۶ غله پرفیبر
برنج قهوهای تنها گزینه برای افزایش فیبر غذایی نیست. کینوا، پاپکورن ساده، جو دوسر، جو، سورگوم و آمارانت از غلات کامل پرفیبر هستند که میتوانند تنوع بیشتری به رژیم غذایی بدهند و به سلامت گوارش کمک کنند.
فراروـ وقتی صحبت از غلات پرفیبر میشود، اغلب نام برنج قهوهای به میان میآید؛ اما دنیای غلات کامل بسیار متنوعتر از این گزینه آشناست. برای افرادی که میخواهند فیبر بیشتری دریافت کنند یا از طعم تکراری برنج قهوهای فاصله بگیرند، انتخابهای گوناگونی وجود دارد که میتوانند به وعدههای غذایی بافت، طعم و ارزش تغذیهای بیشتری بدهند.
به گزارش فرارو به نقل از EatingWell، کینوا، پاپکورن، جو دوسر، جو، سورگوم و آمارانت، شش گزینه پرفیبر هستند که میتوانند در کنار یک رژیم متعادل، به سلامت دستگاه گوارش و تنوع غذایی کمک کنند.
۱. کینوا؛ فیبر و پروتئین کامل در یک غله
کینوا یکی از محبوبترین جایگزینها برای برنج است. هر پیمانه کینوای پخته حدود ۵ گرم فیبر دارد و بهدلیل محتوای پروتئینی خود، جایگاه ویژهای در رژیمهای گیاهی پیدا کرده است.
ویژگی مهم کینوا این است که یک پروتئین کامل محسوب میشود؛ یعنی هر ۹ اسیدآمینه ضروری را در خود دارد؛ اسیدهای آمینهای که بدن انسان قادر به ساختن آنها نیست و باید از طریق غذا تأمین شوند.
کینوا را میتوان به سالاد اضافه کرد، در خوراکهای حاوی سبزیجات به کار برد یا بهجای برنج در کنار مرغ، ماهی و خوراکهای گیاهی سرو کرد. افزودن چند قاشق کینوا به خوراک لوبیا یا چیلی سبزیجات نیز راهی ساده برای افزایش فیبر و پروتئین وعده غذایی است.
۲. پاپکورن؛ میانوعدهای که غله کامل است
پاپکورن شاید در نگاه اول در فهرست غلات کامل جای نگیرد، اما ذرت بوداده ساده یک غله کامل است؛ زیرا سبوس، جوانه و بخش نشاستهای دانه را حفظ میکند.
هر سه پیمانه پاپکورن بدون روغن یا با مقدار بسیار کم روغن، حدود ۳.۵ گرم فیبر دارد. این ماده غذایی میتواند میانوعدهای کمکالری و نسبتاً سیرکننده باشد؛ البته به شرط آنکه با کره فراوان، نمک زیاد، پنیرهای صنعتی یا شکر مصرف نشود.
پاپکورن ساده را میتوان با ادویههایی مانند پاپریکا، فلفل سیاه، کمی آبلیمو، پودر سیر یا مقدار اندکی پنیر پارمزان طعمدار کرد.
۳. جو دوسر؛ منبع بتاگلوکان برای قلب و گوارش
یک پیمانه جو دوسر آمادهشده، که معمولاً از حدود نصف پیمانه جو خشک تهیه میشود، نزدیک به ۳.۸ گرم فیبر دارد. جو دوسر بهطور ویژه سرشار از فیبر محلول، بهویژه نوعی فیبر به نام بتاگلوکان است.
فیبر محلول میتواند به کاهش کلسترول خون و حمایت از سلامت قلب کمک کند. جو دوسر همچنین بهدلیل ایجاد احساس سیری بیشتر، میتواند در مدیریت وزن مفید باشد. فیبر آن به نظم حرکات روده کمک میکند و غذای مورد نیاز باکتریهای مفید روده را نیز فراهم میسازد.
اوتمیل، اوتنایت اوت، ترکیب جو دوسر با ماست و میوه، یا افزودن آن به اسموتی و برخی غذاهای خانگی، از روشهای ساده مصرف این غله است.
۴. جو؛ ترکیب فیبر محلول و نامحلول
جو پخته در هر پیمانه نزدیک به ۶ گرم فیبر دارد و همزمان حاوی فیبر محلول و نامحلول است. این ترکیب، جو را به گزینهای مفید برای سلامت گوارش، کنترل قند خون و سلامت قلب تبدیل میکند.
فیبر محلول به کندتر شدن جذب قند کمک میکند و ممکن است در کنترل کلسترول مؤثر باشد. در مقابل، فیبر نامحلول حجم مدفوع را افزایش میدهد و به عملکرد منظم روده کمک میکند.
جو را میتوان در سوپ، آش، سالاد، خوراک سبزیجات، انواع پلو و کاسههای غلات استفاده کرد. جایگزینکردن بخشی از برنج با جو در سوپ یا غذاهای ترکیبی، راهی تدریجی و ساده برای واردکردن آن به برنامه غذایی است.
۵. سورگوم؛ غلهای کمتر شناختهشده و بسیار پرفیبر
سورگوم یا ذرت خوشهای، غلهای با طعم ملایم و کمی شیرین است که هنوز در بسیاری از آشپزخانهها چندان شناختهشده نیست. با این حال، هر پیمانه سورگوم پخته نزدیک به ۱۳ گرم فیبر دارد و از این نظر یکی از غلات کامل بسیار پرفیبر محسوب میشود.
بافت نسبتاً محکم سورگوم و توانایی آن در جذب طعم مواد غذایی، باعث میشود برای سالاد، خوراک، سوپ، پلو، کاسههای غلات و ترکیب با سبزیجات گزینه مناسبی باشد.
سورگوم بهطور طبیعی فاقد گلوتن است؛ بنابراین برای افرادی که به گلوتن حساسیت دارند یا مبتلا به بیماری سلیاک هستند، میتواند انتخابی مناسب باشد. با این حال، افراد مبتلا به سلیاک باید از نبود آلودگی متقاطع محصول با غلات دارای گلوتن نیز مطمئن شوند.
۶. آمارانت؛ دانهای مغذی با طعم آجیلی
آمارانت یا تاجخروس، در هر پیمانه پخته حدود ۵ گرم فیبر دارد و افزون بر فیبر، منبعی از پروتئین، آهن و سایر ریزمغذیها به شمار میرود. طعم ملایم و کمی آجیلی آن، استفاده از این دانه را در غذاهای مختلف ممکن میکند.
آمارانت را میتوان مانند پاپکورن حرارت داد تا پف کند، آن را به شکل فرنی یا حریره پخت، یا به سوپ، سالاد و محصولات پختنی افزود. این دانه میتواند در کنار میوه و ماست برای صبحانه، یا همراه سبزیجات و حبوبات برای یک وعده اصلی استفاده شود.
فیبر را چگونه به رژیم اضافه کنیم؟
افزایش ناگهانی فیبر ممکن است برای بعضی افراد باعث نفخ، احساس پری یا ناراحتی گوارشی شود. بهتر است میزان فیبر را بهتدریج افزایش دهید و همزمان آب کافی بنوشید.
چند راه ساده برای شروع:
- برنج یا پاستای معمولی را در برخی وعدهها با جو، کینوا یا سورگوم جایگزین کنید
- پاپکورن ساده و کمنمک را جایگزین بخشی از تنقلات فراوریشده کنید
- جو دوسر را به صبحانه، ماست یا اسموتی اضافه کنید
- جو را در سوپ، آش یا خوراک سبزیجات به کار ببرید
- آمارانت را در فرنی، سالاد یا نان و شیرینی خانگی امتحان کنید
- غلات پرفیبر را در کنار حبوبات، سبزیجات، میوه و مغزها مصرف کنید تا کیفیت کلی رژیم غذایی افزایش یابد
