چند ماده غذایی که سوخت و ساز بدن را بالا می‌برند

با بالا رفتن سن کند شدن سیستم‌های مختلف بدن و درنتیجه اضافه وزن طبیعیست، اما خوشبختانه با داشتن یک رژیم غذایی سالم میتوانیم به صورت طبیعی روند سوخت و ساز بدن و چربی سوزی را افزایش دهیم.

به گزارش بهداشت نیوز از Lifehack، با افزایش سن کاملاً طبیعیست که سیستم‌های مختلف بدن شروع به کند شدن کنند، از جمله سوخت و ساز بدن! متاسفانه کند شدن سوخت و ساز بدن منجر به اضافه وزن می‌شود، چیزی که هیچ‌یک از ما خواهان آن نیستیم! هزاران مکمل و فرمول کاهش وزن وجود دارد که ادعا می‌کنند بدن را به چربی‌سوزیِ سریعتر ترغیب می‌کنند.

حقیقت اینست که هیچ قرص جادویی وجود ندارد که بتواند تواناییِ چربی‌سوزیِ بدن را تغییر دهد. سرعت چربی‌سوزی بدن شما فقط به تلاش خودتان در زمینه‌ی رژیم غذایی، ورزش و خودمراقبتی بستگی دارد.

سوخت و ساز چیست؟

سوخت و ساز (متابولیسم) صرفاً فرایندی است که توسط آن بدن شما غذا را به انرژی تبدیل می‌کند. در این فرایند پیچیده‌ی بیوشیمیایی، کالری‌های موجود در غذا و نوشیدنی‌ها با اکسیژن ترکیب می‌شوند تا انرژی مورد نیاز شما برای انجام فعالیت‌های گوناگون را آزاد کنند.

بدن ما همیشه به انرژی نیاز دارد حتی هنگام استراحت. ده‌ها ماموریت مختلف در بدن ما در حال انجام است که ما حتی فکرش را هم نمی‌کنیم مانند تنفس، گردش خون، تنظیم هورمون‌ها و ترمیم سلول‌ها؛ بنابراین بدن برای انجام تمامی این فعالیت‌ها به تعداد مشخصی کالری نیاز دارد که به آن میزانِ سوخت و سازِ پایه یا متابولیسم می‌گویند.

عوامل متعددی سرعت سوخت و ساز بدن ما را تعیین می‌کنند، از جمله:

اندازه و ترکیب بدن: افرادی که عضلات بیشتری دارند کالری بیشتری می‌سوزانند، حتی هنگام استراحت.
جنسیت: معمولاً مردان در قیاس با زنان چربی کمتر و عضلات بیشتری دارند، بنابراین کالری بیشتری می‌سوزانند.

سن: با افزایش سن محتوای عضلات بدن تحلیل رفته و چربی شروع به افزایش می‌کند بنابراین سوخت و ساز بدن کند می‌شود.

اگر سرعت سوخت و ساز بدن را افزایش بدهیم چه اتفاقی می‌افتد؟

وقتی سوخت و ساز بدن شما در بهترین حالت عمل می‌کند، شما از مزایای زیاد آن برای سلامتی بهره‌مند می‌شوید. مهم است که بخاطر داشته باشید عوامل زیادی در میزان سوخت و ساز نقش دارند و وزن تنها یکی از آنهاست!

سوخت و سازِ سریع داشتن به این معناست که سطوح انرژی شما ثبات بسیار بیشتری دارد و شما به ندرت احساس خستگی می‌کنید، چون بدن شما به نحو موثری غذا را به سوخت تبدیل می‌کند و یک منبع انرژی ثابت را در اختیار شما قرار می‌دهد. کسانی که سوخت و ساز بدنشان عالیست می‌توانند تمرکز ذهنی‌شان را هم حفظ کنند، احتمال اضافه وزن‌شان کمتر است و در صورت نیاز به سرعت می‌توانند وزن کم کنند.

۶ غذایی که سرعت سوخت و ساز را بالا می‌برند

شاید این فکر عجیب به نظر برسد که غذا‌های خاصی سرعتِ سوخت و ساز بدن را افزایش می‌دهند، اما حقیقت دارد. بدن برای شروع فرایند چربی‌سوزی به مواد مغذی احتیاج دارد به همین دلیل حذف وعده‌های غذایی در درازمدت کمکی به کاهش وزن نمی‌کند.

در ادامه غذا‌هایی را معرفی می‌کنیم که سرعت متابولیسم را افزایش داده و شما را در مسیر درست کاهش وزن قرار می‌دهند:

گوشت کم‌چرب

هضم پروتئین نسبت به کربوهیدرات‌ها یا چربی به زمان بیشتری نیاز دارد. به همین دلیل کارشناسان خوردن گوشت‌های تازه و کم‌چرب از قبیل مرغ و ماهی را توصیه می‌کنند. فرایند هضم به انرژی زیادی احتیاج دارد به همین دلیل شما کالری می‌سوزانید. تحقیقات نشان داده است که پروتئین می‌تواند سوزاندنِ کالریِ بعد از غذا را تا ۳۵ درصد افزایش دهد. افزون بر این، بدن برای ساخت توده‌های عضلانی به پروتئین نیاز دارد. هرقدر عضلات بیشتری داشته باشید سوخت و ساز شما هم بیشتر خواهد شد. بنابراین، سعی کنید حتماً در طول روز مقداری پروتئین را در رژیم غذایی‌تان بگنجانید.

حبوبات

لوبیا‌ها و حبوبات منابع عالی پروتئین گیاهی و سرشار از فیبر از هر دو نوعِ محلول و نامحلول هستند. بدن در فرایند تجزیه‌ی فیبر و پروتئین، انرژی زیادی مصرف می‌کند و این فعالیت سبب سالم نگهداشتنِ کارکرد متابولیسم می‌شود.

محتوای بالای فیبرِ لوبیا به ثابت نگهداشتن سطوح قند خون و جلوگیری از میل شدید به شیرینی در اواسط بعد از ظهر کمک می‌کند. علاوه بر این، حبوبات دارای آهن، زینک و سلنیوم هستند که تیروئید برای تولید مقادیر کافی هورمون‌ها به این مواد معدنی نیاز دارد و بدون آن‌ها سوخت و ساز بدن شما کند یا مختل می‌شود.

آجیل

آجیل منبع عالی دیگری از پروتئین و فیبر است. بر اساس تحقیقات، باریک شدن کمر و کاهش ریسکِ مقاومت به انسولین از مزایای آجیل خوردن به طور منظم است. وقتی مقاومت شما به انسولین پایین باشد بعید است بدن شما چربی ذخیره کند یا به دیابت نوع ۲ مبتلا شوید.

تجزیه‌یِ زمان‌برِ آجیل برای سوخت و ساز بدن خوب است (هضم آجیل حدود ۲.۵ تا ۳ ساعت طول می‌کشد). یافته‌ی مهم دیگر درباره‌ی آجیل اینست که حتی می‌تواند سوخت و ساز بدن را به سرعت بالا ببرد، چون بدن برای هضم آن به مصرف انرژی بیشتری نیاز دارد.

غلات کامل

غلات کامل کربوهیدرات‌های پیچیده‌ای شاملِ سری طولانی‌تری از قند‌ها هستند که بدن برای تجزیه‌ی آن‌ها زمان بیشتری صرف می‌کند بنابراین متابولیسم شما برای مدت طولانی‌تری به صورت یکنواخت می‌سوزد. طبق تحقیقات دانشمندان غلات کامل مصرف انرژیِ بعد از غذا را تا ۵۰ درصد در قیاس با غذا‌های فرآوری‌شده افزایش می‌دهند.

غذا‌هایی با کربوهیدرات‌های پیچیده معمولاً مواد مغذی بیشتری دارند، به ویژه ویتامین‌های ب. این مواد نقش مهمی در تبدیل غذا به انرژی دارند که جوهرِ عملکرد سوخت و ساز است. ویتامین ب ۱۲ به طور خاص با کاهش وزن ارتباط دارد، چون سوخت و ساز را تقویت کرده و انرژی پایداری را فراهم می‌کند. حتماً غلات کامل را به غلات فرآوری شده ترجیح دهید و آرد سبوس‌دار، کینوآ، برنج قهوه‌ای، جو و ذرت را در رژیم غذاییتان بگنجانید.

غذا‌های پروبیوتیک

غذا‌های تخمیرشده مانند ماست، کفیر، کیمچی و کلم ترش به افزایش شمار باکتری‌های خوب دل و روده کمک می‌کنند. این باکتری‌ها تا حد زیادی مسئول هضم غذا در روده و تسهیل جذب مواد مغذی هستند. بنا به گزارشی که سال ۲۰۱۲ در مجله‌ی غذا‌های کاربردی منتشر شد، بزرگسالانی که هر شب به مدت ۶ هفته حدود ½ فنجان ماست پروبیوتیک خوردند، ۳-۴ درصد از چربی بدنشان را از دست دادند در حالی که در گروه دیگری که فقط ماست ساده خوردند این کاهش چربی بدن فقط ۱ درصد بود.

ظاهراً پروبیوتیک‌ها نحوه‌ی سوخت و ساز اسید‌های صفراوی را تغییر می‌دهند. این اسید‌ها توسط کبد ساخته می‌شوند و عملکرد اصلی آن‌ها تجزیه‌ی چربی‌ها در بخش بالایی روده است. اگر پروبیوتیک‌ها بتوانند بر نحوه‌ی سوخت و ساز اسید‌های صفراوی اثر بگذارند پس ممکن است بر میزان جذب چربی از غذا هم اثر بگذارند.

کافئین

این محرک قوی معروف است به این که به بیدار شدن ما و تقویت سوخت و ساز بدنمان کمک می‌کند. عملکرد آن به این شکل است که یک انتقال‌دهنده‌ی عصبی به نام آدنوزین را مسدود می‌کند در نتیجه انتقال‌دهنده‌های عصبی دیگر دوپامین و نوراپی‌نفرین بیشتری آزاد می‌کنند و درنهایت شما احساس هشیاری و انرژی بیشتری می‌کنید و می‌توانید مدت طولانی‌تری ورزش کنید. البته به یاد داشته باشید که نوشیدن بیش از حد کافئین منجر به تحریک یک واکنش استرس مزمن می‌شود و به شما احساس خستگی می‌دهد، پس آن را به اعتدال مصرف کنید.

با توجه به شواهد بدست آمده، کافئین می‌تواند میزان سوخت و ساز بدن حین استراحت را حدود ۱۱-۳ درصد بسته به میزان مصرف، افزایش دهد. کافئین می‌تواند به تسریع چربی‌سوزی هم کمک کند. ثابت شده است کسانی که مکمل‌های کافئین‌دار مصرف می‌کنند تا ۲۹ درصد چربی‌سوزی بدنشان افزایش می‌یابد. به همین دلیل دانشمندان به این نتیجه رسیده‌اند که کافئین می‌تواند به نحو موثری بر تعادل انرژی اثر بگذارد و سرعت سوخت و ساز را بالا ببرد.