۵ اصل شبانه برای افزایش طول عمر و بهبود سلامتی
یک برنامه منظم شبانه، از زمان آخرین وعده غذایی و نخ دندان کشیدن گرفته تا ساعت خواب، میتواند در بهبود کیفیت خواب، سلامت عمومی و روند سالمتر پیر شدن نقش داشته باشد.
فرارو- برای افزایش طول عمر معمولاً توصیههایی مانند تغذیه سالم، فعالیت بدنی و خواب کافی مطرح میشود؛ اما پژوهشهای جدید نشان میدهند جزئیات عادتهای شبانه، از زمان شام خوردن تا نظم ساعت خواب، نیز ممکن است اهمیت زیادی داشته باشند.
به گزارش فرارو به نقل از هافپست، وقتی صحبت از افزایش طول عمر میشود، توصیههای کارشناسان اغلب چندان هیجانانگیز نیستند: تغذیه متعادل، خواب کافی و فعالیت بدنی منظم. با این حال، در سالهای اخیر پژوهشگران تلاش کردهاند جزئیات بیشتری درباره همین عادتهای ساده پیدا کنند؛ از جمله اینکه چه زمانی بهتر است شام بخوریم، چه ساعتی به رختخواب برویم و حتی آیا نخ دندان کشیدن میتواند با سلامت عمومی ارتباط داشته باشد.
بررسیهای مختلف نشان میدهند برخی عادتهای شبانه میتوانند شرایط مناسبتری برای خواب، ترمیم بدن و سالمندی ایجاد کنند. در ادامه، مهمترین توصیههایی را که در پژوهشها و دیدگاههای متخصصان مطرح شده است مرور میکنیم.
۱. حدود ۱۲ ساعت پیش از صبحانه خوردن، غذا را متوقف کنید
والتر لونگو، مدیر مؤسسه طول عمر دانشگاه کالیفرنیای جنوبی، در گفتوگویی درباره تغذیه و طول عمر گفته است افرادی که در مطالعات او از طول عمر بیشتری برخوردار بودهاند، معمولاً آخرین وعده غذایی خود را حدود ۱۲ ساعت پیش از صبحانه روز بعد مصرف میکردند.
برای مثال، اگر فردی ساعت هشت صبح صبحانه میخورد، میتواند آخرین وعده غذایی خود را حدود هشت شب به پایان برساند. یکی از دلایل احتمالی اهمیت فاصله میان آخرین وعده غذایی و خواب این است که فرایند هضم میتواند با خواب تداخل داشته باشد. همچنین زمانبندی دریافت غذا ممکن است بر نحوه ذخیره و پردازش انرژی در بدن تأثیر بگذارد.
بنابراین، اگر فردی معمولاً هشت ساعت میخوابد، ممکن است با تنظیم زمان شام و صبحانه بتواند فاصلهای طولانیتر میان وعدههای غذایی شب و صبح ایجاد کند، بدون اینکه لزوماً مدت خواب خود را تغییر دهد.
۲. نخ دندان را فراموش نکنید
سلامت دهان و دندان تنها به داشتن دندانهای سالم محدود نمیشود. بیماریهای لثه در مطالعات مختلف با طیفی از مشکلات سلامتی، از بیماریهای قلبی و از دست دادن دندان گرفته تا سندرم روده تحریکپذیر و افسردگی، مرتبط دانسته شدهاند.
البته هنوز مشخص نیست این ارتباط دقیقاً چگونه شکل میگیرد. ممکن است افراد مبتلا به بیماریهای زمینهای بیشتر در معرض مشکلات لثه باشند یا برعکس، بیماریهای لثه در ایجاد برخی مشکلات سلامت نقش داشته باشند. جنا چیمون، دندانپزشک زیبایی، توضیح میدهد لثهها بافت زندهای هستند که ارتباط مستقیمی با جریان خون دارند.
بنابراین باکتریهای موجود در دهان و موادی که این باکتریها تولید میکنند، میتوانند با ایجاد التهاب مداوم بر بدن تأثیر بگذارند. التهاب مزمن و خفیف نیز در تحقیقات با روند سریعتر پیری و پیامدهای نامطلوب سلامت مرتبط دانسته شده است.
با وجود اینکه هنوز رابطه دقیق میان سلامت لثه و سلامت کلی بدن بهطور کامل روشن نیست، متخصصان همچنان استفاده منظم از نخ دندان را توصیه میکنند؛ اقدامی ساده که دستکم میتواند به حفظ سلامت لثهها و دندانها کمک کند.
۳. ساعت خواب خود را منظم نگه دارید
ممکن است تصور کنید تنها چیزی که اهمیت دارد، تعداد ساعتهایی است که در شب میخوابید. اما پژوهشها نشان میدهند نظم خواب نیز میتواند عامل مهمی باشد. یک مطالعه در سال ۲۰۲۴ نشان داد منظم بودن زمان خواب نسبت به مدت خواب ممکن است پیشبینیکننده قویتری برای خطر مرگ باشد.
به بیان ساده، فقط این مهم نیست که چند ساعت میخوابید؛ زمان خوابیدن نیز اهمیت دارد. البته خواب بسیار کم یا بسیار زیاد نیز در همان پژوهش با افزایش خطر مرگ زودرس مرتبط بود. بنابراین، داشتن یک ساعت مشخص برای خواب و بیدار شدن، حتی در روزهای تعطیل، میتواند یکی از عادتهای مفید برای سلامت بلندمدت باشد.
۴. بهتر است بین ساعت ۱۰ شب تا نیمهشب بخوابید
ملانی مورفی ریشتر، متخصص تغذیه و پژوهشگر حوزه طول عمر، معتقد است زمان خواب نیز در سالمندی سالم اهمیت دارد. به گفته او، خوابیدن بین ساعت ۱۰ شب تا نیمهشب و بیدار شدن همزمان با طلوع خورشید میتواند به تنظیم ریتم شبانهروزی بدن، تعادل هورمونی و فرایندهای ترمیم سلولی کمک کند؛ فرایندهایی که برای سالمندی سالم اهمیت دارند.
البته شرایط زندگی افراد متفاوت است و ساعت خواب ایدهآل برای همه یکسان نیست. با این حال، شواهد موجود اهمیت هماهنگی بیشتر برنامه خواب با ساعت زیستی بدن را برجسته میکند.
۵. خواب بعد از یک بامداد را به عادت تبدیل نکنید
برخی افراد بهطور طبیعی دیرتر احساس خوابآلودگی میکنند و به اصطلاح «شبزندهدار» هستند. این تفاوت در ساعت زیستی یا همان کرونوتایپ افراد طبیعی است. با این حال، پژوهشی که در سال ۲۰۲۴ توسط محققان دانشگاه استنفورد انجام شد، نشان داد حتی با در نظر گرفتن ترجیحات طبیعی افراد، خوابیدن بعد از ساعت یک بامداد با پیامدهای نامطلوبتری در زمینه سالمندی مرتبط است.
پژوهشگران بر اساس یافتههای خود پیشنهاد کردند افرادی که میخواهند سالمتر پیر شوند، بهتر است پیش از یک بامداد به خواب بروند؛ حتی اگر ساعت زیستی طبیعی آنها تمایل به بیداری شبانه داشته باشد.
در مجموع، این توصیهها نشان میدهند سلامت و طول عمر تنها به اقدامات بزرگ و دشوار وابسته نیست. تنظیم زمان غذا خوردن، رعایت بهداشت دهان و دندان و مهمتر از همه، داشتن برنامهای منظم برای خواب، میتواند مجموعهای از عادتهای ساده اما بالقوه مؤثر را برای مراقبت طولانیمدت از بدن تشکیل دهد.
