایمنی بدن شما عملکرد بهتری دارد. درنهایت رژیم غذایی غنی از ویتامین‌ها و غذا‌های کامل را به آن اضافه کنید تا سیستم ایمنی بدن مقاومت بیشتری داشته باشد.