کیوی یا پرتقال؛ کدامیک ویتامین C بیشتری دارد؟
فلفلهای قرمز و سبز، کیوی، مرکبات، توتفرنگی، بروکلی، کلم بروکسل و طالبی از منابع مهم ویتامین C هستند.
فرارو- پرتقال سالهاست نماد ویتامین C شناخته میشود، اما این میوه تنها گزینه برای تأمین این ماده مغذی نیست. کیوی، میوهای کوچک با گوشت سبز یا زرد، میتواند رقیبی جدی برای پرتقال باشد و در یک وعده معمول، ویتامین C بیشتری در اختیار بدن قرار دهد.
به گزارش فرارو به نقل از EatingWell، ویتامین C یک ماده مغذی ضروری است که در ساخت کلاژن، جذب آهنِ موجود در غذاهای گیاهی و عملکرد طبیعی دستگاه ایمنی نقش دارد. این ویتامین همچنین بهعنوان آنتیاکسیدان عمل میکند و به محافظت از سلولها در برابر آسیب اکسیداتیو کمک میکند.
میزان توصیهشده دریافت روزانه ویتامین C برای بزرگسالان، ۹۰ میلیگرم برای مردان و ۷۵ میلیگرم برای زنان است. زنان باردار و شیرده نیاز بیشتری دارند و افراد سیگاری نیز به دریافت روزانه بیشتری نیاز دارند.
کیوی یا پرتقال؛ کدامیک ویتامین C بیشتری دارد؟
پاسخ کوتاه این است: به مقدار مصرف و نوع میوه بستگی دارد.
یک پرتقال متوسط حدود ۷۰ میلیگرم ویتامین C دارد. در مقابل، یک کیوی متوسط حدود ۶۴ میلیگرم ویتامین C تأمین میکند. بنابراین، اگر تنها یک عدد از هر میوه را مقایسه کنیم، اختلاف آنها زیاد نیست و در برخی اندازهها حتی پرتقال کمی ویتامین C بیشتری دارد.
اما وعده معمول کیوی سبز اغلب شامل دو عدد کیوی است. در این حالت، بدن حدود ۱۲۸ میلیگرم ویتامین C دریافت میکند. کیوی زرد نیز از نظر ویتامین C غنیتر است و یک عدد از آن میتواند تا حدود ۱۳۰ میلیگرم ویتامین C داشته باشد.
به بیان ساده، یک پرتقال متوسط بخش بزرگی از نیاز روزانه یک فرد بالغ به ویتامین C را تأمین میکند، اما دو کیوی میتوانند این نیاز را بهطور کامل پوشش دهند یا حتی از آن فراتر بروند. میزان واقعی ویتامین C در هر میوه، بسته به گونه، شرایط کشت، میزان رسیدگی و مدت نگهداری متغیر است؛ ضمن اینکه این ویتامین در اثر حرارت و گذشت زمان کاهش مییابد.
پرتقال؛ فراتر از ویتامین C
ارزش غذایی پرتقال فقط به ویتامین C محدود نمیشود. یک پرتقال ناول حدود ۳ گرم فیبر دارد که شامل فیبر محلول و نامحلول است. دریافت فیبر بیشتر با منظمتر شدن عملکرد روده و کاهش خطر برخی بیماریهای مزمن، از جمله بیماری قلبی و دیابت نوع ۲، ارتباط دارد.
پرتقال همچنین منبعی از پتاسیم است؛ مادهای که در تنظیم تعادل مایعات بدن و فشار خون نقش دارد. علاوه بر این، مرکبات حاوی فلاوانونی به نام هسپریدین هستند که درباره ارتباط احتمالی آن با عملکرد عروق و چربیهای خون تحقیق شده است.
پرتقال مقدار اندکی فولات نیز دارد. فولات برای عملکرد سلولی، تولید گلبول قرمز و تنظیم سطح هموسیستئین اهمیت دارد؛ عاملی که در سلامت قلبیعروقی نیز مورد توجه قرار میگیرد.
کیوی؛ انتخابی برای سلامت گوارش
کیوی علاوه بر ویتامین C، برای افرادی که با یبوست یا ناراحتیهای گوارشی روبهرو هستند نیز میتواند مفید باشد. یک کارآزمایی بالینی تصادفی نشان داد مصرف روزانه دو عدد کیوی سبز طی چهار هفته، در بزرگسالان مبتلا به یبوست عملکردی یا سندرم روده تحریکپذیرِ همراه با یبوست، به افزایش معنادار دفعات دفع کامل و بهبود احساس راحتی گوارشی منجر شد.
فیبر کیوی بخشی از این اثر را توضیح میدهد، اما عوامل دیگری نیز ممکن است نقش داشته باشند؛ از جمله توانایی این میوه در نگهداشتن آب و وجود آنزیمی به نام اکتینیدین که در فرایند هضم پروتئینها مؤثر است. کیوی سبز نسبت به کیوی زرد مقدار بیشتری از این آنزیم دارد.
کیوی همچنین حاوی پتاسیم، فولات و ویتامینهای E و K است. برخی مطالعات ارتباط مصرف کیوی با کاهش محدود کلسترول LDL یا «کلسترول بد» را گزارش کردهاند، اما برای نتیجهگیری قطعی درباره دیگر شاخصهای قلبی و متابولیک، پژوهشهای بیشتری لازم است.
منابع دیگر ویتامین C
اگر هدف شما افزایش دریافت ویتامین C است، انتخابها فقط به پرتقال و کیوی محدود نمیشود. منابع خوب دیگر عبارتاند از:
| ماده غذایی | مقدار مصرف | ویتامین C تقریبی |
|---|---|---|
| فلفل دلمهای قرمز خام | نصف پیمانه | ۹۵ میلیگرم |
| بروکلی پخته | نصف پیمانه | ۵۱ میلیگرم |
| توتفرنگی خردشده | نصف پیمانه | ۴۹ میلیگرم |
| کلم بروکسل پخته | نصف پیمانه | ۴۸ میلیگرم |
| گریپفروت | نصف یک میوه متوسط | ۳۹ میلیگرم |
| آب گوجهفرنگی | سهچهارم پیمانه | ۳۳ میلیگرم |
| طالبی | نصف پیمانه | ۲۹ میلیگرم |
فلفلهای قرمز و سبز، کیوی، مرکبات، توتفرنگی، بروکلی، کلم بروکسل و طالبی از منابع مهم ویتامین C هستند.
اگر انتخاب فقط بر اساس مقدار ویتامین C باشد، دو عدد کیوی سبز معمولاً از یک پرتقال متوسط پیشی میگیرند. اما این تفاوت نباید به تنها معیار انتخاب میوه تبدیل شود.
پرتقال با فیبر، پتاسیم و فلاونوئیدهای مرکباتی، و کیوی با ویتامین C فراوان، فیبر و نقش احتمالی در بهبود یبوست، هر دو انتخابهای مفیدی هستند. راه عملیتر این است که بهجای تمرکز بر یک میوه، طی هفته از انواع میوهها و سبزیجات رنگارنگ استفاده شود.
