سحری و افطاری چی بخوریم؟

برای اینكه در طول روز، هنگام روزه‌داری دچار بی‌آبی نشده و تشنگی كلافه‌تان نكند، از خوراكی‌هایی باید استفاده كنید كه بتوانند به‌تدریج آب مورد نیاز بدن را تامین كنند.

به گزارش همشهری شش و هفت، برای اینكه در طول‌ماه مبارك، سلامت‌تان به خطر نیفتد، ‌باید ر‍‍‌ژیم غذایی مناسبی را رعایت كنید تا ضمن تامین موادغذایی لازم، پرخوری یا كم خوری هم نكرده باشید. ابتدا به شش اصل اساسی دقت كنید و بعد هم درباره نكته‌های تغذیه‌ای‌ماه رمضان مواردی را بخوانید.

بی‌آب نمانید
در روزهای بلند و گرم خرداد‌ماه كه درحالت عادی به‌دلیل درجه حرارت بالای هوا در تهران باید لیوان لیوان آب نوشید، روزه‌داری ثواب صد چندان دارد. اما همه ما نخستین گزینه برای رفع تشنگی را نوشیدن آب، چند فنجان چای یا حتی قهوه می‌دانیم. اما هیچ‌كدام از این روش‌ها، ‌راهكار خوبی برای رفع تشنگی و از همه مهم‌تر ذخیره كردن آب در بدن، در طول روز نیست. به این دلیل كه نوشیدن آب، باعث تشدید ادرار و دفع شدن آب و املاح از بدن شده و چای و قهوه هم حاوی كافئین هستند كه این ماده عاملی برای تشدید تشنگی است.
 
بنابراین برای اینكه در طول روز، هنگام روزه‌داری دچار بی‌آبی نشده و تشنگی كلافه‌تان نكند، از خوراكی‌هایی باید استفاده كنید كه بتوانند به‌تدریج آب مورد نیاز بدن را تامین كنند. با خوردن یا نوشیدن این خوراكی‌ها بدن می‌تواند معادل 5لیوان آب درخود ذخیره كرده و به‌تدریج آن را به سلول‌های بدن تزریق كند.

منابع سالم: سوپ و‌آش رقیق، سالاد تهیه شده با انواع كلم یا كاهو، سالاد شیرازی، سبزی خوردن، عدسی، فرنی بدون شكر، شیربرنج رقیق بدون شكر، كدوی خام، خیار، گوجه‌فرنگی، شیر، آبمیوه طبیعی، آب هندوانه؛‌ انواع دمنوش گرم و سرد طبیعی.
 
پروتئین‌ها را فراموش نكنید
یكی از منابع مهم و مناسب دریافت انر ژی كه سالم‌ترین منبع آن هم هست، منابع پروتئینی هستند. این منابع ضمن تامین انر‍ ژی مورد نیاز بدن، به‌دلیل سوخت‌وساز تدریجی‌شان در بدن، نیاز بدن به انرژی را تامدت طولانی‌تری تامین می‌كنند. بنابراین دیرتر گرسنه خواهید شد.

منابع سالم: ‌ انواع مرغ و ماهی، گوشت بدون چربی؛‌ انواع غلات و حبوبات؛ ‌نان و برنج سبوس‌دار؛‌ انواع غذاهای تهیه شده با عدس و لوبیا؛‌ برنج‌های مخلوط.

پركالری اما سالم
از آنجایی كه تقریبا بیشتر ساعت‌های زنده روز را‌ روزه‌دار هستید و باید در این فاصله هم فعالیت‌های فكری- بدنی‌تان را به شكل عادی انجام دهید، بنابراین باید نیاز بدن شما به كالری تأمین شود اما منبع دریافت كالری نباید از منابع نامناسب شامل خوراكی‌های پرچرب، شیرین و یا منابع پروتئینی نامناسب باشد. بنابراین سعی كنید خوراكی‌های مغذی با كالری مناسب را انتخاب كنید تا بدن دچار افت عملكرد ناشی از كاهش میزان كالری بدن نشود. بنابراین ضمن كشیدن خط قرمز پررنگ به دور همه خوراكی‌های چرب ، شیرین و سنگین! انواع خوب و سالم را انتخاب كنید.

منابع سالم: انواع خوراكی‌های شیرین با شیرینی طبیعی، مانند كشمش، ‌خرما، توت، انگور؛‌ خوراكی‌های حاوی پروتئین مانند مرغ و ماهی، ‌گوشت بدون چربی؛‌‌ منابع غذایی حاوی چربی مفید مانند موادغذایی حاوی اسید چرب امگا3، زیتون و روغن زیتون.

از دسرها فاصله بگیرید
طبیعی است كه آمار مهمانی‌ رفتن و مهمان داشتن؛‌ به شرط مناسب بودن اوضاع جیب صاحبخانه‌ها، افزایش پیدا می‌كند. این هم خوب است و هم بد! خوب از این نظر كه دیدارها تازه می‌شود و دورهمی‌ها بیشتر و بد از این نظر كه ممكن است با به هم خوردن برنامه غذایی‌تان، ‌دچار مشكل شوید. برای اینكه در این مهمانی‌ها، دور اضافه وزن و‌ افزایش اسید معده ناشی از خوردن بعضی از خوراكی‌ها را ‌خط بكشید، ‌اول از همه دسرها را از برنامه‌تان قلم بگیرید. از خوردن هر نوع دسر به جز انواع سالم آن، پرهیز كنید.

منابع سالم: انواع میوه، سالاد میوه، آبمیوه طبیعی، نوشیدنی‌های دست‌ساز خانگی.
 
كم و با فاصله بخورید
اگر درهمه برنامه‌های غذایی سالم، ریزه‌خواری را منع می‌كنند، در زمان افطار، ریزه‌خواری را باید رعایت كنید! از سوی دیگر تنوع در خوردن را هم باید درنظر بگیرید. اما چرا؟ موقع افطار حتما از نوشیدنی گرم استفاده كنید. كمی خوراكی شور مثل نان و پنیر و كمی هم شیرین مانند خرما یا عسل طبیعی بخورید تا تعادل قند خون و فشار برقرار شود. از سوی دیگر آب بدن تامین شود، اما همان موقع غذا نخورید. به این دلیل كه این كار باعث آسیب به معده می‌شود؛ چون ساعت‌ها خالی بوده و انباشتن ناگهانی معده، سلامت آن را به خطر می‌اندازد. بنابراین باید به‌تدریج غذا بخورید. از سوی دیگر باید تنوع غذایی را رعایت كنید تا بدن بتواند از همه موادغذایی لازم استفاده كرده و دراثر پر شدن معده، بعضی از آنها از قلم نیفتند.

منابع سالم: ‌ نان و پنیر و سبزی؛‌ عسل طبیعی و نان سبوس‌دار؛‌ غذای مناسب افطار.

فیبرها را به سفره دعوت كنید
به‌دلیل تغییر در وضعیت تغذیه‌ای و حذف شدن یك وعده اصلی غذا، عملكرد دستگاه گوارش به‌ویژه در روزهای اول دچار اختلال خواهد شد. این اختلال بیشتر به شكل یبوست بروز می‌كند. این مساله هم بدطعم شدن دهان، احساس سنگینی و كسالت، بی‌اشتهایی و درصورت ادامه این وضعیت، مشكلات دیگری را نیز به همراه دارد. بنابراین سعی كنید با مصرف موادغذایی فیبردار كه اصلی‌ترین منبع آن میوه‌ و سبزی‌های تازه هستند، عملكرد دستگاه گوارش را تنظیم كنید.

منابع سالم: ‌ ‌ میوه تازه درصورت مصرف به شكل كامل، انواع سبزی، كاهو، ‌كلم، ‌خیار، هندوانه، طالبی، لوبیا سبز، انواع حبوبات و غلات پخته.

مكمل‌ها را مصرف كنید
اگر در طول سال از مكمل‌ها استفاده نمی‌كنید اما بدن شما برای اینكه بتوانید روزه‌دار باشید، ضعیف است، حتما با مشاور تغذیه یا پزشك‌تان مشورت كنید و از مكمل‌ها برای تامین نیاز بدن كمك بگیرید. به این ترتیب بدن شما برای روزه‌داری آماده‌تر بوده و دچار مشكل ناشی از اختلال گوارشی نخواهید شد. اما بدون تجویز متخصص اقدام به مصرف مكمل‌ها نكنید. به این دلیل كه شرایط خاص روزه‌داری ممكن است تاثیر مصرف نامناسب این مكمل‌ها را تا چند برابر روی بدن باقی بگذارد.

دستور غذایی برای سحری
جو و جوی دوسر:‌ یكی از بهترین سحری‌ها، تهیه غذا با این نوع غلات است. به این دلیل كه فیبر، ‌گلوكز و املاح مورد نیاز بدن را فراهم می‌كند. بنابراین حتما در وعده سحری این دو غله را در برنامه غذایی‌تان وارد كنید.

فیبردارها: ‌موادغذایی فیبردار را در برنامه سحری بگنجانید. این خوراكی‌ها اولا به‌تدریج تا حداقل ظهر، نیاز بدن به گلوكز را تأمین كرده و مانع از افت قند خون می‌شوند. دوم اینكه باعث تنظیم عملكرد دستگاه گوارش و مانع از ایجاد یبوست می‌شوند و سوم؛ مصرف موادغذایی حاوی فیبر به‌دلیل اینكه حجم معده را پر می‌كند، مانع از ایجاد گرسنگی به‌مدت طولانی‌تری می‌شود.

غذاهای نشاسته‌ای:‌ فرنی، انواع سوپ غلیظ و خوراكی‌هایی كه در تهیه‌شان از كمی برنج یا غلات درست شده باشد، بسیار مناسب است. این غذاها نیز نیاز بدن به گلوكز را به‌تدریج تامین كرده و مانع از افت قند خون به‌مدت طولانی می‌شوند.علاوه براین كاملا شما را سیر می‌كنند.

ماست:‌ این خوراكی كلید حل بسیاری از معماهاست. ماست شیرین و كم چرب نیاز بدن به پروتئین، آب، كلسیم، ‌ید و ویتامین‌های خانواده B را تامین می‌كند. علاوه براین به‌دلیل شیرینی ملایمی كه دارد، به تنظیم قند خون نیز كمك می‌كند.

دمنوش‌های سرد یا گرم:‌ دروعده سحری باید بخشی از آب بدن هم تأمین شود. بنابراین علاوه بر مصرف غذاهای مناسب، باید حتما از این نوشیدنی‌ها و ترجیحا انواعی كه دارای طبع خنك هستند، استفاده كنید. به این ترتیب نیاز بدن به آب تامین می‌شود. از طرفی دیگر؛ خنكی گیاهان مورد استفاده دراین نوع دمنوش‌ها مانع گرمازدگی می‌شود.

نان سبوس‌دار: حتما در وعده سحری نان سبوس‌دار و ترجیحا سنتی مانند سنگك بخورید. نان حاوی قند مركب نشاسته است. به همین دلیل به‌تدریج تجزیه شده و میزان قند خون را كنترل می‌كند. از سوی دیگر به‌دلیل فیبر، باعث پر شدن حجم معده و در نتیجه سیری می‌شود، اما یادتان باشد مقدار مصرف آن بیش از یك تا دو تكه نباید باشد.

دستور غذایی برای افطار
سوپ:‌ آش اصولا خوراكی سنگینی است. بنابراین برای افطار چندان مناسب نیست، ‌مگر اینكه سبك باشد، اما سوپ به‌ویژه اگر آبكی باشد، گزینه بهتری برای افطار كردن است. بنابراین سعی كنید حتما در سفره افطار، سوپ رقیق داشته باشید. بهترین گزینه، انواع سوپ‌های سبك سبزیجات است.
 
مایعات برای رفع تشنگی: بعد از چندین ساعت تشنگی‌، ‌یكی از نیازهای ضروری بدن، دریافت مایعات است، اما این به معنی نوشیدن آب نیست. به این دلیل كه نوشیدن بیش از حد آب و چای باعث تكرر ادرار و دفع بیشتر مایعات و املاح بدن می‌شود. بنابراین بهترین شیوه، مصرف موادغذایی آبدار است.

خرما:‌ حتما روزه‌تان را با خرما باز كنید. به این دلیل كه این خوراكی حاوی پتاسیم، مس، منگنز و منیزیم است. از سوی دیگر؛ حاوی مقدار مناسب فیبر و علاوه بر این قند طبیعی است. بنابراین با خوردن چندعدد خرما، انر‍‌ژی و تركیب‌های لازم را به بدن تزریق كرده‌اید.

میوه:‌ بعد از اینكه با خوراكی‌های مغذی و مناسب افطار كردید، باید میوه بخورید. خوردن میوه بعد از افطار تا فاصله شام نكته بسیار مهمی است. به این دلیل كه فیبر مورد نیاز، گلوكز و بسیاری از املاح و ویتامین‌ها را دریافت خواهید كرد. آب بدن نیز تامین شده و در بدن ذخیره می‌شود.