نکات مهم در مورد پیاده‌روی

عضو هیات علمی دانشکده تربیت بدنی و علوم ورزشی دانشگاه شهید چمران اهواز، گفت: پیاده‌​روی با رعایت رژیم درست غذایی از اضافه وزن جلوگیری می‌کند.

سعید شاکریان در گفت​گو با ایسنا اظهار کرد: پیاده‌​روی برای سنین مختلف دارای تعاریف مختلفی است؛ به عنوان مثال پیاده‌​روی برای شخصی در دامنه سنی 18 تا 30 سال جریان خون، چرخش حرکت هورمون​های خون و فعالیت فیزیولوژیکی بدن را فعال می​‌کند.

وی ادامه داد: اما در سنین سالمندی، پیاده​‌روی هم می‌​تواند سلامتی را به افراد برگرداند و گاهی هم ممکن است از اضافه وزن آن افراد ممانعت کند. در کل افراد مختلف می​‌توانند بهره​‌برداری​های متفاوتی از پیاده‌​روی داشته باشند که این امر به سن، جنس و میزان فعال بودن فرد بستگی دارد؛ مثلا چنانچه شخص، فردی کم‌​تحرکی باشد، اثرات خوبی روی او خواهد داشت.

عضو هیات علمی دانشکده تربیت بدنی دانشگاه شهید چمران اهواز با بیان اینکه پیاده‌​روی صحیح و سالم دارای اصول خاصی است، افزود: جهت شروع هر فعالیتی بهتر است که از پیاده‌​روی شروع کرد، مخصوصا در افرادی که بی​‌تحرک هستند و قصد شروع فعالیت را دارند.

وی ادامه داد: چنانچه فرد قصد رسیدن به مرحله یک فعالیت سریع مثل دویدن را داشته باشد، حتما باید چهار هفته اول را پیاده‌​روی آهسته داشته باشد، سپس چهار هفته دوم را ترکیبی از پیاده‌​روی آهسته و سریع داشته باشد (پیاده‌​روی آهسته 50 متر، پیاده​‌روی سریع 50 متر) و در نهایت چهار هفته سوم آهسته راه رفتن، سریع راه رفتن و نرم دویدن و در چهار هفته چهارم هم همین روند را ادامه دهد. در کل باید گفت کسی که قصد دارد دویدن را شروع کند باید از ماه دوم یا سوم شروع کند و نمی​‌تواند فی‌​البداهه شروع به دویدن کند. ضمن اینکه زمان پیاده‌​روی در چهار هفته اول باید بین 20 تا 30 دقیقه باشد و بعد به تدریج و باتوجه به شرایط، این زمان می‌تواند افزایش پیدا کند.

شاکریان اظهار کرد: برای پیاده‌​روی حتما باید از کفش مناسب استفاه کرد، ضمن اینکه زمین نیز باید مناسب باشد؛ چرا که وقتی انسان روی زمین می​‌ایستد، زمین به اندازه وزن انسان به او نیرو وارد می​‌کند و زمانی که فرد راه می​‌رود این نیرو چند برابر می​‌شود و مفاصل اندام​های تحتانی تحت فشار قرار می​‌گیرند. این امر سبب می‌​شود جریان خون نیز کند شود ولی به تدریج بدن سازگاری لازم را پیدا می​‌کند.

وی گفت: کسانی که مشکل مفصلی دارند بهتر است پیاده‌​روی را به فعالیت در استخر تبدیل کنند و در آب راه بروند. توصیه می​‌شود افرادی که مشکل آرتروز دارند در آب راه بروند تا روی زمین.

این فیزیولوژیست ورزشی افزود: وقتی شخص می​‌خواهد راه برود، این راه رفتن بهتر است روی چمن باشد تا روی آسفالت. زمین هر چه نرم​تر باشد، فشار وارده به اندام تحتانی کاهش پیدا می​‌کند.

وی بیان کرد: هر چه سن بالاتر باشد، راه رفتن مفیدتر خواهد بود. به عبارت دیگر هر چه سن کم​تر باشد، پیاده‌​روی اثر زیادی بر فیزیولوژی بدن ندارد و اصولا بدن افراد در سنین پایین‌​تر طوری است که تحمل بیشتر از راه رفتن را هم دارند.

شاکریان با اشاره به نوع لباس افراد جهت پیاده‌​روی، اضافه کرد: برای مناطق گرمسیری مثل خوزستان توصیه می‌شود عمدتا افراد لباس نخی به تن کنند که عرق را جذب کند. وقتی بدن عرق می‌​کند، این عرق در اصل واکنش بدن به گرما است. بخشی از این عرق، آب میان بافتی است و بخشی نیز آب متابولیکی است که بر اثر سوخت‌وساز کالری​های بدن دفع می​‌شود. بنابراین اگر قرار است فرد در هوای آزاد پیاده‌​روی کند بهتر است که از پیراهن روشن استفاده کند تا آفتاب را جذب نکند.

وی با تاکید بر آزاد بودن لباس برای اشخاص دونده و پیاده‌​رو، گفت: در فعالیت​های ورزشی هر چه لباس آزادتر باشد، بهتر است؛ زیرا لباس چسبان ممکن است عرق را به خوبی به خود جذب نکند. از طرفی سطح پوست باید آزاد باشد که تعریق مناسب انجام گیرد و جریان مویرگ​های سطح پوست نباید تحت فشار باشد.

این فیزیولوژیست ورزشی عنوان کرد: به لحاظ فیزیولوژی بهترین زمان برای پیاده‌​روی نزدیک به غروب است، البته به جز ماه رمضان. در ماه رمضان پیاده‌​روی باید بعد از افطار باشد. در ماه‌​های عادی پیاده‌​روی می​تواند در زمان هایی انجام شود که اشعه آفتاب و آلاینده‌​ها در پایین​‌ترین سطح خود قرار دارند. شدت اشعه ماوراءبنفش در نزدیکی غروب، کاهش و اثرات آن روی بدن کم می​‌شود. از طرفی سطح ازن در این ساعت در سطح نرمال قرار می​‌گیرد. البته این نزدیکی غروبی که گفته می​شود نسبی است چرا که به عنوان مثال در زمستان ساعت 5 بعدازظهر ممکن است دم غروب محسوب شود و در تابستان 8 بعدازظهر.

وی در خصوص تاثیر پیاده روی در لاغری نیز اظهار کرد: برای افراد سالمند پیاده روی ممکن است از اضافه وزن آن‌ها جلوگیری کند، مشروط بر اینکه رژیم غذایی آن ها بهم نخورد. یک ساعت پیاده روی، بین 120 تا 130 کالری می سوزاند و یک فرد جوان با خوردن یک کیک فنجانی آن 120 کالری را جبران می کند.

شاکریان ادامه داد: بنابراین پیاده روی از اضافه وزن جلوگیری می کند که این هم در صورت رعایت رژیم غذایی است. برخی افراد بعد از پیاده‌​روی بلافاصله غذاهای پرکالری مصرف می کنند و اضافه وزن می آورند و می گویند نمی​‌دانیم چرا اینقدر پیاده روی می کنیم ولی اضافه وزن می آوریم.

وی در پایان در پاسخ به سوالی مبنی بر اینکه آیا پیاده روی برای بیماری نیز مفید است؟ گفت: قطعا همین طور است. اخیرا تحقیقات نشان داده که برای اینکه بتوان ظرفیت هوازی ریه‌ها را افزایش داد، می توان پیاده روی کرد. افراد کم‌تحرک حجم ریه هایشان کم می شود و پیاده‌​روی سبب می شود که تنفس بهتر صورت گیرد و مقاومت راه‌های هوایی کمتر شود و از آن جا که فعالیت بیشتری انجام می شود، اکسیژن بیشتری نیز دریافت می شود. از طرفی جریان خون (فشار خون) تنظیم می شود و طبیعتا هورمون‌ها فعالیت خود را به نحو احسن انجام خواهند داد و در کل پیاده‌روی بر فیزیولوژی تمام بدن اثر می‌گذارد. در واقع تحرک باعث می شود تعادل بدن طبیعی شود و زمانی که این تعادل بهم بخورد، نتیجه اش یا اضافه وزن و یا کاهش وزن خواهد بود‌.